Sådan strækker du adduktorerne

Indhold

• etaper
• Del 1 Øvelse af enkel strækning
• Del 2 Strækning af adduktormusklerne med yogastillinger
• Del 3 Forberedelse af en strækningssession

Adduktormusklerne udgør den indre boks i låret. Mindre kendt end quadriceps, de er ikke desto mindre involveret i en lang række statiske og dynamiske holdninger. For eksempel, når du står, hjælper de med at låse bækkenet og holde dig lodret. Når du går eller løber, kan disse samme muskler føre benet ud af kroppen, bøjes og strække låret. Adduktormusklerne kan blive svækket, især hvis du træner en sportsaktivitet. For at undgå kvæstelser som senebetændelse eller pubalgia skal du strække dem regelmæssigt.

etaper

Del 1 Øvelse af enkel strækning

1. Prøv at røre ved tæerne. Denne øvelse er enkel at udføre, men kræver en vis fleksibilitet. Det strækker effektivt den bageste muskelkæde såvel som musklerne i ryggen og hoften. For at opnå dette, skal du stå med fødderne sammen, med fødderne stramme eller let fra hinanden og indånde. Når du udånder, læn dig fremad uden at runde ryggen, indtil du rører ved tæerne. Afhængigt af dit niveau, kan dine hænder forblive i benene eller ligge fladt på gulvet. Hold i mindst tyve sekunder, og træk vejret langsomt.

2. 
   

   
   Øv sommerfugløvelsen. Bøj benene i siddende stilling, så dine fødder såler berører hinanden. Sæt albuerne på knæene, og læg et blidt pres nedad. Slip lårene så meget som muligt, indtil knæene berører jorden. Juster trykket til dit fleksibilitetsniveau for at undgå smerter eller kvæstelser. Denne øvelse er især målrettet adduktormusklerne. For at øge vanskeligheden skal du prøve at bringe hælene på kroppen så tæt som muligt.

3. 
   

   
   
   
   Lav sideslidser. Denne øvelse er især rettet mod adduktormusklerne, hvilket gør den til en af ​​de mest effektive til at strække dem. Stå op og tag et stort skridt til siden med din højre fod. Bøj det højre knæ, og sænk brystet, indtil låret er parallelt med gulvet. Hold ryggen lige og dit venstre ben strakt for at slappe af dine muskler. Dog må du ikke tvinge risikoen for at skade dig selv. Hold et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen ved at forlænge det højre ben. Streng ti til femten gentagelser på hver side.

4. 
   

   
   Stræk det indre lårområde ved hjælp af en væg. For dette skal du ligge på ryggen og placere dine ben mod en væg for at danne en ret vinkel mellem bysten og underbenene. Spred langsomt dine ben, indtil du føler, at dine adduktormuskler strækker sig. Træk vejret roligt og dybt. Efter femten åndedræt vejrtrækning, bring dine ben tilbage til startpositionen.Tyngdekraften skal være nok til at strække dig, men du kan øge effektiviteten af ​​bevægelse ved at lægge dine hænder på knæene eller inde i lårene.

Del 2 Strækning af adduktormusklerne med yogastillinger

1. 
   

   
   
   
   Indse holdningen af ​​"frøen" eller Mandukasana. Tag startpositionen. Knæl ned og hvil albuerne på jorden foran dig. Bevæg langsomt dine knæ og åndedrag dybt. Lårene og benene skal forblive vinkelret på bevægelsens varighed. Vær forsigtig med ikke at grave din ryg for at undgå lændesmerter. Bøj fødderne og sæt deres inderside mod jorden. På denne måde optimerer du bevægelsesområdet, mens du beskytter dine knæ. Hvis du mangler fleksibilitet, skal du ikke tvinge risikoen for at skade dig selv. Start med at holde holdningen i tredive til tres sekunder. Forøg gradvist varigheden og amplituden af ​​bevægelsen.

2. 
   

   
   Tag "fødderne fra hinanden" holdning eller prasarita padottanasana. Stå med ryggen lige og fødderne cirka en meter fra hinanden. Vokse så meget som muligt ved at strække bysten opad. Læg derefter hænderne på hofterne, og udånd, læv dig fremad uden at bøje ryggen. Alternativt kan du også lægge dine hænder på jorden. Bevægelsen er afsluttet, når toppen af ​​din kraniet berører jorden. Ikke desto mindre, hvis du mangler fleksibilitet, er det bedst at gå videre i trin. Du vil nå dette mål, når du træner.
   • Fødderne skal placeres fladt på gulvet og parallelt. For at maksimere bevægelsens effektivitet skal du prøve at bringe din vægt tilbage på fødderne.
   • den prasarita padottanasana er en global bevægelse, der tillader at strække hele kroppen. Især er det fordelagtigt både for den bageste muskelkæde såvel som for ryggen.

3. 
   

   
   Øv dig på at udøve sommerfuglen, mens du ligger. For at gøre dette, skal du ligge på ryggen og bringe fødderne tilbage, så planterne rører hinanden. Jo tættere fødderne er mod bysten, desto mere effektiv er øvelsen. For at øge bevægelsesmængden skal du lægge dine hænder på knæene og trykke let. Denne holdning giver dig mulighed for at slappe af og slappe af dine muskler. Derudover er det meget fordelagtigt, hvis du sidder hele dagen. Du kan øve denne strækning om natten i din seng.

Del 3 Forberedelse af en strækningssession

1. 
   

   
   Bær behageligt tøj. Du skal være fri for dine bevægelser for at optimere amplituden. Du kan endda kun bære undertøj, hvis du føler dig mere komfortabel. Den nederste linje er ikke til at forhindre bevægelse af hofter og underben.

2. 
   

   
   Bær bløde sko. Hvis du foretrækker det, kan du forblive barfodet. Undgå dog at bære sokker alene, med risikoen for at glide og skade dig selv. Faktisk involverer adductor-musklernes strækbevægelser normalt at nedbryde benene maksimalt.

3. 
   

   
   Øv jævnligt. For at dine adduktormuskler skal blive både fleksible og modstandsdygtige, skal du arbejde dem regelmæssigt. Prøv at lave en daglig session på femten til tyve minutter.

4. 
   

   
   Undgå strækning, når du vågner. Om morgenen er det vigtigt, endda vigtigt, at strække alle muskler forsigtigt. Ikke desto mindre frarådes det kraftigt at foretage bevægelser med stor amplitude med risiko for at skade dig. Musklerne er faktisk stive og kolde efter en nats søvn. Foretrækker at holde din session om natten på vej hjem, inden du går i seng eller i løbet af dagen.

• Adduktormusklerne er relativt skrøbelige og udsat for forlængelser eller kontrakturer. Det er derfor mere end tilrådeligt at tilpasse amplituden af ​​dine bevægelser til dit niveau af fleksibilitet. Hvis du tvinger dem ud over dine grænser, kan du blive såret.
• Stræk dine muskler hver dag for at få fleksibilitet og styrke. En uregelmæssig træning har ingen synlig effekt.
• Hold dine holdninger stræk i højst et minut for at maksimere effektiviteten. Det er nytteløst at forlænge indsatsen ud over denne periode.
• Strækning efter en træning hjælper med at undgå krøller og slappe muskler. Bemærk, at det undertiden tilrådes at strække sig inden en træning.
• Sørg for, at du opvarmer dine muskler, før du strækker dem, ellers kan du blive såret.
• Strækning før du går i seng kan fremme søvn. Dette anbefales endda for at lindre muskelspænding, oxygenere hjernen og reducere den ophobede stress i løbet af dagen. Sørg dog for at afslutte din session, før du sover, med risikoen for at vågne op med muskelsmerter!
• Hvis du ikke ved, hvordan du strækker dig eller bekymrer dig for at skade dig selv, skal du tage yogakurser. Du lærer at strække og styrke hver muskel korrekt. Derudover vil du arbejde i en gruppe og med en lærer give dig ekstra motivation.

• Stræk ikke på en glat overflade uden at have passende sko. Ligeledes ikke bære sokker, når du strækker dig. Faktisk risikerer du at glide ved at sprede dine ben og skade dig selv.
• Hvis du føler smerter i uld, kan strækning hjælpe med at lindre den. Men hvis de vedvarer, er det bedst at konsultere en professionel, fordi de kan indikere et dybere problem, såsom en lidelse i hoften.