Sådan løftes vægterne korrekt

Indhold

• etaper
• Del 1 Brug af korrekte teknikker til at løfte vægte
• Del 2 Mål bagagerumsmusklerne
• Del 3 Etablere et træningsprogram

Ligesom når du flytter tunge genstande ind i dit hjem, er det nødvendigt at lære de rigtige teknikker til at løfte belastninger i vægtrummet. At hæve belastninger korrekt betyder at bruge korrekt kropsholdning og bevægelse, maksimere gentagelser og udføre øvelser langsomt og smart for at undgå ulykker. Du kan lære at målrette dine bagagerumsmuskler for at udvikle dine muskler ordentligt ved at løfte forsigtigt og korrekt.

etaper

Del 1 Brug af korrekte teknikker til at løfte vægte

1. 
   

   
   Opvarm altid, før du begynder at løfte vægten. Det er vigtigt at aktivere cirkulationen af ​​ilt i blodet, slappe af dine muskler, varme dem op og forberede dem til at løfte tunge vægte. Hvis du vil udvikle dine muskler, mens du undgår at skade dig selv, er opvarmning essentiel.
   • Start med klassiske push-ups og sit-ups, og udfør et par sæt af hver øvelse med en kort hvileperiode mellem hvert sæt. Lav et par sæt, og øg derefter gradvist antallet af gentagelser i hvert sæt. For eksempel kan du starte med 10 gentagelser pr. Sæt og gå videre til 50 gentagelser pr. Sæt.
   • Stræk altid, inden du begynder at løfte vægte. Gå langsomt og tæl mindst 15 ved at strække armene for at frigøre dem. Skynd dig ikke på dine muskler og bevæg dig ikke for hurtigt, med risiko for at rynke eller rive en muskel.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Løft en passende masse. I den virkelige verden skal du nå ud tilmuskelsvigt (det øjeblik, hvor du ikke kan løfte mere vægt) under den sidste gentagelse og afslutte serien ved at passere denne muskelsvigt. Sådan ved du, at du har valgt den rigtige masse. Du vil vide, hvordan du finder denne masse over tid.
   • Start med en lille masse. Du skal være sikker på, at du kan løfte den. Øg derefter massen gradvist, indtil du finder den, der passer til dig. Når du løfter vægte, vil dette punkt gradvist stige med dit træningsprogram, men dit primære mål bør være at finde det ideelle punkt.
   • At løfte tunge vægte kan skade dig, og din træning vil blive kontraproduktiv, mens du løfter for lette vægte vil lægge unødvendigt pres på dine led, da du ikke udvikler dine muskler. Under alle omstændigheder mister du din tid.

3. 
   

   
   
   
   Maksimer gentagelserne. Korrekt træning betyder ikke nødvendigvis, at du skal løfte de tungere vægte, du nogensinde har hævet, fordi en god træning er at maksimere gentagelserne, ikke den samlede masse, der løftes. Med andre ord, for at udvikle dine muskler, skal du løfte mindre vægt oftere.
   • En god måde at maksimere dine gentagelser er at lave "pyramideserie", hvor du gradvist øger antallet af gentagelser udført pr. Sæt eller det samlede antal sæt, du vil udføre. For eksempel til bøjning eller håndvægtsrækker kan du starte med en serie på 10 gentagelser pr. Arm, før du hviler og udføre en serie på 15, hvile igen og derefter udføre en serie på 20, før du går ned igen. pyramiden.
   • Det kan være sjovt at se efter din "max out" ved gradvist at øge massen i den samme serie, indtil du når dine grænser. Derudover kan det hjælpe dig med at estimere udviklingen af ​​dine muskler, men dette er ikke den bedste måde at udføre denne øvelse på. Brug det til at måle dine evner, men gør det ikke til et mål at nå. Se ikke efter din "max out" mere end en gang hver anden måned.

4. 
   

   
   Stræk dine lemmer, når du udfører dine bevægelser. Den korrekte teknik for hver træningstype afviger lidt. Faktisk ville du ikke bruge den samme holdning til at udføre en bænkpresse som for en dødløft. Men hvad alle øvelserne har til fælles, er, at du helt skal udvide din muskel og afslutte bevægelsen. I en bænkpresse skal du bringe stangen tættere på brystet, før du strækker armene ud ved at skubbe stangen opad. Lav hvert sæt fuldstændigt og korrekt, uanset øvelsen.

5. 
   

   
   Gå langsomt. Det kan være fristende at sende træningen, men hvis du bruger tid, går langsomt og roligt, spilder du ikke din tid. En god træningssession skal vare mindst en time, men ikke mere end 2 eller 3 timer. Tag dig tid til at gennemføre hvert sæt øvelser i et tempo, der forhindrer dig i at skade dig selv og tage dig tid til at hvile mellem sætene for at opbygge dine muskler korrekt.

6. 
   

   
   Træk vejret. Ved hver gentagelse skal du oksygenere din krop ved at blæse med munden, når du løfter vægten (e) og indånder med næsen, mens du sænker vægten. Træk vejret naturligt og behageligt (ikke hyperventilation!), Men vær ikke besat! Du må ikke være for fokuseret på din vejrtrækning. Der er ingen hemmelighed; du holder simpelthen ikke vejret ved at løfte vægten, risikere svimmelhed eller besvime.

7. 
   

   
   Øv altid med en spotter. Lav aldrig vægtløftere alene, især når du arbejder med frie vægte. Selv hvis du løfter en masse, der ser ud til at være let at håndtere, skal du sørge for, at du altid har nogen i hjørnet, der kan have øje på dig og muligvis give dig en hånd om nødvendigt. Skader og problemer forekommer oftest i tidspunkter, hvor sex er alene. Vær ikke bange for at bede om hjælp.

8. 
   

   
   Gå ind i gendannelsesfasen. I din gendannelsesfase kan du muligvis vælge en bestemt aktivitet eller øvelse, som du kan lide at øve, eller du kan simpelthen udføre de samme øvelser som under din opvarmning. Ved at gøre et par lette strækninger og langsomt afslutte øvelsen, har du mindre chance for at få en krølning den næste dag, og du reducerer derfor din risiko for personskade eller sammenbrud.

Del 2 Mål bagagerumsmusklerne

1. 
   

   
   Få dine pecs til at fungere. Pectoral musklerne, dvs. musklerne, der går fra skuldrene til brystet, kan rekvireres ved at løfte frie vægte eller arbejde sommerfuglpressen i en vandret eller skråt bevægelse.
   • Det er ikke for ingenting, hvis bænkpressen er den mest populære vægtløftningsøvelse: liggende på ryggen, som regel på en vægtbænk, skal du tage roret og sprede dine arme i samme afstand som den mellem dine skuldre. Placer dine fødder på hver side af bænken, tag stangen og placer den (med hjælp af en spotter, som altid) over dit bryst, og hold dine muskler stramme.Sænk langsomt søjlen, indtil den berører dit bryst, og løft den derefter op til den øverste position.
   • Det skråtstillede vektstellsæt indebærer anvendelse af en teknik, der ligner bænkpressen, men at tage en håndvægt i hver hånd.

     
     

     
     
   • Brystbøjninger er lignende øvelser, bortset fra at du er nødt til at holde dine arme lige ved at strække dem udad, ligesom en fugl, der flapper med vingerne.

2. 
   

   
   Arbejd ryggen. At arbejde med frie vægte er en fremragende metode til at styrke din ryg, for at blive mere tonet og stærkere og bedre definere dine muskler. Det er vigtigt at arbejde med skuldrene og ryggenes muskler, uanset det fulgte vægtløftningsprogram.
   • Lav deadlift. Deadlifts er en mere avanceret øvelse og bør kun udføres i nærvær af en træner eller træner, der kan hjælpe dig. Deadlifts kan være meget farlige, hvis du ikke ved, hvad du laver, fordi denne øvelse involverer at løfte en bar fra jorden, før du skubber den lige op. Der er forskellige variationer af træning: nogle involverer at løfte stangen til brystet, mens andre involverer at løfte den over hovedet.
   • Lav rækker med håndvægte. Arbejd hver arm efter hinanden, knæ på en vægtbænk, løft en håndvægt fra gulvet til brystet, inden du sænkes ned for at afslutte en gentagelse, og skift derefter sider.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Udvid dine biceps. Hvis du vil raseri på den næste udstilling af biscoteaux, skal du begynde at målrette dine biceps i vægtløftning for at gøre dem større og stærkere.
   • Bøj bicepsen til at udvikle biceps, mens du står eller sidder. Tag en håndvægt med passende vægt, lad den hænge ned din krop, og bring den derefter tilbage til dit bryst ved at trække sig sammen i biceps. Udskift din arm for at afslutte øvelsen.

4. 
   

   
   Gør nogle squats. Forsøm ikke dine ben, selvom de udgør en stor gruppe muskler, der er lette at glemme. Du kan også arbejde med fri belastning. For at udføre squats skal du stå i squatburet og hæve stangen på dine skuldre. Mens du opretholder stangen bag dit hoved, skal du gå ned på squat, holde ryggen lige, og derefter gå tilbage op.

Del 3 Etablere et træningsprogram

1. 
   

   
   Varier dine træningssessioner. Hvis du kun laver bænkpresse hele ugen, er dette ikke et ordentligt vægtløftningsprogram. Opret et program, hvor du vil målrette mod forskellige muskler afhængigt af sessionen. Du har et varieret program, hvor du vil fokusere på de muskelgrupper, du vil målrette mod og styrke gennem gode træningsmetoder. Her er et eksempel på et ugelangt program.
   • Mandag: pecs
   • Tirsdag: ben
   • Onsdag: aerobic og løb
   • Torsdag: buste og tilbage
   • Fredag: abdominals
   • Weekend: hvile

2. 
   

   
   Tilsæt lidt efter lidt ekstra vægt, men i små mængder, så det ikke bliver ubehageligt. Med den rigtige teknik vil du indse, at din sædvanlige træning bliver lettere og lettere. Det betyder, at du bliver stærkere og begynder at udvikle dine muskler. Vægtløftere kalder dette ”platået”. Dette er tegnet på, at det er på tide at tilføje vægt og variere øvelserne for at undgå stagnation.
   • Når du tilføjer vægte, skal disse ikke være for tunge, det skal være behageligt. De skal dog være tunge nok, så de sidste gentagelser er vanskeligere. Du skal finde den grænse, hvor dine muskler er ved at give slip.

3. 
   

   
   Fortsæt med at lave pyramideserier, og varier dine hvilefaser. For virkelig at variere dine træningspunkter og tilføje lidt cardio, kan du spille med hviletiden mellem hvert sæt. Hvis der mellem to sæt arbejde på dine arme tager du et minuts hvile, mindskes det til 15 eller 30 sekunder, og du vil se, hvor meget vanskeligere træningen bliver.
   • Du skal dog holde dig indstillet på din krop og ikke skynde dig. At flytte direkte til en anden serie, mens du er udmattet, er den bedste måde at begå en fejl og skade dig selv. Vær opmærksom og øv i dit eget tempo.

4. 
   

   
   Lav kun et par vægtløftningssessioner om ugen. Begyndere mener generelt, at at tage tre vægtløftningssessioner om dagen er den hurtigste måde at få styrke og trække dine muskler på, men det er en fejltagelse. Dette er ikke tilfældet i vægtløftning. Overtraining kan forårsage kvæstelser og forhindre dig i at arbejde ordentligt i uger eller endda måneder. Foretag nogle øvelser ordentligt, og du vil begynde at udvikle dine muskler hurtigere, end hvis du løfter vægte for ofte.

5. 
   

   
   Varm op efter gendannelsesfasen for at undgå bøjning. Efter din session skal du altid tage et bad eller et varmt bad. Det er meget populært at følge træningen med en samling dampbad eller sauna. Dette giver dine muskler mulighed for at holde sig varme og "komme sig" i deres eget tempo. Du vil opdage, at dine muskler vil være mindre smertefulde, hvis du gør de rigtige ting efter træningen.