Hvordan man lindrer ankelsmerter

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør straks handling
• Del 2 Håndtering af ankelsmerter derhjemme
• Del 3 Forhindre ankelsmerter i fremtiden

Ankelsmerter er et resultat af overskydende og trætte fødder: dette kan ofte omfatte at bære et nyt par sko eller gå længere end normalt. Smertefulde ankler adskiller sig fra akut smerte, skade, følelsesløshed, prikken eller brændende fornemmelse. Anbefalingerne i denne artikel hjælper med at lindre ankelsmerter, hvis det, du føler, går ud over en simpel smerte, herunder manglende evne til at stå uden hjælp, er det muligt, at du har en forstuvning eller et medicinsk problem, som kræver hjælp fra en læge.

etaper

Del 1 Gør straks handling

1. Hvil i mindst 30 minutter. Lig dig ned eller sæt dig ned for at lade dine ben og fødder ikke understøtte al din vægt. Sæt dem på en blød genstand og undgå at bevæge dem så længe som muligt. Afhængig af graden af ​​smerte, kan du beslutte at hvile i mere end 30 minutter eller endda en hel dag. Overvej at stoppe alle aktiviteter, der forårsager dig smerte eller har hvileintervaller mellem arbejdsmøderne.
   • Hvis din smerte er alvorlig, skal du stoppe din fod og undgå at røre ved den i de første par timer.
   • Løft dine ankler over dit bryst. Dette reducerer blodgennemstrømningen til irritationsstedet og reducerer risikoen for hævelse.
   • Hvil et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret, f.eks. På en stol i din stue eller på din seng.
   • Hvis din ankel stadig er meget smertefuld, skal du anvende den detaljerede RICE-metode i den anden del.

2. 
   

   
   
   
   Undersøg ankelen. Er der noget, der ser anderledes ud? Bemærk, hvis der er hævelse, misfarvning, asymmetri mellem de to fødder, unormale bevægelser eller smerter. Let hævelse kan normalt ledsage smerterne, men dette bør ikke være deaktiverende. Hvis du bemærker noget, der går ud over enkel smerte eller let hævelse, hvis nogle eksempler er anført nedenfor, skal du bemærke dette og kontakte en læge. Ethvert andet tegn kan kræve en røntgenbillede af ankelen.
   • Hævelse hurtigt, pludselig og uventet.
   • En misfarvning.
   • Synlige læsioner på huden, blå mærker, åbne sår eller infektioner.
   • En asymmetri mellem de to fødder eller ben.
   • Unormale ledbevægelser.
   • En anden smerte end almindelig sygdom (akut, brændende, kold, sværmende).
   • Et stort hul mellem temperaturen på foden eller anklen og temperaturen i resten af ​​kroppen.
   • Mangel på fornemmelse i foden eller anklen.

3. 
   

   
   
   
   Find ud af, om du har brug for lægehjælp. I de fleste tilfælde skyldes ankelsmerter et overskud: at gå eller løbe for meget. Imidlertid kan smerter, hævelse og andre symptomer være resultatet af mere alvorlige medicinske problemer. Hvis en af ​​nedenstående tilstande gælder for din ankel, skal du kontakte en læge.
   • Du har været gravid i mere end 20 uger, og dine ankler hæves hurtigt og overdrevent. Pludselig hævelse af anklerne kan indikere præeklampsi eller forhøjet blodtryk. Preeklampsi kræver øjeblikkelig medicinsk indgriben.
   • Smerten er kun lokaliseret på en af ​​dine ankler, selvom du bruger begge ankler på samme måde. Dette kan indikere noget, der ikke har noget at gøre med en overdreven indsats, der er produceret på ens ankler.
   • Irritation fortsætter og forværres med tiden.
   • Ankel- og fodsmerter er nogle af bivirkningerne af en medicin, du tager lige nu.
   • Smerter er en del af listen over symptomer på et andet mere alvorligt medicinsk problem, som du har. Dette kan omfatte diabetes.
   • Du kan bruge krykker, indtil du er i stand til at gå normalt.

Del 2 Håndtering af ankelsmerter derhjemme

1. 
   

   
   Brug R-behandlingsmetoden.I.C.E. R. I. C. E. betyder på engelsk Rest (Break) is (Ice) kompression (Kompression) Elevation (Elevation). Dette er standardmetoden til behandling af ledssmerter.
   • Sørg for at hvile leddet og brug krykker, hvis dine fødder ikke længere er i stand til at understøtte din vægt.
   • Påfør is på forbindelsen for at reducere hævelse. Påføring af is anbefales i 15 til 20 minutter hver to til tre timer og i de første 48 timer, indtil hævelsen mindskes. Du kan bruge en godt forseglet rispose, en kemisk køler, frosne ærter, frosset kød eller andre frosne genstande. Hvis du påfører isen på samme sted i mere end 15 minutter, kan du forårsage langvarig skade på din krop. Du kan lægge et håndklæde mellem isblokken og din hud for at gøre applikationen mere behagelig, selvom det kan mindske virkningen af ​​frosting. Jo mere tid der er mellem forekomsten af ​​smerte og påføringen af ​​is reduceres, jo før bliver irritationen lettet eller lindret.
   • Brug en kompressionsenhed såsom et elastisk bånd for at begrænse hævelse og betændelse.
   • Løft ankelen over brystet for at øge strømmen af ​​blod og lymfecirkulation til hjertet.
   • Brug også ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler til at reducere betændelse.

2. 
   

   
   Overvej at anvende varme. Pakk din ømme ankel med en varm genstand i 10 til 15 minutter en gang om dagen for at øge blodcirkulationen og reducere ledstivhed. Varme kan øge fleksibiliteten og muskelafslapning.
   • Du kan bruge en varmt vandflaske, et håndklæde eller et tæppe.
   • Hvis du bruger en for varm genstand, kan du forårsage forbrændinger eller irritation af huden ud over at irritere de allerede beskadigede muskler i din ankel.
   • At placere et håndklæde mellem din hud og varmeelementet kan gøre applikationen mere tålelig og kan bedre regulere genstandens varme niveau.

3. 
   

   
   Massér forsigtigt din ømme ankel. Du skal massere den for at slappe af musklerne omkring dig. Forsøg også at massere alle underekstremiteter for at slappe af de andre dele af kroppen, der kan påvirke den smertefulde ankel.
   • Bed en anden om at massere dig, men du kan stadig gøre det selv, hvis der ikke er nogen, der gør det.
   • Placer en tennisbold under din ømme fod, og rul den rundt. Påfør forsigtigt al din vægt for at undgå at glide og falde, men nok til at udføre massage bevægelsen.
   • Se på fodens fysiologi. Du skal gøre dette, før du udfører dybere og mere intense massage.

4. 
   

   
   Stræk din fod op og ned. Når du sidder, skal du bruge musklerne på din skinneben og toppen af ​​foden for at finde den rigtige vinkel og rette tæerne op. Tæl til 10. Sænk derefter din fod for at danne en lige linje med din skinneben og toppen af ​​foden. Tæl til 10. Gentag bevægelsen ti gange om dagen.

5. 
   

   
   Stræk din ankel indad. Mens du sidder, skal du rulle din fod indad, så den ydre del af ankelen er tæt på jorden, og du kan se kanterne på stortåen. Denne bevægelse strækker din ankel. Tæl til 10. Gentag bevægelsen 10 gange om dagen.

6. 
   

   
   Stræk din ankel udad. Siddende skal du rulle foden ud, så stortå og hæl berører jorden, men brug din ankel og den ydre del af foden til at løfte den lille tå fra jorden. Denne bevægelse arbejder musklerne i ankelen. Tæl til 10. Gentag bevægelsen 10 gange om dagen.

7. 
   

   
   Stræk på trappen. Stå på kanten af ​​et trin, sæt dine ankler et par centimeter under for at strække bunden af ​​din fod og kalv. Bliv i denne position, der tæller til 10. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag dette 10 gange om dagen.

Del 3 Forhindre ankelsmerter i fremtiden

1. 
   

   
   Udarbejd en behandlingsplan. Dette er beregnet til at reducere eller behandle årsagen til din ankelpine lige nu.
   • Hvis du ofte har brugt til at gå for meget eller udføre for meget træning, kan du udføre mere moderate øvelser eller gradvist reducere din træning for at undgå irritation. Brug de øvelser, der er nævnt i denne artikel, selv når dine ankler ikke længere er smertefulde for at fastholde dine fødder.
   • Hvis årsagen til din skade er medicinsk, udvikle en behandlingsplan med din læge. Dette kan indebære at tabe sig, tage visse medikamenter eller helt ændre din livsstil.

2. 
   

   
   Varm op, inden du træner eller træner. Strækning og opvarmning kan i høj grad reducere muskelskader og irritation. Bed din træner eller træner om at vise dig strækningsøvelserne tilpasset din sportsgren.
   • Opvarmningsøvelser består normalt af moderate øvelser med fokus på anklerne og ikke opvarmning af ankelen med varme. Nogle træningsplaner designet af eksperter involverer imidlertid ofte temperaturstyring.

3. 
   

   
   Tag andre forholdsregler i løbet af dagen. Dette er vigtigt for at sikre, at dine ankler forbliver stærke og sunde.
   • Bær behagelige, veludstyrede sko med hæle på højst 2,5 cm høje, som ikke irriterer dine fødder. Overvej højder for aktiviteter, der kan sætte dine ankler på prøve.
   • Når du sætter dig, skal du opretholde en god kropsholdning og placere fødderne flade på jorden. Kryds ikke dine ankler eller bøj dem akavet, mens du sidder.
   • Sov med dine ben og ankler afslappet i en relativt lige position; din ankel bør ikke bøjes eller strækkes.
   • Træne regelmæssigt, så perioder med intens træning ikke medfører mere ankelsmerter.
   • Medtag passende næringsstoffer i din diæt for at holde dine knogler og muskler stærke; mangel på calcium, vitaminer og andre mineraler kan føre til stive muskler og skrøbelige knogler.
   • Lav nogle stræknings-, styrkelses- og propriosceptive øvelser.
   • Overvej at få din ankel banderet.

• Hvis smerterne vedvarer og forværres, skal du søge lægehjælp ved at kontakte din læge for at få råd eller arrangere en aftale.
• Den generelle regel om let skade på grund af sport er R.I.C.E: hvile, ispåføring, kompression, elevation. Disse fire stadier af behandling af forstuvninger kan tjene som et nyttigt grundlag til behandling af ankelsmerter.
• Hvis du skal gå med en øm ankel, skal du få en ankelstiver til turen. Du kan finde dem i apoteker og sundhedsafdelingen i flere butikker.
• Vedvarende ankelsmerter (og ledssmerter generelt) kan være resultatet af at være overvægt over lang tid og kan være et symptom på at være overvægtig og tynge på kroppens led.
• Forsøg at overtage counter medicinerne, hvis ingen af ​​de fysiske lægemidler er egnede.
• Du kan forhindre ankelsmerter ved at styrke dine ankler og udøve dem regelmæssigt.
• Du skal ikke påføre is og varme på din ankel på samme tid. Du skal vælge hvad der passer bedst til dig. Dæk heller ikke is og varme efter hinanden; lad din ankel vende tilbage til stuetemperatur mellem frosting og opvarmning.
• Læg din fod i en lille spand vand for at glasere den i 5 minutter ad gangen.

• Hvis du er gravid, og din ankelpine ledsages af hurtig hævelse, skal du kontakte en læge.
• Hvis din smerte vedvarer eller forværres, eller hvis det er mere end bare smerter, skal du kontakte en læge.
• Hvis du har diabetes og har smerter i foden, skal du kontakte en læge.