Hvordan man træner for at have en flad mave

Indhold

• etaper
• Metode 1 Styrke underlivet
• Metode 2 Sentrainer med materiale
• Metode 3 Tag en klasse
• Metode 4 Vedtage en sund kost

Generelt hjælper maveøvelser med at styrke magemusklerne, forbedre kropsholdningen og opnå en fladere mave. Imidlertid er en flad mave mere end en solid muskel. Det kræver også en god diæt for at bevare (eller reducere) din vægt. Hvis du starter på det stadie, hvor du har meget fedt omkring din mave, skal du kombinere diæt med lavt kalorieindhold og maveøvelser.

etaper

Metode 1 Styrke underlivet

1. 
   

   
   Ved hvad der er thomomomen. Dit underliv inkluderer dine mavemuskler, den nederste del af din ryg og dine bækkenmuskler. Det adskilles fra pectoral musklerne af membranen, der hjælper dig med at trække vejret. Ud over at beskytte de fleste af de vitale organer i dit mavehul, er labdomen-musklerne ansvarlige for at bevæge hoveddelen eller bagagerummet i din krop. De påvirker også kropsholdning, balance og stabilitet. Dine magemuskler er ekstremt vigtige og skal altid overvejes i dine træningsprogrammer.
   • Labdomen er en af ​​de største muskelgrupper, der bruges i kroppen. Han er også en af ​​dem, vi ofte glemmer at arbejde.

2. 
   

   
   
   
   Ved, hvad der er de generelle krav til maveøvelser. De fleste maveøvelser udføres let uden udstyr eller vægt og i hjemmet. Med hver øvelse skal du fokusere din opmærksomhed på den dybeste mavemuskel, du har, tværgående muskel i labdomen. Dette er den muskel, der har tendens til, når du hoster, og du kan foregive at hoste for at lokalisere og målrette den.
   • Udfør øvelserne på gulvet, enten på en madras eller på et tæppe.
   • Husk at trække vejret dybt i hver øvelse. Hold ikke vejret.
   • Gentag 5 gange hver øvelse, når du starter. Når du er brugt og forberedt, skal du gå til 10 eller 15 reps.
   • Stop med at træne, hver gang du føler smerter eller ubehag.

3. 
   

   
   Lav broen. Læg dig selv på ryggen med knæene bøjede, og dine arme strakt til jorden på hver side af din krop. Vedtag den mest neutrale position, stram mavemusklerne og løft dine hofter og balder. Løft dine hofter, indtil de er helt på linje med dine knæ og skuldre, og hold denne position så længe du kan.

4. 
   

   
   
   
   Lav rygviklinger. Stå på ryggen og tryk fødderne mod en væg, så dine knæ og hofter danner en 90-graders vinkel. Fokuser på din tværgående muskel og stram alle dine magemuskler. Løft hoved og skuldre, mens du holder armene krydsede mod brystet. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af.

5. 
   

   
   Lav mavepresser med det ene ben. Sæt dig selv på ryggen og bøj knæene. Hold ryggen i en neutral position, og stram mavemusklerne. Løft dit højre ben indtil knæet er 90 grader til jorden. Placer din højre hånd på dit højre knæ og brug dine mavemuskler til at skubbe din hånd med dit knæ. Bøj ikke din arm. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af. Gør denne øvelse ved at skifte de to ben.
   • I stedet for at placere din højre hånd foran dit højre knæ, skal du placere den på ydersiden af ​​dit knæ. Tryk hånden mod dit knæ og skub ud med knæet.
   • Rediger denne øvelse ved hjælp af højre og venstre knæ. Placer din højre hånd på indersiden af ​​dit venstre knæ, og skub din hånd med dit knæ. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af.

6. 
   

   
   Lav mavepresser med begge ben. Lav mavepresser med begge ben, når de er komfortable med presserne med det ene ben. Sæt dig selv på ryggen og bøj knæene. Hold ryggen i en neutral position, og stram mavemusklerne. Løft dine 2 ben indtil knæene er 90 grader til jorden. Placer begge hænder på hvert knæ, og skub med knæene. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap af.
   • En anden position er at placere din højre hånd på indersiden af ​​dit venstre knæ og din venstre hånd på indersiden af ​​dit højre knæ. Dine arme krydses foran dig. Skub udad med dine hænder, mens du skubber indad med dine knæ.
   • Endnu en position: placer din venstre hånd på ydersiden af ​​dit venstre knæ og din højre hånd på ydersiden af ​​dit højre knæ. Skub ind med dine hænder, mens du skubber udad med dine knæ.

7. 
   

   
   Lav labdomen rotationer. Start med at ligge på gulvet med knæene bøjede. Hold ryggen i en neutral position, og stram mavemusklerne. Mens du holder skuldrene flade på gulvet, skal du lade knæene forsigtigt falde til højre. De er nødt til at rotere nok, så du kan føle spænding, men ikke for meget til at gøre dig ubehagelig. Hold denne position i 3 dybe indåndinger, vend derefter tilbage til din oprindelige position og drej til venstre.

8. 
   

   
   Indse, at den firedoblede. Under denne øvelse foregiver du at svømme med hænder og knæ på jorden! Placer dine hænder og knæ på jorden (dine hænder skal være direkte under dine skuldre). Hold ryggen lige, og juster hovedet og nakken efter ryggen. Stræk din højre hånd foran dig. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af. Gør det samme med din venstre arm. Stræk derefter dit højre ben, så det er på linje med ryggen. Hold benet i denne position i 3 dybe indåndinger og slap af. Gør det samme med dit venstre ben.
   • For at gøre det sjovere skal du udføre den samme øvelse med højre hånd og venstre ben anstrengt på samme tid. Hold dem i luften i 3 dybe indåndinger og slap af. Gentag med denne gang din venstre hånd og dit højre ben.

9. 
   

   
   Udfør udøvelsen af ​​det ændrede bord. Sæt dig selv på din mave, og løft derefter din krop lidt, indtil den hviler på underarmene og knæene. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre. Dit hoved, nakke og ryg skal være på linje. Mens du forbliver i denne mærkelige position, skal du stramme magemuskler og "skubbe" dine albuer og knæ mod hinanden (uden at bevæge dine albuer og knæ). Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af.
   • En anden lidt vanskeligere version af denne øvelse er at hæve din højre hånd i stedet for at "skubbe" dine albuer og knæ. Hold din højre arm i luften i 3 dybe indåndinger og hvile. Gentag øvelsen med venstre arm. Du kan også gøre det samme med dine ben snarere end med dine arme.
   • Hvis du leder efter noget virkelig vanskeligt, kan du prøve denne øvelse ved at løfte din højre arm og dit venstre ben. Hold dem i luften i 3 dybe indåndinger og slap af. Gentag de samme bevægelser, men denne gang med din venstre arm og dit højre ben.

10. 
    

    
    Lav nogle træningsøvelser på siden. Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke lykkes med denne øvelse første gang: det er ikke let. Lig på din side og løft langsomt op for at hvile på din venstre underarm. I denne position skal din albue være direkte under din skulder. Dine skuldre, knæ og hofter skal stille op. Bøj ikke dine knæ. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af. Gentag de samme bevægelser på højre side.
    • For at øge vanskeligheden skal du løfte din krop, indtil den hviler på din venstre hånd i stedet for din venstre underarm. Næsten hele din krop, undtagen dine fødder, er i luften. Stræk din højre hånd mod loftet med håndfladen vendt mod himlen. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og hvile derefter. Gentag det samme på højre side.

11. 
    

    
    Bliv Superman. Ja, der er en øvelse kaldet "Superman"! Det er en abdominal beklædningsøvelse. Sæt på din mave, og læg et håndklæde eller pude under dine hofter. Stræk dine arme foran dig og dine 2 ben bag, som om du var Superman! Løft højre arm og hold den i luften i 3 dybe indåndinger og slap af. Gør det samme med din venstre arm. Løft derefter dit højre ben og hold det i luften i 3 dybe indåndinger. Gentag det samme med dit venstre ben.
    • Tøv ikke med at spille Superman-sangen ved at udføre denne øvelse!

Metode 2 Sentrainer med materiale

1. 
   

   
   Gør brættet med en træningsbold. Knæl ned, og læg dine hænder på træningsbolden (som skal være på gulvet foran dig). Løft din krop ved at læne dig på træningsbolden og spred forsigtigt fødderne, mens du balanserer på tæerne. Hold denne position (hals, hoved og ryg på linje) i cirka ti sekunder. Udfør denne øvelse, indtil du bliver 30 sekunder i luften.

2. 
   

   
   Drej bustens siddende. Sid på gulvet, dine ben og fødder foran dig. Hæv fødderne, indtil de hænger et par centimeter væk fra jorden. Grib i træningsbolden, drej dine skuldre til højre og berør derefter jorden med bolden. Gentag de samme bevægelser på den anden side. Foretag 5 rotationer på hver side og slap af.

3. 
   

   
   Prøv sidekastet. Stå lige med dine ben på linje med dine hofter. Placer din venstre fod ca. 30 cm foran din højre fod. Tag fat i den 2-hånds træningsbold med armene let bøjede og sving den til højre mod en væg. Fang bolden, når den hopper, og gentag øvelsen 4 gange mere. Gentag de samme bevægelser på den anden side.
   • Du kan også øve denne øvelse med en anden person, der fanger træningsbolden for at sende den tilbage til dig i stedet for at hoppe den mod en væg.

4. 
   

   
   Lav kugler. Stå lige med fødderne tæt sammen og knæene let bøjede. Grib træningsbolden med begge hænder, placer den bag dit hoved og smid den med al din styrke mod jorden. Forestil dig at have en vandmelon eller græskar i dine hænder og prøv at smadre den. Fang bolden, når den hopper, og gentag 4 gange til.
   • For at undgå at forstyrre dine naboer skal du undgå denne øvelse, hvis du bor i en lejlighed, der ikke er i stueetagen!

5. 
   

   
   Bøj benene. Gør squats og rotations med træningsbolden. Grib øvelseskuglen i dine hænder, og placer den direkte foran dig. Mens du holder ryggen lige, skal du bøje knæene let og strække armene foran dig. Spænd dine magemuskler og drej maven mod venstre. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap af. Gentag de samme bevægelser, men denne gang til højre. Gentag øvelsen 4 gange mere på hver side.
   • Du kan ændre øvelsen lidt ved at holde bolden højere eller lavere under rotationen.

6. 
   

   
   Lav brættet med en træningsbold. Placer kuglen på gulvet, og lig på den. Dine hænder og fødder rører jorden, og træningsbolden er under din mave. Gå fremad med dine hænder for at rulle bolden, indtil den er under lårene. Hold dine arme på linje med dine skuldre, når du bevæger dig fremad. Bliv i denne position, så længe du kan, før du gentager øvelsen 4 gange mere.
   • En interessant variation af denne øvelse er at rulle bolden op til skinnene og ikke til lårene. I dette tilfælde er dine skuldre foran dine hænder, som derefter er det eneste, der er i kontakt med jorden.

7. 
   

   
   Prøv den omvendte knas (rygsøjlespiral) med en træningsbold. Lig dig på træningsbolden med dine hænder og fødder rører jorden. Gå fremad med dine hænder, indtil bolden er under lårene. Dine skuldre og hænder skal være på linje. Flyt dine ben, så dine knæ (og ikke lårene) er på bolden. Med andre ord knæer du på træningsbolden, og dine hænder er på gulvet. Du læner dig frem. Spænd dine magemuskler for at bringe dine knæ fremad, ved brystet og hold denne position i 3 dybe indåndinger. Gentag øvelsen 4 gange mere.

8. 
   

   
   Lav hvirvelindpakninger med en træningsbold. Sid på træningsbolden, med fødderne flade på gulvet foran dig. Knæene skal bøjes 90 grader, og ryggen skal altid forblive lige. Kryds dine arme over dit bryst, og stram magemusklerne. Læn dig tilbage og hold denne position i 3 dybe indåndinger. Gentag øvelsen mindst 4 gange mere.

9. 
   

   
   Prøv broen på en træningsbold. Lig dig ned på et tæppe, skinn på en træningsbold. Placer dine hænder, håndfladerne vendt nedad på hver side af kroppen. Mens du strammer magemusklerne, løft dine hofter, indtil dine ben, krop og skuldre danner en lige linje. Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap af. Gentag øvelsen 4 gange mere.
   • Du har muligheden for at fortsætte øvelsen ved at løfte et af dine ben efter at have udført de foregående bevægelser. Hold denne nye position i 3 dybe indåndinger.
   • For flere vanskeligheder skal du placere dine hæle og ikke dine skinneben på træningsbolden.

10. 
    

    
    Løft træningsbolden ved hjælp af dine magemuskler. Lig dig ned på et tæppe og læg fødderne på en træningsbold. Sæt dine ben på linje med dine hofter, og brug dem derefter til at gribe bolden. Mens du stram dine mavemuskler, skal du løfte ballonen og holde den i luften i 3 dybe indåndinger og derefter hvile. Gentag øvelsen 4 gange mere.
    • For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du dreje dine ben til højre (eller venstre), mens du løfter bolden og hold denne position i 3 dybe indåndinger. Drej ikke dine ben for hurtigt, bare hurtigt nok til at mærke spændingen i dine maver.

11. 
    

    
    Løft træningsbolden med dine ben. Lig på højre side. Placer træningsbolden mellem dine ben. Hvil på din højre underarm. Mens du strammer dine magemuskler, skal du tage dine ben af ​​jorden (kuglen stadig mellem dine ben). Hold denne position i 3 dybe indåndinger og slap derefter af. Gentag øvelsen 4 gange til højre, før du gør det samme på venstre side.

Metode 3 Tag en klasse

1. 
   

   
   Tilmeld dig en Pilates-klasse. Pilates er et træningsprogram, der forbedrer fleksibilitet, styrke og udholdenhed. De fokuserer næsten fuldstændigt på labdomen-musklerne. Selvom der er specielt udstyr til Pilates, er de ubrugelige til de fleste stillinger. Alt hvad du virkelig har brug for er et gulv og tæppe. Pilates-klasser er tilgængelige overalt som i fitnesscentre, i nogle vandrehjem eller gennem træningsprogrammer, der er arrangeret af byer.
   • YouTube er også en god måde at gøre Pilates på, hvis du træner derhjemme, da mange licensierede instruktører underviser Pilates i videoer.

2. 
   

   
   Tilmeld dig en yogaklasse. Yoga er et sæt øvelser, der er målrettet mod både krop og sind. Mens de fleste holdninger fremmer fleksibilitet, balance og styrke, reducerer de også stressniveauer og blodtryk.
   • Du kan nemt finde yogainstruktioner på Internettet, hvad enten det er via websteder eller videoer. Du finder endda applikationer, som du kan downloade på din tablet og smartphone. Men hvis du aldrig har gjort yoga før, eller hvis du ikke har gjort det i nogen tid, er idéen at tage et kursus.
   • Yogakurser tilbydes i workshops specielt dedikeret til yoga, fitnesscentre og mange andre steder.

3. 
   

   
   Lær hvordan man laver taichi. Taichi blev udviklet i det gamle Kina, det er et sæt selvforsvar øvelser forbundet med langsomme bevægelser. Det ligner meget meditation, den eneste forskel, du gør.Det kræver, at du fokuserer på din vejrtrækning og dine bevægelser for at opnå de forskellige arbejdsstillinger. Taichi reducerer stress og angst, forbedrer aerobe evner, forbedrer energi, udholdenhed, balance, fleksibilitet og smidighed og opbygger også muskelstyrke.
   • Taichi undervises mange steder såsom sportshaller, steder, der tilbyder rekreationsprogrammer, der drives af kommunen og endda centre for ældre.

4. 
   

   
   Ansæt en personlig træner. Hvis du virkelig vil have en flad mave, og hvis du har råd til det, skal du overveje muligheden for at ansætte en personlig træner.
   • De fleste personlige trænere anerkendes af et af de mange certificeringsorganer som den franske sammenslutning af coaching (FFCPro), International Association of Sports Science og mange andre.
   • De fleste personlige undervisere underviser i sundhedscentre og motionscentre, hvilket betyder, at du skal være medlem af de forskellige steder, hvor din coach arbejder.
   • Mange byer tilbyder en personlig træner til dem, der ønsker at gøre det gennem deres rekreationscentre og programmer.

Metode 4 Vedtage en sund kost

1. 
   

   
   Spis de anbefalede daglige portioner i hver madgruppe. For at hjælpe dig med at planlægge din diæt skal du vide, at fødevarer er opdelt i 4 grupper: frugt og grøntsager, kornprodukter, mælk og alternativer, og kød og alternativer. Dit køn og din alder bestemmer den nøjagtige mængde mad i hver gruppe, du har brug for at spise hver dag. Her finder du antallet af anbefalede daglige portioner pr. Dag, køn og aldersgruppe.
   • Magemusklerne er de primære modtagere af din kost. En afbalanceret diæt rig på frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og godt fedt er vigtigt for en flad mave.
   • "Portioner" varierer afhængigt af gruppen og fødevaretypen.
   • Eksempler på portioner af frugt og grøntsager er: ½ kop juice, 1 kop rå grøntsager eller 1 stykke frugt.
   • Eksempler på korndele er: 1 skive brød, ½ baguel, pitabrød, tortilla, ½ kop kogt pasta eller ris eller 30 gram koldt korn.
   • Eksempler på portioner til mejeriprodukter er: 1 kop mælk, ¾ kop yoghurt eller 50 gram ost.
   • Eksempler på dele af kødprodukter er: ¾ kop bagt bønner, 2 æg, 2 spsk jordnøddesmør eller ½ kop kogt fisk, kylling eller magert kød.

2. 
   

   
   Bestem dine daglige kaloribehov. En sund kost inkluderer de anbefalede daglige portioner uanset mængden af ​​kalorier, du spiser. Produkterne fra hver fødevaregruppe, som du skal forbruge, afhænger af, om du prøver at holde din vægt, tage den eller tabe den. Ved, at hvis dine maver er dækket med et lag fedt, vil du ikke se dem, uanset hvor meget træning du gør. Du skal miste dette kropsfedt.
   • Hvis du vil holde din vægt, skal du spise så mange kalorier, som du forbrænder hver dag.
   • Hvis du vil gå op i vægt, skal du spise flere kalorier, end din krop kan brænde hver dag.
   • Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier, end din krop kan forbrænde hver dag.
   • For at miste et halvt kilo fedt, skal du spise 3.500 kalorier mindre, end din krop kan forbrænde. Den sundeste måde at fortsætte på er at sprede dette beløb over mindst en uge, hvilket betyder, at du skal spise 500 færre kalorier hver dag.
   • Brug en dagbog til at holde styr på al din mad og for at kunne bestemme den mængde kalorier, du spiser hver dag.

3. 
   

   
   Planlæg dine måltider. Du skal planlægge dine måltider for at sikre dig, at du spiser de anbefalede daglige portioner af hver fødegruppe. Det giver dig også mulighed for at vide nøjagtigt, hvad du har brug for at købe i supermarkedet, så du ikke behøver at vandre rundt i hylderne for at købe upassende mad. Hvis du prøver at tabe sig, skal du yderligere beregne kalorierne i hvert måltid om dagen.
   • Hvis du er i stand til at planlægge dine måltider, er du også i stand til at tilberede dem på forhånd. Du sparer meget tid på at gøre dette.

4. 
   

   
   Spis de rigtige typer frugt og grøntsager. For at hjælpe dig med at vælge frugt og grøntsager skal du planlægge at spise mindst en mørkegrøn grøntsag (broccoli, spinat, romaine salat osv.) Og en orange grøntsag (gulerødder, søde kartofler, squash osv.) Hver dag. Når du køber forarbejdede frugter og grøntsager, skal du vælge dem lavet med lidt eller intet tilsat salt, sukker eller fedt. Kog grøntsager i ovnen, damp eller steg i stedet for at stege. Hold dig så vidt muligt væk fra frugtsaft.

5. 
   

   
   Sørg for, at mindst halvdelen af ​​dit korn er fuldkorn. Når du køber kornprodukter, uanset om det er i supermarkedet eller på restauranten, skal du vælge så meget som muligt i fuld eller brun version. De fleste fødevarer såsom ris, pasta, korn og brød fås som hele versioner. Når du vælger kornprodukter, skal du om muligt vælge mad med lavt fedtindhold, sukker og salt.
   • Følg de samme principper, når du bager kornprodukter. Vælg hele hvede eller andre typer fuldkornsmel. Brug opskrifter, der kræver lidt salt, sukker og fedt.

6. 
   

   
   Spis mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Mælk og mejeriprodukter fås i "normale" og "fedtfattige" versioner. Drik skummetmælk eller 1% mælk, og prøv at drikke mindst 2 kopper om dagen. Fokus på vitamin D-forstærket mælk og brug fedtfattig flødeost, creme fraiche og cottage cheese. Endelig spiser du også yoghurt med lavt fedtindhold og yoghurt uden tilsat sukker.

7. 
   

   
   Køb magert kød. Køb magert kød og kødalternativer. Fødevaregruppen kød og alternativer forstår ikke kødet. Når du spiser kød, skal du imidlertid gå til de magre versioner eller fjerne fedtet før tilberedning. Stege, bages eller kogt kødet i stedet for at stege det. Vælg lav-salt versioner af forarbejdet kød, såsom dem, du kan finde i sandwich. Spis mindst 2 portioner fisk om ugen. Tilføj flere køderstatninger (såsom bønner eller tofu) til dine måltider.