Sådan vågner du op uden en vågne alarm

Indhold

• etaper
• Del 1 Lær at genkende dine døgnrytmer
• Del 2 Stop brug af vækkeuret
• Del 3 Vågn op naturligt

Som de fleste mennesker har du sandsynligvis brug for et vækkeur for at vågne op om morgenen. Imidlertid indeholder din krop allerede et system med biologiske ure, der hjælper dig med at vågne op uden behov for en gadget. Ved at bruge dine døgncykler og tilpasse dem til din søvnplan, vil du være i stand til at sove bedre og forbedre dit generelle helbred.

etaper

Del 1 Lær at genkende dine døgnrytmer

1. 
   

   
   Definer dit aktuelle søvnmønster. Dine døgnrytmer er 24-timers cyklusser, der påvirker din fysiske og mentale opførsel. Ud over at kontrollere din naturlige søvncyklus har de også indflydelse på produktionen af ​​hormoner i din krop, dens temperatur og dens følelser af sult. Når du vågner op om morgenen og føler dig mudder eller vågner op midt om natten, har du sandsynligvis en dårligt justeret naturlig døgncyklus.
   • De forskellige døgncyklusser, der interagerer i din krop, styres alle af et "moderur" kaldet den suprakiasmatiske kerne, der ligger i hypothalamus.

2. 
   

   
   
   
   Før en journal om din søvn. Før du opgiver dit vækkeur, skal du fuldt ud forstå dine nuværende søvnmønstre. I mindst en uge skal du bemærke den tid, du går i seng, og den tid, du vågner op. Undersøgelser har vist, at når ugen skrider frem, har folk en tendens til at gå i seng senere, mens de vågner op på samme tid, hvilket resulterer i en kronisk søvnmangel. Du skal prøve at rette dette problem naturligt ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
   • En forstyrrelse af døgnrytmer opstår, når dit biologiske ur ikke længere er på linje med dit sociale ur. Søvnspecialister kalder dette fænomen "social jet lag". Det kan forårsage alvorlige helbredsproblemer som fedme eller inflammatoriske sygdomme.
   • Voksne tilrådes at sove mellem 7 og 8 timer pr. Nat og unge til at sove mellem 9 og 10 timer pr. Nat.

3. 
   

   
   
   
   Brug tid udendørs. Dine døgnrytmer bestemmes delvist af din eksponering for lys og mørke. Hvis du forlader arbejde meget tidligt om morgenen inden solopgang og ikke ser solen resten af ​​dagen, kan det forstyrre dit naturlige søvnmønster.
   • Hvis din tidsplan tvinger dig til at forlade arbejde og vende hjem, når det er mørkt, kan du prøve en gåtur udenfor i løbet af dagen for at udsætte dig selv for sollyset.
   • Hvis du ikke kan gå ud, mens du er på arbejde, kan du prøve at arbejde i nærheden af ​​et lyst vindue eller holde pause ved vinduet for at modtage sollys.

Del 2 Stop brug af vækkeuret

1. 
   

   
   Tog i weekender og helligdage. Hvis du har en streng tidsplan på arbejdspladsen, vil du ikke risikere at vågne op alene uden hjælp, især hvis du ikke sover de anbefalede 7 til 10 timer om natten. Prøv i stedet for at vågne op uden et vågent opkald i weekenden.
   • Du bliver muligvis nødt til at opgive ideen om at sove senere i weekenden. Hvis du nyder en længere ferietid, er det også et godt tidspunkt at øve et liv uden vækkeur.

2. 
   

   
   Vælg en blødere vågne lyd Du bliver muligvis vågnet op hver dag med en høj lyd, der ligner en jackhammer. Overvej at vælge en mere naturlig vågne lyd, som lyden af ​​en skov eller regn. Hvis du bor på en travl gade, kan du også vælge en lyd, der ligner dit miljø, f.eks. En forbi billyd.

3. 
   

   
   Brug et vækkeur til at vågne op i stedet for at bruge din mobiltelefon. Når du ser på skærmen på din telefon lige inden du går i seng, forsinker du frigivelse af melatonin i kroppen, et hormon, der er nødvendigt for at bevare balancen i døgncykler.
   • Undgå at se på din telefon eller tablet, før du går i seng og læg dem væk fra sengen, hvis du vågner om natten.
   • Hvis du stoler på, at din telefon eller tablet vågner, skal du indstille alarmen et par timer, før du går i seng, så du ikke har lyst til at se på skærmen, når du først er i sengen.

4. 
   

   
   Giv slumre-knappen op. Hvis du bruger snooze-knappen på dit vækkeur til at vågne op, skal du stoppe med at gøre det. Når du bruger snozze-knappen til at stoppe og genstarte din søvncyklus, bryder du din døgnrytme op.
   • Når din søvncyklus ofte forstyrres, opretter du en tilstand, der kaldes søvntragt. Sovende foring kan have negative effekter på kroppen og kan forårsage sygdomme som diabetes, kræft og hjertesygdom.

Del 3 Vågn op naturligt

1. 
   

   
   Forbered dit sovemiljø. Når du har trænet til at vågne op uden et vækkeur og har et søvnmønster på plads, kan du prøve at vågne op uden at vågne op mere regelmæssigt. Nøglen til succes ligger i layoutet på dit soveværelse for at hjælpe dine døgncykler. Du skal holde gardinerne lidt åbne, så din krop tilpasser sig morgenlyset. Undgå sorte gardiner.
   • Husk, at solen står op i ballast. På den nordlige halvkugle modtager et sydvendt vindue mere sollys, og på den sydlige halvkugle får et nordvendt vindue mere sollys. Medmindre du vil vågne op, når solen allerede er høj på himlen, skal du prøve at finde et vindue, der vender mod ballasten i dit soveværelse.
   • Hvis du skal stå op, før solen kommer op, kan det også være nyttigt at sætte lysene i soveværelset på en timer, da dette kan virke mindre voldsomt end et vækkeur.

2. 
   

   
   Åbn dit værelse for lyde. Hvis du bruger en enhed, der producerer en hvid lyd til at dæmpe den udvendige støj, skal du stoppe med at bruge den eller bruge en, der stopper før morgenen. Hvis tiden tillader det, skal du holde dit vindue lidt åbent for at høre morgenlyde, når du vågner op.

3. 
   

   
   Træner fysisk. Adskillige undersøgelser har vist, at regelmæssig træning kan forbedre kvaliteten af ​​din søvn, især hos mennesker, der kæmper for søvnløshed og andre søvnforstyrrelser. Du skal prøve at gøre mellem 30 og 40 minutter aerob træning, 3 til 4 gange om ugen.
   • Aerobe øvelser inkluderer aktiviteter såsom gåture, vandreture, løb, svømning eller sport såsom fodbold og basketball.

4. 
   

   
   Nær din krop med sund mad. Undgå mad med sukker, fedt og meget forarbejdet korn. Spis i stedet magert protein, grøntsager, frugt, fuldkorn og lidt fedt. Tunge og rige måltider, før de går i seng, kan forstyrre din søvn, fordi de har brug for energi til at blive fordøjet.
   • Overvej at spise fødevarer rig på tryptophan som mælk, æg, bananer eller nødder. Tryptophan har vist sig at hjælpe med at bringe søvn.

5. 
   

   
   Vær opmærksom på koffein, selv fra kilder, du ikke har mistanke om. Du ved sandsynligvis allerede, at en kop kaffe inden sengetid helt sikkert vil forsinke eller forstyrre din søvn. Men mange smertestillende medicin og kolde medicin indeholder koffein. Sørg for at kontrollere ingredienserne i dine medicin, før du tager dem, hvis du har brug for at tage dem, før du går i seng.

6. 
   

   
   Sæt betingelser for ro og komfort i søvn. Hvis du lider af stress og angst, kan du overveje at tage et par minutter til at meditere og rydde dit sind inden søvn. Du kan overveje at lytte til blød, afslappende musik, mens du indånder bevidst for at hjælpe dig med at falde i søvn. Du finder andre oplysninger, der hjælper dig med at falde i søvn ved meditation på følgende link: find søvn gennem meditation
   • Hold en behagelig temperatur i det rum, hvor du sover. Du kan blive fristet til at stable dækslerne om vinteren eller til at tage på aircondition om sommeren, men du er nødt til at undre dig over, hvilken temperatur du falder i søvn generelt. Hvis du slukker for varmeapparatet om natten og har en timer på det, kan du indstille den til at tænde i en time, før du vågner op. Hvis du har sovet i et rum ved en behagelig temperatur i løbet af natten, bør det hurtigt vågne op. Du kan også bruge denne metode på samme tid som lyset, fordi direkte sollys også varmer dit værelse.