Sådan bygger du dine biceps hurtigt

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse af øvelserne
• Del 2 Udførelse af flexioner
• Del 3 Lav variationer af Bicep Curls

Når man taler om bicep-krøller, tænker folk ofte på en muskuløs mand i rummet, der kæmper for at løfte en enorm håndvægt. Alligevel, når det gøres korrekt, er bicep-krøller en af ​​de enkleste bodybuilding-øvelser og en af ​​de bedste måder at udvikle eller opretholde styrken i armen og muskeltonen. Det vigtigste er at fokusere på den rigtige teknik snarere end at prøve at løfte et maksimalt belastning med risiko for at forringe konditionen. Afbalancer også din øvelse ved at arbejde på samme måde bagpå dine arme (f.eks. At lave tricepsøvelser).

etaper

Del 1 Forberedelse af øvelserne

1. 
   

   
   Gå langsomt. Start med lette belastninger, og øg derefter, når du skrider frem. Hvis du aldrig har gjort bicep-krøller før, eller hvis dit mål er at bevare din nuværende muskeltone, vil belastninger fra 0,5 til 1,5 kg gøre jobbet. At hæve for mange belastninger vil være skadelig for teknikken og kan let forårsage skader på albue, håndled eller muskelvæv.
   • Det samme princip gælder, hvis du planlægger at bøje din biceps med begge hænder. Start med lette belastninger og øg dem gradvist.
   • Hver person er forskellig, hvilket betyder, at du kan starte med lettere belastninger og finde den maksimale vægt, der giver dig mulighed for at opnå det ønskede antal gentagelser uden at påvirke din kondition.

2. 
   

   
   
   
   Juster dine øvelser i henhold til dit mål. Hvis dit mål er at bevare din nuværende muskel tone og styrken af ​​dine arme, er det i din bedste interesse at gøre flere repetitioner i serier med en lav vægt håndvægt. Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du gøre færre gange med en højere belastning (men igen, gør det ikke på bekostning af teknikken).
   • For muskelvedligeholdelse skal du gøre 1 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser for hver arm. For at udvikle styrke anbefales det at foretage serier med 6 til 8 gentagelser.
   • Lad din krop guide dig. Hvis du ikke kan nå det antal gentagelser, du har indstillet, skal du mindske vægten på håndvægte.
   MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. MD Michele Dolan
   Certificeret privat coach

   Michèle Dolan, en professionel coach, foreslår: "Start med en disk, og når den er let, skal du øge til 3 og derefter 5 diske. "

   
   

3. 
   

   
   Isoler din krops bevægelser. Kun armens bøjning skal bevæge sig. Generelt udføres bicep-krøller, mens du står, men du kan gøre dem let og korrekt, mens du sidder. For at opnå dette er det vigtigt, at du skaber et solidt fundament med din kropsholdning.
   • Start med fødderne fra hinanden på bredden af ​​hofterne og knæene let bøjede. Hold ryggen lige og maven gemt ind (men ikke for meget, så du ikke kommer i vejen). Lad dine arme hænge ned på hver side af din krop og se fremad, i et spejl, hvis det er muligt for at kontrollere din teknik.
   • Sid med fødderne hårdt på gulvet, ryggen lige, maven gemt ind, dine arme på dine sider og dit hoved vender fremad. Sørg for, at stolen eller bænken ikke forstyrrer bevægelsen af ​​din arm (eller håndvægt) under bøjning.

Del 2 Udførelse af flexioner

1. 
   

   
   Lav væske og enkle bevægelser. Ligegyldigt hvilket billede du har i tankerne, før du kommer til gymnastiksalen, skal du vide, at bicep-flexion ikke er en hurtig, ujævn bevægelse, der involverer hele kroppen. Det er en langsom, stabil og konstant gestus, der isolerer en enkelt gruppe muskler.
   • Du kan bøje med begge arme samtidigt (eller skiftevis), men for at gøre det lettere (især hvis du aldrig har gjort bicep-krøller før), anbefales det at starte med 1 arm ad gangen. Du kan også bruge en bjælke til at bøje med begge arme på samme tid. I dette tilfælde vil bevægelserne være de samme som beskrevet nedenfor for en håndvægt.
   • Hold håndvægten fast i den ene hånd, drej håndfladen fremad og hold din arm forlænget langs din krop. Udånd og bøj langsomt albuen ved at trække bicepsen sammen for at løfte belastningen lodret.
   • Under denne bevægelse skal de andre dele af din krop forblive bevægelsesfri.
   • Løft lasten, indtil den er i din skulderhøjde (eller indtil den berører din skulder).
   • Stop i et par sekunder, men lad ikke belastningen hvile på din skulder.
   • Inhaler og sænk derefter langsomt lasten for at vende tilbage til din startposition. Lad ikke bare håndvægten falde, du er nødt til at kontrollere bevægelsen i alle retninger.

2. 
   

   
   Snyd ikke. At løfte tunge belastninger til skade for formen kan ikke kun skade dig, men også reducere fordelene ved bøjning. Optimering af øvelser betyder, at du får mest muligt ud af hver bevægelse og ikke risikerer skade ved at løfte en kæmpe håndvægt.
   • Under flexion skal du holde dine håndled lige og stive. Brug ikke dit håndled som en håndtag og lad det ikke svinge frit for at undgå personskade. Bær bandager, hvis det kan hjælpe dig.
   • Læn dig ikke frem i begyndelsen af ​​bøjningen og hæv dig ikke tilbage, når du løfter lasten. Din krop skal ikke bevæge sig som en pendel under denne øvelse, ellers vil du ikke være i stand til at målrette dine biceps, og du kan forårsage et tab af balance og mulig skade.
   • Lad ikke lasten hvile på din skulder øverst i bevægelsen. Hvis du har brug for at holde pause under en serie, betyder det, at håndvægten er for tung, eller at du laver for mange gentagelser.
   • På samme måde skal du undgå at hvile albuerne på dine hofter eller på siden af ​​maven under bevægelse. Håndvægtenes samlede vægt skal isoleres på dine biceps.

3. 
   

   
   Vend tilbage til din startposition og start igen. Efter bøjning skal du strække armen helt ud (undgå at bøje albuen, selv lidt, da du kan reducere effekten af ​​hver bøjning). Når du har returneret håndvægten til dens startposition, skal du tage en pause lige længe nok til at koncentrere dig igen og trække vejret ud, før du buler næste gentagelse.
   • Tag en pause på 30 til 90 sekunder mellem hver serie (hvis du gør mere end en serie). Hvis du arbejder dine arme skiftevis, skal du lade den ene sidde, mens du bøje den anden.
   • Endnu en gang er det bedst at reducere gebyrerne eller antallet af gentagelser eller sæt i stedet for at forsømme formen.

Del 3 Lav variationer af Bicep Curls

1. 
   

   
   Prøv at bøje underarmene i en skrå position. Til denne øvelse er du nødt til at bevæge dine arme, som om du udførte en klassisk bicep curl, men denne gang ligger du på en bænk, der hælder 45 grader. Hold ryggen mod bænken for at reducere din evne til at udnytte din styrke eller momentum til noget andet end din arm.
   • Som med traditionelle bøjninger, skal du holde din arm tæt på din krop for at forhindre risiko for spænding eller skulderskade.

2. 
   

   
   Grib håndvægten i et hammergreb. I stedet for at starte med håndfladen vendt fremad, skal du pege den indad (mod lårene). Mens du løfter håndvægten, skal du dreje underarmen og belastningen for at afslutte i samme position som en konventionel bøjning øverst i bevægelsen. Lav bevægelsen på hovedet for at vende tilbage til din startposition.
   • Et andet alternativ er at starte i den konventionelle bøjningsposition (håndfladerne vender fremad), men at løfte håndvægten over brystet til den modsatte skulder og derefter foretage den samme bevægelse på hovedet for at vende tilbage til startpositionen.

3. 
   

   
   Sæt din albue på noget. For at hjælpe dig med at fokusere på bevægelsen kan du bøje albuerne på noget. Sæt dig på en bænk med fødderne flade på gulvet, læne dig fremad, så du kan placere toppen af ​​din arm mod indersiden af ​​dit lår (håndvægten i din hånd er mellem dine ankler).For mere stabilitet skal du placere din anden hånd på knæet på samme side og gøre din bøjning som sædvanligt og hold din arm presset mod indersiden af ​​låret.

4. 
   

   
   Gør Zottman-flexioner. Denne øvelse gengiver de samme bevægelser som bøjning med håndvægten i hammer, men omvendt. Mens du løfter lasten, skal du dreje underarmen og håndvægten, så håndfladen igen vender fremad (ikke mod din skulder), når den når din skulder. Gå bagud for at vende tilbage til din startposition. Hold din arm tæt på din krop under hele træningen.