Sådan bygger du din ryg derhjemme
Indhold
Medforfatter til denne artikel er Michele Dolan. Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun er privat træner og fitnessinstruktør siden 2002.Der er 29 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.
Ryggen er en af de største muskelgrupper i kroppen, og at målrette den med de rigtige øvelser hjælper med at forbrænde kalorier og øge stofskiftet. Selv hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, eller du ikke har råd til at være med, kan du stadig udføre fuld rygøvelser derhjemme. Blandt de muskler, du er nødt til at arbejde på, er der trapezier i skuldre og øvre del af ryggen, den store ryg, der går fra armhulerne i midten af ryggen, og som går ned til ydersiden af ribbenene, erektorer af rachis, der løber langs rygsøjlen, deltoidet bag skuldrene og rhomboids mellem skulderbladene. Du kan arbejde alle disse muskler med basale øvelser, der skal gøres derhjemme ved hjælp af vægten af din egen krop, enkelt og overkommeligt udstyr som håndvægte eller elastiske bånd eller endda gøre husarbejde i huset.
etaper
Metode 1 af 4:
Brug vægten af din egen krop
- 5 Lav havearbejde. Plantning, vanding og lukning er en god måde at strække og træne på uden at gå i gymnastiksalen. Du bliver konstant nødt til at læne dig mod jorden. Undgå at bøje knæene og bøje ryggen.
- Mulching er en anden god måde at have på, mens du arbejder på ryggen. Du bliver nødt til at løfte tunge poser med halm og distribuere deres indhold i din have eller i din have. Husk at vedtage den rigtige kropsholdning, når du bærer poserne for ikke at skade din ryg.
rådgivning
- Ny forskning har vist, at strækning inden træning svækker og bremser musklerne uden at reducere risikoen for skader. Foretruk i stedet opvarmning.
- Hvis du starter, skal du kun bruge vægten på dine arme eller krop eller starte med 1,5 til 2,5 kg håndvægte. Forøg belastningerne, efterhånden som dine arme og rygmuskler bliver stærkere. Hvis du ikke kan løfte tungere belastninger, skal du ikke bekymre dig.Det vigtigste er at modsætte sig en lille modstand mod dine bevægelser.
- Det er vigtigt at vedtage den rigtige kropsholdning, uanset hvilken øvelse der træves. Dårlig kropsholdning kan forårsage kvæstelser eller forhindre målrettet bodybuilding. Rygmuskler er især modtagelige for skader, og derfor skal du være forsigtig.
- Ved øvelser i øvre del af ryggen skal du forlænge skuldrene tilbage for at isolere disse muskler og lade dem nå deres maksimale sammentrækningspunkt. Det fungerer også rhomboids og lindrer tryk på skuldrene.
- Øv dig i et uroligt rum i huset for at forhindre, at dit udstyr griber ind i andre og undgår at skulle flytte dem med hver øvelse.
advarsler
- Vægt og styrke er vigtig, men din sikkerhed er endnu større. Start med vægte, der er tilpasset din kondition, før du gradvis går over til tungere belastninger. Hvis du ikke kan løfte håndvægten, skal du ikke tvinge dig selv. Overarbejde musklerne er den bedste måde at blive såret på.
- Hvis du føler smerter under dine øvelser, skal du stoppe alt. Din ryg er meget følsom, og en skade kan forårsage andre problemer.
Sovjet.
Sådan lakeres træ
