Sådan jogger du

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør dig klar
• Del 2 Kom godt i gang
• Del 3 Sentrainer regelmæssigt

Fordelene ved regelmæssig fysisk træning er nu velkendte og veldokumenterede, og en 30- til 40-minutters joggetog tre gange om ugen kan være en god måde at øge din udholdenhed og muskelmasse på, mens du taber dig. Alt dette er fint, men hvordan siger du det, hvis du aldrig har løbet før?

etaper

Del 1 Gør dig klar

1. Bestem hvilken type løbesko, du har brug for. Jogging kræver meget lidt udstyr, et af det nødvendige udstyr, gode støttesko, er vigtigt. Jogging øger din krops pres på dine led og muskler tre til fem gange og tilføjer mere spænding til din underkrop.
   • De to vigtigste faktorer, du skal overveje, når du tænker over dine behov for dine nye sko er polstring og support.
   • Jo større din krop er, jo mere polstring har du brug for. Du kan også tage hensyn til dine egne præferencer. Hvis du foretrækker en meget behagelig sko, skal du vælge en godt polstret sko, men hvis du vil føle dig tættere på jorden, skal du vælge en mindre polstret sko.
   • Mængden af ​​støtte, du har brug for, afhænger af højden på din bue og fleksibiliteten i dine fødder. Hvis din bue er høj, er dine fødder sandsynligvis mindre fleksible, og du har brug for mindre støtte, mens hvis din bue er lav, har du brug for mere støtte.

2. 
   

   
   
   
   Invester i gode løbesko. Når du har forstået den type sko, du har brug for, er det tid til at gå til en butik og investere i et par kvalitetssko.
   • Jogging med de forkerte sko (det vil sige ethvert par sko, der ikke er lavet til at løbe eller slidte) er den bedste måde at skade dig selv og sætte dig på sidelinjen. På den anden side kan jogging med de rigtige sko hjælpe dig med at holde dig i form, undgå skader og øge din udholdenhed, mens du løber.
   • Gå til en sportsbutik i nærheden af ​​dig for at få et par passende sko. Løbesko kræver en lille investering mellem 50 og 100 euro, så hvis du vil jogge, skal du tænke på denne udgift, når du udvikler din plan.
   • Der er mange butikker eller websteder, der tilbyder værktøjer, der hjælper dig med at finde den rigtige type sko til dine behov. Men da du muligvis ikke ved nøjagtigt, hvad du har brug for, især hvis du begynder for første gang, kan disse værktøjer muligvis være mindre nøjagtige for dig. Din bedste mulighed er at gå selv i butikken og få en medarbejder til at guide dig til at finde den rigtige sko til dig.
   • Lad dig ikke narre af nye funktioner og innovationer. Du har ikke brug for den trendy løbesko, bare en sko, der giver dig nok polstring og støtte.
   • Da løbesko er funktionelle sko, foretrækker du altid moderigtig funktionalitet. Visse joggesko er lavet med neonfarver, men husk, at skoen er lavet til at beskytte dine led og muskler, ikke for at få dem til at skinne.
   • Sørg for at teste skoene, før du køber dem. Dette er også grunden til, at det er bedre, at du flytter personligt til sportsbutikken, det giver dig mulighed for at scootere med skoene, før du køber dem. Hvis du køber sko online, skal du huske at købe dem i en butik, der har en returpolitik eller let udveksling, hvis du har brug for det. Sørg også for at have de samme sokker, som du vil bruge til at køre, når du prøver på sko.
   • Du ved, at du har de rigtige sko, hvis du ikke føler dig utilpas under eller efter løbet. Hvis dine sko giver dig blemmer, irritation eller dine fødder gør ondt, skal du justere dem eller udskifte dem.
   • Du skal udskifte dine joggesko hver 550 til 800 km, når du er klar over, at en del af skoen begynder at trække vejret, eller når skoen gør ondt i dine fødder.

3. 
   

   
   
   
   Bestem, hvor du vil løbe. De to vigtigste muligheder for joggere er at løbe udendørs og løbe indendørs på en løbebånd.
   • Tænk også på klimaet i det område, hvor du bor, det tidspunkt på dagen, du træner, den type overflader, du vil køre på, og sikkerheden i det område, hvor du vil løbe.
   • Hvis du bor på et sted, hvor du har adgang til bløde, flade overflader, f.eks. En racerbane eller græsplæne i en velholdt sportsbane, kan du overveje dem til at løbe.
   • Ud over bløde og flade overflader skal det ideelle joggingsted være godt oplyst og frekventeres af andre joggere.
   • Hvis du ikke har adgang til et sikkert og godt oplyst område med en blød, flad overflade, er det rigtige at køre på et løbebånd.
   • Hvis du vil køre meget tidligt eller meget sent, kan det være bedre for dig at løbe på løbebånd for din egen sikkerhed.
   • Endelig, hvis du bor på et sted, hvor det ekstreme klima kan forhindre dig i at løbe udenfor, er det bedre, at du løber indendørs.

4. 
   

   
   Walk. Før du opsætter dit joggingprogram, skal du starte med at gå, især hvis du aldrig har spillet sport før, eller hvis du har mistet konditionen.
   • Start med at gå mellem 15 og 20 minutter tre til fire gange om ugen.
   • Forøg gradvist din gåhastighed, indtil jogging bliver det logiske næste trin.

Del 2 Kom godt i gang

1. 
   

   
   Stræk før hvert løb. Det er vigtigt at holde dine muskler fleksible og fleksible for at undgå skader og fysisk stress. Det er vigtigt at varme op inden du strækker dig for at undgå sammenbrud og kvæstelser.
   • Inden du strækker dig for at løbe, skal du varme op på 5 til 10 minutter. Start fra toppen og gå ned (eller tilbage), drej dine knoker med uret og mod uret, indtil du føler dig blød og klar.
   • Efter at have opvarmet dine led, skal du bruge mindst 5 minutter på at udføre aerobe aktiviteter for at øge din hjerterytme, såsom spring over reb eller et let løb.
   • Begynd derefter med at strække dig selv med langsomme, afslappede bevægelser. Efter en række langsomme strækninger skal du gøre mere dynamiske strækninger, f.eks. Ved at løfte benene eller svinge armene.
   • Når dine muskler er bløde og varme, kan du begynde at lave øvelser.
   • Når du har afsluttet dine øvelser, skal du bruge 5 til 10 minutter på at køle ned ved at udføre mere dynamisk strækning efterfulgt af mere afslappede strækninger. Disse øvelser hjælper dig med at forbedre din styrke og fleksibilitet, mens du hjælper dig med at undgå smerter og muskeltræthed.

2. 
   

   
   Indstil dit tempo. Når du begynder at løbe, selvom du er i god fysisk form, fordi du laver en anden sport, bruger du nye muskler, og du er nødt til at tilpasse dig. Så start langsomt.
   • Under din første jogging anbefales det at løbe i 5 minutter, derefter gå i 2 minutter og fortsætte på denne måde i løbet af joggetiden. Dette giver dig mulighed for at træne, mens du giver din krop tid til at vænne sig til det.

   
   

   
   Tag en god kropsholdning. Mens de fleste tror, ​​at afstanden og varigheden af ​​din jog kun afhænger af din beslutsomhed og din udholdenhed, kan en god løbshastighed også have en betydelig indflydelse på din præstation.
   • Undgå påvirkninger på hælen. Mens man jogger, har mange mennesker en tendens til at strække benene for meget, når de går, hvilket får hælen til at strække sig for meget og forårsage negative effekter på både din kropsholdning og underkrop. Når du lander på forfoden, skal dit knæ være over din fod, og din skinneben skal være lodret. Forestil dig, hvordan du ville løbe, hvis du ikke havde sko, ville du undgå at strække hælen for meget, fordi det ville skade dig. Så når du løber, kan du forestille dig, at du løber uden sko.
   • Toppen af ​​din krop skal være afslappet. Bevidst holder din kæbe afslappet og dine skuldre og hænder afslappede og løse.
   • Hold armene i 90 grader, og flyt dem ikke fra denne position, lad dem ikke slappe af, når de svinger tilbage.
   • Lær at køre godt. For at hjælpe dig med at holde den rigtige kropsholdning, skal du ikke glemme at løbe lige, det vil sige for at holde din krop i en bestemt position, som om nogen trækker dig op ved håret, der læner sig lidt frem . Dine hofter og skuldre skal være afslappede og lige, og dine arme skal hvile på siderne af din krop. For at hjælpe dig med at finde den bedste position skal du krydse dine arme og placere dem på toppen af ​​dit hoved og derefter løbe. Denne krops position er den position, du vil beholde.
   • Hold dine arme på siderne. Lad ikke dine arme krydse foran dig, dette er ikke en god position, og det er spild af energi. Forestil dig i stedet, at du griber fat i bukserne i dine bukser, hvor du passerer bæltet, mens dine arme svinger frem og tilbage for at hjælpe dig med at holde dem parallelle med kroppen.
   • Træk vejret regelmæssigt. Hold din vejrtrækning jævn, mens du løber og indånder med din mave, hvilket betyder, at du er nødt til at tage dyb indånding ved hjælp af din mave i stedet for dit bryst. Prøv at synkronisere din vejrtrækning med dine trin for at hjælpe med at holde det regelmæssigt.

Del 3 Sentrainer regelmæssigt

1. 
   

   
   Opret et almindeligt program. Et regelmæssigt program er den nøgle, der giver dig mulighed for at træne regelmæssigt. Hvis du kan finde det rigtige tidspunkt på dagen og det rigtige tidspunkt, hvis du formår at gøre det, har du en meget bedre chance for at udføre dine øvelser regelmæssigt.
   • Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du har tid nok til at løbe uden at være stresset eller i en fart.
   • Glem heller ikke din sikkerhed. Hvis du løber i mørke, skal du bære lyse farver og en lampe. Hvis du løber i et isoleret område, skal du gøre det i løbet af dagen og holde en mobiltelefon eller anden enhed til rådighed for at ringe til hjælp, overveje også at holde en tåregas kan for at beskytte dig selv.

2. 
   

   
   Få hjælp fra teknologi. Der er mange fitness-apps, der kan gøre mange ting, såsom beregning af din gennemsnitlige hastighed, afstand og kaloriforbrug og endda forvandle dit løb til et spil, hvor du befinder dig midt i en apokalyps af zombier.
   • Til sidst, hvis du bliver en mere seriøs jogger, kan du overveje at købe enheder, der giver dig mulighed for at underskrive dine vitale tegn og dine fremskridt mere detaljeret.

3. 
   

   
   Forøg gradvist varigheden og afstanden. Efterhånden som du kommer i form, øg din træning gradvist, så du ikke sidder fast i en træningsrutine.
   • Forøg din jog med 10% hver uge. Hvis du for eksempel løber 5 km, skal du gå til 5,5 km den følgende uge.

4. 
   

   
   Varier dit program. Det er vigtigt at ændre dit kørende program for at holde din krop tændt, så det ikke passer ind i dit program. Disse ændringer i dit program er også vigtige for at undgå at kede sig eller blive modløse.
   • Du kan ændre dit køreprogram ved at tilføje en ny type terræn, for eksempel ved at klatre på en bakke eller trapper.
   • Medtag intervaller i din jog. Intervallerne består af skiftende hurtige streger i et par sekunder og normale rytmestrøg i flere minutter.
   • Ellers kan du vælge et vartegn, gå til det landemærke og derefter køre igen i dit normale tempo, inden du vælger et andet vartegn at gå til, derefter vende tilbage til dit normale tempo osv.
   • Forsøg at løbe en længere afstand i et langsommere tempo. Denne type løb giver dig mulighed for at variere musklerne, du bruger, og den styrke, du anvender for at afslutte løbet, hvilket ikke kun vil hjælpe dig med at holde dig i form, men også hjælpe dig med ikke at kede dig eller du glæde i dit program.

5. 
   

   
   Find en ven, som du skal køre med. Jogging for to er en fantastisk måde at forblive motiveret og få nogen til at ringe tilbage til ordren.
   • Hvis du ikke kan finde venner, der vil køre med dig, skal du undersøge grupper på Internettet. Du vil finde mange, der tilbyder at forbinde mennesker, der er på udkig efter en joggingpartner, eller som tilbyder gruppejoggingudflugter.

• Hold dig godt hydreret. Det er vigtigt at drikke vand hele dagen, ikke lige før og efter at have sports.
• Hvis du løber på en sti, hvor der er andre joggere og cykler, skal du ikke glemme at være på højre side, så andre kan overhale dig.
• Hvis du løber udenfor, skal du sørge for at have lyse, synlige farver og en reflekterende jakke, hvis du løber i mørke.
• Hvis du kæmper for at forblive motiveret, kan du overveje at køre med en partner, i en gruppe joggere eller deltage i en gruppe online-joggere, da dette kan hjælpe dig med at forblive motiveret og styrke dig selv.
• Det er bedre en lille jogging end slet ingen jogging! Du har altid det bedre end de mennesker, der bliver på deres sofa, så bliv motiverede!