Sådan slipper man af med sine buler

Indhold

• etaper
• Metode 1 Opret en træningsrutine
• Metode 2 Styrke den skrå muskel
• Metode 3 Vedtage en sund kost

Det kan være vanskeligt at slippe af med udbulinger i taljen (de berømte kærlighedshåndtag). I stedet for at prøve øvelser, der giver dig mulighed for at målrette mod en bestemt del af kroppen, skal du stræbe efter at tabe sig samlet for at fjerne disse fedtstoffer. Du kan tabe dig hurtigere og tone dine muskler for at reducere udseendet på kærlighedshåndtag ved at udføre øvelser, der er rettet mod mavepartierne og den skrå muskel. Kombineret med en sund diæt hjælper disse øvelser dig med at nå dit mål.

etaper

Metode 1 Opret en træningsrutine

1. Ved, at det ikke er muligt at tabe sig i en enkelt del af kroppen. Det kan være fristende at kigge efter øvelser, der giver dig mulighed for at tabe sig et sted i kroppen, men videnskabelige studier afslører, at det ikke er muligt. Derudover forbrænder de fleste øvelser, der antages at målrette mod en bestemt del af kroppen, ikke nok kalorier til at tabe sig, hvilket betyder, at du ikke vil se væsentlige ændringer. Den eneste måde at tabe sig på et bestemt sted er at tabe sig overalt i kroppen.
   • Muskulering af din mave hjælper ikke dig med at miste dine bule, men det vil tone dette område, og det vil reducere forekomsten af ​​fedt.
2. Varm op inden dine øvelser. Det er vigtigt at altid varme dine muskler op før du træner og køle dem ned bagefter. For at varme op skal du gå hurtigt, 5 til 10 minutters gang, 1 minut med sidespring eller 1 minut spalte. Generelt er det at øge hjerterytmen og opvarme de muskler, der vil blive anmodet om. For at køle ned, skal du gå yderligere 5 til 10 minutters gang eller fortsætte dine cardioøvelser ved at reducere deres intensitet.
   • Gør nogle strækninger, efter at du har varmet op, og inden du starter dine øvelser eller efter dine øvelser, og før du er kølet af.

3. 
   

   
   
   
   Lav cardioøvelser 5 gange om ugen. Du skal gennemføre mindst 30 minutters cardio-træning pr. Session eller 1 time pr. Session for hurtigt at tabe sig. Blandt de konditionstræningsøvelser, du kan prøve, er bootcamp, løb, cykling, svømning, roing, flow yoga eller den elliptiske træner.
4. Forkæl dig med bodybuilding 2 til 3 gange om ugen. Stræb efter at lave 30 minutters bodybuilding pr. Session. For eksempel kan du udføre pilates, jorden bar øvelser, vægtløftning eller kropsvægt øvelser.
   • Muskler forbrænder fedt mere effektivt, og bodybuilding-øvelser øger også stofskiftet.
5. Prøv højintensitetsintervaltræning. I en halv time skiftes mellem øvelser med moderat intensitet og 1 til 4 minutters øvelser med høj intensitet. Dette vil forbrænde en hel del kropsfedt.
   • Efter højintensitetsintervaltræning skal du sørge for at komme dig med vand og sunde snacks. Hvis du belønner dig selv med junkfood, har du svært ved at nå dine mål.
6. Stop med at træne, hvis du har smerter i brystet. Tag også en pause, hvis du føler smerter i leddene, hvis dit hoved drejer sig, eller hvis du har problemer med at trække vejret. Tving ikke dig selv til at bære disse typer smerter. Se en læge, især hvis du har smerter i brystet og åndedrætsproblemer.

Metode 2 Styrke den skrå muskel

1. 
   

   
   
   
   Bliv 1 minut i bestyrelsesposition. For at sætte dig selv i positionen som planke, skal du sætte dig selv på 4 ben, knæene fra hinanden til skuldrene. Skræl dine knæ, og stræk din krop i en lige linje. Hold håndledene under skuldrene, halsen afslappet og musklerne i underlivet spændt. Prøv en plankeposition med hænderne på gulvet eller en lav plankeposition med albuerne på gulvet. Begge er effektive.
   • Hvis du ikke er i stand til at holde denne position i et helt minut, skal du prøve at holde så længe du kan, mens du stræber efter at gradvist øge varigheden af ​​dine øvelser. Du kan også lave en planke på din skød for at reducere mængden af ​​belastninger, du understøtter.
   • For flere vanskeligheder skal du være i bestyrelsesposition i 3 minutter.

2. 
   

   
   Sæt dig selv på siden. Fra bordpladen skal du bevæge al din vægt på den ene arm og dreje din krop, så den hviler på den ene arm og en fod. Hold din krop i en lang lige linje og maven stram.
   • Gentag denne øvelse på den anden side.

3. 
   

   
   Prøv skænken. Sæt dig selv i den lave plankeposition med albuerne på jorden. Drej dine hofter til venstre og derefter til højre, hver gang du berører jorden med siden af ​​din krop. Lav 20 gentagelser eller så mange repetitioner som du kan.
   • Hold din bagdel nede for at engagere din abs.
4. Lav brædder med et strejf af skulderen. Start i højbrædepositionen, og berør derefter den ene skulder med den modsatte hånd, før du gør det samme på den anden side. Prøv at gøre 20 gentagelser.
   • Skift hurtigt siderne for at øge din hjerterytme. Planker med skulderfølelse kan også udføres som en let træningsøvelse.
5. Skift mellem højt bord og lavt bord. Start i en høj plankeposition og bøj derefter albuerne for at komme i en lav plankeposition. Stræk derefter dine arme for at vende tilbage til den høje position og gentag tiden for 20 gentagelser.
   • Fokuser på bevægelse snarere end hastighed.
6. Bring dit knæ til dit bryst. Til denne øvelse skal du starte i en høj plankeposition og derefter nærme dig et knæ til brystet, før du vender det tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Skift hurtigt mellem de to sider i 1 minut.
   • Denne øvelse kan også bruges som en let cardio-øvelse.

7. 
   

   
   Styrke din abs med russiske rotationer. Sid på gulvet med dine knæ foran dig. Læn dig tilbage med dine hænder foran dig for at skabe en følelse af, at dine maver er nødt til at arbejde hårdt for at holde dig siddende. Drej i taljen, indtil dine hænder næsten rører jorden til højre. Gå tilbage i midten og drej derefter til venstre. Lav 20 gentagelser.
   • For at tilføje modstand og opbygge flere muskler, prøv at træne med en belastning.

8. 
   

   
   Muskulér din mave med abs-cyklerne. Lig på ryggen med fødderne op på et bord for at danne en 90-graders vinkel. Placer dine arme bag dit hoved, og skræl din hals fra jorden for at gribe din abs. Skræl af, og drej din højre albue for at komme til dit venstre knæ og start igen på den modsatte side. Lav 20 gentagelser.
9. Målret mod korsryggen og dine gluteale muskler ved at bygge bro. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine arme langs din krop. Plante dine fødder fast i jorden, og tag derefter din bagdel og korsryggen i luften for at danne en lige linje mellem knæ og skuldre. Kontrakter dine mave og din bagdel i cirka 30 sekunder og sænk dig derefter langsomt ned til jorden. Lav 10 gentagelser.
   • Arbejde med ryg og bagdel styrker musklerne i maven og reducerer også udseende af udbuelser.
10. Gentag hver af disse øvelser for at gennemføre et kredsløb. Ved at lave en række tavler, rotationer, abs og broer kan du arbejde i mave såvel som den skrå muskel i ca. 10 til 15 minutter. Gør det samme 2 til 3 gange om ugen for at opbygge dine muskler.
    • Gentag kredsløbet i en fuld session. Tag en pause mellem kredsløbene for at hydratere og komme sig.

Metode 3 Vedtage en sund kost

1. 
   

   
   Vælg komplekse kulhydrater. I stedet for at spise kulhydrater såsom hvidt brød eller søde snacks som kager, skal du fokusere på komplekse kulhydrater. Dette er fuldkorn som brun ris, kikærter, havre og quinoa. Du kan også søge efter fuldkornsprodukter som brød og pasta.
   • Du behøver ikke at fjerne alle kulhydrater fra din diæt, men du skal reducere den mængde, du spiser.

2. 
   

   
   Spis måltider bestående af omkring 50% frugt og grøntsager. Ud over at reducere mængden af ​​dårlige fødevarer, du spiser, skal du forbruge mere sunde fødevarer. Spis 5 portioner grøntsager om dagen, inklusive bladgrøntsager som spinat, grønnkål og broccoli og rå eller kogte grøntsager. Spis 4 portioner frugt om dagen, inklusive hele frugter, tørrede frugter eller frugtshakes.
   • Hvis du har problemer med at spise så mange frugter og grøntsager, skal du forsøge gradvist at øge den mængde, du spiser. Den mindste stigning vil have positive effekter på dit helbred.
   • Frugt- eller grøntsagssaft kan tilføje vitaminer og mineraler til din diæt såvel som sukker. Det er bedst at spise frugt og grøntsager direkte.
3. Spis mellem 50 og 60 g protein pr. Dag. De fleste mennesker (inklusive atleter) spiser mere end nok protein om dagen. Selv hvis du skal spise protein som en del af din trænings- og diætrutine, er det sandsynligt, at du allerede tager nok. Fokuser så meget på magert protein som hudløs kylling eller kalkun, magert svinekød eller oksekødskiver, soja, nødder, bønner, fisk, æggehvider og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. fedt.
   • Som tommelfingerregel skal du medtage et stykke kød på størrelse med en pakke kort i 2 eller 3 måltider og 1 portion ikke-fedt mejeriprodukt til hvert måltid. Hvis du følger en bestemt diæt, skal du bede din læge om at sikre dig, at der er nok protein i din diæt.

4. 
   

   
   Udskift transfedt og mættet fedt med sundt fedt. Føj olivenolie, nødder, avocado og oliven til din diæt til enumættede fedtsyrer (3 portioner om dagen) og olieagtig fisk som tun, laks eller makrel til omega-3 fedtsyrer (2 til 3 gange om ugen). Dette er fødevarer, der er gavnlige for hjertet og potentielt effektive til at kontrollere blodsukkerniveauet hos personer med diabetes type 2. Hold dig væk fra det mættede fedt, der findes i store mængder i rødt kød såvel som hele mejeriprodukter og transfedt til stede i forarbejdede fødevarer.
   • Spis sunde fedtstoffer i moderate mængder og forbrug ikke mere end 350 g fisk om ugen, hvis du er gravid.

5. 
   

   
   Vand dig selv ved at drikke 2 til 3 l vand om dagen. Hold øje med din krop og drikke, når du er tørstig, især efter fysisk aktivitet. Du kan også drikke te eller kaffe uden sukker for at nyde koffein uden at tilføje sukker eller ekstra kalorier til din diæt.
   • Undgå at drikke juice eller læskedrikke. Drik energidrikke kun, hvis du har trænet intensivt i mindst en time.

• Intervaller de typer øvelser, du laver i løbet af ugen, så du ikke keder dig og arbejder med forskellige muskelgrupper.
• Stress eller mangel på søvn kan også føre til vægtøgning. Gør noget meditation, og sørg for at sove 6 til 8 timer om natten for at forblive sundt.
• Hvis du tager tøj, der passer dig godt, vil det også medvirke til at reducere udbuelsen.

• Ekstreme diæter er ikke en effektiv måde at tabe sig på. Du bør ikke drastisk reducere alle dine kalorier på én gang eller undgå alle fødevaregrupper, da dette vil gøre dig mere skade end gavn. Stræb i stedet for at fjerne 300 kalorier om dagen fra din diæt og spise mere frugt og grøntsager.