Sådan slipper du af med din vrede uden at skade andre

Indhold

• etaper
• Del 1 Håndtering af øjeblikkelig vrede
• Del 2 Håndtering af vrede
• Del 3 Forhindre og behandle vrede

Det er naturligt at føle sig vrede efter at have været såret, afvist, behandlet dårligt eller når man skal tackle stress. Selv hvis der er konstruktive måder at slippe af med vrede på, kan du opleve, at du reagerer øjeblikkeligt, voldeligt eller aggressivt. Ukontrollerbar vrede kan forårsage fysisk og verbal misbrug, der kan være skadelig for dit liv, forhold, arbejde og generelle velvære. Heldigvis er der måder at håndtere din vrede uden at skade andre. Ved at undersøge dit liv, din fortid og dine følelsesmæssige mønstre får du et bedre perspektiv på de grunde, der forårsagede din vrede.

etaper

Del 1 Håndtering af øjeblikkelig vrede

1. Hold øje med de fysiske tegn på vrede. Bemærk advarselssymbolerne om din vrede og tabet af kontrol over dine følelser. Vær opmærksom på en acceleration af din hjerterytme. Du kan også bemærke, at du kæmper dine næve eller tænder, eller at din nakke eller skuldre strækker sig. Folk reagerer forskelligt på vrede, og det er derfor, du skal være opmærksom på dine særlige tegn.
   • Når du bemærker de fysiske tegn på stigende vrede, skal du prøve at slappe af og skabe et mentalt rum, hvor du roligt kan reagere på din vrede. Dette vil forhindre dig i at reagere og muligvis skade nogen.

2. 
   

   
   Stop. Stop, så snart du bemærker fysiske tegn på vrede. Dette vil hjælpe dig med at kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner. Hold øje med de rasende tanker, der løber gennem dit sind og de fysiske tegn på din vrede. Så snart du bemærker en acceleration af din vejrtrækning eller et adrenalinrus, skal du stoppe med at gøre, hvad du laver.
   • Hvis du kommunikerer med nogen, skal du gå tilbage for at tage en pause. Du kan for eksempel fortælle ham, "venligst, mime, jeg er nødt til at vildlede et øjeblik." Hvis du befinder dig midt i en kamp, ​​kan du forsikre den anden, at du vil tale om det senere ved at sige: "Jeg har problemer med at koncentrere mig nu, jeg vil gerne tage en pause i et kvarter, og vi kommer tilbage til samtalen, når jeg føler mig mere berolige. "
   • At stoppe samtalen er det første trin i en teknik, der består af at stoppe, trække vejret, se og gå forsigtigt frem. Denne vredehåndteringsteknik hjælper dig med at genvinde kontrol, når du er klar over, at du bliver ført væk af vrede.

3. 
   

   
   
   
   Træk vejret og observer. Træk vejret dybt med din mave ved at indånde gennem næsen, før du langsomt inhalerer gennem munden, indtil du føler, at din puls falder. Træk vejret så meget som du vil berolige dig. Vær opmærksom på dig selv, din krop og dine omgivelser. Bliv opmærksom på dig selv og verden omkring dig. Se dig selv i øjeblikket, og bemærk din vrede. Overhold de grunde, der førte til, at din vrede blev vist.
   • For eksempel kan du observere, at dine næve er stramme på grund af vrede. Åbn og luk dem flere gange for at løsne dem. Vær opmærksom på, hvad der sker omkring dig for at berolige din vrede.
   • Tag dig tid til at trække vejret for at hjælpe dig med at slappe af og undgå at handle impulsivt på grund af din vrede.

4. 
   

   
   
   
   Gå forsigtigt frem. Når du har skabt et mentalt rum til at udtrykke din vrede, skal du beslutte, hvilke handlinger du vil tage. Du kan vælge at bevæge dig væk fra situationen, for at tackle den senere, når du er roligere eller bruge andre afslapnings- og vejrtrækningsteknikker til at berolige dig. Du kan også vælge at trække dig ud af situationen og styre din vrede privat. Mere vigtigt er det, at du kan vælge ikke at reagere aggressivt på vrede eller skade nogen.
   • Bliv opmærksom på din magt i situationen. Du kan kontrollere dine egne tanker og opførsel.

5. 
   

   
   Udtryk dine følelser roligt. Undgå at konfrontere hinanden, hvis du føler dig vred. Når du er beroliget, skal du henvende dig til den person, der gjorde dig vred og forklare ham, hvordan du har det. Du må ikke beskylde, råbe eller undskylde. I stedet for bare fortæl ham, hvordan du har det og hvorfor. Ved at tale roligt og tydeligt hjælper du kommunikationen med at forblive effektiv og respektfuld, og du vil undgå, at den anden sætter det defensive (som lukker kommunikationen).
   • Prøv at bruge "jeg" i stedet for "dig" i dine sætninger. Dette forhindrer dig i at have mulighed for at beskylde og skade den anden.
   • For eksempel, hvis din ven er for sent til at hente dig, eller hvis du gik glip af begyndelsen på filmen, som du skulle se, skal du undgå at fortælle ham noget med "du" som "du er forsinket og du lægger vred! I stedet for skal du fokusere på dine egne følelser og kommunikere dem tydeligt uden at beskylde dig selv eller blive vred: "Jeg føler mig frustreret over ikke at se filmen, fordi jeg virkelig ville se den. Jeg er endnu mere frustreret, fordi det ser ud til, at du aldrig kan komme et sted, når du kører. Kan vi tale om det? Bemærk, at denne sætning fokuserer på dine egne følelser og svar og bruger passende sprog som "det ser ud til" for at undgå at have chancen for at beskylde den.

Del 2 Håndtering af vrede

1. 
   

   
   Lav åndedrætsøvelser. Tag 10 minutter dagligt for at fokusere på din vejrtrækning. Sid et roligt sted, læg dine hænder på din mave og ånde dybt. Træk vejret og bliv opmærksom på din krop. Bemærk de dele af din krop, der holder spændinger, og forestil dig, at dit åndedrag direkte vender mod disse dele. Se, hvad du hører, og de fornemmelser, som hver del af din krop giver dig.Øvelse af denne enkle åndedrætsøvelse hver dag kan hjælpe dig med at stresse fra, oxygenere din krop og hjerne, og med regelmæssig praksis kan det blive en buffer mod din vrede.
   • Ved at tage dig tid til at udføre disse åndedrætsøvelser hver dag, forbedrer du din krops reaktion på stress, så du ikke kommer ud af dine hængsler, så snart du støder på en negativ stimulus. Dette forbedrer din evne til selvregulering eller styring af følelsesmæssige niveauer og deres reaktioner.
   • Du kan indstille en timer på din telefon eller se, så du ikke bliver distraheret, mens du indånder.

2. 
   

   
   Ved hvordan man håndterer stressudløsere. Undertiden er vrede en reaktion på en følelse af magtesløshed eller tab af kontrol. Læg en dagbog, hvor du skriver de stressudløsere, du har brug for i øjeblikket, såsom problemer med din partner, frustrationer på arbejdspladsen, økonomisk stress eller børns stress, politiske bekymringer og bekymringer, helbred, angst eller manglende kontrol. Skriv måder, du kan ændre dit liv på for at føle dig bedre kontrol.
   • Når du skriver denne slags ting, finder du en måde at undersøge og behandle dem på. Hvis dine følelser involverer andre mennesker, vil du finde en måde at først udforske dem privat ved at skrive dem uden at fortælle den anden den første ting, der går gennem dit sind. Dette vil hjælpe dig med at undgå at skade andre, mens du prøver at styre din vrede.
   • Husk, at du kan kontrollere din reaktion på begivenheder. Hvis det er stressudløsere uden for din kontrol, kan du altid beslutte, hvordan du skal reagere på dem, selvom du ikke kan ændre situationen.

3. 
   

   
   Brug tid i naturen. Grønne miljøer som parker, søer eller haver kan have en beroligende virkning. Prøv at gå ud i et grønt område, hvis du kan, selv i ti minutter. Tab dig selv i naturen, og forestil dig, når du går, din vrede og stressudløser, der kommer ud af din krop gennem dine fødder for at synke ned i jorden.
   • Verden er stor og undertiden en ændring af perspektivet over små ting, der irriterer dig, kan være meget hjælpsomme.

4. 
   

   
   Skift dine negative tanker. Når du har negative tanker, skal du skrive dem i din dagbog. Liste over tidspunkter, hvor du er vred på dig selv eller en anden. Derefter ændres eller omskift tankerne til mindre stødende udsagn. Med tid og praksis vil du være i stand til at se dig selv, dit liv og andre på en mildere og mere omsorgsfuld måde.
   • Antag f.eks. At du spildte kaffe på din skjorte lige inden du gik på arbejde. En reaktion af vrede kunne se ud, "Jeg kan ikke tro, at jeg er så dum, jeg ødelægger altid alt, intet fungerer for mig, jeg hader verden." I stedet for skal du ændre din sætning: "Jeg er bare en person, der begår fejl".
   • Husk at gøre det for andre også. For eksempel, hvis tjeneren tager lang tid på at servere dig middag, kan du have en negativ og vred reaktion som "Denne server er dum, det er en bum, den er ikke engang i stand til at medbringe min middag." Tag et øjeblik på at huske din menneskehed sammen og være medfølende: "Han kan blive overvældet og gøre sit bedste, jeg må være tålmodig."

5. 
   

   
   Tænk på afvisningen. Vrede er virkelig en forsvarsmekanisme, der hjælper dig med at føle dig beskyttet, når du føler dig usikker eller bange. At føle sig afvist af andre kan få dig til at blive såret og vred. Når du lærer at genopfriske disse situationer, vil du være i stand til at lindre disse følelser, så du ikke bliver vred og påtager dig andre. Fokuser på at observere, hvordan disse hændelser får dig til at føle dig, og find andre måder at fortolke dem.
   • For eksempel, hvis du netop er blevet afvist af en potentiel romantisk partner, kunne den skade, du føler, fortælle dig: "Selvfølgelig er min afvist, jeg er dum, jeg er en taber og jeg hader mig selv." Det er en generalisering, der ikke gør dig retfærdighed. Generaliseringerne om dig selv (eller andre) baseret på en bestemt oplevelse er en fælles kognitiv forvrængning, en "tankefælde".
   • Hvis du lader disse sår udvikle sig, kan de blive vrede, især hvis du mener, at du ikke er blevet behandlet retfærdigt. For eksempel kan du begynde at tænke, "Hvordan tør hun afvise mig, da der ikke engang kender mig? Det er virkelig uretfærdigt! Hun er forfærdelig! "
   • Anerkend i stedet det sår, du føler på grund af denne afvisning, men lad ikke hende definere dig som en person. Du skal gøre dig selv ære: ”Denne afvisning skader mig virkelig. Jeg er skuffet, men jeg har været modig nok til at skubbe en, der er interesseret. Jeg ved ikke, hvorfor hun afviste mig, men netop denne sag definerer mig ikke som person. Jeg vil prøve igen med en anden. "

6. 
   

   
   Have det sjovt. Sørg for at tage dig tid til at grine, slappe af og have det sjovt. Gå se en film, møde en ven, der altid får dig til at grine, nyd dine yndlingsretter, se en komedie eller et tv-show, der får dig til at grine, forberede en særlig fest med venner eller din partner. Tag dig tid til at have det sjovt og nyde de små ting.

7. 
   

   
   Humor kan give dig et bedre overblik, især når du er klar over, at du ikke var rimelig. Bare sørg for ikke at stole så meget på humor, at du ignorerer dybere problemer forårsaget af vrede.

8. 
   

   
   Tilgiv. Hvis du er vred, fordi du tror, ​​at nogen har skadet dig eller har skadet dig, skal du vælge at give slip på den vrede og det nag, du føler. Dette betyder ikke, at du pludselig er enig i, hvad der forårsagede din smerte, men det viser, at du ikke vil bebrejde andre for hævn på en anden. Ved at tilgive denne person slipper du for din vrede uden at skade nogen, men du tager kontrol over situationen ved at vælge ikke at blive offer.
   • En af grundene, der kan gøre det svært for dig at tilgive, er, at du fokuserer for meget på "retfærdighed". Du skal indse, at du ikke tilgir andre for at give dem en fordel, du gør det for ikke at bære vredebyrden overalt med dig. Tilgivelse betyder ikke, at du undskylder hans handlinger, eller at du anerkender, at han har ret.
   • Du kan også bekymre dig om tilgivelse, hvis du tror, ​​at den anden kan starte igen. At udtrykke dine bekymringer med den person, du vil tilgive, kan hjælpe dig med at føle dig bedre, når du tilbyder din tilgivelse.

Del 3 Forhindre og behandle vrede

1. 
   

   
   Find udløser af vrede. For de fleste mennesker udløses vrede af specifikke tanker, situationer eller hændelser. Ved at føre en journal over vrede vil du være i stand til at bestemme situationer og oplevelser, der udløser den, så du bedre kan styre dem. Generelt er triggerne af vrede klassificeret i to brede kategorier: følelsen af, at du er i fare, eller at nogen vil have dig skade, og følelsen af ​​at være blevet såret.
   • En tanke, der ofte udløser vrede, opstår, når nogen ikke gjorde det, de skulle (eller gjorde noget, som de ikke skulle gøre). For eksempel, hvis nogen gør dig til en fiskestjerne i en bil, kan du føle dig vrede, fordi den anden chauffør ikke overholdt Highway Code.
   • En anden tanke om denne type kan ske, hvis nogen gør dig ondt eller hindrer dig på en eller anden måde. For eksempel er en computer, der konstant mister sin forbindelse til Internettet eller en person, der suser dig, normalt ikke vigtige ting, men de kan forårsage vrede, hvis du føler dig såret på en eller anden måde.
   • Når du har tanker om vrede, skal du skrive disse tanker og følelser ned. Bemærk også hvad der skete lige før, og hvordan du besvarede det. Dette vil hjælpe dig med at lære triggerne af din vrede.

2. 
   

   
   Gå ud over de ting, der gør dig vred. Hvis du føler dig såret eller såret, skal du ikke tænke på begivenheden eller argumentet på alle tidspunkter. Undgå at dvæle ved de ting, der gjorde dig vred ved at lære at lade dem gå og se begivenheden på en måde, der ikke får dig til at føle dig som et offer. Accepter vrede og skru den op, eller gå forbi den begivenhed. På denne måde træner du dig selv til at vælge den måde, du vil håndtere ting, der har frustreret dig, hvilket kan tage tid.
   • Forestil dig for eksempel, at du tidligere havde en partner, der brød dit hjerte, hvilket gør dig vred igen. Skriv den vrede, du føler på grund af den, tag en dyb indånding, og genopdater derefter begivenheden. Denne reframing kan være noget enkelt, såsom at acceptere, at opbruddet har fundet sted, at du føler dig såret, at du vil helbrede og gå videre.

3. 
   

   
   Stimulere din selvtillid. Dårlig selvtillid kan forårsage vrede, hvorfor du er nødt til at ændre den måde, du ser dig selv på. Tænk på den vrede, du føler. I stedet for at beskylde dig selv for dine mangler, skal du begynde at blive opmærksom på dine kvaliteter. Husk at erkende, at alle begår fejl. Tilgiv dine fejl, og skriv ned, hvad du synes, du har brug for at forbedre.
   • Du kan skrive i din dagbog, øve indånding eller genopfriske din sindstilstand for at begynde at se dig selv i et mere positivt lys.

4. 
   

   
   Ved hvornår du skal bede om hjælp. Hvis du ikke kan håndtere din vrede og aggression, skal du bede om hjælp udefra. Overvej at aftale en aftale med en anger management terapeut. Du kan også finde en supportgruppe. Dette vil hjælpe dig med at indse, at du ikke er alene, og at der er andre, der kæmper mod deres vrede og aggression. Bed om hjælp i følgende tilfælde:
   • du føler dig ude af kontrol
   • din vrede forårsager betydelige problemer i dit liv
   • Du har skadet nogen
   • din vrede skræmmer dig eller skræmmer andre
   • din vrede forstyrrer dine personlige og professionelle forhold
   • dine venner og familie bekymrer dig om dine destruktive tendenser
   • du udtrykker din vrede (fysisk eller verbalt) over dine børn, din partner eller dine venner

5. 
   

   
   Prøv adfærdsbehandlinger for vrede. Tal med en terapeut for at prøve en terapeutisk behandling, der fokuserer på årsagen til din vrede. Terapeuten kunne arbejde sammen med dig ved at følge en af ​​følgende terapier.
   • Dialektisk adfærdsterapi: Denne terapi kombinerer adfærdsændringer, meditation og opmærksomhed for at hjælpe dig med at regulere dine følelser, forankre dig selv i nuet og tage kontrol over din adfærd.
   • Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi giver dig mulighed for at opdage de centrale problemer, der forårsager din vrede og aggression. Ved at blive opmærksom på disse problemer vil du være i stand til at ændre adfærd og tankemønstre.
   • Mindfulness-baseret stressreduktion: Denne terapi bruger meditation, afslapning og fysiske teknikker til at hjælpe dig med at sænke dit stressniveau. Dette kan gøre dig roligere og hjælpe dig med at føle dig mindre følelsesladet.
   • Rationel-emotionel terapi: Denne terapi udfordrer dine tanker og irrationelle overbevisninger ved at sammenligne dem med beviste begivenheder, som kan hjælpe dig med at blive opmærksom på de skadelige konsekvenser af dine ideer. Denne opmærksomhed vil hjælpe dig med at ændre din adfærd, tanker og negative reaktioner til sundere overbevisninger.

6. 
   

   
   Tænk på dine forhold. Hvis du er klar over, at du ofte er vred på nogen, f.eks. Din ægtefælle, kan dette signalere en nødvendig ændring i forholdet. Du har muligvis brug for mere plads og uafhængighed, eller du vil måske omdefinere dine grænser. Du skal muligvis være klarere i at kommunikere dine behov og ønsker.
   • Forklar for andre, hvilke ændringer du gerne vil foretage, og hvorfor du gerne vil gøre dem. For eksempel kan du sige, ”Jeg har været vred for nylig, fordi jeg har lyst til, at jeg aldrig har tid til mig selv. Jeg er nødt til at tage mine fredagsaftener for mig selv for at give slip på dampen og få mest muligt ud af den tid, vi tilbringer sammen i weekenden. "

• Hvis du føler behov for at græde, skal du ikke holde tilbage.
• Konfronter ikke den person, der provokerede din vrede med det samme. Dette kan øge din vrede og få dig til at gøre ting, du vil fortryde.
• Køb dig selv en stressbold eller en lille hård kugle, som du kan klemme, når du føler dig vred for at udlufte din energi.
• Det er altid nyttigt at holde en notesbog eller dagbog med dig. Udtryk dine følelser, og lad din vrede ud, uanset hvilke ord du skriver der. Skriv årsagen til din vrede, løsningen på at løse det, og hvordan du har det. Brug det, dette er meget nyttigt!