Sådan beroliger vi os, når vi er vrede

Indhold

• etaper
• Del 1 Slap af i øjeblikket
• Del 2 Udvikl en rolig sindstilstand
• Del 3 Valg af en beroligende livsstil

Følelser af frustration eller irritation er en del af livet. F.eks. Kan konflikt og stress på arbejdet og i vores familie eller sociale kredsløb forstyrre os. Denne reaktion er helt normal, da den er menneskelig! Heldigvis kan du vælge at kontrollere din adfærd og dine reaktioner på sådanne situationer. Erhvervelse af noget viden om emnet og lidt praksis vil give dig mulighed for at lære at kontrollere dine reaktioner og holde ro uanset hvad der sker.

etaper

Del 1 Slap af i øjeblikket

1. 
   

   
   Tæl til 10. Dette giver dig muligheden for at pause og tage et skridt tilbage fra dine følelser og tanker. Forestil dig, at hvert tal giver dig mulighed for at nå et højere sindsro. Fokuser på tallene og fokuser på din intention om at skabe et roligt miljø dybt inde i dig. Til dette kan du tælle i faldende rækkefølge fra ti til en. Gentag denne teknik, indtil du føler dig rolig.
   • Hvis du har brug for mere tid, kan du prøve at tælle i faldende rækkefølge fra 100 til 1. Dette giver dig mulighed for at slappe af og give dig tid til at slappe af.
   • Hypnoterapeuter bruger ofte denne teknik til at hjælpe deres patienter med at slappe af og slappe af.
   • Du kan gøre denne øvelse hvor som helst: når du arbejder derhjemme, i badeværelset, i en elevator eller et sted, hvor du føler negative tanker og følelser af frustration indtrænger dig. Hvis du f.eks. Kører, og en bilist afskærer dig, skal du gå til siden af ​​vejen og tælle til 10.

2. 
   

   
   
   
   Træk vejret for straks at slappe af. Stress udløser en instinktiv reaktion på at kæmpe eller flyve ind i din krop. Dit sympatiske nervesystem fremskynder dit hjerte og vejrtrækningsrytme, samler dine muskler og forbereder din krop til at forsvare sig mod et potentielt angreb. At tage sig tid til at trække vejret dybt og regelmæssigt fører til iltning af hjernen og et fald i hjerterytmen, som giver dig mulighed for at slappe af. Dette giver dig muligheden for at reagere positivt og konstruktivt på vrede eller irritation. Find et roligt sted, hvor du kan være alene i mindst 10 minutter for at fokusere på din vejrtrækning. Lyt til afslappende musik, hvis det hjælper dig. Prøv at øve en af ​​de åndedrætsøvelser, der er beskrevet nedenfor.
   • Træk vejret, mens du tæller op til ti. Indånder jævne tal og udåndes på ulige. Du kan endda visualisere dit åndedrag ved at give det en farve, der beroliger dig som blå eller grøn. Når du udånder, kan du forestille dig, at en volut grå røg, der repræsenterer dine negative tanker (eller følelser), slipper ud fra din krop.
   • Sid behageligt med dine hænder på din mave. Indånder dybt fra maven og udåndes ved at udvise luften helt fra maven. Bemærk de dele af din krop, der er anspændt og rejser mentalt. For eksempel oplever mange mennesker spændinger i nakken, skuldrene, knæene, korsryggen eller arme og hænder. Indåndes mentalt ind i de trange steder i din krop, og lad disse spændinger forsvinde, når du udånder.

3. 
   

   
   
   
   Gå ud af den situation, der irriterer dig. Hvis du er i konflikt med en eller flere mennesker, træk vejret flere gange, forklar hurtigt, at du er ked af det (uden at gå ind på detaljer) og forlade rummet. Dette giver dig mulighed for at gå tilbage i dit sind for at styre dine følelser og holde kontrol over situationen. Husk, at du har mange valg, og at du lærer at bruge værktøjer til at berolige dig selv.
   • Gå ikke ind i detaljer, når du er ked af det, men gå ikke ud af rummet. Denne form for reaktion kan med tiden forårsage store kommunikationsproblemer med dine samtalepartnere. Sig, "Jeg er meget ophørt, og jeg har brug for en pause. Jeg går en tur. "
   • Gå så længe du føler behov. Forestil dig, at hvert trin giver dig mulighed for at afvige din frustration. Lad det "synke" ned i dine fødder og undslippe. Find om muligt en park eller et grønt område for at gå rundt og tage en pause og tænke på noget andet.

4. 
   

   
   Genkend dine tanker. Fokuser på de negative tanker, der fik dig til at blive vred. Accepter det faktum, at du er vred. Din reaktion er hverken dum eller smålig. Vrede er en naturlig menneskelig følelse, som vi alle oplever fra tid til anden. Vi har alle ret til at føle det, og når vi gør det, har vi muligheden for at lære mere om de elementer eller faktorer, der udløser så magtfulde følelser i os. Giv dig selv retten til at føle dig vrede over den situation, der forårsager dig så stor frustration. Denne sindstilstand giver dig mulighed for at se situationen mere objektivt, hvilket vil hjælpe dig med at slappe af lettere.
   • Du kan finde følgende forslag vanskeligt eller endda barnligt, men prøv at tale med dig selv for at øve dig i at genkende dine følelser. Sig for eksempel højt: ”Jeg er virkelig vred lige nu. Det betyder ikke noget. Jeg kan styre min måde at reagere på denne følelse på.
   • Skriv dine tanker ned, når du er oprørt eller vred. Først indrømmer du simpelthen, at du er vred, men senere, når du føler dig roligere, skal du analysere dine tanker.

5. 
   

   
   Laugh. Find et sjovt billede eller billede på din telefon eller på internettet. Eller husk en vittighed, der altid får dig til at grine eller noget forbandet, som du har hørt eller set. Vrede er en helt normal følelse, og som enhver anden følelse er det meget muligt at styre det. Prøv at slappe af, så snart vrede kommer i vejen for dig. Dette giver dig mulighed for at være rolig og styre situationen på en sund måde. Denne form for pause hjælper dig med at finde klare ideer og løse konflikten eller hændelsen.
   • At grine vil hjælpe dig med at stå tilbage fra situationen, forblive rolig og styre dine følelser. Det handler ikke om at minimere vigtigheden af ​​den situation, der gjorde dig vred.
   • Vær forsigtig: Brug ikke middel eller sarkastisk humor. Det kan gøre din vrede værre.

6. 
   

   
   Lyt til afslappende musik. Sæt på en musik, der slapper af og lad den transportere dig, mens du trækker dybt ind og slapper af. Du kan også synge og danse, hvis du har lyst til det. Fysiske og kreative aktiviteter har en beroligende virkning og giver dig mulighed for at være mere opmærksom på dine følelser. Denne tilstand vil hjælpe dig med bedre at styre den konfliktfulde eller frustrerende situation, du har brug for at løse.
   • Se efter musik, der slår 60 takter pr. Minut. Dette vil hjælpe din hjerne med at synkronisere din hjerteslag med rytmen i musikken, som vil have en beroligende og afslappende effekt på dig. Klassisk musik, blød jazz, let musik (let at lytte) eller New Age-kunstnere som Enya kunne være særlig effektive.
   • Flere websteder giver afslappende musik, der kan downloades på mobiltelefonen. Dette giver dig mulighed for at slappe af meget let.
   • Den vigtigste ting er, at du kan lide den musik, du lytter til. Selvom vi ofte hører, at det at lytte til "hård" musik gør dig endnu mere vred, har forskning om dette emne ikke været i stand til at bekræfte det. Andre undersøgelser antyder endda, at hvis du kan lide at lytte til "ekstrem" musik, kan det bringe positive følelser til dig, når du er oprørt eller vred.

7. 
   

   
   Skift den måde, du taler på. Omformulere negative tanker for at gøre dem til positive bekræftelser. Dette vil forbedre dit humør, beskytte dig mod overdreven følelse af skuffelse eller irritation og hjælpe med at holde dig rolig. Øv dig på at tale på en positiv måde for at forblive rolig.
   • For eksempel, hvis du er ked af det, fordi du lige har brudt noget, kan du tænke, "Intet går nogensinde godt for mig" eller "Jeg bryder altid noget". Disse eksempler kommer fra et fælles tankemønster kaldet "alt eller intet", hvor tanken er fanget. I stedet for at falde i denne fælde, prøv i stedet at omformulere dine tanker ved at sige: "Det var bare en ulykke. Ulykker sker hele tiden "eller" alle laver fejl. Der er ingen grund til at være vred.
   • Du kan også blive vred ved at drage forhastede konklusioner fra andre. Du kan "tilpasse" visse situationer ved at forestille dig, at det er et personligt angreb, når det slet ikke er tilfældet. For eksempel, hvis en bilist afbryder dig, kan du blive vred og tænke, at denne person havde til hensigt at skade dig. Dette er en "personalisering". Tag et par sekunder på at gå tilbage. Det er muligt, at bilisten ikke så dig, at han har en dårlig dag, at han er bedøvet, eller at det er en ny chauffør, der ikke er for sikker på ham på vejen. Der er mange mulige forklaringer på begivenheden, der netop skete uden nødvendigvis at være et personligt angreb. Det er vigtigt, at du husker denne kendsgerning, da følelsen af ​​at have været målet for et personligt angreb meget ofte giver anledning til en følelse af vrede.

8. 
   

   
   Udfør en fysisk aktivitet. Intens fysisk aktivitet vil slappe af din krop og roe dig ned. Fysisk træning frigiver endorfiner (naturlige kemikalier), der fremmer godt humør. Moderat fysisk aktivitet kan lindre stress og angst.
   • Gå til et fitnesscenter og slå en pose med sand eller løb udenfor. Du kan også prøve mindre intense aktiviteter såsom gå- eller stretchøvelser.
   • Træk vejret, mens du strækker dine arme, ben og ryg forsigtigt. Lyt til din krop og respekter dets fleksibilitetsniveau. Disse øvelser fremmer god blodcirkulation, som hjælper med at slappe af spændte muskler. Når du er færdig, vil du føle dig opdateret og afslappet.
   • Nogle mennesker synes det er meget afslappende at arbejde på en rengøringsopgave. Rengøring er en form for fysisk aktivitet, der giver øjeblikkelige resultater. Det hjælper med at distrahere sindet og tillader at udføre noget dynamisk og pligtopfyldt. Clutterrooms kan også øge din stress, så ved at reducere rodet derhjemme kan du blive roligere og mere afslappet.

Del 2 Udvikl en rolig sindstilstand

1. 
   

   
   Anerkender, at du ikke kan kontrollere andre. Den eneste person, hvis handlinger og reaktioner du kan kontrollere, er dig selv. Desværre indebærer dette, at du ikke helt kan forhindre andre i at irritere dig. Pas på dig selv for at beskytte dig selv mod frustrationer og stressede situationer i hverdagen. Dette giver dig mulighed for at holde din cool meget oftere. Vær opmærksom på, at dine følelser er legitime.
   • For eksempel kan du ikke kontrollere uansvarlige bilister, irriterende kolleger eller modstridende forhold. Du kan dog kontrollere, hvordan du reagerer på disse irriterende situationer.
   • Tag dig tid til at forkæle dig selv ved at læse en god bog, tage et afslappende bad eller tage en lang tur rundt i dit hjem. Alle disse forkælelsesaktiviteter hjælper dig med at være roligere.

2. 
   

   
   Prøv at øve på "RAAN". Dette forkortelse giver dig mulighed for at øve opmærksomhed i din daglige liv. Mange undersøgelser har vist, at udøvelsen af ​​mindfulness hjælper med at lindre stress.
   • Rkender oplevelsen. Indrøm, hvad der sker med dig lige nu. Vær opmærksom på, hvordan du har det, til din krops reaktioner og til dine tanker.
   • Enføler venligst disse ting. Når du befinder dig i en situation, der giver anledning til bestemte tanker eller følelser, skal du give dig selv retten til at føle dem. Vi prøver alt for ofte at undertrykke vores følelser, hvilket forværrer vores stress og vrede. Accepter eksistensen af ​​dine følelser. Disse er hverken gode eller dårlige: de er ganske enkelt.
   • Enanalysere situationen med venlighed. Vis dig selv den samme medfølelse, som du ville vise til en ven. For eksempel, hvis du er stresset, kan du tænke, at du er dum eller at du er værdiløs. Undersøg dine tanker. Vil du sige disse ting til en ven? Gør dit bedste for at behandle dig selv venligt ved at sige noget medfølende som "Jeg fortjener".
   • Selvbevidsthed NDin indre og kærlige vil udvikle sig i dig, når du praktiserer de tre trin beskrevet ovenfor. Du vil derefter være i stand til at løsrive sig fra almindelige generaliseringer som "Jeg er dårlig" eller "Jeg er dum". Du vil indse, at disse følelser vil invadere dig fra tid til anden, fordi du føler frygt eller mangel på forsikring.

3. 
   

   
   Meditere. Undersøgelser har vist, at meditation fuldstændigt kan ændre den måde, hvorpå vores hjerne reagerer på stress. Dette gælder især i tilfælde af mindfulness (en meditativ teknik, der er blevet undersøgt meget).
   • Det er ikke nødvendigt at meditere i timevis for at få positive resultater. Bare 15 minutters meditation om dagen kan hjælpe dig med at blive roligere. For eksempel finder nogle mennesker det nyttigt at meditere, når de vågner op om morgenen. Så du føler dig allerede rolig og rolig. Tryk på "snooze" -funktionen på dit vækkeur, sæt dig ned og fokuser på din vejrtrækning.
   • Hvis du mediterer dagligt, reducerer du dine stressniveauer, gør det lettere at evakuere dagens frustrationer og giver dig mulighed for at håndtere konflikter med en roligere sindstilstand.

4. 
   

   
   Lav yoga. Det er klinisk bevist, at yoga hjælper med at lindre stress, angst og depression. De fleste yogateknikker inkluderer meditation, åndedrætsøvelser og blide bevægelser. Det er derfor en fremragende teknik til at roe ned og sprede reaktionerne på grund af stress. Da der er mange typer yoga, skal du finde en klasse, der passer til dine evner. Sørg for, at du har det godt med læreren. Du skal lave yoga i et roligt og afslappende miljø. Slap af, mens du lytter til dine følelser og krop.
   • Husk, at målet med yoga ikke er at opnå den bedst mulige fysiske form eller at konkurrere.
   • -webstedet indeholder mange artikler om yoga. Hvis du ønsker mere information, kan du læse vores artikler om yoga.

5. 
   

   
   Vær opmærksom på dine daglige følelser. Undersøg, hvordan du har det, og hvad der sker med dig lige nu. Respekter dine følelser, så du roligt kan reagere på situationer, der forstyrrer dig. Beskriv dine følelser i en avis. Dette kan i sidste ende tjene som et sikkerhedsnet. Hvis du sætter dine følelser skriftligt, kan du lindre dine følelser af stress, angst og depression.
   • At analysere dine følelser hjælper dig med at blive roligere. Du vil også føle dig bedre i stand til at overvinde udfordringerne i hverdagen, fordi du ved, at du har de værktøjer, du har brug for til at styre dine følelser.
   • Vær sympati for dig selv, når du skriver i din dagbog. Undersøgelser antyder, at det ikke virkelig hjælper at beskrive ens negative følelser eller stress. Det er vigtigt ikke kun at være god mod sig selv og ens følelser, men også at brainstorme for at finde løsninger på problemet.
   • Hvis du f.eks. Er meget vred på en medarbejder, skal du beskrive din oplevelse i din dagbog. Hvad skete der? Hvordan har du det? Hvordan reagerede du i øjeblikket? Vil du ændre noget i din måde at reagere på? Hvad kan du gøre i fremtiden for ikke at reagere på samme måde?

Del 3 Valg af en beroligende livsstil

1. 
   

   
   Lav motion. Prøv at træne hver dag, selvom du bare går eller danser i 20 minutter. Sporten frigiver endorfiner (naturlige smertestillende), der kan slappe af og regulere dit humør. Din krop føles også roligere.
   • Linaktivitet kan forårsage spændinger og stress.Det gør dig mere tilbøjelig til at overreagere i situationer, der forstyrrer dig.

2. 
   

   
   Undgå koffein og sukker. Disse to stoffer kan føre til en stigning i produktionen af ​​stresshormoner, der udskilles af dine binyrerne, hvilket favoriserer irritation. Derudover vil du have det meget vanskeligere at slappe af og være rolig. Fjern koffein og sukker fra din diæt i et par uger for at se, om du føler dig roligere og mere afslappet. Hvis du ønsker det, kan du igen inkorporere små mængder koffein og sukker i din diæt.
   • Hvis du beslutter at fortsætte med at tage koffeinholdige drikkevarer, skal du ikke forbruge mere end 400 mg pr. Dag, hvis du er voksen eller ikke mere end 100 mg pr. Dag, hvis du er teenager.
   • Spis sunde snacks hver 3. til 4. time. Dette giver dig mulighed for at opretholde dit blodsukkerniveau og forhindre udseendet af humørsvingninger, der fremmer irritabilitet.

3. 
   

   
   Drik ikke alkohol for at lindre din stress. Selvom mange bruger alkohol som en forsvarsmekanisme mod stress, er det ikke sundt. Der er ikke noget galt i at tage en drink en gang imellem, men du skal ikke drikke alkohol for at lindre din stress. Dette kan øge din risiko for alkoholmisbrug og alkoholisme.
   • Hvis du beslutter at drikke alkohol, skal du gøre det med moderation. National Institute Against Drinking Alcohol and Alcoholism råder mænd til ikke at drikke mere end 4 drinks om dagen eller ikke mere end 14 drinks om ugen. Kvinder bør ikke indtage mere end 3 drinks om dagen eller ikke mere end 7 drinks om ugen.
   • Et glas er 350 ml traditionel øl, 250 ml stærkt øl, 150 ml vin eller 45 ml 40% spiritus.
   • Drik ikke alkohol før du sover. Selvom alkohol kan få dig til at sove, forstyrrer det REM-søvn, og du kan vågne træt den næste dag.

4. 
   

   
   Få nok søvn. Mangel på søvn er en almindelig årsag til stress og angstfølelse. Undersøgelser antyder, at de fleste franskmenn ikke får nok søvn. Følgende forslag hjælper dig med at tage skridt til at sove så godt du kan.
   • Har en rutine, før du går i seng. Undgå at være foran en skærm som en computer eller tv lige før du går i dvale. Lav dig en urtete eller tag et varmt bad. Hver nat skal du udføre de samme opgaver, før du går i seng.
   • Undgå koffein og nikotin, før du går i dvale. Dette er stimulanser, der kan forhindre dig i at falde i søvn.
   • Vær regelmæssig i dine vaner. Prøv at vågne op og gå i seng hver dag på samme tid, selv i slutningen af ​​ugen. På denne måde vil dit biologiske ur være regelmæssigt.

5. 
   

   
   Find balancen mellem arbejde og andre aspekter af dit liv. Vær altid opmærksom på noget spændende, der gør dig glad som en ferie, fritid derhjemme, dit yndlings-tv-show eller en klasse, der interesserer dig. Du skal føle, at dit liv er godt afbalanceret mellem de ting, du skal gøre, og de ting, du vil gøre. At vide, at du passe på dig selv på denne måde, giver dig en følelse af sindsro og tilfredshed, der vil beskytte dig mod irritationer og negative reaktioner.
   • Sæt grænser mellem dit arbejde og dit personlige liv. For eksempel kan du beslutte at ikke svare på dine virksomheds e-mails uden for din arbejdstid.
   • Administrer din tid effektivt Mange medarbejdere mister meget tid i løbet af deres arbejdsdag, hvilket ofte fører dem til at bringe arbejde hjem. Prøv at afslutte dit arbejde, før du forlader, så du kan fokusere på noget andet, når du vender hjem.
   • Medtag øjeblikke af afslapning i din tidsplan. Hvis din tidsplan er meget travl, har du muligvis ikke tid nok til dig. Gør dit bedste for at planlægge afslappende øjeblikke i din tidsplan, selvom det betyder, at du skal kommentere dem i din kalender eller kalender. Tænk på, at dine afslappende øjeblikke er lige så vigtige som dine andre aftaler.
   • Det er let at acceptere for meget ansvar og derefter føle sig overvældet af arbejdsbyrden. Hvis du føler, at du laver for meget, skal du ikke tøve med at bede om hjælp eller nægte ekstra arbejde.