Sådan springes højere i volleyball

Indhold

• etaper
• Metode 1 Mål de væsentlige muskler
• Metode 2 Brug af plyometrik
• Metode 3 Fokus på teknikken

Hopp er en vigtig del af volleyballøvelsen, både i angreb og forsvar. Alle atleter kan øge deres hopp ved at træne de involverede muskler ved hjælp af plyometrik og mestring af de grundlæggende teknikker i volleyball. Plyometrics-øvelserne gør det muligt at øge dens styrke, hastigheden på hoppene og dens smidighed. Ved at udføre disse øvelser regelmæssigt kan du forbedre dine lodrette spring, mens du forbedrer dit spil.

etaper

Metode 1 Mål de væsentlige muskler

1. Arbejd benmusklerne. Dette er de vigtigste dele af din krop til springet. Jo stærkere de er, jo mere kan du presse på for at hoppe så højt som du kan. Den slags øvelser, du kan udføre derefter, afhænger hovedsageligt af det udstyr, du har til rådighed. Konsulter en specialist for at sikre dig, at du kan udvikle disse muskler, mens du passe på dit helbred.
   • Koncentrer dig om øvelser, der efterligner springets bevægelse. En af de bedste måder at gøre dette på er at flex, fordi du kan træne med eller uden udstyr. Du er bare nødt til at sprede dine fødder lidt og sænke din krop til jorden, mens du holder ryggen lige og bøjer knæene til 45 grader, som om du sad på en stol. Stå lige op og start igen. Øg intensiteten af ​​øvelsen ved at tilføje vægte uden at glemme at øge antallet, når du udvikler dine muskler.
   • Slidserne giver dig mulighed for at styrke glutealmusklene, og du kan også træne der uden udstyr. Bare stå lige og tage et skridt fremad, mens du holder ryggen lige og bøj knæene til 45 grader. For at gøre øvelsen længere skal du forlænge den tilbagelagte afstand. Vend tilbage til den rigtige position og start igen ved at skifte benene. Forøg vanskeligheden ved at tilføje vægte, som du vejer ned, efterhånden som dine muskler vokser.
   • Inden du bruger noget udstyr, skal du bede en specialist, der viser dig, hvordan du gør det.

2. 
   

   
   
   
   Styrke dine kalve. De indeholder vitale muskelgrupper for at hoppe højere. Lægningen af ​​kalve er en enkel og effektiv øvelse, som du kan øve med eller uden udstyr.
   • Du skal bare stå lige, fødderne på jorden og stå på tå. Stå på et stativ for at øge bevægelsesområdet for musklerne. Du kan også gøre det ene ben efter det andet for at skifte mellem hver af dem og holde din balance. Øg også intensiteten af ​​denne øvelse ved at tilføje vægte og tilføje lidt mere gradvist, når dine muskler begynder at udvikle sig.

3. 
   

   
   Udvikle musklerne i din bagagerum. I modsætning til hvad man tror, ​​er benene ikke de eneste, der er ansvarlige for spring. Musklerne i ryggen eller maven spiller også en vigtig rolle i disse bevægelser, og du skal bruge dem til at holde din balance og koordinere bevægelser.
   • Mange øvelser, du kan gøre, kræver ikke specielt udstyr. For eksempel er absuren og udøvelsen af ​​"Superman" fremragende.
   • Der er mange variationer af øvelser til at arbejde på mavemusklerne, abs er nogle af de enkleste. Lig på ryggen og læg fødderne flade på gulvet og bøj knæene. Hold fødder og glutes på jorden, træk magemusklerne for at komme op på knæene. Du kan holde dine hænder bag dig eller foran dig. Vend tilbage til startposition og start igen. Bliv opmærksom på dine muskler, når du rejser dig ved at isolere mavepartierne og undgå enhver pludselig bevægelse, der kan forårsage lændesmerter.
   • "Superman" -øvelsen er fantastisk til at afslutte abs, da det vil styrke lænden. Lig med ansigtet ned med dine hænder over dit hoved, som om du stjæler som Superman gør. Løft overkroppen og benene på samme tid, og hold positionen i et kort stykke tid for at isolere musklerne i korsryggen. Gå tilbage til startpositionen og start om nødvendigt igen.

4. 
   

   
   
   
   Styrke musklerne i armene. De spiller også en vigtig rolle i hoppet, fordi de giver dig fart på impulsens øjeblik. De er også meget vigtige for din tilgang (når du hopper for at ramme bolden eller blokere den).
   • Mange øvelser, der tillader armmusklene, kan udføres med vægte eller specielt udstyr. Pumpe og push-ups kræver minimalt udstyr, mens bicep krøller og triceps triceps øvelser i triceps pushdowns skal udføres med vægte eller udstyr for at opnå en vis modstand.
   • Du kan lave pumper uden udstyr ved at ligge med ansigtet ned med håndfladerne mod gulvet og armene udstrakt, vinkelret på kroppen, men bøjet ved albuerne. Tryk på håndfladen for at løfte din krop og styrke dine arme. Sænk dig selv til startpositionen og start igen. Skift din håndposition for at målrette mod forskellige muskler.
   • Trækkene skal udføres med en bjælke i højden, der giver dig mulighed for at tage jorden væk, mens du bliver der. Grib stangen over dit hoved og løft din krop for at komme nærmere. Til at begynde med kan det være vanskeligt at holde kroppen oprejst og gå ned og op ved hjælp af alle muskler i dine arme. Du kan gribe fat i bjælken med håndfladerne vendt mod dig eller foran dig og variere afstanden mellem de to. En ændring af hændernes placering vil gøre arbejdet forskellige muskler.
   • Undgå at få dine arme lige og låst. Det ville være bedst, hvis du holder dem let foldet mellem hvert træk.
   • Bicep-krøller skal udføres med vægte eller specielt udstyr ved blot at holde armene forlænget langs kroppen og løfte vægte til biceps ved at bøje albuen. Skift mellem de to arme. En ændring i positionen af ​​hænderne gør det muligt at målrette forskellige muskler på biceps og underarmen.
   • De bageste pumper udvikler dine triceps. De kan udføres praktisk talt overalt og kræver intet udstyr. Placer dine arme bag dig på kanten af ​​et badekar eller på en stol, så dine fingre peger udad. Hold albuerne let bøjede og tæt på din krop. Forlæng benene, og bøj dem lidt ved knæet. Sænk kroppen, indtil albuerne er i en 90-graders vinkel og stå op.
   • Triceps triceps øvelser, triceps pushdowns, skal udføres med specielt udstyr, normalt kabler fastgjort til vægte. Det meste af tiden er der reb, stænger eller håndtag fastgjort til enderne af kablerne. Ved at bruge andet udstyr vil du være i stand til at arbejde forskellige dele af dine triceps. Stå oprejst med fødderne lidt fra hinanden og træk kablet fra håndtaget, og hold albuerne bøjede 90 grader og vippet ned, dvs. sænk hænderne ned på gulvet. Konsulter en specialist for at finde ud af, hvilket håndtag du skal bruge.

5. 
   

   
   Find øvelser for at forblive motiverede. Den hævede vægt og øvelserne generelt kan hurtigt blive kedelige. Find noget, der giver dig mulighed for at muskulere eller sprænge dig selv uden at miste din motivation.Der er mange online ressourcer til rådighed for at hjælpe dig med at variere dine øvelser og finde dem, der fungerer bedst for dig.

6. 
   

   
   Find inspiration. Sæt på din yndlingsmusik, mens du træner for at distrahere dit sind fra gentagne bevægelser. Hurtig musik hjælper dig også med at arbejde hårdt. Find en coach, partner eller video til at støtte dig.
   • En træner kan koste dig meget, men det er værd at investere, fordi den tager sig af din sikkerhed og det bringer alt dit potentiale ud.
   • Vælg en partner, der skal støtte hinanden. Du kan nemt skabe en mere afslappet social atmosfære og blive distraheret fra det, du gør, hvis du træner med venner, der ikke har de samme mål som dig.

Metode 2 Brug af plyometrik

1. 
   

   
   Gør din research. Indstil plyometriske øvelser, der er bedst egnet til din tidsplan og dit rum. Dette er en fantastisk løsning, fordi det kræver lidt udstyr og får dig til at udføre mange eksplosive bevægelser. Det kan dog være vanskeligere at fortsætte, hvis du har lidt plads eller tid til overs. Vælg øvelser, der vil udfordre dig i den tid, du har til rådighed.
   • Her er et eksempel på plyometriske øvelser specielt designet til at hoppe højere i volleyball. Gentag hver øvelse femten gange, og gentag hver gruppe to til tre gange.
     • 15 minutters kardiotraining for at varme op.
     • 15 spring med knæene: hopp lige og hæv dine knæ så højt som muligt for at bringe dem tættere på dit bryst.
     • 15 sidespring: hopp på siderne, mens du holder fødderne sammen.
     • 15 Bjergbestigningøvelser: Sæt dig selv i plankepositionen (som for at starte push-ups) og før hurtigt dine fødder tilbage til dine hænder, som om du løber på stedet og holder dine hænder på jorden.
     • 15 lange spring: gå sammen med dine fødder og hoppe så langt som muligt med fokus på afstand snarere end højde.
     • 15 burpees : Start i en plankeposition, stå hurtigt op på dine fødder og hoppe (det er faktisk en kombination af pushups og lodret spring).
     • 15 knebøjlestik Placér ved at holde fødderne fra hinanden og benene bøjede lidt over 90 grader, kaste en fod fremad, før den derefter tilbage ved hurtigt at bevæge de indvendige lår mod hinanden.
     • 15 agility prikker : Tegn en imaginær firkant på gulvet og hopp sidelæns og diagonalt til hvert hjørne, hold dine fødder sammen, som for at tegne diagonalerne.
     • 15 flexion-extensions: sæt dig selv i flexion position og hopp hurtigt. Hvil og stræk.

2. 
   

   
   Indarbejd plyometrik i dine vægtøvelser. For at undgå at kede sig og forhindre, at dine muskler når et præstationsplateau, kan du tilføje plyometriske øvelser til dit program to til tre gange om ugen ud over din cardio-træning og kropsvægttræning til at hoppe. ovenfor. For at gøre plyometriske øvelser mere effektive kan du bære en vægtet jakke.
   • Du skal kun gøre dem på fladt underlag for at undgå forstuvninger og kvæstelser.
   • Udfør aldrig dine øvelser på beton, da landingspåvirkninger vil lægge belastning på dine led.

3. 
   

   
   Øv dig med at springe. Det er ved smed at man bliver en smed. For at øge højden på dine hopp, find en væg høj, få nogle post-its og begynde at hoppe. Skriv "første spring" på et post-it, og hver gang du når den højeste hoppehøjde, skal du sætte det på væggen. Tag derefter et andet post-it, skriv "second jump" på det og prøv at holde det højere end det første.
   • Spring over reb er også en fantastisk måde at hoppe højere og hurtigere, trods alt er volleyball også baseret på dine reflekser.
   • Sæt ankelvægte på, bær en vægtet jakke eller spændingsbånd for at skabe en vis modstand på hoppetidspunktet. Kontakt en professionel for at finde den rigtige teknik og modstand, da landing med ekstra vægt kan forårsage personskader og skadelig spænding på dine led. Det ideelle ville være at bruge specialudstyr eller spændingsbånd, der anvender en vis modstand på hoppetidspunktet, men vejer ikke dig ned, når du lander.
   • Glem ikke at bøje dine knæ og simulere de bevægelser, du foretager dig under en kamp. Forestil dig, at væggen er nettet, og at du skal hoppe højt uden at røre ved den.

4. 
   

   
   Prøv dem boks hopper. Dette er populære øvelser, der bruger plyometrics til at øge hoppehøjden. De øger impulsens og koordinationens kraft ved at få musklerne til at slappe af hurtigt. Denne øvelse øves med en kasse foran dig, der fungerer som et trin, som du vil montere. Mange fitnesscentre tilbyder specielle kasser til denne øvelse. grupper boks hopper i grupper på 10 og gentag tre gange, fire til fem gange om ugen for at få det bedste resultat.
   • Sørg for, at du har plads nok til denne øvelse, så du ikke banker hovedet.
   • Kontroller også, at kassen er stabil, og at den ikke glider, når du skubber den.
   • Forøg gradvist kassens højde, når øvelsen begynder at blive lettere.

Metode 3 Fokus på teknikken

1. 
   

   
   Synkroniser dine trin. Hver gang du hopper for at angribe eller forsvare, vil du være i stand til at få den bedst mulige hoppehøjde ved hjælp af det rigtige fodarbejde. Det afhænger af din dominerende hånd. Hvis du hopper for at angribe, skal du sætte din anden fod vendt til siden og begynde at springe ansigt til ansigt med nettet. Du når en bedre højde, hvis dine sidste to trin er hurtige og eksplosive.
   • Tag tre trin for at hoppe og forbedre din nøjagtighed. Hvis du er højrehendt, skal du bruge teknikken "højre, venstre, hoppe".
   • Fremgangsmåden inden angrebet skal omfatte et stort skridt og et lille skridt for at komme tættere på nettet og læne dig på din dominerende fod.

2. 
   

   
   Synkroniser begge arme med dit fodarbejde. Dette hjælper med at skabe mere styrke. Den højde, du kan nå ved hvert spring, påvirkes også af god armsynkronisering. Sving din arm hurtigere, når du bringer din anden fod frem og husk, at du ikke hopper vandret, men lodret. Ved at sætte din anden fod lidt foran den første og svinge dine arme i luften på samme tid, stopper du din fremadgående skyvekraft, og du overfører den energi opad. En hurtig og aggressiv tilgang med arme, der svinger helt fra ryggen til toppen, kan hjælpe dig med at klatre højere.
   • Bevæg dine arme i den retning, der interesserer dig. Træk armene ned, mens du squat for at starte springet. Når du slapper af dine ben, skal du vende tilbage på armens retning og skubbe dem over dit hoved så hurtigt som muligt. Når du når det højeste punkt i hoppet, vil dine hænder og din krop være helt afslappet.
   • Hvis du følger teknikken "højre, venstre, hoppe", kaster du hænderne tilbage og drejer håndfladerne mod loftet på tidspunktet for trin på højre fod. Mens du er ophængt i luften, skal du balancere dig med den modsatte hånd til den, der vil slå. Generelt vil du slå bolden med din dominerende hånd.
   • Når du forbedrer, skal du justere dit fodarbejde og koordinering for forskellige angreb- og forsvarspositioner.

3. 
   

   
   Brug din bagagerum. Hvis du vender kroppen til at ramme bolden, vil du bruge din bagagerum til at give mere styrke til dit angreb på tidspunktet for påvirkningen. Prøv at bruge hele kroppen til at slå hårdere, end hvis du kun havde brugt din arm.
   • Bøj bagagerummet, som om det var strengen med en bue, der strækkes for at kaste pilen, mens du bruger musklerne på ryggen og maven på samme tid. Det er meget vigtigt at arbejde på teknikken for din tilgang og bevægelsen af ​​din arm for at maksimere bevægelserne i din bagagerum.

• Vægspringøvelser er gode til træning og anbefales stærkt ud over andre volleyballspecifikke øvelser. Øv det på samme tid som ss og væg sidder at styrke dine muskler.
• Du bliver nødt til at vente et øjeblik, før du kan forbedre dit spring, hvorfor du skal være konsekvent og disciplineret.
• Beskyt dine knæ og led ved at strække dig inden hver træning.
• Det ideelle ville være at starte plyometriske øvelser mindst to måneder før starten af ​​volleyballsæsonen.

• Start et nyt træningsprogram kun under opsyn af en læge eller en træner for at reducere risikoen for skader på muskler eller led.
• Det er farligt at springe over enhver volleyballkamp, ​​fordi du kan ramme nettet eller en anden spiller. Disse øvelser og teknikker skal styrke muskelhukommelsen under kontrollerede lodrette spring.