Sådan springes højere

Indhold

• etaper
• Del 1 Sentrainer med tobenede spring
• Del 2 Sentrainer med spræng med et ben
• Del 3 Forøg styrken på hans ben

Hoppet er en vigtig færdighed for mange atleter. For at kunne hoppe højere, skal du øve de trin, der går forud for hoppet for at udvikle din energi. Dette giver dig mulighed for at generere mere kriminelle opad. Træ din synkronisering for at holde din krop godt justeret og koordineret. Før du ved det, hopper du højere og højere.

etaper

Del 1 Sentrainer med tobenede spring

1. Placer din fod. Stå med fødderne under skuldrene. Dine fødder skal plantes lige inden hoppet. Hold resten af ​​kroppen afslappet.
   • Vær forsigtig, så dine knæ ikke peger indad i valguspositionen. Dit knæ skal være på linje med din anden tå.

2. 
   

   
   Vær opmærksom på dine arme. Lad dine arme hænge på dine sider, mens du bøje dig ned. De vil give dig en masse slap, når du hopper, så du bør ikke holde dem foran dig eller derover, før du hopper.

3. 
   

   
   Visualiser springet. Det er ikke nødvendigt at bruge en masse tid på at meditere på dit spring, før du gør det, men det kan være nyttigt at visualisere de trin, du vil tage. Visualiser din support, og forestil dig, at du flyder i luften mod (eller over) dit mål. Du vil være fokuseret på den række trin og opgaver, du er ved at udføre for at sikre dig et perfekt spring.

4. 
   

   
   
   
   Spring op. Så snart du har sat dig ned i halvdelen, skal du hoppe umiddelbart efter det højest mulige. Skub fra metatarsalerne på dine fødder. Forlæng dine hofter, knæ og ankler så langt og så hurtigt som muligt.

5. 
   

   
   Sving dine arme, mens du hopper. Før gradvist armene tilbage mod ryggen, mens du holder dem på siderne. Når du begynder at springe, skal du svinge dem kraftigt fremad og i luften. Dette skal hjælpe dig med at drive dig selv op og give dig tid.
   • Udånd, når du hopper, som når du løfter håndvægte.

6. 
   

   
   Tjek din modtagelse. Land på fødderne i stedet for at lande på tæerne. Sørg for at falde tilbage med knæene bøjede og let på linje. Dine to ben skal jævnt fordele vægten på din krop. Dette absorberer stødet ved at vende tilbage til gulvet og forhindre skader på knæene.

Del 2 Sentrainer med spræng med et ben

1. 
   

   
   
   
   Placer din fod. Stå med fødderne under skuldrene. Bøj det ene ben ved knæet og før det bag dig. Hold resten af ​​kroppen afslappet.

2. 
   

   
   Bøj lidt fremad. Krybbe halvt ned på foden, der forbliver på jorden. Gør det, mens din overkrop læner sig fremad. Bøj din krop på hoften 30 grader. Dine knæ skal bøjes ved 60 grader og dine ankler ved 25 grader. Dette giver dig mulighed for at generere mere kraft, mens du undgår knæskader.

3. 
   

   
   Vær opmærksom på dine arme. Lad dine arme hænge på dine sider, mens du bøje dig ned. De vil give dig en masse slap, når du hopper, så du bør ikke holde dem foran dig eller derover, før du hopper.

4. 
   

   
   Visualiser springet. Det er ikke nødvendigt at bruge en masse tid på at meditere på dit spring, før du gør det, men det kan være nyttigt at visualisere de trin, du vil tage. Visualiser din support, og forestil dig, at du flyder i luften mod (eller over) dit mål. Du vil være fokuseret på den række trin og opgaver, du er ved at udføre for at sikre dig et perfekt spring.

5. 
   

   
   Spring op. Så snart du sidder på plads, spring straks efter det højest mulige. Skub fra metatarsalerne på dine fødder. Forlæng dine hofter, knæ og ankler så langt og så hurtigt som muligt.

6. 
   

   
   Sving dine arme, mens du hopper. Før gradvist armene tilbage mod ryggen, mens du holder dem på siderne. Når du begynder at springe, skal du svinge dem kraftigt fremad og i luften. Dette skal hjælpe dig med at drive dig selv op og give dig tid.

7. 
   

   
   Tjek din modtagelse. Land på fødderne i stedet for at lande på tæerne. Sørg for at falde tilbage med knæene bøjede og let på linje. Dine to ben skal jævnt fordele vægten på din krop. Dette absorberer stødet ved at vende tilbage til gulvet og forhindre skader på knæene.

Del 3 Forøg styrken på hans ben

1. 
   

   
   Gør noget bøjning. For at bøje, skal du bare stå lige tilbage til en væg. Dine knæ skal stige op under dine skuldre, og dine ben skal være ca. 45 cm foran dig. Kræb langsomt, indtil du sidder ved dine knæ.
   • Disse øvelser hjælper med at udvikle hamstrings, glutes og quads, nøglemuskler, der hjælper dig med at hoppe højere. Hvis du føler smerter på ethvert tidspunkt under din træning, skal du stoppe med det samme.

2. 
   

   
   Arbejd dine kalve ved at gøre læggeudvidelser. Udvikle styrke i dine muskler ved at gribe en hævet overflade med tæerne og bruge musklerne på dine kalve til at lave små nedkørsler. Du kan prøve at gøre kalveforlængelser det ene ben efter det andet med begge ben eller endda fra en siddende position.
   • Kalverne er en anden gruppe vigtige muskler for at forbedre hans hopp. Forsøg at bevare vægten, mens du udfører disse øvelser for at øge din styrke og opbygge styrke.

3. 
   

   
   Forbedre din fleksibilitet ved at strække dig selv. Stræk dine muskler i hamstring og dine glutes ved at ligge på ryggen og krydse det ene ben over det andet ved knæet. Træk underbenet mod dig fast og støt. Dette skal hjælpe dig med at strække hamstringmusklene på det krydsede ben. Hvis du vil udføre andre øvelser, skal du røre ved tæerne, mens du sidder, står, strækker benene og krydser dem.
   • Hvis du ikke er fleksibel, vil du udvikle en ubalance i styrke. Dette kan begrænse din evne til at hoppe.

4. 
   

   
   Fortsæt med at øve hoppe og bøjning. To-ben hopper, en-ben hopper og lunges er også kendt som plyometrics. Plyometrics består af bevægelser med høj intensitet, der hurtigt øger hjerterytmen. Utholdenhedstræning kan faktisk forbedre hurtige sammentrækninger af muskelfibre, hvilket gør spring mere magtfulde.
   • For at udføre en mere effektiv øvelse skal du prøve at opretholde ca. en tredjedel af den vægt, du normalt løfter. Hopp så højt som muligt og gentag så meget som du kan.

• Kendte plyometriske øvelser inkluderer ankelstoppning, bokshopping, hoppetov, hoppe og hukende hoppe.
• Du kan også lave en øvelse, der involverer at holde en håndvægt i hver hånd og skubbe den op med din ankel og tæer. Gør denne øvelse 4 til 5 gange om ugen, start med 10 sæt, før du går op til 50 sæt.
• Forsøm ikke træning af andre muskler. De overses ofte af mange atleter. Et par sæt pumper om dagen kan forbedre styrken på andre muskler markant.
• Bær altid sportssko, hvor du har det godt med at spille sport.
• Brug lidt mindre sko for at forhindre, at din fod bevæger sig inde. Husk, at du ikke spiller sport for at føle dig godt tilpas! Du får det til at vinde!

• Hvis du har haft knæproblemer, skal du kontakte din læge, inden du starter et ben- eller hopp-træningsprogram.
• Vær på vagt over for programmer, der hjælper dig med at springe bedre. Foretag en vis undersøgelse, før du køber noget.
• Træn ikke for meget. Fysisk anstrengelse kan føre til personskade, tab af muskelmasse, søvnproblemer og træghed.