Sådan styrkes bækkenmusklene

Indhold

• etaper
• Metode 1 Identificer bækkenmusklene
• Metode 2 Øv Kegel-øvelser
• Metode 3 Træ dit bækkenbund

Hos mennesker understøtter bækkenbundsmuskler rygsøjlen, hjælper med at kontrollere vandladning og deltage i seksuelle funktioner. For at styrke og tone disse muskler skal du først identificere dem og træne øvelser som Kegel-sammentrækninger. Således vil du med tiden nyde fordelene ved et stærkt bækkenbund, såsom nedsat urininkontinens og rygsmerter, en mere regelmæssig hjerteslag og bedre seksualitet.

etaper

Metode 1 Identificer bækkenmusklene

1. 
   

   
   Lig på ryggen med knæene bøjede. Måske har du aldrig trænet dine bækkenmuskler før, i hvilket tilfælde du skal starte med at lokalisere dem. Læg dine hænder på knoglerne på dine pubis og danner en V .
   • Dine pegefinger og tommelfinger skal berøre hinanden, og konturen af ​​dine hænder følger knoglerne på dine hofter og skamhøjde.
   • Denne særlige metode til placering af bækkenbunden er gældende for både kvinder og mænd, men den giver bedre resultater hos kvinder.

2. 
   

   
   Tryk ryggen på gulvet. Når du tager denne position, skal du overveje at klemme nedre mavemuskler. Bliv i denne position i 3 til 10 sekunder, slap derefter af og gentag denne øvelse flere gange.
   • Dine fingre skal forblive på dine skamben og falde et par centimeter, når du trykker ryggen mod gulvet.
   • Prøv om muligt at slappe af dine gluteale muskler, dine øvre del af maven og dine ben.

3. 
   

   
   
   
   Skift placering af dine hænder og gentag øvelsen. Åbn dine ben, og sæt to fingre på din perineum. Det er et område i kroppen, der lukker bunden af ​​det lille bækken, der krydses af afslutningen af ​​urinveje, kønsorganer og fordøjelseskanalen. Tryk korsryggen mod gulvet igen, og prøv at føle en sammentrækning i dette område.
   • Når du strammer din mave, skal dine fingre gå tilbage til dine bækkenmuskler.
   • Hvis du ikke føler noget ved at udføre disse bevægelser, kan du prøve at stoppe din urinstrøm, mens du tisser. Mærk muskelsammentrækningen og deres opadgående bevægelse mod blæren. Prøv at gentage denne bevægelse under dine øvelser. For at undgå vandladningsproblemer, udfør denne test kun én gang for at identificere de pågældende muskler.

4. 
   

   
   
   
   Brug et spejl. Mænd identificerer måske ikke bækkenbundsmuskler ved at udføre de foregående øvelser. De kan bruge denne metode til at finde. Du skal bare klæde sig ud og stå foran et spejl. Se på din krop, mens du prøver at samle dine bækkenmuskler. Hvis dine bevægelser er korrekte, vil du bemærke en svag stigning i penis og pungen. Disse dele skal gå ned, når du slapper af dine muskler.

5. 
   

   
   Gå på badeværelset, inden du træner. Det er bedst at tømme din blære, inden du foretager disse bevægelser, især hvis du er tilbøjelig til urininkontinens. Heldigvis hjælper regelmæssig træning dig med at reducere dette problem.

Metode 2 Øv Kegel-øvelser

1. 
   

   
   Find et roligt sted at træne. Koncentrer dig, især i begyndelsen for at udføre disse øvelser mere effektivt. Med en smule vane kan du øve dem diskret selv på kontoret, i din bil eller derhjemme uden at give andre mulighed for at vide, hvad du laver.

2. 
   

   
   Lig på ryggen eller sidde på en stol. Vælg en behagelig position for at opretholde en god holdning, såsom at ligge på gulvet eller sidde på en stol med en lige ryg.

3. 
   

   
   Øv Kegels sammentrækninger. Spænd dine bækken muskler i 3 sekunder, og slap derefter af i de næste 3 sekunder. Gentag denne øvelse 10 gange. Øv dig dagligt og øg antallet af sæt, der styrker dine muskler.
   • Bare lav en række bevægelser i løbet af de første par dage. Gå derefter til 2 eller 3 sæt i de følgende dage.
   • Efter flere ugers træning skal du begynde at sammensætte dine muskler i 10 sekunder hver gang. Hvil i de næste 10 sekunder. Øv 3 sæt uden afbrydelse eller spred dine øvelser i løbet af dagen.

4. 
   

   
   Lav hurtige sammentrækninger. Du kan begynde denne træning, når du har trænet dine bækkenmuskler. I stedet for at stramme dine muskler og holde positionen, stram og slip dem 10 gange i træk. Hvil efter 10 hurtige sammentrækninger.
   • Først vil du sandsynligvis have svært ved at udføre denne øvelse. Påfør, og efter en uge eller to vil øvelsen blive lettere.
   • Fyld op til 3 sæt med 10 sammentrækninger hver dag. Gå derefter videre til 3 sæt i træk.

Metode 3 Træ dit bækkenbund

1. 
   

   
   Lav broer. Kegeløvelser er ikke den eneste metode til at styrke bækkenmusklerne. Blandt de andre mulige træninger er broerne blandt de bedste. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og lad en afstand mellem dine fødder svare til en lukket hånd. Træk derefter de nederste muskler i underlivet op, og løft dine hofter lidt. Din posterior skal bare tage af jorden, og dine muskler skal forblive sammensat. Hold i 3 sekunder, hviler derefter langsomt dine hofter på jorden.
   • Gentag bevægelsen 3 gange. Ansøg om at gøre denne øvelse. Derefter kan du med lidt vane øge bevægelserne til 10 pr. Sæt.
   • For at undgå at øse din hals skal du undgå at dreje dit hoved, mens dine hofter er op.

2. 
   

   
   Øv dig på at hugge på væggen. Stå mod en væg og sprede dine fødder en afstand, der svarer til bredden på dine skuldre. Træk vejret dybt og træk dine bækkenmuskler sammen. Bagefter skal du lade ryggen glide langs væggen og squat ned, som om du sidder i en stol. Hold i 10 sekunder, og ret derefter op.
   • Gør denne bevægelse 10 gange.

3. 
   

   
   Prøv øvelsen død kakerlak. Dette er den "døde bugknase", hvis formål er at styrke mave og rygsøjle. Lig på ryggen og bøj knæene 90 grader. Start armene mod loftet. Træk vejret dybt, stram dine bækkenmuskler og stræk dine venstre og højre ben i modsatte retninger. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen på den anden side.
   • For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du starte med den ene arm og det modsatte ben, såsom højre arm og venstre eller bagerste ben.
   • Gentag bevægelsen 10 gange på hver side.

4. 
   

   
   Træne regelmæssigt i 12 uger. Din træning skal blive en rutine. Efter 12 uger vil du se resultatet på dine bækkenmuskler. Effekterne vil blive mere synlige, hvis du øger intensiteten af ​​dine øvelser.