Sådan reduceres dit ferritin niveau

Indhold

• etaper
• Metode 1 Ændre din diæt
• Metode 2 Træ regelmæssigt

Ferritin er et protein produceret af kroppen til opbevaring af jern til senere brug. Normale værdier hos kvinder er 20 til 500 nanogram pr. Ml blod, mens de hos mænd er mellem 20 og 200 nanogram pr. Ml. Hyperferritinæmi kan indikere tilstedeværelsen af ​​forskellige problemer eller sygdomme, såsom leversvigt eller hyperthyreoidisme. Du kan dog foretage nogle livsstilsændringer for at reducere eller fjerne behovet for regelmæssige blodprøver.

etaper

Metode 1 Ændre din diæt

1. Begræns forbruget af rødt kød. Denne type kød indeholder høje koncentrationer af hemejern, der stammer fra dyrekilder og optages hurtigere af kroppen. Absorptionen af ​​denne type jern øger også assimilationen af ​​ikke-hæmmet jern, det vil sige jern, der stammer fra fødevarer af planteoprindelse. Hvis du beslutter dig for at spise rødt kød, skal du vælge kilder med mindre jern, f.eks. Malt oksekød og billigere stykker kød.
   • Hvis du spiser denne type kød regelmæssigt, skal du undgå at tilsætte fødevarer, der indeholder beta-caroten og C-vitamin, fordi de fremmer absorptionen af ​​jern. Det anbefales ikke at spise en god oksestuing med gulerødder og kartofler, hvis du prøver at reducere dine ferritin niveauer.
   • Ud over rødt kød, skal du være opmærksom på dit fiskeforbrug, fordi denne mad er rig på jern.Nogle arter har højere jernkoncentrationer, såsom tun og makrel.

2. 
   

   
   
   
   Spis en masse bønner og bælgfrugter. De er rige på fytater, et mikronæringsstof, der forhindrer optagelse af jern og findes i frø og fuldkorn. Indblødning af bønner natten over i vand inden forbrug reducerer niveauerne af dette sporelement.
   • Oxalater, der findes i mange mørkegrønne blade grøntsager såsom spinat, begrænser også absorptionen af ​​jern. Grøntsager, der er rige på disse forbindelser, indeholder imidlertid også en betydelig mængde af dette mineral.

3. 
   

   
   Vælg hele kornsbrød i stedet for hvidt brød. Hel hvede har en højere fytatkoncentration end brød fremstillet af raffineret hvidt mel. Imidlertid er hele kerner rige på mineraler, så kontroller jernindholdet i det brød, du køber.
   • De syrede brød indeholder mindre fytater end de usyrede brød.

4. 
   

   
   
   
   Drik et glas mælk efter at have spist. Calcium hæmmer absorptionen af ​​jern, hvilket reducerer komplikationerne forårsaget af overskydende jern, der allerede findes i kroppen. En anden mulighed er også at tage yoghurt og hård ost.
   • Hvis du har laktoseintolerance, skal du drikke kalkrigt mineralvand under og efter måltider.

5. 
   

   
   Drik grøn te. Denne te indeholder kraftfulde antioxidanter, der ved at binde sig til jern forhindrer dens absorption. Hvis du planlægger at spise mad, der er rig på dette mineral, skal du drikke en kop grøn te under måltidet for at reducere dens virkning på ferritinæmi.
   • Hvis du ikke kan lide te, skal du vide, at kaffe også kan begrænse assimilationen af ​​jern.

6. 
   

   
   Tag tørrede frugter og frø som en snack. Tørrede frugter og frø såsom nødder, jordnødder, mandler og hasselnødder hæmmer jernoptagelse i kroppen. Ud over at spise dem som en snack kan du føje dem til dine gryderetter eller sprede noget jordnøddesmør på brødskiver.
   • Selvom kokosnød indeholder de samme hæmmere, har den lavere koncentrationer, der ikke har nogen signifikant effekt på jernabsorptionen i kroppen.

7. 
   

   
   Undgå kosttilskud, der indeholder jern. Hvis du regelmæssigt tager multivitaminer eller andre kosttilskud, skal du læse etiketten omhyggeligt for at sikre dig, at de ikke indeholder dette mineral. Jernet, der findes i kosttilskud, er formuleret til let at blive assimileret af kroppen.
   • Selv fødevarer, der er tilsat jern, inklusive brød, er almindelige. Læs altid etiketten på alle de produkter, du køber, og undgå dem, der indeholder tilsat jern.

8. 
   

   
   Reducer dit alkoholforbrug dramatisk. En overdreven mængde alkohol, der er forbundet med det høje niveau af jern i kroppen, kan forårsage betydelig skade på leveren. Unormale ferritinniveauer er ofte forbundet med alkoholmisbrug, hvilket kan være et tidligt tegn på leversygdom.
   • Hvis du normalt drikker alkohol, kan du forsøge at konsumere kun rødvin, der indeholder mikronæringsstoffer, der forhindrer optagelse af jern.

Metode 2 Træ regelmæssigt

1. 
   

   
   Begynd at praktisere sportsvandring. Hvis du ikke er fysisk aktiv, er gåafstand en god måde at bevæge kroppen på og forbedre din kondition. Forøg gradvist hastigheden og afstanden eller gåtiden.
   • Gør en indsats for at gå i mindst en halv time om dagen, ud over andre fysiske aktiviteter. Du kan sænke ferritinniveauet i blodet ved gradvist at gå fra at gå til løb.
   • Varm op godt, inden du begynder på en øvelse, selvom det er en laveffektvandring. Små dynamiske strækninger inden gåturen hjælper med at forberede kroppen.

2. 
   

   
   Også gøre bodybuilding. Bodybuilding øger ikke kun muskelstyrken, men ny forskning antyder, at den også reducerer ferritin niveauer. Prøv at udføre mindst 40 minutter styrketræning tre gange om ugen, ud over din træningsrutine.
   • Det kan være klogt at starte med bodybuilding, hvis du har svært ved at udføre aerob træning, såsom at gå eller løbe.
   • Hvis du er nybegynder, skal du starte vægttræning med en erfaren personlig træner eller vægtløftere, så han kan kontrollere din holdning og sørge for, at du udfører øvelserne ordentligt ved hjælp af det rigtige udstyr.

3. 
   

   
   Øg intensiteten og varigheden af ​​øvelserne. Jo mere intens den fysiske aktivitet er, desto mere påvirker den ferritinniveauet. Med andre ord bør du ikke begrænse dig til en regelmæssig og moderat aktivitet. For at reducere dine ferritinniveauer i blodet, skal du gøre en mere intens og langvarig træning. Tal med din læge om, hvilke øvelser der passer dig, og spørg råd om programmer eller fagfolk, der kan hjælpe dig fra starten.
   • Hvis du ikke har meget fritid til at træne, er intervaltræning en god måde at øge intensiteten af ​​dine sessioner på. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde masser af kalorier på kort tid samt potentielt reducere ferritinniveauer.
   • Atleter, der har et normalt niveau af ferritin, risikerer at udvikle jernmangel som et resultat af intensiv træning.

4. 
   

   
   Vær tålmodig. Hvis du lige er startet med sport, vil det sandsynligvis tage måneder eller endda år, før det har en betydelig indflydelse på dine ferritin niveauer. Forøg gradvist træningsintensiteten og fortsæt med at kontrollere din ferritinæmi regelmæssigt.
   • For dem, der ønsker at reducere det, er kun motion ikke nok. Det er yderst nødvendigt at ændre ens diæt og forbruge mindre jern.

• I Frankrig har det nationale agentur for fødevaresikkerhed, miljø og arbejdskraft (ANSES) udviklet en referencedatabase om fødevaresammensætning. Det er et værktøj kaldet Ciqual-tabellen, som giver brugerne forskellige niveauer af næringsstoffer (kulhydrater, proteiner, sukkerarter, lipider, salt, fedtsyrer, vitaminer, mineraler osv.) Samt energiværdierne på mad. Ciqual 2018-tabellen er gratis tilgængelig på agenturets hjemmeside. Det kan også downloades fuldt ud.

• Konsulter altid en læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Kontroller din ferritinæmi regelmæssigt for at vurdere din krops reaktion på din træning og foretage ændringer efter behov.
• Mælketistel er et diættilskud, der ofte anbefales til behandling af hæmochromatose (overskydende jern i kroppen). Afhængig af årsagen til din hyperferritinæmi kan mælketistel imidlertid faktisk forværre problemet. Konsulter en læge, inden du begynder et urtetilskud, inklusive mælketistel.