Sådan reduceres forbruget af junkfood

Indhold

• etaper
• Del 1 Overvinde dine trang til junkfood
• Del 2 Planlæg og forbered sundere måltider

Efterhånden som vores livsstil bliver mere og mere hektisk, har vi en masse problemer med at spise sunde. Uønsket mad (eller "junk food" på engelsk) indtager et vigtigt sted i den daglige diæt for mange mennesker. I dag er det meget let at spise fastfood eller at pakke industrimad i et supermarked, på en salgsautomat, på en café eller i den lokale fødevarebutik. Undersøgelser har imidlertid vist, at en person, der forbruger en stor mængde industrifødevarer, har en større risiko for at gå i vægt, udvikle diabetes, have højt blodtryk og udvikle andre sygdomme. Lidt organisering og forberedelse vil hjælpe dig med at reducere dit junkfoodforbrug og have en meget sundere diæt.

etaper

Del 1 Overvinde dine trang til junkfood

1. 
   

   
   Skriv ned, hvad du spiser i en avis. Gør det i et par dage. Dette giver dig mulighed for at forstå dine fødevarevalg. Du kan se, hvorfor du vælger at spise tomme fødevarer i stedet for sunde fødevarer. Skriv den tid, du spiser, de fødevarer, du spiser, og hvorfor du spiser dem. Tænk over, hvorfor du inkluderer junkfood i dine daglige måltider. Følgende spørgsmål giver dig noget at tænke over.
   • Får du at være travlt med at spise på flugt? For nemheds skyld vælger du at gå til en fastfood?
   • Køber du din smag fra en salgsautomat, fordi du ikke har forberedt noget sundere, før du rejser hjem?
   • Er du så presset på tid, når du vender hjem efter en lang arbejdsdag, at den eneste mulighed er et frossent måltid?

2. 
   

   
   
   
   Lav en liste over dine foretrukne tomme fødevarer. Hvis du identificerer dem, vil du forberede dig til at reducere dit forbrug af denne slags mad. Det vil derefter være meget lettere for dig at kontrollere dine usunde madtrang og udveksle dem mod sunde alternativer.
   • Gå rundt om dine skabe i køkkenet og slippe af med de fleste af dine foretrukne tomme fødevarer. Hvis disse ikke er tilgængelige, er det mindre sandsynligt, at du spiser. Opbevar kun en lille mængde i skabene, og udskift de pakker, du kaster med mad og sunde snacks.
   • Reducer også mængden af ​​junkfood, du opbevarer på din arbejdsplads.

3. 
   

   
   Ved, hvordan du håndterer stress og dine følelser. Det meste af tiden har vi usunde madtrang, når vi føler os demoraliserede, deprimerede, stressede eller vrede. Dette er en normal reaktion på stress eller irritation. At lære at håndtere dine følelser eller stress uden at skulle ty til mad vil hjælpe dig med at forbedre dit helbred og reducere dit junkfoodforbrug.
   • En dagbog hjælper dig med at skelne mellem de følelser, der udløser din trang til visse usunde fødevarer. Spørg dig selv: er jeg knusende? Var jeg nødt til at tackle en følelsesmæssigt vanskelig situation, der førte til, at jeg ville spise tom mad? Var dagen særlig stressende? Spiser jeg junkfood rutinemæssigt, eller når jeg er sammen med andre mennesker?
   • Hvis du vil forkæle dig selv med moderation, skal du kun bruge en portion af din foretrukne junkfood. Bemærk dog grunden til dit ønske, så det tjener dig i fremtiden.
   • Find aktiviteter, der slapper af, beroliger eller beroliger dig. Prøv f.eks. At læse en god bog eller magasin, gå en tur udenfor, lytte til din yndlingsmusik eller spille et underholdende brætspil.

4. 
   

   
   
   
   Skift dine vaner. Meget ofte køber vi vores foretrukne snack eller vores måltid efter vane. For eksempel kan du nyde din eftermiddagspause på arbejdet for at købe en lille lift ved automaten. Eller, hvis du arbejder sent om aftenen, kan du stoppe ved fastfood i området for at spise hurtigt. Ændring af denne type rutine vil også hjælpe dig med at ændre din diæt.
   • Tænk på det tidspunkt, du normalt spiser junkfood. Kan du gøre noget andet i stedet? Hvis du f.eks. Skal tage en pause fra arbejdet, kan du gå en tur udenfor i stedet for at gå til salgsautomaten?

5. 
   

   
   Byt dine usunde fødevarer til sunde fødevarer. Hvis din foretrukne junkfood virkelig er dårlig for helbredet, kan du prøve at erstatte det med sunde alternativer for at bremse din trang.
   • For eksempel, hvis du higer efter slik, kan du prøve at spise frugt sammen med vaniljeyoghurt, 30 g mørk chokolade eller en sukkerfri dessert.
   • Hvis du higer efter salt, kan du prøve rå grøntsager med hummus, et hårdkogt æg bestrøbt med salt eller selleri-pinde med jordnøddesmør.

Del 2 Planlæg og forbered sundere måltider

1. 
   

   
   Udarbejd en måltidsplan. Hvis du ønsker at ændre den måde, du spiser og eliminere junkfood fra din daglige diæt så meget som muligt, hvis du sætter en måltidsplan skriftligt vil hjælpe dig med at skabe en ny diæt, hvor tomme fødevarer ikke længere passer!
   • Skriv dine måltidsidéer i en uge. Inkluder morgenmad, frokost, middage og snacks. Lideal ville være at tilbyde måltider, der fylder din mave, så du ikke føler det så behovet for at smage. Du kan også beslutte at tage 6 små måltider om dagen i stedet for 3 store måltider.
   • Hold dig realistisk, når du udarbejder din måltidsplan. Din situation kan forhindre dig i at lave hjemmelavede måltider hver dag. Medbring også nogle industrielle måltider til at spise på farten udenfor eller hjemme.
   • Skriv de måltider, du vil tilberede, og tilbered på forhånd. For eksempel, hvis du har travlt om aftenen, vil du sandsynligvis finde det praktisk at have et klart måltid på vej hjem.
   • Tilbered dine måltider på forhånd i slutningen af ​​ugen og frys dem. Således bliver du kun nødt til at varme dem op på vej hjem.

2. 
   

   
   Gør regelmæssig shopping. En af de bedste måder at reducere forbrug af junkfood er at forsyne dit hjem med sundere, ikke-industrielle fødevarer. Hvis der ikke er usunde fødevarer i dit hjem, er du mindre tilbøjelige til at spise.
   • Du finder et godt udvalg af lokale, friske og sæsonbetonede produkter på landmændsmarkederne.
   • Besøg i stedet hylderne i supermarkedets omkreds. Som en generel regel er disse fødevarer mere komplette, sundere og ikke forarbejdet af landbrugsfødevareindustrien, såsom frugt, grøntsager, fisk og skaldyr, kød og pølser, mejeriprodukter med mere. æg.
   • Gå ikke ind i hylderne, der præsenterer din foretrukne junkfood. Disse findes ofte i supermarkedens centrale gange. Gå i stedet mod stråler, der tilbyder sundere industrifødevarer som dåse bønner og grøntsager, tun dåser, nødder og fuldkorn.
   • Må ikke shoppe, når du er sulten. Når vi er sultne, forekommer alle fødevarer attraktive for os. Normalt har vi nok viljestyrke til at modstå fristelsen til at købe, men det er meget vanskeligere, når vi er sultne.
   • Lav en indkøbsliste og tag den med dig i supermarkedet. Undgå at købe mad, som du ikke har angivet på din liste.

3. 
   

   
   Forbered og tilbered sunde måltider. Når du laver mad derhjemme, har du absolut kontrol over de ingredienser, der udgør dit måltid. Du kan kontrollere mængden af ​​fedt, sukker eller salt, du tilføjer til det.
   • Inkorporer forskellige fødevarer fra hver af fødevaregrupperne i dine forskellige måltider til en afbalanceret diæt. Prøv hver dag at inkludere korn, proteiner, frugt, grøntsager og mejeriprodukter i dine måltider. Dette giver dig mulighed for at opnå det anbefalede daglige indtag af de forskellige næringsstoffer, du har brug for for at være sund.
   • Gennemse kogebøger og gourmetmagasiner, eller gå online for at finde vandsmagende opskrifter, der får dig til at lave mad derhjemme.
   • Hvis din måltidsplan inkluderer klar til servering måltider, skal du arrangere at tilberede dem i slutningen af ​​ugen eller i din fritid. Hvis du planlægger at spise dem i løbet af ugen, skal du opbevare dem i køleskabet. Hvis du vil tilberede en stor mængde mad, eller hvis du planlægger at spise maden meget senere i måneden, skal du lave individuelle portioner og opbevare dem i lufttætte kasser, som du kan lægge i fryseren, indtil du har brug for den.

4. 
   

   
   Forbered sunde snacks. Du bliver mindre fristet til at købe noget fra automaten eller købe junkfood. Pakk dine snacks på forhånd og tag dem på arbejde. Opbevar også nogle sunde snacks derhjemme.
   • Inkluder magert protein, ingredienser med højt fiberindhold og sunde fedtstoffer i dine snacks for at gøre dem mere omfattende. Her er nogle eksempler: Græsk yoghurt med frugt og nødder, jordnøddesmør og æblekiler, en hjemmelavet proteinsnack, der indeholder nødder, ost og tørret frugt eller hummus med hele saltede kiks og rå gulerødder.
   • Læg om muligt køleskabet fra dit job eller dit kontor med sunde snacks. På dit kontor kan du for eksempel opbevare individuelle poser med nødder, stuetemperaturfrugter som æbler, kornkrakkerpakker, individuelle peanutsmørposer eller proteinbaserede kornstænger. Hvis du har et køleskab på arbejdspladsen, kan du eventuelt opbevare individuelle ostepinde, yoghurt eller hummus.

5. 
   

   
   Vælg mellem bedre restauranter. Når man presses for tid og travlt, er der ofte ikke andet valg end at spise ude eller købe industrimad på farten. Selvom det er normalt, at du nyder dig selv fra tid til anden, ville det være godt at tænke på sundere alternativer, især hvis du ofte skal spise ude.
   • Mange restauranter (især restaurantkæder) lægger ernæringsmæssige oplysninger om deres måltider online. Besøg deres websteder for at informere dig.
   • Uønsket mad (eller industriel mad) er generelt kalorier, fedtere og meget saltere. Undgå disse fødevarer, og prøv at vælge bedre fødevarer som frugt, grøntsager eller magre proteiner.
   • Hvis du stopper ved en fastfood, skal du bestille en salat (med dressingsausen til side), en grillet kyllingesandwich, kyllingnuggets, en suppe eller en yoghurt- og frugtdessert.
   • Hvis du skal gå i supermarkedet, skal du købe en mager ostepind, en frugtsalat, en proteinbar eller hårdkogte æg.
   • Undgå som hovedregel omrørt, stegt, brød og dem, der indeholder tilsat sukker.

6. 
   

   
   Spis dine foretrukne mad med moderation. Det er normalt at ønske at inkludere dine foretrukne fødevarer i din diæt, og det er ikke nødvendigt at fjerne dem helt fra din diæt. Desuden er dette måske ikke meget realistisk i dit tilfælde. Føj en lille del af dine foretrukne fødevarer til din diæt med moderation.
   • Det er op til dig at beslutte, hvad udtrykket "moderation" betyder. Du kan tillade dig selv at spise to desserter om ugen eller gå ud en gang om ugen med venner og nyde happy hour på din yndlingsbar. Det er vigtigt, at du beslutter, hvad der for dig er rimeligt og sundt.
   • Ved, at hvis du hygger dig flere gange om ugen, kan du gå i vægt, fordi det kaloriindhold i disse behandler sacumulum.
   • Undgå ekstrem spiseadfærd. At reducere dit indtag af tomme fødevarer er en god måde at forbedre dit generelle helbred på. Men du er ikke forpligtet til at fjerne dem helt fra din diæt, da dette kan føre til for meget spisning bagefter.