Sådan bremser du dit stofskifte

Indhold

• etaper
• Metode 1 Beregn basal metabolisme (grundlæggende metabolisme)
• Metode 2 Bremse dit stofskifte for at gå op i vægt
• Metode 3 Bremse dit stofskifte i en overlevelsessituation

Dit stofskifte er den hastighed, hvormed du forbrænder energien fra den mad, du spiser. Ikke alle mennesker har den samme stofskifte, og det er derfor, at to menneskers stofskifte sjældent er nøjagtig den samme. Generelt, jo mere fysisk aktiv og lille du er, desto hurtigere er din stofskifte. Børn og unge, fordi de vokser op, har ofte en hurtig stofskifte.

etaper

Metode 1 Beregn basal metabolisme (grundlæggende metabolisme)

1. 
   

   
   Bestem din basale stofskifte (hvilemetabolisme). Du kan enten bruge en online basalmetabolismeberegner eller bruge følgende formel afhængigt af dit køn.
   • For en kvinde: MB = 667 + (9,7 x masse i kg) + (172,9 x højde i meter) - (4,7 x alder i år).
   • For en mand: MB = 77 + (13,7 x masse i kg) + (429,3 x højde i meter) - (6,7 x alder i år).

2. 
   

   
   Beregn dine daglige kaloribehov ved hjælp af en formel, der er kendt som Harris-Benedict-ligningen. Når du har beregnet din BM, kan du estimere den mængde kalorier, du har brug for, baseret på din fysiske aktivitet. At sænke din metabolisme betyder, at du "bremser ovnene" inde i din krop (dette er selvfølgelig afbildet, men du har stadig ideen om at forbrænde kalorier), hvilket også sænker dine kaloribehov. Brug din tidligere beregnede BM til at foretage følgende beregninger. Hvis du:
   • er inaktive eller kun træner sjældent: "antal kalorier for at holde den samme vægt" = BM x 1,2,
   • har moderat fysisk aktivitet 1 til 3 gange om ugen: "antal kalorier for at holde den samme vægt" = BM x 1.375,
   • har moderat fysisk aktivitet 3 til 5 gange om ugen: "antal kalorier for at holde den samme vægt" = BM x 1,55,
   • have aktiv fysisk aktivitet 6 til 7 gange om ugen: "antal kalorier for at holde den samme vægt" = BM x 1.725,
   • har intensiv fysisk aktivitet hver dag i ugen: "antal kalorier for at holde den samme vægt" = BM x 1,9.

Metode 2 Bremse dit stofskifte for at gå op i vægt

1. 
   

   
   
   
   Forstå, at en "langsom" metabolisme ikke nødvendigvis er synonym med vægtøgning. Hvis du vil gå op i vægt, skal du kigge efter en metode, der vil være "sund" for at gå op i vægt. Læger er generelt enige om, at andre faktorer er vigtigere at overveje end bare hastigheden på dit stofskifte, når man tager eller taber sig. Disse andre faktorer inkluderer:
   • antallet af kalorier, du spiser dagligt
   • hvordan og hvor meget du udfører fysisk aktivitet
   • dine gener og din familiehistorie i dette område
   • medicinbehandlinger, som du muligvis følger
   • andre usunde vaner sover for eksempel ikke nok

2. 
   

   
   Også forstå, at det at nedsætte din stofskifte ikke er den sundeste måde at gå på i vægt på. Faktisk kan bremse din stofskifte involvere ubehagelige ting som springe måltider, spise færre kalorier, og så videre. Mens en korrekt og mere medicinsk sikker måde at gå på i vægt involverer blandt andet:
   • at øge mængden af ​​forbrugte kalorier. Det betyder, at man spiser flere kalorier, end din krop kan forbrænde i en dag,
   • til behandling af enhver form for medicinske problemer, der kan være skjult bag vægttab, for eksempel problemer med skjoldbruskkirtlen, diabetes eller danorexia.

3. 
   

   
   
   
   Spring måltider over. Hvis du vil bremse dit stofskifte, skal du starte med at springe måltider over. Det er ikke en særlig sund måde at bremse dit stofskifte på, men det fungerer. Hopp over måltider får din krop til at tro, at den muligvis skal begynde at forberede sig på en mangel på mad og dermed reducere hastigheden på dit stofskifte for at spare energi.

4. 
   

   
   Forbruge færre kalorier Når du giver din krop færre kalorier, kompenserer den ved at bremse din stofskifte. Og dette kan forstås: Med færre kalorier at forbrænde, kan din krop ikke forvente at bruge den samme mængde energi, den brugte før, da den modtog flere kalorier.
   • BEMÆRK Når du fjerner en krop af en del af de kalorier, den normalt får, er det muligt, at det begynder at brænde muskler eller biologisk væv for at kompensere for manglen på kalorier. Hvis du allerede er tynd i basen, er dette ikke en god måde at gå på i vægt.

5. 
   

   
   Tag lur. Hver gang du sover, bremser hastigheden på dit stofskifte kraftigt, og selv når du vågner op, forbliver hastigheden på din metabolisme lav et stykke tid.

6. 
   

   
   Udskift enkle kulhydrater (såsom sukker) med komplekse kulhydrater, hvor det er muligt. Undersøgelser viser, at sukker og frugt fordøjes og absorberes hurtigere af kroppen end komplekse kulhydrater, såsom brød, der har effekten af ​​at producere en slags atten sukkerindhold i dit blod, skiftevis mellem toppe i blodsukker efterfulgt af lavt blodsukker. Det er også vist, at mængden af ​​kulhydrater, der oxideres i løbet af en periode på seks timer, er lavere med komplekse kulhydrater såsom brød end med enkle kulhydrater, såsom sukker.
   • Saccarose (bordsukker) indeholder også fruktose, mens komplekse kulhydrater kun består af glukosemolekyler. Absorptionen af ​​fruktose fører til større termogenese (varmeproduktion på grund af øget stofskifte) end glukoseoptagelse.
   • Vælg mad med højt fiberindhold som korn (og især fuldkorn) og grøntsager. Det har vist sig, at fiberrige fødevarer reducerer termogenesen (varmeproduktion på grund af øget stofskifte) i op til seks timer efter indtagelse.

7. 
   

   
   Tilsæt også nødder og frø til din diæt. Af alle de typer fødevarer, der findes, nødder og frø, der næsten ikke indeholder fugtighed og giver umættede fedtstoffer, der er gode for kroppen, er de fødevarer, der har den højeste kaloritæthed (det er de fødevarer, der indeholder mest kalorier pr. gram foder). Det er vist, at flerumættede fedtstoffer, der er indeholdt i fx nødder, oxiderer langsommere end enumættede fedtstoffer. Derudover er nødder og frø også rige på arginin, en aminosyre. Larginin bruges af kroppen til at fremstille nitrogenoxid, en gas, hvis evne til at bremse metabolismen er vist.

Metode 3 Bremse dit stofskifte i en overlevelsessituation

1. 
   

   
   Klæd dig varmt. Varmetab er et energiforbrug, så klæd dig varmt for at bremse dit stofskifte. Når du er kold, hæver din krop niveauet for et bestemt protein inde i dine celler, der derefter forstyrrer ATP-produktionen og giver anledning til varme og ikke-energiproduktion fra den mad, du spiser.
   • Niveauer af skjoldbruskkirtelhormoner dukker også op i dette tilfælde. Dette kan skyldes produktionen af ​​de proteiner, vi nævnte lige før, dem, der interfererer med ATP. Skjoldbruskkirtelhormoner er de vigtigste regulatorer for basal metabolisme og kan være ansvarlige for op til halvdelen af ​​din basale metabolisme.

2. 
   

   
   Kæle mod andre mennesker, hvis du ikke er alene. Hvis du befinder dig udenfor, skal du flytte til det hotteste område, du kan finde eller bygge et husly.

3. 
   

   
   Lig dig ned og bevæg dig ikke. Alle dine handlinger forbrænder kalorier. Selv den mindste handling som at samle grene eller kaste småsten. Efter at have praktiseret fysisk aktivitet et stykke tid, går din stofskifte hurtigt i en bestemt periode, selvom du hviler. At gå 2 kilometer forbrænder cirka 100 kalorier, og dette uden at tage højde for stigningen i din stofskifte på grund af denne fysiske aktivitet, der vil forbrænde endnu flere kalorier senere, end hvis du hvilede. Så prøv at sove, hvis det er muligt.

4. 
   

   
   Drik ikke koldt vand og spiser ikke sne. Din krop vil forbruge energi til varmt vand eller sne, og det er den energi, du mister. Alligevel kan denne energi spare dig ved at give dig mulighed for at udføre opgaver, der er essentielle for din overlevelse, såsom at finde mad eller finde en måde at flygte fra hvor du er.