Sådan tilberedes dine måltider på forhånd

Indhold

• etaper
• Metode 1 Shopping
• Metode 2 Kog
• Metode 3 Pak måltiderne

Ved at forberede dine måltider på forhånd, tilbereder du kun en gang i hele ugen. Dette er en god måde at spare tid på og spise sundt. Ved at organisere dine menuer, din shopping og din madlavningsdag vil du undgå at spise den samme ting hele tiden, og du vil spise mere sundt.

etaper

Metode 1 Shopping

1. 
   

   
   Gør din shopping en gang om ugen. Gør din shopping samme dag hver uge. Mange mennesker handler på lørdage og laver mad på søndage.

2. 
   

   
   Gem dine yndlingsopskrifter. Selvom du kan tilberede dine måltider i ugen uden at ty til officielle opskrifter, hvis du kan lide detaljerede pastaretter, gratiner, supper og gryderoller, kan du overveje at afsætte opskrifter, der får dig til at ønske .

3. 
   

   
   Opbevar dine opskrifter i et bindemiddel, sorter dem efter de vigtigste ingredienser. På denne måde vil du være i stand til at vælge flere måltider, der indeholder den samme proteinkilde, den samme grøntsag eller det samme korn.

4. 
   

   
   
   
   Lav en liste. Tag din projektmappe ud, og find opskrifterne, der indeholder den ingrediens, du vil bruge denne uge, såsom kylling eller græskar. Lav en liste over alle de ingredienser, du har brug for, så du ikke behøver at lave mad fra bare det, du har købt på et indfald.

5. 
   

   
   Køb i store mængder. Hvis du ikke er medlem af en engrosbutik, kan du prøve at blive en. At forberede måltider på forhånd og købe i bulk er uadskillelige, fordi du laver mad en stor mængde mad en dag og spiser den hele ugen.

6. 
   

   
   Prøv denne grundlæggende indkøbsliste. Din liste skal indeholde 2 vigtigste proteinkilder, 3 eller 5 grøntsager, 2 eller 3 fuldkorn og de andre ingredienser i dine opskrifter. Her er et eksempel på listen:
   • Mejeriprodukter: 0% fetaost, parmesan, græsk yoghurt og 0% mozzarella.
   • Hermetiske produkter: sorte bønner, kikærter, majs, fuldkornsbrød, tomatsaus, grøntsagsbuljong, quinoa eller couscous.
   • Frugt og grønt: basilikum, peber, broccoli, 1/2 kg tomater, et halstykke, en salat, en citron, persille, to løg, kartofler, jordbær.
   • Protein: kyllingebryst, æg, rejer, malt oksekød eller pølser.
   • Krydderier, olier og andre: olivenolie eller kokosnød, krydderier, eddike, mayonnaise, folie og pergamentpapir.

Metode 2 Kog

1. 
   

   
   
   
   Begynd at lave mad om morgenen. Madlavning en hel dag tillader, at du ikke behøver at lave mad eller meget lidt resten af ​​ugen. De fleste mennesker tilbereder deres ugens retter på søndage eller mandage.

2. 
   

   
   Lav en stor morgenmad med pandekager eller vafler. Lav to eller tre gange mere dej end du har brug for til morgenmad, så du kan spise pandekager eller vafler hver anden dag resten af ​​ugen. En stor salatskål med dej kommer meget billigt tilbage, og disse præparater er meget lækker end en skål korn.
   • For et sundere alternativ, prøv proteinpandekager.
   • Udskift vafler eller pandekager med specielle "morgenmadsburritos". Blot æg, lav pølser og tilsæt ost og bønner.
   • Frys dem, og opvarm dem derefter i mikrobølgeovnen, inden du spiser dem i løbet af ugen.
3. Begynd at lave en gryderet, en tomatsauce eller en gryderet. Kog i 6 til 8 timer. Disse retter vil være dine frokostpakker eller middage i ugen, og du får derefter mere end opvarm dem.

4. 
   

   
   Forbered kogte æg. Æg er ideelle til snacking, men de kan også sættes til salater eller spises ved morgenmad for at berige måltidet med protein.

5. 
   

   
   Grill kylling eller kalkun. Fjern 2 til 4 kyllingebryst og kog under grillen i 6 til 10 minutter på hver side. For at gøre fjerkræet blødt, hæld lidt vand i en bageplade, under grillen, hvor du har placeret kødstykkerne.

6. 
   

   
   Forbered dine mest detaljerede opskrifter til søndagsmiddagen. Forbered en dobbelt del af den valgte opskrift, så du kan spise rester i løbet af den følgende uge.

7. 
   

   
   Forbered muffins eller cookies. Du har det i hele ugen og kan vælge en mere eller mindre diætetisk opskrift, alt efter dine præferencer. Disse præparater er også meget alsidige og kan spises til morgenmad, eftermiddagste eller dessert.

8. 
   

   
   Tilbered en stor mængde hel ris, quinoa, couscous eller vild ris. Forbered mindst 500 g, og skift korn hver uge for at forbruge forskellige næringsstoffer.

9. 
   

   
   Sauté, stege eller damp grøntsager. Kog med smør, kokosnøddeolie eller olivenolie og krydre med salt og peber. Bland alle dine grøntsager for at reducere tilberedningstiden.

10. 
    

    
    Skær kyllingen, grøntsager og frugter i skiver. Lad dem ikke ligge på bordpladen i mere end 30 minutter, før du pakker dem.

Metode 3 Pak måltiderne

1. 
   

   
   Køb mange Tupperware- eller frysepakker. Du har brug for tilstrækkelige pakker til 6-dages måltider: Sørg for at have mindst 15 hovedbeholdere og et par ekstra kasser eller krukker til saucer og side retter. Sørg for, at disse containere er mikrobølgeovne.

2. 
   

   
   Pakk dine rester af søndag aftenmåltid i en eller to fryserbeholdere. Tag dem ud af fryseren dagen før du planlægger at servere dem, og lad dem afrime i køleskabet. Dette vil begrænse risikoen for, at dit måltid bliver mugget, da du kan opbevare det i fryseren i mere end en uge, hvis det er nødvendigt.

3. 
   

   
   Pakk din morgenmad. Pakk dine burritos og portioner af pandekager og læg dem i fryseren eller køleskabet. Forbered 120 ml portioner yoghurt (køb en familiepotte) og dæk med frugt.

4. 
   

   
   Tilbered en stor frugtsalat. Opdel denne frugtsalat i 5 til 10 enkelt portioner, som du spiser til morgenmad, frokost, eftermiddagste eller middag.

5. 
   

   
   Forbered dine frokostpakker. Læg en halv kop ris eller andet korn i bunden af ​​en beholder. Tilsæt 100 til 130 g skiver kyllingebryst og en kop grøntsager.
   • Hæld din yndlingssauce i små containere, og tap dem på containerne med dine frokostpakker, så de blandes, når måltidet er varmet op.
   • Udskift kornet med spinat eller salat til en simpel salat.

6. 
   

   
   Pakk kager og cookies i lufttætte containere. Hvis du har forberedt mere, end du spiser om en uge, skal du fryse den i den næste uge.

7. 
   

   
   Anbring de grøntsager, proteiner og korn, der vil blive brugt til at tilberede en anden skål i andre Tupperware-containere. For hurtigt at tilberede en salat, pasta eller tacos, behøver du kun at afrime disse forudskårne ingredienser lige før tilberedning eller servering af dem.

8. 
   

   
   Sæt dit køleskab væk. Placer Tupperware fra morgenmad på en etage, frokosten på en anden, og middagen på en tredjedel. Mærk dine containere, eller opbevar dem efter farve.

9. 
   

   
   Placer alt, hvad du ikke vil spise inden for tre dage i fryseren. Du tiner disse fødevarer lige inden du spiser dem. Dette er især vigtigt for skiver kylling, fisk og usaltet svinekød.