Sådan går du i vægt på to måneder

Indhold

• etaper
• Del 1 Spise for at gå på vægt
• Del 2 Øvelse
• Del 3 Overvågning af dine fremskridt

For nogle mennesker er det sværere at gå op i vægt end at tabe sig. Du bliver nødt til at justere dit kalorieindtag og træningsprogrammer for at hjælpe dig med at tage det. Det kan være lidt forvirrende i starten at vide, hvordan man beregner det antal kalorier, du har brug for hver dag, for at forårsage langsom og gradvis vægtøgning over to måneder. Derudover skal du vælge de rigtige fødevarer til at gå på i vægt, mens du forbliver sunde. Der er nogle tip og tricks til ændring af diæter for at gå på vægt om to måneder langsomt, men sikkert.

etaper

Del 1 Spise for at gå på vægt

1. 
   

   
   Forøg dit kaloriindtag. Hvis du kun har to måneder på at lægge på dig, bliver du nødt til at øge antallet af kalorier, du indtager per dag, fra 250 til 500.
   • En lille stigning tillader sund og gradvis vægtøgning. Generelt skal du ikke tage mere end 500 g til 1 kg om ugen.
   • Hvis du øger dit daglige indtag for meget, kan du forårsage hurtig, men usund vægtøgning.
   • Brug en log som et program eller websted for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser lige nu. Tilføj 250 til 500 ekstra kalorier for at finde det antal, du har brug for at sigte mod.
   • For eksempel, hvis du indtager 1.600 daglige kalorier på dette tidspunkt, skal du overveje at øge til 1.850 og op til 2.100 kalorier.

2. 
   

   
   
   
   Lav dig en plan. Hver gang du prøver en ny diæt, kan det være nyttigt at lave en plan med dine nye menuer.
   • Dette tjener dig til at strukturere de måltider og snacks, du får i løbet af ugen. På denne måde kan du spore dine mål ved at spise de rigtige typer og mængder mad.
   • Lav en liste over dine måltider, snacks og drikkevarer, som du vil forbruge i løbet af ugen.
   • Det kan også være nyttigt at lave en indkøbsliste, der passer til dine måltider. Dette vil gøre dit besøg i supermarkedet lettere.

3. 
   

   
   Følg afbalancerede måltider. Uanset om du prøver at tabe sig eller ej, er det vigtigt at have afbalancerede måltider. Det betyder, at du skal forbruge mange fødevarer, der hører til forskellige fødevaregrupper. Spis det i passende kategorier.
   • Protein: Dette inkluderer æg, mejeriprodukter, rødt kød, fisk, fjerkræ og bælgfrugter. Tilsæt ca. 100 g protein til hvert måltid og i tilfælde.
   • Frugt og grønt: prøv at spise mellem en og to portioner frugt hver dag (ca. et stykke eller en halv kop) og fire til seks portioner grøntsager hver dag (en kop eller to kopper salat).
   • Korn: Forsøg at konsumere hele kerner, hvor det er muligt, for eksempel quinoa, brun ris eller fuldkorn. Begræns til 30 g eller en halv kop kogt korn.

4. 
   

   
   
   
   Føj flere kalorier til dine måltider. Du kan øge det samlede antal kalorier i dit måltid fra 100 til 200 for at forbruge mellem 300 og 500 kalorier mere hver dag.
   • Vælg også mad, der har flere kalorier. Nogle fødevarer indeholder naturligvis mere såvel som sunde fedtstoffer, hvilket gør det til en fantastisk måde at øge dit indtag.
   • For eksempel kan du gøre dette ved at blande magre og let fedtede proteinkilder med dine måltider. Vælg fødevarer såsom hele æg, hele mælkeprodukter, fjerkrækød (bortset fra hvidt) eller oksekød.
   • Hvis du kan lide avokado, kan du spise den oftere for at fylde kalorier og næringsstoffer. Føj til dine salater, røræg eller forbered guacamole.
   • Vælg også fed fisk såsom laks, tun, sardiner og makrel. De er rige på kalorier og sunde fedtstoffer.
   • Brug for eksempel kød fra lårene eller entrecuisses eller brug hele æg i stedet for en erstatning. Skift til yoghurt og fuld ost og drikke ikke-skummetmælk i stedet for skummetmælk.
   • Hvis det er muligt, kan du også øge størrelsen på dine portioner for at forbruge flere kalorier. Men hvis det forekommer vanskeligt eller upassende, kan du fortsætte blot ved at indtage mere kaloriefødevarer.

5. 
   

   
   Brug saucer og fedtede krydderier. Du kan også tilføje nogle kalorier til dine måltider ved at ændre den måde, du tilbereder dem eller bruge andre krydderier.
   • Kog dine måltider med smør eller olivenolie i stedet for en lettere olie. Du kan også lægge en lille stænk olivenolie på dine grøntsager, korn og andre proteinkilder, som du spiser.
   • Tilføj krydderier med højt kalorieindhold til dine måltider, såsom hel fløde eller revet hel ost.
   • Hvis du forbereder gryderetter eller andre retter af denne type, skal du bruge mere fedtholdige fødevarer. For eksempel kan du lægge fløde eller sødmælk i dine kartoffelmos i stedet for skummetmælk.

6. 
   

   
   Tilføj en lille snack. Du kan tilføje mellem 250 og 500 kalorier mere om dagen, hvis du tager små snacks eller en snack.
   • Forsøg at inkludere en kilde til protein og en frugt eller grøntsag. Du får en mere nærende og afbalanceret snack.
   • Her er nogle eksempler på snacks, der indeholder 250 kalorier eller mere: et lille æble med to eller tre skefulde jordnøddesmør, en halv kop müsli eller en individuel græsk yoghurt med 2 spsk. til s. af nødder.
   • Hvis du ikke snack mellem måltiderne lige nu, skal du blot tilføje en eller to gigter ud over dine måltider for gradvis at gå på vægt.
   • Hvis du allerede narrer i løbet af dagen, kan du prøve at gøre disse snacks mere regelmæssige og give dig selv lidt mere tid til en anden snack mellem måltiderne.
   • Du kan også gå i vægt, hvis du narrer noget inden du går i seng.

7. 
   

   
   Føj kalorier til dine drinks. Du kan også spise mere i løbet af dagen ved at indtage drikkevarer, der indeholder det.
   • Du kan øge dit indtag ved at spise rigere drikkevarer, fordi væsker medfører mindre mættethed end større eller rigere fødevarer.
   • Her er nogle eksempler: helmælk, 100% frugtsaft, du kan også lægge fløde i din kaffe.
   • Du kan også forberede smoothies for at opnå det samme resultat. Tilsæt mælk, hel yoghurt, frugt eller nøddeskutter for at øge dit kaloriindtag såvel som næringsstoffer.
   • Selv hvis du kan drikke en sød drink fra tid til anden, bør du ikke gøre det til din vigtigste kilde til kalorier. Nogle produkter såsom sodavand, frugtcocktails, alkohol eller isotoniske drikkevarer indeholder meget sukker og giver kun lidt ernæringsmæssig fordel.

Del 2 Øvelse

1. 
   

   
   Fortsæt med at udføre aerobe øvelser. Selvom aerobicøvelser vil forbrænde kalorier og forårsage vægttab, er det også en vigtig del af en sund livsstil.
   • De har mange sundhedsmæssige fordele, for eksempel forbedrer de søvnkvaliteten, dit humør, og de kan bedre kontrollere højt blodtryk eller diabetes.
   • Det anbefales normalt at gøre omkring to og en halv time om ugen.
   • Lav lav eller moderat intensitet for at understøtte din vægtøgning.
   • Prøv f.eks. At gå, jogge, cykle, vandre eller svømme.

2. 
   

   
   Inkluder også regelmæssige styrkeøvelser. Når du går i vægt, kan de hjælpe dig med at få muskler i stedet for fedt.
   • De kan derefter tilskynde til udvikling af muskelmasse, hvis du gør det regelmæssigt. Dette er normalt bedre end et fedt alene.
   • Gør to eller tre dages træning med lette vægte. Du kan prøve yoga, Pilates eller lette håndvægte.

3. 
   

   
   Forøg din generelle fysiske aktivitet. Hvis du kæmper for at gå op i vægt eller holde den væk, skal du fokusere på at øge dine kerneaktiviteter i stedet for at lave cardio- og styrkeøvelser.
   • Dette er øvelser, som du allerede gør hver dag uden at vide det, for eksempel når du går for at komme tilbage til din bil eller når du udfører husarbejdet.
   • Denne form for træning vil ikke forbrænde en masse kalorier eller forårsage væsentligt vægttab, men det har stadig nogle sundhedsmæssige fordele.
   • Forøg dine daglige fysiske belastninger ved at gå mere i løbet af dagen eller oftere ved at tage trappen i stedet for elevatoren eller parkere længere væk end normalt.

Del 3 Overvågning af dine fremskridt

1. 
   

   
   Sæt rimelige mål. Uanset om du vil tage eller tabe dig, skal du sætte rimelige og realistiske mål.
   • Når du vil tage det, skal du indstille mellem 500 g og 1 kg pr. Uge. Det betyder, at du over en periode på to måneder skal tage mellem 4 og 8 kg.
   • Du kan også sætte mindre, men hyppigere mål for at få en idé om dine fremskridt. For eksempel, hvis du vil tage 500 gram om ugen, men hvis du kun tager 200 gram, kan du justere dine måltider for at hjælpe dig med at få mere vægt.
   • Hvis du vil have endnu større vægt, bliver du sandsynligvis nødt til at justere dine mål for at fortsætte med at tage.

2. 
   

   
   Opbevar en maddagbog. Det er et meget nyttigt værktøj, når du vil gå op i vægt. Det vil guide dig, når du tænker over dine mål for at se, om du har brug for at foretage ændringer.
   • Skriv ned alt, hvad du spiser i løbet af dagen. Medtag alle dine måltider, snacks og drinks om dagen.
   • Prøv at være så specifik som muligt. Du kan bruge en skala eller målekopper for at hjælpe dig med bedre at forstå de mængder, du spiser.
   • Bemærk også det samlede antal kalorier, du spiser i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at foretage ændringer om nødvendigt.

3. 
   

   
   Følg udviklingen i din vægt. Det er ekstremt vigtigt at følge svingningerne i din vægt. Hvis du ikke gør det, vil det være meget vanskeligt for dig at vide, hvor meget du har taget, eller om du har nået dine mål.
   • Klatre på skalaen en eller to gange om ugen. Vægtøgning er altid langsommere end tab, så der er ingen mening i at veje dig selv for meget.
   • For at få et nøjagtigt resultat skal du prøve at komme på skalaen samme ugedag på samme tid.
   • Hold styr på din vægt og fremskridt ved at skrive dem ned i din dagbog.