Sådan får du vægt med et studerendes budget

Indhold

• etaper
• Del 1 Sund vægtøgning
• Del 2 Valg af de rigtige fødevarer

Har du brug for at gå op i vægt? Uanset om du prøver at gå i vægt for at øge muskelmasse, løse sundhedsmæssige problemer, for at håndtere din manglende appetit, at tanke op efter at have spillet sport eller for at overvinde arvelig tyndhed, kan dette være kompliceret. . Det er endnu vanskeligere, hvis du er studerende, og hvis du har et budget til at respektere.

etaper

Del 1 Sund vægtøgning

1. 
   

   
   Løs problemet bag dit vægttab. Nogle gange taber du dig på grund af en sygdom eller lidelse. Hvis du mener, at dette er din sag, skal du først tale med din læge.
   • Hvis du vil genvinde efter en sygdom, skal du spise mad, der ikke er irriterende for maven og let at fordøje, f.eks. Æg og smoothies. Forsøg at konsumere mindst 150 g kød hver dag. Undgå rå fisk, hvis dit immunsystem ikke fungerer korrekt.

2. 
   

   
   Kontakt din læge. Før du sætter en ny diæt eller øvelse i gang, skal du huske at diskutere det først med din læge og overveje alle faktorer. Overvej at aftale en diætist, der kan rådgive dig om en personlig diæt.

3. 
   

   
   
   
   Tag langsomt vægt. Det er normalt sværere og langsommere at gå i vægt end at tabe den. Vær tålmodig og overdriv ikke. Forsøg at tage maksimalt 500 g om ugen ved at tilføje mellem 250 og 500 kalorier til din diæt.

4. 
   

   
   Tag mindre måltider, men oftere. Prøv at spise seks måltider om dagen i stedet for at tvinge dig selv til at spise tre store måltider. Mindre måltider hjælper dig med at opretholde gode spisevaner og samtidig give dig ekstra kalorier. Mindre måltider forhindrer dig også i at føle dig for fuld, hvilket kan forhindre dig i at spise senere.
   • For at spare penge skal du tilberede dine egne snacks og måltider.

5. 
   

   
   Spis lidt mere med hvert måltid. I stedet for at fylde din mave med hvert måltid, så prøv at spise lidt mere, end du normalt gør. Dette forhindrer dig i at overfylde din mave, hvilket kan forårsage maveforstyrrelser og gøre dig mindre tilbøjelig til at spise senere.
   • En lille mængde mere under dine måltider giver dig også mulighed for ikke at skulle bruge for mange penge og mere. Du skal bare tilberede lidt mere af dit måltid.

6. 
   

   
   
   
   Tag afbalancerede måltider. Hvert måltid skal indeholde protein, stivelse, grøntsager og fedt. Du bør ikke spise usunde fødevarer eller fastfood til at forbruge flere kalorier og gå på vægt. Der er sunde måder at gøre det på.
   • Det er vigtigt at forbruge kalorier, men også næringsstoffer. Sørg for, at din diæt er afbalanceret, og at du spiser nok vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Det kan være nyttigt at starte med næringstætte fødevarer og tilføje kalorier ved at tilsætte yoghurt, nødder og sunde fedtstoffer.
   • Sørg for at forbruge protein ved hvert måltid, hvis du prøver at øge din muskelmasse. Prøv ikke at spise kun kulhydrater.
   • Du skal også spise frugt og grøntsager ved hvert måltid. Selv hvis de indeholder få kalorier, giver de dig essentielle vitaminer og mineraler. Hvis du køber nedsatte frugter og grøntsager, behøver du ikke bruge for mange penge.
   • Selvom forarbejdede fødevarer er billige, kan du også spise sunde fødevarer uden at tømme din tegnebog. Ved at fryse din mad, købe nedsatte produkter eller vælge billigere muligheder, kan du gå i vægt, mens du holder dig på budgettet.

7. 
   

   
   Træning ofte. For at gå på vægt, skal du ikke bare tage fedt. Du skal også øge din muskelmasse og styrke dit hjerte. Du kan derefter løfte vægt, gå eller løbe, klatre trapper, svømme eller spille en sport. Prøv at træne mindst fire gange om ugen i mindst 20 minutter (det bedste ville være at gøre mere, men gå let, hvis du ikke spiller sport lige nu).

8. 
   

   
   Prøv at udvikle din styrke. Disse øvelser hjælper dig med at sikre dig, at den vægt, du tager, ikke kun er fedt, men også muskler. Det vil også hjælpe dig med at gå på vægt på det rigtige sted. Sørg for at spise proteinrige fødevarer lige efter træning for at få muskler.
   • Selv hvis du ikke ønsker at øge din muskelmasse, skal du tage regelmæssige snacks før og efter dine øvelser for at hjælpe dig med at gå i vægt.
   • Du kan lave kropsmodstand øvelser for at undgå at betale et abonnement i et motionscenter. Der er mange øvelser, der kun kræver din krops vægt og lidt plads til at hjælpe dig med at træne og opbygge muskler.

9. 
   

   
   Stimuler din appetit. Du kan have vanskeligheder med at gå på vægt, fordi du mangler appetit, men der er flere måder at løse det på. Du kan prøve at gå en tur efter at have spist, du kan også vælge din foretrukne mad eller tilføje krydderier og urter til dine måltider for at gøre dem bedre.
   • Prøv ikke at drikke vand med det samme, før du spiser, fordi det vil fylde din mave, og du kan være mindre sulten.
   • Frugterne er søde og kan stimulere din appetit. Prøv at tilføje frugt til andre næringsrige fødevarer som yoghurt i en smoothie.

10. 
    

    
    Drik nok vand. Sørg for, at du drikker nok vand, mens du følger din diæt. Drik mindst to liter vand om dagen. Prøv ikke at drikke, før du spiser, fordi vandet vil fylde din mave, og du vil være mindre sulten.

11. 
    

    
    Reducer dit indtag af animalsk fedt og natrium. Mange kalorifødevarer indeholder en masse mættet fedt og natrium. For at gå på vægt på en sund måde skal du ikke forbruge for meget fedt og natrium. Dyrefedt kan påvirke dit hjertes helbred, og natrium kan øge dit blodtryk. Pas på ikke at forbruge for meget af disse næringsstoffer.
    • Vegetabilske fedtstoffer som nødder, frø, jordnøddesmør, avocado, hummus og olier er sunde og rige på næringsstoffer og kalorier. Vegetabilske fedtstoffer er også ofte billigere end animalsk fedt, så de er også gode til dit budget.

12. 
    

    
    Kontroller dine produkter, før du køber. Hvis du ikke allerede er startet, skal du lære at læse etiketterne på de produkter, du køber, og gøre dem til en vane. Du skal især se på portionen, mængden af ​​kalorier, mængden af ​​fedt, protein, fiber og vitaminer.

Del 2 Valg af de rigtige fødevarer

1. 
   

   
   Vælg mad med mange kalorier. Du skal vælge fødevarer, der indeholder mange kalorier i en begrænset mængde for at maksimere din indsats. Mad med mange kalorier indeholder ofte meget fedt, så du skal sørge for, at de er sunde fedtstoffer. Mejeriprodukter og animalsk fedt er godt og sundt, men du bør undgå at spise for meget, fordi de kan forårsage hjertesygdomme.
   • Selvom animalsk fedt er nærende og indeholder det samme antal kalorier som vegetabilske fedtstoffer, indeholder de også mættet fedt, der øger niveauet for dårligt kolesterol.
   • Spis nødder, frø, jordnøddesmør, avocado og hummus. Disse fødevarer er normalt billige, og du kan endda tilberede dem derhjemme.
   • Tilsæt sunde olier som olivenolie eller rapsfrøolie til dine måltider. Du kan normalt købe store mængder til en lavere pris og tilsætte over retter såsom grøntsager eller salater.
   • Æg er også generelt billige og en god mulighed for at tilføje kalorier og protein til din diæt.
   • Kartofler, havregryn og bananer er mad med højt kalorieindhold, fedtfattigt, som du skal tilføje til din diæt. Du kan tilføje mange andre fødevarer til en kartoffel- eller havregrynbase.

2. 
   

   
   Forbruge ikke-skummet mad. Vælg mælk, yoghurt og ikke-skummet mælkeprodukter. Hvis du har højt kolesteroltal, er det måske ikke en god ide, men hvis det ikke er din sag, er det en god måde at øge dit kaloriindtag på.
   • Mejeriprodukter vil også give dig protein, calcium og D-vitamin.

3. 
   

   
   Vælg produkter med højt protein, der passer ind i dit budget. Vælg fødevarer rig på protein, men billigt, som valle. Valle er en af ​​de billigste former for protein, du kan tilføje til din diæt. Du kan også spise jordnøddesmør, æg, tun, yoghurt og tempeh for at tilføje mere protein til dine måltider.

4. 
   

   
   Vælg mad med fedt. Fedt fisk og tun er gode fødevarer, der øger dit kaloriindtag, når du skal følge med et budget. Tun er generelt billig og er en fantastisk måde at tilføje næringsstoffer og kalorier til dine retter.

5. 
   

   
   Køb engrossalg og frys rester. Køb f.eks. Bulkkød og frys resterne af dine måltider. Når du køber produkter i butikken, skal du kontrollere prisen pr. Kg i stedet for den samlede pris. Du kan spare penge ved at købe større mængder.
   • Du kan også købe en stor pose med brun ris, der vil vare flere uger.

6. 
   

   
   Tilbered din egen græske yoghurt. Græsk yoghurt er rig på protein, men det kan være ret dyrt. Ved at lave din egen græske yoghurt kan du spare penge og inkorporere denne mad i dine måltider. I stedet for at købe færdiglavet yoghurt, skal du bare købe mælk, som vil være billigere.
   • Det er meget let at lave græsk yoghurt derhjemme.
   • Du kan bruge den resterende valle til at give mere mad og kalorier til andre fødevarer som brød, smoothies, pandekager og endda bruge som en drink (smagen er dog ikke usædvanlig, hvis du drik det som det er).

7. 
   

   
   Undgå proteinstænger. Proteinstænger er ret dyre for den mængde protein, de bringer. Det ville være bedre for dig at spare dine penge til at købe billigere og højere protein mad.

8. 
   

   
   Køb tør mad som bønner og pasta. Hvedepasta, tørrede bønner, linser og ærter er ikke dyre og indeholder mange proteiner og kalorier. Linser såvel som pasta er let at tilberede. Selvom bønner tager lidt længere tid på at lave mad, kan du lave en stor mængde, beholde det, du har brug for til dit måltid, og fryse resten.

9. 
   

   
   Drik frugtsaft og brug krydderier med højt kalorieindhold. Drik juice i stedet for at drikke vand og brug krydderier som mayonnaise, salatdressing eller andre salatdressinger for at øge dit kaloriindtag.

10. 
    

    
    Prøv de tørrede frugter. Tørret frugt er et koncentrat af kalorier, og det er let at tilføje dine måltider. Du kan tilføje nogle til dine salater, yoghurt, desserter og tørrede frugtblandinger, men du kan også snack fra tid til anden. Dette er praktiske fødevarer til forbrug af flere kalorier og næringsstoffer.

11. 
    

    
    Køb de produkter, du finder med rabat. Køb de engrosprodukter, du finder i en rabat, og opbevar dem til senere. Dette inkluderer frugt og grøntsager, der er essentielle for din diæt.
    • Selvom du ikke kan købe engros af frugter eller grøntsager, kan du blot vælge at købe dem, der er til salg.

12. 
    

    
    Spis jordnødder. Andre typer nødder er muligvis dyrere, og dit budget tillader det muligvis ikke. Prøv at spise jordnødder, billigere, men med mange kalorier. Det er nemt at tage dem med overalt til nibler fra tid til anden eller føje dem til dine retter, f.eks. Retter med kylling.
    • Spis saltfrie jordnødder for at reducere dit natriumindtag, hvilket kan øge dit blodtryk.
    • Hvis du finder andre typer reducerede nødder, er det også en god måde at tilføje protein, fiber, sunde fedtstoffer og kalorier til din kost.

13. 
    

    
    Køb umærkede fødevarer. Umærkede fødevarer kan hjælpe dig med at spare penge, hvis du køber dem i stedet for mærkevarer. For at følge med dit budget skal du prøve så meget som du kan købe generiske produkter i stedet for mærkevarer.