Sådan tager man muskler hurtigt

Indhold

• etaper
• Del 1 Træning for at forbrænde fedt
• Del 2 Muskler med god ernæring
• Del 3 Få din krop til at arbejde effektivt

Nogle mennesker har målet i livet at få en slank, skulpturel krop og synes det er meget svært at nå. Vægttab og muskelopbygning er forpligtelser, der tager meget tid, energi og penge, ikke sandt? Ikke nødvendigvis. I virkeligheden er der måder at hjælpe din krop med at slippe af med overskydende vægt over en relativt kort periode. Det kræver lidt disciplin og praktisk viden om, hvordan din krop forbrænder fedt. Ved at øge din fysiske aktivitet, fjerne fedtholdige fødevarer fra din diæt og foretage nogle justeringer af din livsstil, kan du maksimere dit vægttab og komme til den muskulære krop, du altid har ønsket.

etaper

Del 1 Træning for at forbrænde fedt

1. 
   

   
   Få dine muskler til at arbejde. Løft håndvægte eller udfør andre former for modstandsøvelse tre til fire gange om ugen. Hvis du har adgang til et motionscenter, skal du starte med traditionelle bodybuilding-øvelser (målrette mod to eller tre muskelgrupper pr. Session), så du ved udgangen af ​​ugen har arbejdet alle de store muskelgrupper. Hvis du træner derhjemme, kan du slippe af sted med øvelser som push-ups, push-ups, flexioner og abs. Dette kan virke kontraproduktivt, men muskeløvelser kan forbrænde flere kalorier i det lange løb end timer brugt på løbebåndet.
   • Koncentrer dig om alle større muskelgrupper (ben, ryg, bagagerum, torso, skuldre, arme osv.) I stedet for kun at arbejde på de muskler, der ses som mave og biceps. Øvelser som bøjning, lunges, rodning og liggende, der kræver et højere koordinationsniveau, er fremragende til at få muskler i forskellige dele af kroppen.
   • Kroppen bruger konstant kalorier til at opretholde muskelvæv, selv mens du hviler. Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du.

2. 
   

   
   
   
   Koncentrer dig om styrke. Brug en styrkeøvelsesmetode til at indstille dine træningssessioner ved at udføre fire til fem gentagelser af hver øvelse og mellem fem og ti gentagelser fra hver gruppe. Da du får færre kalorier på grund af din diæt, kan for meget træning i gymnastiksalen faktisk ødelægge dine muskler, uden at du bringer dem de næringsstoffer, de har brug for for at reparere dem selv. Hold øje med lydstyrken, mens du vinder muskelmasse og holder den, og fokuser mindre på udholdenhed og mere på styrke.
   • Dine vægttræningspunkter skal være relativt korte (højst en time) og fokusere på de vigtigste bevægelser (med bøjninger, elevatorer og liggende).
   • Tag to eller tre dage om ugen til at hvile og give din krop mulighed for at komme sig.

3. 
   

   
   
   
   Vær opmærksom på din bagagerum. Tag dig tid under hver træningssession for at styrke og øge bagagerumsmusklerne. Dette bør være cirka en fjerdedel af dine træningssessioner, eller du kan tilføje en eller to sessioner om ugen, der er helt dedikeret til musklerne i din bagagerum. Disse øvelser skal involvere koncentrerede maveøvelser såsom vægtløs og ikke-vægtet mavemuskler, benløfter og andre vægttræningsøvelser. For de fleste mennesker betyder en muskuløs fysik iøjnefaldende skrå muskler og veldefinerede chokoladestænger. Jo mere du træner dine muskler i midten og i bunden af ​​maven, jo mere vil de komme ud, når du taber dig.
   • Du vil også nyde ekstra træning ved at løfte vægten, da du udvikler mere styrke og muskelmasse (især med bøjninger og dødløfter).
   • Lokaliserede bagagerumsøvelser hjælper dig med at få bukhårene ud, men for virkelig at se muskuløs ud, skal du være sikker på at få hele kroppen til at fungere ved at udføre flere timers cardio-træning om ugen og følge en diæt, der reducerer dine indtag. i kalorier. 80% af de resultater, du vil opnå, vil blive produceret af din diæt.

4. 
   

   
   Lav nogle cardioøvelser. Ud over vægttræning skal du udføre flere timers kardiovaskulær træning pr. Uge. Dette kan omfatte jogging, svømning, cykling, roing, boksning eller endda gåture. Selvom modstandsøvelser skaber en effekt, der forbrænder kalorier på lang sigt, hjælper hjerte-kar-øvelser med at holde et konstant tempo for at forbrænde fedt. Hvis du kombinerer dem, får du hurtigt gode resultater.
   • Hold en høj hjerterytme, men torturer ikke dig selv. Det er mere vigtigt at finde en rytme og intensitet, som du kan opretholde i løbet af dine øvelser.
   • Afslut dine vægtløftningsøvelser med en times cardio. Du har allerede brugt al glykogen i dine muskler ved at løfte vægte, hvorfor din krop nu trækker på sin fedtreserver.
   • Prøv at udføre faste cardioøvelser (når du ikke har spist før). For eksempel kan du gå en morgenjog inden morgenmaden. Hold intensitet og træningslængde moderat. Endnu en gang, uden glycogen i dine muskler for at fodre dem, vil din krop forbrænde rent fedt for at bevæge dig fremad.

5. 
   

   
   Sæt dit stofskifte på prøve. To eller tre gange om ugen, tag tid til en hurtig øvelse af Tabata eller HIIT (træning med høj intensitet). Disse øvelser vil ikke tage dig lang tid, men de er vanskeligere, og de kan have større indflydelse på dine fedtreserver. Intervaller med høj intensitet Øvelser og andre metoder er kendt for at være intense til din stofskifte, hvilket betyder, at de gør mekanismerne, der bruger fedtet til at få energi til at smelte dine reserver. Fitnesscentre tilbyder dem ofte som en klasse.
   • Tabata-stiløvelser er baseret på 20-sekunders øvelser efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag sekvensen otte gange. Hele øvelsen tager kun fire minutter, men du får din krop til at arbejde så meget som muligt.
   • Der er apps som Tabata Timer eller Tabata Stopwatch Pro, der lader dig spore dine aktiviteter og hvile, når det er nødvendigt med din smartphone.
   • Højintensitetsintervaløvelser involverer meget intense sekvenser i en forudbestemt varighed (et "interval"), inden du reducerer denne intensitet mod slutningen og får den til at gå tilbage senere.

Del 2 Muskler med god ernæring

1. 
   

   
   Reducer dit kaloriindtag. Se hvad du spiser for at sikre dig, at du ikke bruger flere kalorier, end du forbrænder. Den enkleste og mest effektive måde at gøre dette på er at bemærke det omtrentlige antal kalorier, du indtager ved hvert måltid. Når du prøver at tabe sig, er det bedst at reducere dit daglige kalorieindtag så meget som muligt, mens du indtager essentielle næringsstoffer og bevarer mager muskel. Så længe du forbrænder flere kalorier, mens du træner, end du spiser ved måltiderne, vil du fortsætte med at tabe dig.
   • Mængden af ​​kalorier, du skal indtage, varierer fra person til person, og dette afhænger hovedsageligt af din nuværende vægt, dine forhold (f.eks. Folk med flere muskler har brug for flere kalorier for at opretholde dem), dit aktivitetsniveau og andre faktorer.
   • Tal med en læge eller ernæringsfysiolog, inden du beslutter dig for at gå på en kalorifattig diæt. En ekspert kan fortælle dig nøjagtigt, hvor mange kalorier du har brug for at forblive sundt baseret på din højde, alder og aktivitetsniveau. Det kan også give dig nyttige tip til, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke kosttilskud du skal tage.
   • Brug en app (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en papirdagbog til at registrere, hvor mange kalorier du forbruger pr. Dag, pr. Uge og måned for at sikre dig, at du følger de mål, du har sat dig sæt.

2. 
   

   
   Spis tilpassede fødevarer. Foretrækker fødevarer med højt proteinindhold og fedtfattigt. Opdater din personlige madpyramide for at give mere plads i dine måltider til mad med højt proteinindhold. På samme tid skal du drastisk reducere fødevarer med fedtfattigt og endda fjerne dem fuldstændigt. Disse fødevarer indeholder mange kalorier, hvilket betyder, at du ikke behøver at spise meget for at sabotere dine mål. Dog indeholder proteinrige fødevarer i gennemsnit færre kalorier. Proteinindholdet hjælper dig med at opbygge værdifulde muskler, der vil forbrænde kalorier, samtidig med at du kan føle dig sædet længere.
   • Få disse proteiner ved at spise mad som magert kød, æg, bønner, tofu, nødder osv. Undgå stegt mad, chips og andre snacks.
   • Generelt skal du forsøge at forbruge et gram protein for et kilogram kropsvægt.For eksempel, hvis du laver 70 kg, skal du prøve at forbruge 70 g protein pr. Dag.
   • Kosttilskud såsom proteinbarer eller ryster kan hjælpe dig med at bevare dit daglige proteinbehov uden at skulle spise hver anden time.

3. 
   

   
   Vælg naturlige fulde indstillinger. Glem fastfoods, tv-apparater og andre færdige fødevarer, og vælg friske, naturlige fødevarer. Korn af fuldkorn, grønne grøntsager, rå nødder og frisk frugt bør være grundlaget for din diæt. De er fyldt med makronæringsstoffer, som din krop har brug for og bruger til at opbygge muskler. De er også fri for kemiske konserveringsmidler og andre ukendte stoffer, som din krop kan have problemer med at fordøje og nedbryde for at producere energi.
   • Organiske fødevarer kan være lidt dyrere, men de vil give dig mange fordele. Du skal føle dig fuld efter hvert måltid.
   • Gå på indkøb og forbered dine måltider på forhånd. På denne måde ved du nøjagtigt, hvad du spiser, vil du være i stand til bedre at spore de kalorier og næringsstoffer, du indtager, og du vil have mad til rådighed, når du er sulten for at undgå at komme på mindre sunde løsninger.

4. 
   

   
   Begræns dit forbrug af søde produkter. Nu er det tid til at droppe slik, donuts og andre slik. Der er intet, der bremser dit vægttab mere end mad med høj sukker. Selv hvis dette stof giver dig lidt energi i øjeblikket, opbevares det meste af det sukker, du sluger, i fedtreserverne, hvis du ikke bruger det med det samme. For de bedste resultater skal du undgå at forbruge mere end 50 g sukker om dagen. Hvis du higer efter noget sødt, skal du spise en moden banan, en håndfuld røde bær eller en yoghurtlignende snack med lidt rå honning.
   • Vær opmærksom på den mængde frugtsaft, du drikker, og endda frisk frugt, du spiser. Selv hvis det er bedre at få sukker fra naturlige kilder, kan det ophobes hurtigt.
   • Undersøg emballagen nøje i supermarkedet. Selv fødevarer, der ikke er desserter, er mættet med sukker.

Del 3 Få din krop til at arbejde effektivt

1. 
   

   
   Hvil godt. Prøv at sove mellem syv og otte timer om natten, når det er muligt. Din krop reparerer sig selv og skaber nyt væv, mens du sover. Det er på dette tidspunkt, at den muskelmasse, som du har gjort så stor indsats for at udvikle, kommer på plads. En god nats søvn vil hjælpe dig med at komme dig efter træthed, skade og smerter, og du vil vågne godt op og klar til en ny træning.
   • Sluk for TV, radio, telefon, tablet eller enhver anden elektronisk distraktion, når du går i seng for at sikre dig, at du sover godt.
   • Hvis du har problemer med at sove uden afbrydelse om natten, kan du tage en lur i 20 til 30 minutter om eftermiddagen eller når du har tid.

2. 
   

   
   Hold dig godt hydreret. Drik masser af vand i løbet af dagen, især under intens træning for at genopfylde din krop af vand, mens du sveder. Hver celle i din krop indeholder vand, så det er vigtigt at drikke nok til, hvad de vokser og fungerer korrekt. Du får mere energi, hvis du er godt hydreret, og vand kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit, når du begynder at drage efter usunde fødevarer.
   • Du skal udskifte læskedrikke, isotoniske drikkevarer, alkohol og andre sukkerfyldte drikkevarer med vand.
   • Generelt skal du drikke, når du er tørstig. Prøv at drikke omkring to liter vand om dagen. Når du går på badeværelset, skal din urin have en meget lys farve.

3. 
   

   
   Drik sort kaffe og grøn te. Drik en kop kaffe om morgenen, når du vågner op og slap af om aftenen med en kop grøn te. Kaffebønner og teblade er kendt for at være rige på antioxidanter, der reducerer betændelse, bekæmper aldersrelaterede sygdomme og fedme. Det er også blevet observeret, at koffein og andre tekomponenter har en thermogen effekt, hvilket betyder, at de hjælper med at ødelægge fedtceller.
   • Læg ikke fløde eller sukker i din te eller kaffe. Det tilføjer kun unødvendige kalorier.

4. 
   

   
   Prøv at faste fra tid til anden. Du har sandsynligvis hørt, at du skal forbruge mindre måltider mere spredt over dagen for at tabe sig. Faktisk fører dette til en ophobning af kalorier, som du ikke har brug for i løbet af dagen. For at bekæmpe dette fænomen kan du faste mellem otte og ti timer en til to dage om ugen. Periodiske fastninger hjælper med at reducere din appetit og nulstille dine hormonniveauer. Eftersom du ikke spiser, vil du desuden forbrænde kalorier kontinuerligt, hvilket i løbet af denne tid giver dig mulighed for at forbruge færre kalorier, end du forbrænder.
   • For at begynde at faste med mellemrum, skal du blot tage din morgenmad som sædvanligt og ikke spise noget i de næste otte til ti timer. Ellers kan du også begynde at faste, så snart du vågner op med dit første måltid sent på eftermiddagen eller tidlig aften.
   • Fasten er en perfekt sund praksis, så længe du ikke sulter dig selv. Sørg for, at du har mindst et godt måltid i de dage, hvor du faste efter fasteperioden. Mad med fedtindhold med højt proteinindhold med kulhydrater er perfekte til dette formål.
   • Tal med en læge eller ernæringsfysiolog, før du prøver denne faste teknik. Prøv at finde måltiderne og frekvenserne, der ville være bedst for dig. Faste er muligvis ikke en gavnlig praksis for alle, især for mennesker, der lider af hormonelle forstyrrelser eller stofskifte.