Sådan taber du fedt tilbage

Indhold

• etaper
• Metode 1 Træning for at reducere fedt i ryggen
• Metode 2 Skift diæt

Ryggen er en af ​​de vanskeligste dele af kroppen til at tone og tabe fedt, når man prøver at tabe sig. Desværre er det ikke muligt at tabe fedt kun, hvor du vil have det. Din diæt og din motion skal hjælpe dig med at tone din overkrop op, mens du sænker dit samlede kropsfedt. Du kan ikke miste fedt eller tone kun en lille del af din krop. Det vil være mere effektivt at kombinere en ordentlig diæt og motion for at tone din ryg og få dig til at tabe dig. Små ændringer i kosten og den rigtige type cardio- og styrkeøvelse hjælper dig med at miste fedt i ryggen.

etaper

Metode 1 Træning for at reducere fedt i ryggen

1. 
   

   
   Kom i gang med cardioøvelserne. For at få det bedste resultat skal du træne mindst 30 minutter om dagen, tre til fire dage om ugen.
   • Disse cardiotraining øvelser er især effektive til at fjerne fedt i ryggen. De vil forbrænde dine kalorier og styrke rygmusklerne. Prøv roeren, boksning og svømning.
   • Du kan også prøve andre cardioøvelser som løb, gå, cykling, elliptisk eller dans.
   • Fordelene ved cardioøvelser stopper ikke ved den øgede tone i ryggen. De reducerer også risikoen for hjertesygdomme, forbedrer dine kolesterol- og triglyceridniveauer, forbedrer hjertefunktionen, reducerer risikoen for osteoporose og forbedrer muskelmasse.
   • Du kan ikke miste fedt på et bestemt sted i din krop. Du skal sænke din samlede vægt for at se en reduktion i fedt i det område, du er interesseret i. Cardio øvelser hjælper dig med at komme dertil.

2. 
   

   
   
   
   Gør intervalløvelser. Det er en måde at forbrænde kalorier hurtigere. Dette vil ikke kun tone din ryg, men også tone resten af ​​din krop og få dig til at miste fedt.
   • Øvelser med høj intensitet kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt efter at have afsluttet dine øvelser.
   • Løbet er en af ​​måderne at udøve intervaller på. Kør i et hurtigt tempo i et par minutter, før du vender tilbage til et mere støjsvagt tempo i fem minutter og fremskynd igen i to minutter. Gentag disse trin i 15 til 20 minutter.
   • Overvej høj træintensitet med høj intensitet. Intervaltræning med høj intensitet består af øvelser med høj intensitet, der varer 30 sekunder til adskillige minutter, blandet med øvelser med lav intensitet i et eller to minutter. Denne form for træning hjælper med at øge fordelene ved konditionstræning. De forbedrer hjerte-kar-sundhed og øger stofskiftet.

3. 
   

   
   
   
   Lav vægtløftningsøvelser ved hjælp af din egen krop. Der er specifikke øvelser, du kan gøre for at styrke din ryg og ikke kræver specielle maskiner. Mange af disse øvelser kan udføres derhjemme.
   • Sæt et modstandsbånd på et dørhåndtag. Luk døren, og sæt en stol ca. 60 cm fra døren. Hold begge ender af båndet i hver hånd, og bøj albuerne 90 grader. Træk armene tilbage for at få dine skulderblad til at røre ved. Hold denne position i 10 sekunder, og slip den. Gentag syv til ti gange. Hvis du ikke føler tilstrækkelig modstand, skal du flytte stolen lidt længere væk fra døren eller bruge et tykkere modstandsbånd.
   • Nedre rygforlængelser er rettet mod korsryggen og skal hjælpe dig med at miste de kærlighedshåndtag, der stikker frem fra dine bukser. For at begynde skal du ligge på din mave på gulvet. Læg hænderne bag dit hoved og løft overkroppen så højt som muligt over jorden. Start med 10 gentagelser af 10.
   • Ved dækøvelser skal du ligge på ryggen på gulvet. Bøj knæene 90 grader, men hold fødderne flade på gulvet. Løft bagdel, indtil ryggen skaber en lige linje, som en bro. Hold i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop ned til jorden. Gentag mellem 10 og 20 gange.
   • Lav nogle træningsøvelser for at tone din ryg og bagagerum. Læg underarmene på gulvet. Hold din krop i en lige linje. Hold bordets position så længe som muligt. Hvil og gentag en eller to gange.
   • Lav pumper til at tone dine arme, overkroppen og ryggen. Pumper er en nem øvelse, der kan tone mange rygmuskler. Du kan vælge at lave standardpumper eller modificerede pumper ved at bruge dine knæ på gulvet. Foretag mellem en og tre gentagelser af 10 pumper eller så mange, som du ønsker.

4. 
   

   
   Træning med vægte og maskiner. Ved hjælp af vægte og maskiner kan du også tone ryggen. Kombineret med cardio og andre styrkeøvelser kan du let tone musklerne i ryggen.
   • Start med vægte, som du kan løfte komfortabelt. Du skal være i stand til at løfte dem uden særlig indsats. Hvis du kan løfte håndvægte uden nogen anstrengelse, arbejder du ikke dine muskler.
   • Den tilbagelæggende tilbagelænet bøjning hjælper dig med at tone øvre del af ryggen. Hold en håndvægt i hver hånd, og læne dig fremad i taljen. Løft armene op, indtil de når niveauet på dine skuldre, og sænk dem derefter ned til siderne. Foretag 8 gentagelser tre gange i træk.
   • Ved trækning i remskive med stor bryst griber du tak i stangen ved at sprede hænderne fra toppen af ​​stangen. Placer lårene under støtten, stræk benene, og placer fingrene i opad. Når du strækker armene, skal stangen være lige ved hånden. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du justere højden. Træk stangen ned mod din hage (mens du holder ryggen lige) ved at gøre en jævn bevægelse for at føle, at dine skulderblad er tæt på hinanden. Slip langsomt søjlen for at få den tilbage til sin starthøjde og starte igen.
   • Lav udviklede skuldre. Tag to håndvægte, en i hver hånd. Hold håndvægte ved ørerne med håndfladerne vendt fremad. Bring dine hænder over dit hoved, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Sænk dem langsomt, indtil de er tilbage til dine ører. Gentag en til tre gange eller så mange gange som du kan.
   • Lav bøjede udskrifter. Tag en håndvægt i hver hånd. Bøj langsomt i taljen ca. 45 grader. Ræk ud foran dig, og håndfladerne vender indad mod hinanden. Bring dine arme tilbage, indtil toppen af ​​dine arme er i nærheden af ​​din ryg. Slip langsomt dine arme for at vende dem tilbage til den fuldt udstrakte position. Gentag en til tre gange eller så mange gange som du kan.

5. 
   

   
   Find en personlig træner. Hvis du begynder at udføre dine øvelser, eller hvis du har brug for hjælp, kan det være interessant at arbejde med en personlig træner. Han kan guide dig til at hjælpe dig med at miste fedt i ryggen, mens du toner musklerne.
   • Personlige trænere er fitness-fagfolk, der har stor erfaring med disse øvelser. Find en, og spørg, hvilke øvelser du kan gøre for at tone ryggen og tabe sig generelt.
   • Mange fitnesscentre tilbyder en testklasse med en personlig træner, når du betaler for dit medlemskab. Det vil helt sikkert tilbyde dig kurser til forskellige tidspunkter til forskellige priser.
   • Du finder måske også personlige undervisere, der driver blogs eller sender videoer på internettet og kan give dig mere detaljerede oplysninger.

Metode 2 Skift diæt

1. 
   

   
   Reducer dit daglige kaloriindtag. Hvis du reducerer dit kaloriindtag med 500 kalorier om dagen, mens du træner, kan du miste ca. 500 gram om ugen. Dette vil hjælpe dig med at reducere det fedt, du har i ryggen.
   • Opbevar en maddagbog eller brug en app til at hjælpe dig med at forbruge 500 færre kalorier hver dag.
   • Disse applikationer ud over online-regnemaskiner giver dig mulighed for at få en idé om dit daglige kaloriindtag, der er nødvendigt for at tabe sig. Alle har forskellige behov, så at bruge en lommeregner kan give dig et mere præcist interval.
   • Reducer ikke dit kaloriindtag for meget. Dette kan bremse dit vægttab, føre til næringsstofmangel og få dig til at føle dig træt. Generelt anbefaler sundhedspersoner at forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen.
   • Du taber dig ved at reducere dit kaloriindtag, men uden at udføre cardioøvelser eller styrke, vil du ikke tone musklerne i ryggen. Det er vigtigt at foretage ændringer i kosten, mens du laver sport for at observere resultater.

2. 
   

   
   Forbruge en afbalanceret diæt. Selv hvis du reducerer dit kaloriindtag for at miste fedt i ryggen, er det vigtigt at følge en afbalanceret diæt.
   • Ved at inkludere en række fødevarer fra forskellige grupper i din diæt forbruger du de næringsstoffer, du har brug for hver dag.Når din diæt er beskidt eller ubalanceret, kan det være skadeligt for dine mål for vægttab.
   • Medtag protein til hvert måltid. Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Mad såsom fjerkræ, æg, mejeriprodukter, grøntsager, skaldyr eller tofu giver dig det protein, du har brug for. Forsøg at konsumere en portion på ca. 100 gram ved hvert måltid.
   • Drik en række frugter og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er lavt i kalorier og indeholder mange næringsstoffer, hvilket gør dem til gode ledsagere til din diæt. Prøv at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt eller grøntsager for at hjælpe dig med at tabe dig.
   • Endelig er det vigtigt at medtage sunde kornarter som brød, ris eller pasta. Korn indeholder fiber og en række B-vitaminer, der er vigtige for dit helbred. Hvis du kan, skal du vælge korn af fuldkorn for at få endnu flere næringsstoffer.

3. 
   

   
   Forbruge fødevarer, der giver dig mulighed for ikke at være sulten. Når du prøver at tabe sig og mindske dit kaloriindtag, kan sult blive et problem. Det er vanskeligt at diæt, hvis du ofte er sulten.
   • Ved at kombinere bestemte typer fødevarer og inkludere de rigtige fødevaretyper med hvert måltid og snack, vil du være i stand til at berolige din sult længere og reducere dens styrke, når det kommer.
   • Sunde fedtstoffer er perfekte fødevarer at medtage i din diæt. Fedt tager længere tid at fordøje sammenlignet med kulhydratrige fødevarer og hjælper dig med at slukke din sult længere. Medtag en eller to portioner sunde fedtstoffer i din daglige diæt. Prøv olivenolie, avocado, nødder eller nøddeskutter, hørfrø, oliven, laks, tun, sardiner eller makrel.
   • Ud over sunde fedtstoffer hjælper kombinationen af ​​protein og komplekse kulhydrater dig også med at slukke din sult. Vælg magre proteiner eller proteiner, der indeholder sunde fedtstoffer som skaldyr, fjerkræ, oksekød, svinekød, skummetmælksprodukter, bælgfrugter og tofu. Følg dem med komplekse kulhydrater med højt fiberindhold som stivelsesholdige fødevarer, frugter, bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter.

4. 
   

   
   Fjern drikke med højt kalorieindhold. Ofte glemmer du de kalorier, du drikker. Udskift sodavand og frugtsaft med vand eller isotoniske drikkevarer uden kalorier.
   • Drik nok væsker som vand, kaffe eller koffeinfri te og aromatiseret vand til at forblive hydrat. Alle har forskellige væskebehov, men prøv at drikke mindst to liter vand om dagen for at starte.
   • Undersøgelser har vist, at indtagelse af drikke med højt kalorieindhold bidrager til vægtøgning. Væsker hjælper dig ikke nødvendigvis med at føle dig fuld, og de fleste tager ikke højde for de kalorier, de spiser fra flydende kilder.
   • Selv hvis du vil reducere dit kaloriindtag på kort sigt fra normale sodavand til lette sodavand, er det endnu ikke klart bevist, at dette kan forhindre fedme eller andre sundhedsmæssige problemer.

5. 
   

   
   Begræns dit indtag af godbidder. En sund diæt inkluderer også en godbid eller en mindre sund mad fra tid til anden. Når du prøver at tabe sig, skal du imidlertid begrænse og overvåge hyppigheden af ​​forbrug af disse ekstra kalorier.
   • Når du forkæler dig for ofte, kan du forbruge for mange kalorier. Dette kan bremse og endda stoppe dit vægttab.
   • Hvis du virkelig ønsker en godbid, skal du prøve at kompensere i løbet af dagen eller i en hel uge. Du kan forlænge dine fysiske øvelser, eller du kan springe eftermiddagspausen over.