Sådan tabes du naturligt og forbliver i form for evigt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Skift din livsstil
• Metode 2 Har en fysisk aktivitet for at holde dig i form
• Metode 3 Spis ordentligt

Mennesker, der har vægtproblemer, ved, at det kan være vanskeligt at finde et diæt- og fysisk aktivitetsprogram, der kan hjælpe dem med at tabe sig for godt. Det kan være ret forvirrende at finde gode løsninger til varigt vægttab med den mængde information, der er tilgængelig på slankekure og fitnessprogrammer. En grundlæggende tilgang til at tabe sig og vedligeholde den er heldigvis ret let at forstå.

etaper

Metode 1 Skift din livsstil

1. 
   

   
   Skift dit synspunkt. Jeg tænker ikke på det som en diæt og et fitness-program. Det kan være vanskeligt at følge med et ernæringsprogram, og vægten går ikke væk, hvis du konstant tænker på din nye måde at spise som diæt på. Prøv at se dine nye spise- og fitnessvaner forskelligt ved at se dem som en sund livsstil, der er en del af dit liv.
   • I stedet for at tænke på alle de fødevarer, du ikke kan spise, kan du prøve at finde og indarbejde sundere versioner af dine foretrukne fødevarer. Hvis du gør det, får du det godt, og du bliver ikke fristet til at snyde.

2. 
   

   
   
   
   Tøm dine køkkenskabe. En af de første ting, man skal gøre, når man starter et vægttabsprogram, er at slippe af med alle de dårlige fødevarer derhjemme. Gå rundt i dit køleskab, fryser, spisekammer og køkkenskabe for at fjerne fristende fødevarer som is, konfekt, stegt mad, chips, kager og lignende fødevarer. Udskift dem med sundere versioner som frugt, grøntsager og fuldkorn, der kan være en del af dine yndlingssmager, men som ikke er så dårlige for dig.
   • Forsøg også at slippe af med disse fødevarer til din familie, hvis du har en. Dine kære behøver ikke følge den samme diæt som dig, men at spise sundere er en fantastisk løsning for alle.

3. 
   

   
   Skift dine vaner. Prøv at gøre en ting efter den anden, hvis du tidligere har haft svært ved at holde en diæt og et program med fysisk aktivitet helhjertet. At nærme sig alt eller intet kan undertiden være uovervindelig og frustrerende, og det kan få dig til at give op, før du bare prøver at tabe dig. Prøv at foretage trinvise ændringer, såsom at skifte til et måltid til en sundere variant ved hvert måltid og tilføje en til to dages fysisk aktivitet til dit program først. Når din krop vænner sig til disse nye vaner, kan du tilføje andre mål, indtil du har en generelt sund livsstil.

4. 
   

   
   
   
   Vær tålmodig. Vi taber ikke natten over. Det sundeste og mest bæredygtige vægttab vil være omkring et kilo om ugen. Dette kan virke langsomt, men hvis du gør det alvorligt og har sunde vaner og livsstil, vil du ikke længere tænke på det som et vægttabsprogram. Dette vil simpelthen være en del af din hverdag.
   • Bliv ikke modløs. Det værste at gøre er at falde for hurtigt. Smid ikke svamp, selvom du spiser dårligt i en dag eller to, eller hvis du ikke træner i et par dage. Bare gå tilbage til dit diæt og dit fitnessprogram, så ser du resultater.

5. 
   

   
   Vær opmærksom på, hvad du spiser. Spis ikke bare dine måltider hver dag blindt. Nyd enhver bid. Du vil nyde, hvad du spiser, hvis du er opmærksom på hvert bid, du har, og du vil også have en bedre idé om den mængde kalorier, du spiser dagligt. Du foretager smartere valg af mad og spiser mindre, hvilket vil hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk, hvis du er opmærksom på alt hvad du spiser.

Metode 2 Har en fysisk aktivitet for at holde dig i form

1. 
   

   
   Koncentrer dig om muskeløvelser. En af de bedste måder at forbrænde fedt og holde sig i form er bodybuilding. For hvert pund muskel, du får, vil du forbrænde flere kalorier hver dag. Efter en god bodybuilding-session fortsætter du med at forbrænde kalorier i flere dage efter indsatsen, da din krop arbejder på at genopfylde den energi, der er brugt, og reparere de muskler, der er blevet arbejdet på. Det holder dig generelt sundere ved at bevare din knoglemasse, holde en god blod- og hjertespænding, god blodsukker, kolesterol og god blodcirkulation. Forbedring af dine kropsfunktioner vil hjælpe dig med ikke at genvinde vægten.
   • Den bedste måde at drage fordel af en bodybuilding øvelse er at kombinere en række øvelser. For at gøre dette skal du vælge fem øvelser og gentage dem mellem otte og tolv gange hver eller i tyve til tredive sekunder. Gør hele programmet mellem tre og fire gange. Du kan kombinere disse øvelser og blande dem ved at vælge liggende eller stående maveøvelser, armhulinger, bækkenøvelser, arme, ben, trampe blandt andre. Enhver bodybuilding-øvelse skal gøre jobbet i denne type program.
   • Gør ikke disse øvelser i en fart. Du skal sørge for, at dine muskler fungerer godt. Stol ikke på dynamikken i indsatsen for at udføre disse øvelser. Du skal også huske at trække vejret godt, når du gør det.
   • Du skal udføre styrkeøvelser tre gange om ugen med en fridag mellem hver. Dette giver dig de bedste resultater og giver din krop mulighed for at komme sig. Lav styrkeøvelser på dage, hvor du ikke træner i vægt.

2. 
   

   
   Inkorporere udholdenhed. Selvom bodybuilding fremskynder din hjerterytme, skal du stadig indarbejde to dages udholdenhedsøvelse i dit ugentlige fitnessprogram. Dette giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og øge din modstand, forbedre dit hjertesundhed og din samlede kondition. Dette vil gøre dig godt og giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier om dagen.
   • En af de bedste udholdenhedsøvelser er at køre. Dette kan være meget svært for nogle mennesker, mens det er naturligt for andre. Hvis du først ikke kan løbe for længe, ​​skal du vælge et skiftevis træningsprogram. Du kan gradvist øge træningens varighed i dit eget tempo og ende med at løbe længere. Dette vil til sidst ikke få dig til at gå i vægt igen.
   • Prøv mere moderat intensitet, f.eks. En elliptisk eller hurtig gangmatte, hvis du hader løb, knæproblemer eller andre kvæstelser. Elliptiske maskiner har en funktion, der ligner en løbebånd, men påvirkningen reduceres ved en kontinuerlig bevægelse, der dæmper stød. Den elliptiske cykel på stedet reducerer også spændinger i dine ben, når du løber. Prøv en elliptisk træner i nærheden af ​​dig. Dette er en intens, men sjov øvelse, der integrerer musik i en udholdenhedsaktivitet med høj intensitet.
   • Et af de mest motiverende elementer i udholdenhed er musik. Hvis du kæmper for at holde et vist tempo, skal du starte en dynamisk luft, der sætter dig i godt humør, giver dig energi og styrke. Når du lytter til denne type musik, mens du træner, får du lyst til at gøre det længere og med mere styrke. Dette udholdenhedsprogram vil til sidst blive en del af din ugentlige rutine, hvilket også vil hjælpe dig med at holde den rigtige vægt.

3. 
   

   
   Prøv øvelserne med varierende intensitet. Hvis du leder efter noget lidt mere detaljeret, der kombinerer både styrke og udholdenhed, kan du prøve øvelserne med variabel intensitet, som tilbyder halv lavintensitetsøvelser og andre mere vedvarende. Du forbrænder mere fedt. Det giver dig også mulighed for at fortsætte med at forbrænde fedt efter din session, fordi længden af ​​intensiteten stimulerer din stofskifte og får dig til at eliminere kalorier indtil 24 timer efter dit fitness-program.
   • Ved udholdenhedsøvelse skal du starte opvarmning i 3 til 5 minutter. Du skal derefter løbe så hurtigt som muligt i 30 sekunder og derefter gå eller løbe i et minut. Gør mellem fem og ti cykler af denne øvelse, hvile derefter i 3 til 5 minutter. Din hjerterytme skal stige meget under den intense indsats og derefter vende tilbage til et langsommere tempo i intervallet, når din fysiske aktivitet er mere moderat. Du kan også øge varigheden af ​​disse intervaller, når du forbedrer og går til et minuts intens løb og to minutters gå eller løb med små skridt.
   • Som en del af bodybuilding er rapporterne ikke længere de samme, fordi aktivitetsintensiteten er lavere. Start med at varme op i 3 til 5 minutter. Gør derefter otte sæt intense bevægelser på 20 sekunder hver og ti sekunders hvile, hvor du kan vælge langsommere bevægelser såsom strækning eller pedalering. Som du skulle nå op på tredive minutters intensiv træning, skal du vælge otte øvelser, der skal skiftes. Du kan ændre arten af ​​disse øvelser og gøre alt, hvad der kan styrke det område, du vil arbejde.

4. 
   

   
   Start med at tage undervisning. Det kan være ret vanskeligt at motivere dig selv, hvis du har ensom fysisk aktivitet. Tjek gymnastiksalen i nærheden af ​​dig, og se, om der er klasser, der passer ind i din tidsplan. Mange fitnesscentre tilbyder bodybuilding og udholdenhed klasser såvel som programmer, der er en blanding af begge dele. Find den type kursus, der passer til dig, så du vil gå dertil. Prøv at gå der to til tre gange om ugen for at hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.
   • Find en klasse, der fokuserer på muskelaktivitet, hvis du kan lide bodybuilding. Vi opretter et program for dig og gør det sjovt med musik.
   • Prøv Zumba-klasser, hvis du kan lide at danse. Dette er en fremragende kombination af udholdenhed og muskelarbejde, og det er også en meget sjov aktivitet.

5. 
   

   
   Har fysisk aktivitet, når du kan. Hvis din tidsplan ikke rigtig giver dig mulighed for at have en diversificeret fysisk aktivitet, kan du prøve at indarbejde den så meget som muligt i dine aktiviteter hele dagen lang. Gå et kvarter i nabolaget, lav nogle push-ups, skub eller fold, når du har et par minutter til dig selv. Du vil forbrænde flere kalorier, hvis du gradvist integrerer disse aktiviteter i dine vaner.
   • Gør dette kun på dage, hvor du har det meget travlt. Du skal stadig prøve at have regelmæssig fysisk aktivitet, men denne metode er velegnet i dage, hvor du ikke har 45 minutter til at afsætte til sporten.
   • Gør det til en kollektiv indsats for at hjælpe dig med ikke at give op. I stedet for at gå ud og spise med dine venner eller kolleger efter arbejde, skal du gå til et fitnesscenter, gå en tur eller tage en fitness-rundtur i nærheden af ​​dit hjem. Dette vil holde dig i kontakt med dine kære, men vil også holde dig sund og tabe dig.

Metode 3 Spis ordentligt

1. 
   

   
   Spis en god morgenmad. Det værste at gøre for at tabe sig er at springe morgenmaden over. Dit stofskifte vil starte, når du står op, hvis du spiser tidligt om morgenen. Hvis du springer over morgenmaden, går din krop i sultetilstand og holder op med at forbrænde fedt, hvis du ikke giver kalorier om morgenen. Derudover vil du være mere tilbøjelig til at narre hele dagen lang, hvis du ikke spiser om morgenen. Nyd en afbalanceret morgenmad med protein, frugt og fuldkorn for at reducere din appetit i løbet af dagen og få dit stofskifte til at fungere bedre.
   • Tag en skive fuldkornsbrød med lidt mosede mandler og en frugt. Du kan også lave en sandwich med potetmos, banan eller æble. Dette måltid er rig på protein og fuldkorn, der vil fylde dig hele morgenen lang.
   • Prøv traditionel havregryngrød med en spiseskefuld tørret frugt og en håndfuld frisk frugt. Sæt frugten i mikrobølgeovnen for at varme dem op, og bland dem med tørrede frugter og havregryn, når du har kogt dem. Du kan vælge en blanding med jordbær og mandler eller bananer og nødder. Dette giver dig en solid morgenmad, der vil fylde dig længere. Det indeholder også den rigtige dosis kulhydrater for at tilfredsstille dit behov for sødme.
   • Hvis du ikke kan lide havregryn, kan du prøve æggehviderne med spinat, tomater og lavocat. Bland en håndfuld spinat med lomelette, tilsæt et par cherrytomater og en fjerdedel avokado til at dele. Det indeholder en masse protein, fiber og andre essentielle næringsstoffer, der vil støtte dig hele dagen lang.

2. 
   

   
   Spis afbalancerede frokoster og middage. Det er mindre sandsynligt, at du spiser for meget i løbet af dagen, hvis dine måltider er afbalancerede, hvilket også giver dig mulighed for ikke at gå op i vægt. Kombiner proteinrige fødevarer såsom fisk, fjerkræ eller andet magert kød, bælgfrugter eller tofu med fødevarer med højt fiberindhold som fuldkorn og grøntsager, så de kan mættes med hvert måltid. Disse to komponenter kombineres for at dæmpe dig længere.
   • Prøv en laksesalat med grillet laks, spinat, tomater og fetaost. Du kan også prøve kyllingesalat lavet af græsk yoghurt, tørrede frugter og druer, kogt som pandekage eller pitabrød lavet af hel hvede.
   • Prøv en ferskvandsfisk sauceret med laneth og serveret med broccoli, en del bælgfrugter og grillede grønne bønner. Du kan også prøve kogt tofu med kikærter, grøntsagschips og grillede rosenkål.
   • Undgå fødevarer, der indeholder mange kulhydrater og sukker. Pasta, ris og andre stivelsesholdige fødevarer forhindrer dig i at tabe sig eller få dig til at gå op i vægt. Spis mere komplekse stivelsesholdige fødevarer som helris eller quinoa, hvis du vil integrere denne type mad i din diæt.
   • Vær også opmærksom på mængderne. Din plade bør ikke overløbe med for meget kalorier. Sørg for, at din plade er halvt fyldt med grøntsager og ikke brug for generøst.

3. 
   

   
   Spis sunde snacks. At tage en lille snack mellem måltiderne hjælper dig med at spise mindre under måltiderne og forhindre dig i at genopfylde dig selv. Vi har normalt en snack mellem måltiderne og efter middagen. Prøv at holde to snacks om dagen og book dem, når du er den mest sultne. Tag en, hvis du for eksempel er sulten efter middagen. Gør det også, hvis du er sulten om morgenen. Bare sørg for, at disse snacks er små og sunde og ikke bliver til fulde måltider.
   • Prøv at spise en til to spiseskefulde mos kartoffel med et æble eller en gulerodspind eller en skive fuldkornsbrød med græsk yoghurt og en lille kylling. Disse proteiner vil bekæmpe sult og den søde smag beroliger din trang.

4. 
   

   
   Spis mere grøntsager. Grøntsager er vigtige som en del af en sund livsstil og hjælper dig med ikke at gå op i vægt. Grøntsager som kål, spinat, avocado, rødbeder, næse og gulerødder er rige på fiber, kalium og essentielle vitaminer og næringsstoffer, der holder dig sund og taber dig.De vil også hjælpe dig med at spise mindre kød og stivelsesholdige fødevarer som pasta, der er fuld af fedt og kalorier. Integrer grøntsagerne med dine to hovedmåltider såvel som dine snacks. Fiber og andre tilsatte næringsstoffer vil fylde dig hurtigere, så du kan spise mindre og tabe dig. Derudover bliver du generelt sundere.
   • Prøv at tilføje grøntsager som spinat, peberfrugter, artiskokker eller broccoli til retter, du kan lide pizza, i stedet for at dække det med ost og pølse. Vælg også en komplet pizzadej. Forbindelsen mellem hele dejen og grøntsagerne er lækker og vil virkelig fylde dig op, hvilket vil hjælpe dig med at spise mindre og tabe mere.
   • Du kan indtage en spiseskefuld med hummus eller mosede mandler med en gulerod til en overnatning. Gulerødder er ideelle til denne type akkompagnement. Derudover vil fiberen og proteinet i disse fødevarer hurtigt berolige din trang.
   • Prøv i stedet for stegte grøntsager i stedet for pommes frites. Prøv at stege rodgrøntsager som rødbeder, squash og majroer til middag. Skær i skiver, sprøjt jomfru olivenolie og havsalt og bag. Dette er et meget sundere valg end kartofler, og det dæmper dig hurtigere.
   • Lav en spinatsalat eller kål i stedet for salat. Disse to grøntsager indeholder langt flere næringsstoffer end salat og hjælper dig med at bekæmpe sult og ikke tabe dig.
   • Pakk pasta, du kan lide, til vermicelli squash eller zucchini. Uret og konsistensen er det samme som pasta, men med langt færre kalorier og kulhydrater og mere næringsstoffer til at bekæmpe trang og fedt. Bare skære din courgette i tynde skiver for hånd eller ved hjælp af en grøntsagskræler. Disse vermicelli zucchini vises i form af filamenter, der ligner spaghetti, hvorfra deres navn. Tilsæt derefter resten af ​​dine ingredienser, som du ville for at få en meget sund italiensk middag.

5. 
   

   
   Undgå de lettere varianter af produkterne. Selvom du bør konsumere magert kød og olie af god kvalitet, bør du undgå fedtfattige versioner af nogle produkter, såsom mejeriprodukter. Mængderne af lipider, der naturligt findes i fødevarer, hjælper dig med at være fuld længere. Derudover har fabrikanter en tendens til at tilføje en masse syntetiske kosttilskud til disse produkter, der denaturerer, når vi fjernede lipiderne. Dette langvarige fedttilskud hjælper dig med at spise mindre og ikke gå op i vægt.
   • Prøv i stedet at købe naturligt lette versioner af mejeriprodukter. Den eneste forskel er, at de er fremstillet af skummetmælk snarere end helmælk. Disse produkter indeholder ikke syntetiske additiver, mens de holder nogle lipider, der beroliger trangen, men er generelt mindre fedt.

6. 
   

   
   Fjern drikke med højt kalorieindhold. Nogle drinks kan være kilder til skjulte kalorier i hverdagen. Du kan forbruge mellem 200 til 400 kalorier, hver gang du spiser en specialitet rig på sukker og kaffebaseret fløde på din vej til arbejde. Du tilføjer et par hundrede kalorier til din daglige diæt ved at åbne en enkelt kasse soda. I stedet for skal du slå den søde drink til vand og din specialcreme og sukker til sort kaffe eller te.
   • Føj lysnet fløde til din kaffe, hvis du ikke kan drikke det almindeligt i stedet for hel fløde. Du kan bruge et naturligt sødemiddel som stevia i stedet for dets kunstige version, hvis du kan lide smagen af ​​sødme.
   • Prøv naturligt mousserende vand, hvis du kan lide boble drinks. Du beholder den gasformige smag uden sukker eller kunstige ingredienser.

7. 
   

   
   Spis ikke udenfor mere. En af de værste ting at gøre i forbindelse med at tabe sig er at spise ude. Det er for svært at kontrollere ingredienserne og antallet af kalorier, og du ender med at spise for meget uden at vide det. Forsøg at forberede alle dine måltider derhjemme. Dermed ved du hvad du spiser og opretholder en bestemt ernæringsbalance.
   • Vælg grillede grøntsager eller salater uden dressing, hvis du skal spise udenfor. Vær også opmærksom på mængderne. Reducer dele, hvis de synes for vigtige for en person.
   • Opbevar pasta, fedt kød og pommes frites. Disse fødevarer er fulde af kalorier og mangler de nødvendige næringsstoffer til at fylde dig længere.

8. 
   

   
   Slip junkfood. Når du handler, skal du ikke tage produkter som chips, konfekture eller hjertelige desserter. Du vil ikke blive fristet til at tvinge jer ind i en svaghedstilpasning, hvis du ikke har dem derhjemme. Køb i stedet sunde versioner til snacks som tørret frugt, mosede mandler, frisk frugt, grøntsager eller mørk chokolade.
   • Prøv at blande en sund snackblanding af naturlige mandler, rosiner eller tørrede abrikoser, lidt mørk chokolade og en håndfuld fuldkornsprodukter. Denne blanding er fyldt med velsmagende lækkerier og næringsstoffer, der bekæmper trang.

9. 
   

   
   Beløn ​​dig selv i moderation. Vi elsker alle bestemte typer fødevarer, som ikke nødvendigvis er meget sunde. I stedet for helt at forbyde dig at spise dem, så lad dem forbruges en gang hver anden uge. Hvis du f.eks. Kan lide cupcakes, skal du give dig selv en fremragende sort, når det er tid til at forkæle dig selv. Nyd dem, spis dem langsomt og nyd oplevelsen. Det bliver noget, der vil motivere dig til at holde dig til dit madprogram resten af ​​tiden.
   • Beløn ​​dig ikke for meget. Du vil have større sandsynlighed for at afvige fra dit ernæringsprogram og spise tilbage alt, hvad der har forhindret dig i at tabe sig i fortiden, hvis du hygger dig hver dag.