Sådan mister du 12 pund på to måneder

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse på at tabe 12 kg
• Del 2 Styring af din diæt
• Del 3 Føj lidt fysisk aktivitet til dit vægttabsprogram

Der er mange diæter, der fremmes ved at fremhæve det faktum, at de kan få dig til at tabe dig hurtigt. Men faktisk har nogle undersøgelser vist, at 95% af disse diæter er faldbare, og den tabte vægt kan genvindes på kun et år. Sådanne diæter kan være uærlige og gøre din krop svag og træt. Hvis du ønsker at tabe sig og vedligeholde den, skal du foretage justeringer i din livsstil, herunder tage hensyn til den delkontrol, du forbruger og spille sport. Hvis du vil tabe 12 kg på 2 måneder, skal du starte med små ændringer i dine spisevaner, i din daglige liv og i dine træningspas.

etaper

Del 1 Forberedelse på at tabe 12 kg

1. 
   

   
   Tal med din læge. At miste 12 kg på 2 måneder er et prisværdigt mål. På grund af den type diæt og træningsplan, som denne type vægttab kræver, ville det være klogt at diskutere med din læge, inden du starter.
   • Kombinationen af ​​en kalorifattig diæt og mange øvelser er generelt sikkert for de fleste mennesker. Tal dog med din læge om den nøjagtige type diæt og motion, du har brug for. Han vil være i stand til at fortælle dig, om dette er rigtigt for din nuværende sundhedstilstand.
   • Tal med en certificeret diætist. Disse ernæringsfagfolk kan tilbyde dig mere passende spisevaner for at nå dine mål. De kan muligvis give dig et specifikt diætprogram, foreslå typer måltider at spise og hvad du skal undgå.

2. 
   

   
   
   
   Før dagbog. At føre en dagbog vil være en vigtig del af din diæt og dit træningsprogram. Det er en god ide at følge en række aspekter, der hjælper dig med at overvåge dine fremskridt.
   • Skriv de fødevarer og måltider, du spiser i din dagbog. Dette holder dig ansvarlig, men vil også give dig vigtige oplysninger, hvis du ikke kan opnå de ønskede resultater.
   • Husk også at overvåge din sportsaktivitetsplan. Igen kan dette hjælpe dig med at holde kursen.
   • Endelig skal du følge din udvikling. Dette indebærer, at du skal veje din vægt eller gribe ind. Hvis du ikke overholder de resultater, du forventer, kan det være nødvendigt at gå tilbage og analysere din maddagbog og træningsprogram.

3. 
   

   
   Opret en supportgruppe. Det vil være vanskeligt at miste 12 kg på 2 måneder. Du bliver nødt til at foretage nogle ændringer i dine spisevaner og livsstil. Disse ændringer kan være vanskelige at håndtere hver dag i 2 måneder. En supportgruppe kan hjælpe med at motivere dig i løbet af denne periode.
   • Find venner, familie eller kolleger til at hjælpe dig. Tænk på mennesker, der vil hjælpe dig med at holde kurset, ikke på dem, der vil afskrække dig. Nogle mennesker opmuntrer dig muligvis ikke i dine vanskelige tider, og du bør ikke medtage dem i din supportgruppe.
   • Bed andre om at deltage i dit nye program. Gå ned i vægt og kom i form er et fælles mål, og at finde en elsket som ledsager dig i denne proces gør eventyret mere spændende.
   • Du kan også søge online efter supportgrupper eller fora eller andre mennesker, der også prøver at tabe sig. Det kan også hjælpe dig med at holde kontakten med andre når som helst på dagen.

4. 
   

   
   
   
   Udvikle din plan og din træningsplan. For at blive organiseret og forblive motiveret, skal du tage dig tid til at skrive din diætplan og dit træningsprogram. Disse planer vil besvare dine spørgsmål om, hvordan man mister 12 kg på 2 måneder.
   • Start med dit diætprogram. For at miste 12 kg skal du foretage flere ændringer i dine spisevaner. Du bliver også nødt til at være strengere med din diæt. Diæt vil have den største effekt på dit vægttab.
   • Skriv den mængde kalorier, du har brug for, pr. Dag. Derefter oprettes et madprogram, der matcher dette antal kalorier. Overvej hvert måltid, snack og drikke, du tager hele dagen lang.
   • Skriv den type øvelse, du planlægger at gøre, ugens formål, og hvordan den vil blive fordelt over de syv dage i ugen.

Del 2 Styring af din diæt

1. 
   

   
   Reducer dit kaloriindtag. For at tabe sig, skal du ændre dine spisevaner ved at reducere dit daglige kaloriindtag. For at miste 12 kg på 2 måneder skal du fjerne en betydelig del af dit daglige kaloriindtag.
   • Generelt betragtes et slankeprogram som sikkert, når du mister mellem 500 g og 1 kg pr. Uge. For at miste 12 kg på to måneder skal du tabe mindst 1,5 om ugen. Selvom dette er uden for grænsen for at undgå risici for dit helbred, kan dette betragtes som et realistisk mål for dem, der holder sig til en streng diæt i hele to-månedersperioden.
   • Du skal sænke ca. 500 kalorier hver dag, måske op til 750 kalorier. Dette vil virkelig hjælpe dig med at nå dit mål om at miste 12 kg på to måneder.
   • Selvom du bliver nødt til at fjerne en betydelig mængde kalorier om dagen, anbefaler sundhedsfagfolk ikke at gå under 1.200 kalorier om dagen. Kaloriindtagelse under denne værdi muliggør muligvis ikke, at du forbruger nok essentielle næringsstoffer til at opretholde de vitale funktioner i din krop hver dag.
   • Desuden kan forbrug af for lidt kalorier om dagen føre til tab af muskelmasse og ikke fedt.

2. 
   

   
   Undgå kulhydrater. Flere undersøgelser har vist, at diæter, der har resulteret i for meget vægttab, er dem, der indeholder den mindste mængde kulhydrater. Disse diæter udover at give dig mulighed for at tabe dig hurtigt får dig til at miste mere fedtmasse end mager muskelmasse.
   • For at følge en lav kulhydratdiæt, skal du fokusere på at reducere den mængde kulhydrater, du spiser dagligt.
   • Kulhydrater findes i en række fødevarer, herunder stivelse (kartoffel og ærter), bælgfrugter (bønner og linser), frugt, mejeriprodukter og korn.
   • Da kulhydrater er udbredt i mange af disse fødevaregrupper, er det ikke ideelt eller realistisk at fjerne hver af disse fødevaregrupper fra din diæt. Koncentrer i stedet på at reducere de fleste kulhydratrige fødevaregrupper, herunder korn, stivelsesholdige grøntsager og nogle frugter.
   • De næringsstoffer, disse fødevarer leverer, findes let i andre fødevaregrupper. Det er ikke usundt at begrænse forbruget af disse produkter i en kort periode på to måneder.
   • Selvom nogle frugter indeholder mange kulhydrater, skal du være væk fra dem et stykke tid. Vælg ikke desto mindre en lille mængde frugt om ugen. Vælg også frugter med lavt sukker, såsom tranebær, hindbær, brombær og jordbær.
   • Hold dig til 40 g frugt pr. Portion eller en lille frugt eller et lille stykke.

3. 
   

   
   Kan du lide magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager? Hvis du er på en lav kulhydratdiæt, skal du være opmærksom på, at der er to fødevaregrupper, der betragtes som lavt kulhydrat. Protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder lavt kulhydrater og kalorier, men de indeholder et højt næringsindhold, hvilket gør dem til et fremragende valg til hurtig udtynding.
   • Tag 1 eller 2 portioner magert protein til hvert måltid eller snack. En portion bør være ca. 85 til 125 g.
   • Forbruge så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil. Det anbefales generelt at lave halvdelen af ​​dine retter bestående af grøntsager.
   • Generelt kan du gøre halvdelen af ​​dit måltid til et magert protein, og den anden halvdel være ikke-stivelsesholdige grøntsager, ud over det stykke frugt, som du lejlighedsvis tilføjer.

4. 
   

   
   Undgå snacks og tag dem, der er mindre med kalorier. Når du prøver at miste en ret stor mængde kalorier fra din diæt hver dag og udfører en masse fysisk aktivitet, er du måske mere sulten, eller du vil måske ikke gå langt tilbage. af dagen. Når du prøver at tabe sig på en sund måde, er snacks vigtige.
   • Hvis du prøver at følge en hurtigere slankende diæt, skal du sørge for, at dine snacks er egnede til dine mål. Generelt bør en snack med en kalorieværdi mellem 100 og 150 være passende til din kost.
   • Prøv at holde sig til en snack om dagen. At tage 2 eller flere kan være skadeligt for dit daglige mål.
   • For at nå dit mål med diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold skal du vælge snacks med et højt proteinindhold.
   • Eksempler på snacks med lavt kalorieindhold inkluderer mandler, græsk yoghurt, et kogt æg eller 75 g tørret oksekød.
   • Også snack kun, når du er sulten, eller når du har lyst til at vende tilbage under dit træning. Hvis du gør det unødvendigt, kan det bremse dit mål eller føre til stagnation af vægttab.

5. 
   

   
   Drik nok væske. At drikke nok klare, fugtgivende væsker hver dag er afgørende for dit generelle helbred. Dette er også vigtigere, når det kommer til slankekure for at tabe sig hurtigt og øve en masse fysisk aktivitet.
   • Når du vil gå på en slankende diæt, især når du forbinder den med høj intensitet eller hyppigere kardiovaskulære aktiviteter, skal du sørge for at drikke nok vand til at rehydrere efter træning og forblive hydrat. hele dagen.
   • Drik mindst 2 liter vand dagligt. Men hvis du udfører mere fysisk aktivitet, kan du muligvis drikke op til 3 liter vand om dagen. Det afhænger af den type træning, du laver, dit køn og din alder.
   • Vælg kalorifri væske eller kalorifattig væske for at nå dit daglige mål. Drikkevarer såsom vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te er nogle eksempler at overveje.

Del 3 Føj lidt fysisk aktivitet til dit vægttabsprogram

1. 
   

   
   Gør nok kardiovaskulære øvelser. Selvom sport ikke er en stor del af din vægttabsproces, skal du, når du har et ædle mål om vægttab, øge tempoet i de kardiovaskulære aktiviteter, du udfører hver dag.
   • Kardiovaskulære eller aerobe aktiviteter vil faktisk forbrænde flere kalorier end bodybuilding øvelser. Dette vil være meget nyttigt for dig.
   • De fleste sundhedsfagfolk anbefaler mindst 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen. Da tab af 12 kg på 2 måneder kan betragtes som for hurtigt, er du nødt til at lave ekstra aktiviteter for at nå dit mål.
   • Husk at lave mindst 300 minutters kardiovaskulær træning om ugen. Dette kan virke meget, men det vil virkelig hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier, og derfor taber du dig hurtigere.
   • Tag højde for øvelser som jogging, svømning, brug af en elliptisk træner, vandaerobic-klasser, cykling eller overvej at tage fitness-klasser.

2. 
   

   
   Gør regelmæssig vægttræning. Bodybuilding eller styrkeøvelser forbrænder ikke meget kalorier pr. Session, men disse øvelser spiller en stor rolle i det hele.
   • Styrkeøvelser hjælper med at opbygge muskelmasse under vægttabsprocessen. Hvad mere er, jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du.
   • De fleste sundhedsfagfolk anbefaler at inkludere 2 eller 3 dages intens træning i ugentlig træning. Arbejd dagligt med de vigtigste muskelgrupper, hver gang du laver bodybuilding.
   • Hvis du har svært ved at udføre 15 til 300 minutters kardiovaskulær træning om ugen, skal du reducere den tid, du lægger på bodybuilding. På bare to måneder vil du være endnu bedre i stand til at drage fordel af hjerte-kar-træning.

3. 
   

   
   Forøg dine daglige aktiviteter. Dette er faktisk de forskellige aktiviteter, du udfører i løbet af dagen. Taget separat forbrænder disse aktiviteter ikke meget kalorier, men når de kombineres med anden indsats i slutningen af ​​dagen, kan de have en betydelig effekt på det samlede antal kalorier, du forbrænder.
   • Daglige aktiviteter inkluderer ting som husarbejde, havearbejde, gå fra et sted til din bil og derfra til et andet sted, gå i løbet af dagen og tage trappen.
   • Når du kommer hjem fra arbejde, skal du bruge et par minutter på at træne for at forblive aktiv i løbet af dagen.
   • Kan du f.eks. Parkere din bil længere, når du går i butikken eller arbejder? Er der en mulighed for dig at tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du forblive lodret, eller kan du bevæge dig mere, når du ser tv?

4. 
   

   
   Overvej at udføre højintensitetsintervaltræning (HIIT). Dette er en ny form for fashionable træning. Denne type aktivitet hjælper med at forbrænde en masse kalorier på kort tid og kan hjælpe dig med at nå dit mål.
   • Fraktionel træning med høj intensitet er en form for træning, der kombinerer korte sessioner med meget høj intensitet kardiovaskulære aktiviteter med korte, mere moderate aktivitetssessioner. Træner med høj intensitet er ofte kortere i varighed sammenlignet med mere regelmæssige kardiovaskulære aktiviteter (45 minutters jogging).
   • Selvom HIIT-sessioner er kortsigtede, hjælper de med at forbrænde flere kalorier sammenlignet med regelmæssige kardiovaskulære aktiviteter. Derudover har undersøgelser vist, at højintensitetsintervaltræning kan øge din stofskifte længe efter at du er færdig med at træne.
   • Ud over regelmæssige kardiovaskulære og muskulaturaktiviteter, kan du overveje at tilføje 1 til 2 sessioner med højintensitetsintervaltræning i løbet af ugen. Disse ekstra kalorier, der er brændt, kan hjælpe dig med at nå dit mål om at miste 12 kg på to måneder.