Sådan mister du 10 pund på en måned

Indhold

• etaper
• Metode 1 Spis ordentligt
• Metode 2 Sport
• Metode 3 At nå målet

Tror ikke, at du hurtigt taber dig ved mirakel! Faktisk skal du i det mindste fodre dig selv ordentligt og spille sport. Men vær sikker, fordi du med lidt sund fornuft og udholdenhed når dit mål. For at miste mellem 5 og 10 kg på en måned er det nødvendigt at have viljen, at overvåge og arbejde meget hårdt for at overvåge dine fremskridt og tabe sig under gode forhold. Vær dog opmærksom på, at et hurtigt vægttab er meget mere risikabelt end en gradvis slankning.

etaper

Metode 1 Spis ordentligt

1. 
   

   
   Reducer dit kaloriindtag. Sørg for at spise mindre end normalt. I løbet af den første uge skal du gradvist reducere dit kaloriindtag. Efterfølgende skal du rette din diæt til at tabe sig uden at trætte dig for meget. Det er ikke sjovt at tælle kalorier. Processen kræver god langvarig disciplin, men det hjælper bestemt med at tabe sig.
   • For det første, hvis du forbrænder flere kalorier, end du tager, vil du ende med at tabe dig.
   • Kontakt en ernæringsekspert, før en maddagbog eller tæl dine kalorier ved hjælp af en app som "MyFitnessPal". Således bestemmer du ernæringsværdien af ​​din mad, og du beregner antallet af kalorier, der giver dig mulighed for at komme videre mod dit mål.

2. 
   

   
   
   
   Undgå forarbejdede fødevarer. For at opretholde et acceptabelt brændstofindtag skal du fjerne snacks og salte, søde og forarbejdede fødevarer. Sig farvel til pizzaer, pommes frites, kager og slik. Slik og fedtholdige fødevarer er meget kalorier. Som et resultat vil du gå op i vægt, hvis du spiser lige så meget som sundere fødevarer. Forarbejdet mad er en dødbringende fælde for folk, der vil tabe sig.
   • Du bliver nødt til at spise grillede retter, bagte eller dampede retter. Undgå også fedt som olie og smør.
   • For at drastisk reducere dit kaloriindtag skal du bare stoppe med at gå til fastfood-restauranter og drikke læskedrikke. Anvendelsen af ​​denne regel gør det muligt at tabe op til 1,5 kg om ugen.

3. 
   

   
   Tag hovedsagelig god mad. Du opnår dine mål ved at spise lavt kalorieindhold og mette mad. For eksempel vil 400 kalorier leveret af grøntsager være nok til at afskære din sult. For det samme indtag vil forbruget af fedt eller stegt kylling opfordre dig til at gå over grænserne og spise mere. Komponer din menu for lettere at tilfredsstille dine behov.
   • Frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter og hvidt kød indeholder lidt fedt og hjælper dig med at tabe dig. Frugt og grønt består hovedsageligt af vand. Deres kaloriindtagelse og fedtindhold er lavt. På den anden side er 1 g fedt lig med 9 kalorier. Glem derfor de forarbejdede produkter og favoriser alt, hvad der er grønt, rødt, orange, blåt og gult.
     • Fiber er fremragende til dit helbred og indeholder kun mellem 1,5 og 2,5 kalorier pr. Gram. Det er det samme for tørrede frugter og frø.

4. 
   

   
   
   
   Tilsæt ikke unødvendige kalorier, når du forbereder dine retter. Du kan tage 120 g mager kylling, men tilsæt ikke smør eller fedtet ost som colby jack eller parmesanost.
   • Når du tilbereder kød, skal du fjerne hud og fedt og overdriv ikke med brødkrummer eller andre overflødige produkter.
   • For ikke at reducere ernæringsværdien af ​​din mad, skal du ikke stege den, selvom det kun er grøntsager.
     • Damp din mad, og tilsæt en masse krydderier. Denne tilberedningsmetode reducerer indholdet af fedt og kalorier. Hvad krydderierne angår, vil de få den til at accelerere dit stofskifte.

5. 
   

   
   Forbruge energi-sultne mad Vægttab kræver ikke berøvelse. Det handler snarere om at vælge en ordentlig diæt, der hjælper med at fjerne fedt. Frakobl forarbejdede fødevarer, og vælg sund mad.
   • Den blå fisk er rig på omega-3 og virker på mængden af ​​leptin i din krop. Dette stof styrer metthedsfølelsen og stimulerer stofskiftet. Hvis du kan lide fisk, skal du bede din læge om at ordinere kosttilskud fremstillet af fiskeolie. Disse produkter er ikke så effektive som fisk, men de er stadig interessante.
   • Et æble om dagen holder fedtet væk. Denne frugt er rig på pektin. Det er et stof, der reducerer mængden af ​​fedt, der absorberes af kroppen.Æbler er kalorifattige og indeholder også fiber. Så de repræsenterer en perfekt snack. Uden at sige, at det er en lækker frugt.
   • Tilføj ingefær og hvidløg til dine måltider. Den første dilaterer blodkarene. Med hensyn til øjet sænker det mængden af ​​insulin i kroppen. Så disse to produkter har en fremragende indflydelse på metabolismens funktion.
   • Forbered din madlavning med olivenolie. Denne olie indeholder fedt. Den er imidlertid også rig på godt kolesterol (umættede fedtsyrer). Som et resultat hjælper det med at sænke kolesterolniveauer i kroppen og samtidig forbedre det generelle helbred.

6. 
   

   
   Drik vand. Vand er en kilde til liv. Det fremmer også vægttab. Drik om morgenen, ved middagstid og om aftenen for at reducere din appetit og gøre din hud klar.
   • Tag 2 glas vand før hvert måltid. Du vil føle dig tilfreds, sige 3 gange hurtigere, og du vil ikke efterlade plads til unødvendige kalorier.
   • Hver enkelt har forskellige behov på dette område. Imidlertid anbefaler medicinske myndigheder at forbruge mellem 2,7 og 3,7 liter vand om dagen. Denne mængde inkluderer den korrekte vand og maden og andre drikkevarer.
     • Grøn te er også meget god. Det indeholder antioxidanter og stimulerer stofskiftet.
     • Uanset omstændighederne skal du undgå læskedrikke eller alkoholholdige drikkevarer, fordi de indeholder unødvendige kalorier, der fremmer dannelsen af ​​fedtvæv. På den anden side vil disse drikkevarer ikke sænke din sult.

7. 
   

   
   Tag hyppige snacks. For hurtigt at tabe sig er det muligt at tage 5 til 7 små snacks om dagen. Du vil ikke være sulten, og du vil ikke blive fristet til at spise meget.
   • Vælg sunde snacks. Forbered dele af gulerødder, rosiner, tørret frugt eller yoghurt. Pakk dem derefter for nem adgang i løbet af ugen. I stedet for at arbejde på tom mave, vil du gøre det ved at fodre dig selv, hvilket vil øge dit stofskifte.
   • Glem ikke at spise din morgenmad! Din krop har brug for energi for at starte dagen i gode forhold. Således vil du ikke kun tabe dig, men du vil også forhindre overvægt.

Metode 2 Sport

1. 
   

   
   Lav kardiovaskulære øvelser. Dette er den hurtigste måde at tabe sig ved at forbrænde kalorier. Der er ingen tvivl om det! Heldigvis er disse øvelser meget forskellige.
   • For eksempel kan du løbe, svømme, cykle eller spille tennis. Men der er andre sportsaktiviteter af samme art. Så hvis du ikke er god til at løbe, skal du gøre noget andet.
     • Tænk over Taekwondo, erobisk og springende reb. Disse øvelser forbrænder en masse kalorier.
     • Øv dig med høj intensitet fraktioneret træning. I henhold til den specialiserede presse består denne træning af korte, meget intense øvelser ispedd med pauser. Promotorer af denne metode har allerede sammen med unge studerende vist, hvad produkt har de samme effekter som en traditionel træning baseret på langtidsøvelser. Fraktionstrening virker dog mere fordelagtig, fordi tiden og antallet af øvelser er reduceret! Faktisk vil du forbrænde flere kalorier hurtigere.

2. 
   

   
   Øv dig med håndvægte. Hvis du virkelig har brug for at tabe sig, er kardiovaskulære øvelser bemærkelsesværdige. For de bedste resultater har du dog brug for også løft vægte.
   • Kardiovaskulære øvelser kan udføres dagligt, hvilket ikke er tilfældet med øvelser med håndvægte. Det tager tid for dine muskler at komme sig. Gør det første så ofte som muligt, og begræns dine modstandsøvelser til et par sessioner om ugen.

3. 
   

   
   Spil sport oftere At brænde kalorier, intet som en hurtig øvelse. Hvis du ikke træner mindst 3 eller 4 gange om ugen, skal du skynde dig til dette tempo. For at afbalancere kardiovaskulær aktivitet, skal varigheden af ​​dine sessioner være en time og stole på modstand og forberedelse. Forøg din hjerterytme og den indsats dine muskler yder. Jo mere du træner, jo mere vil du tabe dig, et punkt i linjen.
   • Tag en eller to dages hvile om ugen. Dit kaloriindtag vil være lavere. Som et resultat har du brug for mere tid til at komme dig.
   • Du vil elske at lave sport, når dine sessioner er sjove! Hvis du ikke kan lide løbebåndet, kan du prøve yoga, svømning, fransk boksning, mountainbiking, alpin klatring eller CrossFit. Alle disse sportsaktiviteter vil fremme din indsats for at tabe dig.

4. 
   

   
   Vær realistisk. Hvis du af en eller anden grund ikke er egnet, vil du blive fristet til ikke at øve. Men i virkeligheden kan du gøre det. Bare træner dig anderledes. Ligegyldigt hvor intens dine øvelser, vil de hjælpe dig med at forbrænde kalorier og styrke dine muskler.
   • Selv om du tager en simpel gåtur, tager trapperne i stedet for elevatoren og vasker din bil selv, bruger du energi og kalorier. Bare rolig, hvis du ikke kan løbe 5000 m med det samme. Vær mere streng med din diæt og gå en lang tur om morgenen. Hver lille indsats tæller.

5. 
   

   
   Lav hurtige kardiovaskulære øvelser. Disse øvelser involverer fasteøvelser med visse aktiviteter såsom svømning, jogging eller vask. Tanken er, at hvis du ikke har glycogen, som er glukosen, der kommer ind i dit blod, når du spiser, vil din krop tappe ind i fedtlagre og omdanne dem til brugsklar energi. Undersøgelser har vist, at hurtige træning hjælper atleter med at forbrænde fedt hurtigere end sædvanlige øvelser. Dette fund er gyldigt også for dem, der følger en diæt.
   • Det bedste tidspunkt at deltage i disse øvelser følger straks vågnen og går foran morgenmaden. I denne periode er blodsukkerniveauet lavt nok, fordi du ikke har spist noget, mens du sover.
   • Husk, at denne form for træning skal være kort og lav intensitet. Et let løb i 20 til 30 minutter eller endda en hurtig gåtur skulle være nok til at nyde alle fordelene ved denne praksis.

6. 
   

   
   Prøv metoden "Tabata". "Tabata" -protokollen bærer navnet på den videnskabsmand, der udviklede den. Dette er en meget enkel praksis at forstå. Vælg bare en enkel eller kompliceret bevægelse og gentag den i 20 sekunder, så bliver du nødt til at hvile i 10 sekunder, og så videre. Træningen bliver opdelt i 8 runder med en samlet varighed på 8 minutter. Det er meget simpelt, er det ikke? Prøv at forstå. Det er en smertefuld øvelse, hvor du ender med at svømme i en svedpyt. Men denne metode er meget krævende for stofskiftet, hvilket betyder, at den bogstaveligt talt vil smelte dit kropsfedt.
   • Vælg enkle øvelser, såsom spalter eller benfremspring bagud, som du kan gentage flere gange.
   • For at forenkle tingene i begyndelsen skal du træne i 10 sekunder og hvile i 20 sekunder. Når du er klar, skal du gå videre til mere komplekse øvelser.
   • Tving ikke dig selv for meget. Øvelserne med metoden "Tabata" er blandt de mest intense, du kan gøre. Du bliver kun nødt til at prøve dem, hvis din fysiske tilstand tillader det.

Metode 3 At nå målet

1. 
   

   
   Bestem hastigheden for din basale stofskifte (TMB). Din krop arbejder med en bestemt mængde energi. For at bestemme hastigheden for din basismetabolisme kan du bruge en lommeregner, der giver dig antallet af kalorier, du forbrænder ved at forblive helt inaktiv i løbet af dagen. Således kender du den hastighed, hvormed du forbruger din energi. Det næste trin er at vælge passende aktiviteter for at reducere dit daglige kalorieindtag og tabe sig. Denne beregning tager også højde for din alder, køn og arten af ​​dine aktiviteter.
   • For kvinder er formlen, der bruges til denne beregning: 655 + (4,35 × vægten i pund) + (4,7 × højden i tommer) - (4,7 × alder i år). Den samme formel udtrykt i det metriske system bliver: 667.051 + (9.740 × vægt i kg) + (172.9 × højde i m) - (4.737 × alder i år).
   • Her er formlen, der foretager denne beregning for mænd: 66 + (6,23 × vægten i pund) + (12,7 × højden i tommer) - (6,8 × alder i år). I det metriske system er formlen forskellig: 77,607 + (13,707 × vægt i kg) + (492,3 × højde i m) - (6,673 × alder i år).

2. 
   

   
   Indstil niveauet for din fysiske aktivitet. Hver aktivitetsgruppe har en koefficient, der bruges til at beregne dine daglige kaloriforbrug:
   • næsten nul fysisk aktivitet = 1,2
   • lette aktiviteter (op til 3 sessioner om ugen) = 1.375
   • moderate aktiviteter (3 til 5 sessioner om ugen) = 1,55
   • intense aktiviteter (fra 6 til 7 sessioner om ugen) = 1.725
   • meget intens daglig fysisk aktivitet = 1,9

3. 
   

   
   Find dine daglige kaloriforbrug. Til dette formål skal du multiplicere din TMB med din fysiske aktivitetshastighed.
   • Resultatet er din samlede daglige energiforbrug (TED). Figuren kan virke høj, men glem ikke at du forbrænder kalorier, selv mens du sover.
   • Antag, at din TMB er 3.500, og din fysiske aktivitet er moderat. Din samlede energiudgift vil være 5.425, som du får ved at multiplicere 3.500 med 1.55. Disse kalorier bruges til at opretholde din vægt. For at miste 10 kg pr. Måned skal du udføre øvelser for at skære 2.000 kalorier fra dit sædvanlige daglige kaloriindtag. Dette er et ret vanskeligt mål at nå.

4. 
   

   
   Jagt de ekstra pund. Da vand er en af ​​hovedkomponenterne i den menneskelige krop, har væv en tendens til at opbevare det til fremtidig brug. Dette kan resultere i impasto og vandopbygning, som kontinuerligt vil vippe skalaen til den forkerte side. Sved for at slippe af med uønskede væsker fra din krop. Således mister du op til 1 kg ved at udføre 20 minutters konditionstræning eller gå i saunaen.
   • Vær dog sikker på at drikke nok til at fornye din kropsvæske og forhindre dehydrering.
   • Boksere, wrestlers og andre atleter bruger rutinemæssigt sved til at justere deres vægt i påvente af regulatoriske vejninger, der går foran kampene.

5. 
   

   
   Sov godt. Du bliver nødt til at hvile nok for at forbedre dine evner og følelse af velvære. Selvom den anbefalede søvnmængde er 8 timer, skal du prøve at sove dybt i mindst seks timer hver nat. I hviletiden reparerer din krop beskadigede celler og væv, tildeler kalorier til intern brug og gendanner fald i kroppens energiniveau. Når du vågner op, vil du føle dig frisk og tilgængelig til at fordoble din indsats og fremskridt.
   • På grund af træthed, søvnløshed og stress får mange mennesker ikke nok søvn og kan ikke tabe sig.
   • Hvis du ikke kan sove kontinuerligt om natten, skal du tage en eller to korte lur i 10 til 15 minutter i løbet af dagen.