Sådan får du en veldefineret abs via vægttræning

Indhold

• rådgivning
• advarsler

er en wiki, hvilket betyder, at mange artikler er skrevet af flere forfattere. For at oprette denne artikel deltog 27 personer, nogle anonyme, i dens udgave og forbedring over tid.

• Hvis din abs eller hofter bliver træt eller let udvikler kramper, skal hver side arbejde gennem et lille antal gentagelser og gradvist øges til 15 eller 25 gentagelser pr. Side.
• Mænd bliver nødt til at udføre en yderligere række på 10 gentagelser på hver side, hvis de har den nødvendige energi.

2 2. dag: lav 30 minutter elliptisk cykel. Skift derefter 10 minutters Pilates-bevægelse af "tirebouchon" og 10 minutter med Pilates-bevægelse af "lommekniven". Pilates-rutiner vil tvinge dig til at kontrollere dine muskler og udføre langsomme, tankevækkende bevægelser for at opbygge stærke, magre muskler.

• "Pushpin" og "pocket knife" arbejder begge med stabiliserende muskler i ryggen og maven, hvilket vil hjælpe dig med at tone din abs og styrke din ryg for at forhindre skader og forbedre din kropsholdning.
• Udfør bevægelserne langsomt og omhyggeligt, indtil du er tilpas med positionerne og sekvenserne, og accelerer derefter let. Koncentrer dig for at samle dine magemuskler og rygmuskler med hver bevægelse og øg antallet af gentagelser. Vær forsigtig med ikke at skade din nakke, ryg eller skuldre.

3 3. dag: 30 minutters løb. Gør derefter 40 Crunches omvendt med en træningsbold og 40 igler. Disse maveøvelser fungerer din bagagerum og nedre del af maven samt din korsryg. Skift øvelserne i trin på 10 gentagelser uden at stoppe, indtil du har afsluttet de 40 gentagelser.

• Mænd tilføjer 10 til 20 ekstra gentagelser, hvis de kan, og kun hvis de er i stand til at udføre bevægelserne korrekt.
• Skynd dig ikke på dine bevægelser. Målet er at træne dine muskler til at kontrollere bevægelserne.

4 4. dag: Lav 30 minutters cykel i lejligheden. Par med 2 sæt 12 saksbevægelser med en træningsbold, og slutt derefter med 3 sæt på 15 situps. Hvis du føler dig fysisk i stand til at gøre yderligere knas, skal du placere dine hænder bag dit hoved og bringe hver albue op til det modsatte knæ under hver udretning for at arbejde på din sideværts abs, ud over de centrale abdominaler. Gør 1 eller 2 yderligere sæt med 15 træk af denne type.

5 5. dag: gå 30 minutter på løbebåndet. Udfør derefter 20 Pilates-bevægelser af "boomerang" og 3 minutter Pilates-bevægelser af "cent". Som mange Pilates-øvelser fungerer disse bevægelser adskillige muskelgrupper ad gangen. De vil styrke hele maven og forbedre din muskelkontrol. Hvis du kan, skal du køre en ekstra serie på 10 "boomerangs" og et ekstra minut på "hundrede".

6 6. og 7. dag: hvile din krop. 1 eller 2 dage om ugen, hvile dine kardiovaskulære øvelser og hvile 2 dage om ugen øvelser, der er målrettet mod dine magemuskler. Opdel helst dine hviledage over ugen for at give dine muskler tid til at komme sig og komme sig. Overarbejde dine muskler kan føre til en skade. Forsøg ikke at arbejde på din mave hver dag. For at være i stand til at spille sport effektivt og sikkert, er det også vigtigt, at du sover nok. Når du træner, knækker dine muskelfibre. Det giver dem tid til at reparere og tænde (takket være en tilpasset diæt), at dine muskler bliver stærkere end før. Hvis du er voksen, kan du prøve at sove 7 til 8 timer om natten. Hvis du er en teenager, skal du sove 8 til 10 timer. reklame

rådgivning

• Spor dine fremskridt og dine mål. Når du ved, hvorfor du ønsker at blive godt trukket mavemuskler og følge dine fremskridt nøje, forbliver du motiveret. Du kan bruge en applikation eller en journal til at spore dit træningsprogram. At skrive dit træningsprogram skriftligt vil også hjælpe dig med at huske det bedre.
• Intet behov for en maskine eller en personlig træner for at få abs i en chokoladebar. Intet udstyr, ingen teknologi og ingen coach er nødvendigt! Utholdenhedsøvelser og enkle vægttræningsøvelser, der er målrettet mod dine mave, kombineret med en sund diæt til at miste fedt, er alt hvad du har brug for.
• Meningerne er forskellige med hensyn til vægttab og muskeltræning. I sidste ende bliver du nødt til at finde et program, du kan lide, og som du kan holde over tid. Du kan altid ændre det, indtil du får de resultater, der er rigtige for dig.
• Glem ikke at din diæt også er et meget vigtigt aspekt af processen. Sørg for, at din diæt giver dig mulighed for at få abs fra dine drømme!
• Stræk før og efter hver session. Blide strækninger forbereder dine muskler til aktivitet inden træning. Efter træning vil strækning spare dig for kramper, krølning og andre smerter.
• Opret en fotodagbog af din krop, men tag ikke fotos for ofte (en pr. Måned skal være nok). Dviv ikke ved disse fotos, fordi du kan miste din motivation, hvis du ikke ser resultater med det samme. Hvis du er flittig med dine øvelser og kost, skal du se ændringer fra måned til måned. Du vil sandsynligvis ikke se en ændring i spejlet hver dag, fordi disse ændringer vil være meget progressive.
• Ignorere skalaen, medmindre du overvåger din vægt af en anden grund. Du kan miste fedt, men din vægt kan forblive den samme (eller endda stige), fordi du vil udvikle dine muskler. Muskelvæv er tættere end fedt og vil derfor være tungere end det samme volumen fedt. Vægten af ​​vandet kan også i høj grad variere din vægt.
• At udføre både hjerte-kar-og styrketræning vil fremskynde din stofskifte, og dine muskler vil vokse hurtigere, mens du mister fedt.
• Gør mindst 150 minutter med kardiovaskulær træning hver uge. Der er ingen holdepunkter for, at lange cardio-sessioner er bedre end korte sessioner. Lange fodløb 2 eller 3 gange om ugen eller flere daglige miner fra 10 til 15 minutter vil være lige så effektive til at nyde fordelene ved udholdenhedsøvelser, så længe du arbejder med din målpuls. Du bliver nødt til at arbejde alle dine muskelgrupper, og dette er ikke muligt, hvis du udfører den samme øvelse hver dag. Løb, jogging, cykling og dans er meget effektive kardiovaskulære aktiviteter. Sørg for at udføre mange af disse aktiviteter i løbet af ugen, og skift dit 5-dages cardio-træningsprogram hver 2. til 4. uge, så din krop er forpligtet til at gøre en konstant indsats.
• Den primære funktion af abs er at stabilisere maven. Dette betyder, at øvelser med sagging af maven ikke nødvendigvis vil være den bedste mulighed for hypertrofi af abs. For bedst at stimulere dine muskler skal du indarbejde squats, elevatorer og andre sådanne øvelser i din rutine, såvel som sagøvelser, såsom Crunches.

reklame

advarsler

• Du vil ikke være i stand til at blive godt trukket mave bare ved at udføre vægttræning og udelade udholdenhed. den Crunches, sit-ups, Ab-maskiner og andre intense øvelser vil ikke være nok til at give dig en chokoladestang. den Crunches og sit-ups hjælper med at udvikle musklerne i maven, mens udholdenheden forbrænder det fedt, der dækker musklerne.
• Som med ethvert program, skal du konsultere din læge, inden du foretager drastiske ændringer i dine sportsvaner, især hvis du har sundhedsmæssige problemer.
• Bliv ikke træt, og hvis en øvelse er for træt for dig, skal du tage et par øjeblikke af hvile. Det er bedst at udvikle din sport gradvist i henhold til dine behov og evner.
• Nogle øvelser anbefales ikke til personer med rygproblemer. Følg instruktionerne nøjagtigt, når du udfører en øvelse. Hvis du er i tvivl eller har rygsmerter, skal du tale med en læge eller fitnesscoach for at hjælpe dig med at finde nye måder at udføre dine øvelser på uden at skade din ryg.
• Selv hvis du gentager en maveøvelse igen og igen, vil dette ikke få dig til at miste fedt på det målrettede område. Uden kosmetisk kirurgi er der ingen måde at miste fedt på nogen bestemt del af kroppen.

Hentet fra "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"