Hvordan man træner i boksning

Indhold

• etaper
• Del 1 Sentrainer til den slående teknik
• Del 2 Arbejd fodarbejdet
• Del 3 Forberedelse til kampen

Boxertræning kræver indsats, disciplin og selvtillid. Hvis du seriøst overvejer en karriere inden for boksning, bliver du nødt til at kigge efter et fitnesscenter og finde en coach. Men hvis du er nybegynder, og hvis du går tom for penge, kan du øve dig på at bokse selv. Generelt bliver en seriøs bokser nødt til at tage tre til fem træningssessioner om ugen, der varer tre til fem timer pr. Session.

etaper

Del 1 Sentrainer til den slående teknik

1. 
   

   
   Koncentrer dig om at forbedre din maskinskrivningsteknik og udholdenhed. En god stans skal være effektiv. Det handler om at besejre din modstander med din styrke, smidighed og lethed. Hvis du er nødt til at træne i boksning for at forbedre din hastighed og udholdenhed, skal du vide, at anvendelsen af ​​fremragende teknik ender med at producere en fremragende bokser. Her er nogle forslag, som du bliver nødt til at overveje, når du træner.
   • Hit din albue. Overvej at kaste din albue og ikke dit håndled, når du stanser.
   • Forbliv kompakt. Undgå at ryste i alle retninger eller bevæg din krop unødigt. Stå hårdt på dine ben og hold din dækningsarm tæt på din krop.
   • Slap af med armene og bevæg dig i pauserne. Når du ikke rammer din modstander, skal du holde dine arme afslappet og svinge din krop let. Press ikke dine arme, og undgå at stivne dig selv for at undgå at trætte dig unødigt.

2. 
   

   
   
   
   Øv dig på at ramme en boksebold. Disse balloner hænges fra loftet. Træning vil hjælpe dig med at forbedre styrken og tempoet i dine slag. Hit en cirkulær og stabil bane, hold dine knytnæve og bolden i bevægelse. Denne øvelse er blandt de bedste til at styrke udholdenhed, kontakt og armsynkronisering.
   • Fakta om Pærehastighedsøvelser med en varighed på tre, fem og tre minutter med en tres sekunders pause mellem hver øvelse.

3. 
   

   
   Øv stanseposen i tre minutter, tre til fem gange pr. Session. Det er en hængende taske, voluminøs og meget tung. Dette tilbehør bruges til øvelser, og det vil være din bedste ledsager under din træning. Øvelsen varer tre minutter, og du bliver nødt til at håndtere dine skud som under en rigtig kamp. Dog bliver du nødt til at overvinde din tøven og ramme hårdt. Stå på en tå, arbejde dit fodarbejde og stop lejlighedsvist for at sænke dit hoved, undvige og blokere, som du ville gøre i modsætning til en modstander. Generelt vil dine resultater være bedre, hvis din træning er tæt på virkeligheden.
   • For at øge vanskeligheden skal du svinge posen, inden du begynder at ramme. Således lærer du at fokusere på et bevægende mål.

4. 
   

   
   
   
   Forstærk armene ved at slå hurtigt i tredive sekunder. Stans i en boksesæk så meget du kan i tredive sekunder. Under træningen skal du fokusere på hastighed og ikke på magt at skrive. Efter hver slagrække skal du holde pause i tredive sekunder. Gentag den samme øvelse fire til fem gange.

5. 
   

   
   Lav en vægttræning. For at udvikle dine muskler kan du vælge at løfte vægte eller blot bruge din krops vægt. Uanset hvilken stil du er, skal du træne to til tre dage om ugen. Begræns dig til en øvelse i ugens kamp. Heldigvis får boksning musklerne til at arbejde. Således vil du gøre fremskridt, hver gang du træner, kæmper eller endda bokser i et vakuum. Derfor bør bodybuilding ikke være hovedfokus for dine træningspas. For at udvikle dine muskler hurtigere, mål at udføre øvelser, der arbejder flere muskler på én gang. Her er nogle interessante metoder, du kan anvende.
   • Brug din krops vægt. Hvis du ikke kan deltage i et motionscenter, hvis du er under 16 år, eller hvis du ikke vil løfte en vægt, kan du prøve et antal øvelser:
     • pumper, med hænderne tæt på hinanden eller vidt adskilt,
     • frastødningsøvelser på parallelle stænger,
     • frontal eller lateral beklædning,
     • lodret lodtrækning ved baren eller omvendt trækkeøvelser,
     • Trækkraft øvelser ved roret og trækkraft med liggende hænder.
   • Lav vægtløftning. For at opnå bedre resultater skal du prøve at udføre glatte, veludførte øvelser og kontrollere dine bevægelser for at løfte håndvægte og sænke dem sikkert. Her er nogle øvelser, der skal inkluderes i din træning:
     • siddende og stående lodtrækning,
     • bænkpressen,
     • skulderhøjde og klarhed liggende med håndvægte,
     • bøjningsøvelser af biceps.

6. 
   

   
   Øv langsomt mod en modstander. Denne teknik er et godt værktøj for begyndere. Dit arbejde i ringen bliver en øvelse med fokus på sikkerhed, teknik og koncentration. Træning ligner normal træning med en partner, men dine slag er på 75% af din normale skrivehastighed. Dette er den bedste måde at arbejde på din modsatte hånd ved at fokusere på din maskinskrivningsteknik og bevægelser, som du ikke behersker endnu. Således vil du udvikle din forsikring under kampene i en ring. Det er også en fantastisk måde at tilegne sig grundlæggende færdigheder, da du bliver nødt til at kæmpe for en rigtig modstander, selvom tempoet er langsomt.
   • Fokus på synkronisering. Anvend dig selv ved at give dine slag.Hold fødderne i bevægelse, og kontroller konstant armens placering. Glem ikke at koordinere bevægelserne i alle dele af din krop.

Del 2 Arbejd fodarbejdet

1. 
   

   
   Lav en delt træning to til tre gange om ugen. "Rocky" -træning er ikke rigtig rettet til boksning. I denne disciplin er det bedre at lave korte øvelser, der involverer kraftfulde energiområder. Den bedste måde at gøre dette på er at øve en delt træning. I denne form for træning skifter du hurtige perioder, der kræver en stor mængde energi og korte pauser. Når din kondition forbedres, kan du forkorte hviletiden fra ti til femten sekunder for at få bedre resultater. En begynders træning kunne indeholde et antal øvelser.
   • En varmende jog over 1.600 meter i langsomt tempo.
   • Hurtige løb på 6.600 m med et minuts hvile mellem to på hinanden følgende hurtige løb. Du bliver nødt til at køre med en hastighed mellem 75 og 80% af din tophastighed.
   • Et langsomt løb over 800 m for at komme sig.

2. 
   

   
   Alternative løb over lange afstande, erobox og intervalltræning. Sidstnævnte vil være den vigtigste del af dine kardiovaskulære øvelser. Således vil du komme i form hurtigt og effektivt til at føre mindeværdige kampe. Du behøver dog ikke sidde inaktiv i løbet af fridagene. En god metode er at udføre en generel kropstræning, løbe langsomt over lange afstande og gøre nogle ss. Her er nogle aktiviteter, der udføres i de amerikanske olympiske træningslejre, som du bliver nødt til at inkludere i en session på tredive til tres minutter:
   • en opvarmning løb over 1.600 til 3.200 m i moderat eller hurtigt tempo,
   • en bokseøvelse i et vakuum i tre minutter,
   • et løb omvendt på 200 m,
   • en på 100 m,
   • et 400 m løb med løftede arme og rigtige slag.

3. 
   

   
   Gør en til to joggings om ugen for at slappe af og strække dine ben. Morgenløbet på 5.000 til 8.000 meter forbliver passende i et boksetræningsprogram. Vælg hviledagene for denne træning, for eksempel efter to eller tre på hinanden følgende dage med intensiv træning. I løbet af de dage, der fører op til en kamp, ​​anbefales det at lave længere joggesessioner for at undgå at blive stiv og træt, mens du klatrer op i ringen. Race i tredive minutter til en time med et behageligt og behageligt tempo. Lav også en strækningssession før og efter løbet.
   • De fleste undervisere anbefaler at udføre disse øvelser i de tidlige timer om morgenen. Således har du tid til at komme dig og hvile i påvente af den tekniske træning, der finder sted senere.
   • Mens du jogger, skal du placere dine hænder i en defensiv position. Giv også simulerede slag fra tid til anden for at varme dine arme. Ofte betegnes denne træning af udtrykket sporøvelser .

4. 
   

   
   Hopp reb dagligt. Dette er en af ​​de mest fantastiske øvelser i boksning. Det styrker hjertet, øger smidighed og reflekser. Det forbedrer også synkroniseringen af ​​bevægelserne. Du bliver nødt til at gøre femten minutters hoppetau ved hver træningssession. Start med at trave, og skift fødderne, mens du drejer rebet. Senere, når du mestrer den grundlæggende teknik, kan du prøve andre mere komplicerede formler.
   • Spring fødderne sammen.
   • Kryds dine hænder. Når rebet passerer foran din næse under dets ned ad bakke, skal du krydse dine håndled og derefter krydse dem, når rebet passerer under dine fødder.
   • Flyt ved at hoppe. Spring over, tilbage og sider under træningen.

5. 
   

   
   Udfør hurtige øvelser med en skala af smidighed. Denne stige er et almindeligt tilbehør, som du finder i fitnesscentre. Du kan bruge det i en række øvelser. Faktisk kan du også bruge kegler eller stutterier. Træning involverer hurtigt at bevæge dine fødder fra en rung til den næste, med fokus på dine bevægelser. Når du skrider frem, kan du variere øvelsen ved at gå gennem hvert interval, to gange i træk på samme fod, mellem bjælkerne og uden for, bevæge dig fremad og tilbage, og så videre.
   • Øvelser med en skala af smidighed er almindelige i mange sportsgrene, og du bliver konstant nødt til at prøve at lave nye træk.

6. 
   

   
   Forbedre dit fodarbejde. Et godt fodarbejde afhænger ikke kun af dit hjerte og din vejrtrækning. For at blive en fremragende bokser, skal du træne dig selv nok til at glemme dine ben under dine kampe. Her er nogle ting, du bliver nødt til at fokusere på, mens du arbejder med dit fodarbejde.
   • Bliv på tå. Disse er bump placeret foran på tæerne. Denne position gør det lettere at rotere, bevæge sig og skifte holdning.
   • Hold ryggen lige. Undgå at krølles op eller læne sig tilbage. Således vil du bevare dit tyngdepunkt på det rigtige sted for at have mere harmoniske bevægelser.
   • Slap af den øverste halvdel af din krop og slip dine pecs og musklerne på dine skuldre.

Del 3 Forberedelse til kampen

1. 
   

   
   Sørg for at have en sund kost. Vælg en diæt, der for det meste er proteinbaseret, og fjern forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold som fries, kager, cremer, smør og sukker. Drik rigeligt vand dagligt. Din organisation vil kun føle sig bedre. Et godt måltid kan omfatte følgende basale fødevarer.
   • Magere proteiner som æg, fisk og kylling.
   • Umættede fedtstoffer findes i avocado, fisk og tørret frugt.
   • Langsom sukker, såsom pasta, fuldkornsfrø eller quinoa. Du bør også undgå hurtige sukkerarter, såsom hvid ris eller hvidt brød.
   • Hvis du er tørstig, skal du drikke vand i løbet af dagen. Du bliver godt hydreret ved at undgå tørst. Sørg for, at du har nok vand til rådighed under dit træning.

2. 
   

   
   Kasse i tomrummet, når du er i ringen. Denne teknik består af stansning ved at efterligne rytmen i en rigtig kamp, ​​men imod en fiktiv modstander. Dette er den bedste måde at øve på boksning uden frygt for skade eller slå. Du bliver dog nødt til at koncentrere dig for at få mest muligt ud af din træning. Hold fødderne i bevægelse, skiftes slag og blokeringer, og hold øvelsen i en høj hastighed. Sørg også for at have sessioner med samme varighed som en normal runde, det vil sige tre minutter for amatørboksere.
   • Koncentrer dig om dine bevægelser. Vær aktiv, når du bevæger, fremskynder eller hopper.
   • Mentaliteten repræsenterer den vanskeligste del af aeroboxen. Du bliver nødt til at være overbevist om at træne intenst, ellers får din træning ikke den ønskede effekt.

3. 
   

   
   Forøg din strejkestyrke. Til dette formål skal du gøre push-ups og push-ups på baren, liggende hænder for at udvikle musklerne i ryggen og arme. Du bliver nødt til at lave push-ups på baren, med dine hænder i supination, selvom din vægttræning er meget begrænset. Øv dig dagligt og prøv at øge varigheden af ​​dine øvelser med tiden. For de bedste resultater skal du fokusere på langsom bevægelse på både op ad bakke og ned ad bakke. Denne øvelse er vanskelig, især i starten. Stræb efter at starte med en serie på ti slag om dagen, og øg derefter antallet gradvist.
   • Der er to typer træk i baren, som du kan skelne ved at være opmærksom på, hvordan du holder bar og muskler, der er stresset under træningen.
     • I træk i stangen, hænderne ligger på baksiden, er dine hænder spredt en afstand svarende til bredden på dine skuldre. Derudover vender dine håndflader udad. Du arbejder musklerne i ryggen, skuldrene og mavebæltet, med fokus på musklerne i ryggen.
     • I de andre træk på stangen vender håndfladerne mod dig, og dine hænder er placeret i en afstand lig med bredden på dine skuldre. Således søger du musklerne i ryggen, dine biceps, dine pecs og dit mavebælte, med fokus på biceps og pecs.

4. 
   

   
   Forstærk dit mavebælte. Dette bælte er sammensat af dine abdominale og skrå muskler. Dette er det sted, hvor energioverførslen mellem den øvre og nedre del af din krop fungerer. Derfor kan du ikke undervurdere dit skødbælte under træning. Du bliver nødt til at arbejde dine muskler hver dag ved at øve de følgende bevægelser med en hastighed på tre serier, der hver har tyve gentagelser.
   • Den hævede buste, benene løftede. Det er en modificeret vertebral spiral, der beskytter din ryg. Start med at sidde på ryggen, knæene og benene i luften. Træning indebærer at placere håndfladerne på gulvet under ryggen og trække hovedet op til knæene.
   • Beklædning af abdominals. Øvningens varighed er et til to minutter for hver side to eller tre gange.
   • Benundersøgelser.

5. 
   

   
   Se de andre boksere med et kritisk øje. Som i andre aktiviteter kan du lære meget ved at observere mennesker, der er mere erfarne end dig. Du skal overveje, at det at deltage i boksekampe er en del af din træning. Under kampen skal du dedikere hver runde til at undersøge specifikke punkter. Du kan observere krigernes fodarbejde under en runde og bestemme, hvordan man undslipper en kritisk situation. Du kan også være opmærksom på deres bevægelser i ringen, og hvordan de positionerer sig til at angribe eller forsvare sig selv. Observer deres hænder. Hvornår stanser de? Hvordan reagerer de for at slå tilbage eller forsvare sig selv?

6. 
   

   
   Øv dig med en partner to eller tre gange om ugen. Dette er den eneste måde at virkelig øve på. Du bliver vant til at slå og modtage hits fra en bevægende modstander, der modstår. Du vil ikke have en inert og tung boksesæk foran dig. Disse sessioner giver dig mulighed for at træne hele din krop, arbejde nye teknikker og fremskridt. Du vil ikke være i stand til at erstatte denne type træning, når det kommer til at lære at bokse godt.
   • Prøv at øve med gode boksere, når du kan. De vil hjælpe dig med at forbedre din viden til at udmærke dig hurtigere i din disciplin.