Sådan overvindes din kørsel fobi

Indhold

• etaper
• Del 1 Øvelse på afslapningsteknikker
• Del 2 Brug af eksponeringsterapi
• Del 3 Få hjælp

Nogle mennesker siger, at de ikke kører eller er bange for at komme bag rattet. Hvis du er så bange for at køre til det punkt, at du befinder dig i nød, kan du have fobien ved at køre. Denne specifikke fobi kunne få dig til at føle, at dit liv er i fare, når du kører. Du kan endda opleve panikanfald, en løbende hjertefrekvens, gisende vejrtrækning eller følelser af terror. Hvis du domineres af din angst bag rattet, og det forhindrer dig i at være ved rattet, er det vigtigt, at du står over for din fobi. Så du kan tage både rattet og styringen af ​​dit liv tilbage.

etaper

Del 1 Øvelse på afslapningsteknikker

1. 
   

   
   Skab et roligt miljø i bilen. Du skal føle dig godt tilpas ved bare at sidde i bilen, uanset om bilen bevæger sig eller ej. Bær behageligt tøj og sko. Øv dig i at sidde i bilen og slappe af, inden du selv begynder at køre. Overvej at lytte til afslappende musik. Dette kan hjælpe dig med at overvinde en følelse af panik og dække støj fra andre biler.
   • Selv de mest selvsikre chauffører kan blive ængstelige, hvis deres passagerer er støjende. Sørg for, at bilen er stille, fri for affald eller rod.
   • Forbedre din følelse af sikkerhed ved at have alle nødvendige reparationer på bilen.

2. 
   

   
   
   
   Øv maveindånding. Hvis du begynder at føle et panikanfald, eller dine nakke- og brystmuskler trækkes sammen, skal du begynde at trække dybt ind i lungerne. Indånder langsomt gennem næsen med det formål at beskadige luften i de lavere lunger. Blæse din mave og hold vejret et øjeblik. Udånder langsomt og slap af i hele kroppen.
   • Du kan gentage denne proces 10 gange og tælle op til 10 ved hver udløb. Prøv at lave 3 sæt på 10.

3. 
   

   
   Prøv at gøre en gradvis afslapning af dine muskler. Kontrakter derefter slappe af muskelgrupperne i din krop, så du bliver opmærksom på, hvordan du frigiver spændingen. Start med at knytte knytnæve i 7-10 sekunder. Slip i 15 til 20 sekunder, mens du koncentrerer dig for at aflaste spændingerne i musklerne i dine hænder. Gentag øvelsen med de andre muskelgrupper, løft armene over hovedet, og læv derefter toppen af ​​din krop mod dine fødder og tæer.
   • Du kan endda øve denne afslappelsesmetode i 20 minutter hver dag, selvom du ikke har et panikanfald. Du vil være i stand til at forbedre din kontrol over dig selv og dit humør, reducere hyppigheden af ​​panikanfald og øge din koncentration.

4. 
   

   
   
   
   Brug positive bekræftelser. Bekræftelserne er korte positive sætninger, der minder dig om, at du er i stand til at ændre dig. I tilfælde af kørsel er her den type bekræftelse, du kan bruge.
   • Jeg kører forsigtigt og respekterer hastighedsgrænser. Forsigtig kørsel er en garanti for sikkerhed.
   • Kørsel er en almindelig aktivitet, der er en del af hverdagen. Jeg er en opmærksom chauffør, der deltager i en fælles aktivitet ved at udvise forsigtighed.
   • Jeg behøver ikke at køre hurtigt. Jeg kan forblive i den rigtige bane, hvis jeg vil gå langsommere end andre biler.
   • Jeg tager ikke risikoen for at skifte baner i sidste øjeblik. Hvis jeg går glip af et kryds, kan jeg vende tilbage senere uden fare.
   • Jeg planlagde denne tur fra start til slut. Jeg ved, hvor jeg skal hen, og jeg ved hvornår jeg har brug for at skifte baner og vende rundt. Jeg er godt forberedt.
   • Selv hvis jeg er passager, kan jeg kontrollere mine reaktioner. Hvis jeg har det dårligt på et tidspunkt, kunne jeg altid bede chaufføren om at rangere.

Del 2 Brug af eksponeringsterapi

1. 
   

   
   Overvej at konfrontere din fobi. Du har sandsynligvis fået at vide, at du er nødt til at møde din frygt. Det er meget vigtigt at seksere din frygt, især hvis du undgår at køre af frygt for at få panikanfald. Eksponeringsterapi er en af ​​de bedste måder at overvinde en fobi, selvom du også bør være i stand til at bruge afslapningsteknikker, før du starter. Således får du indtryk af at være en mester over dig selv under sessionen.
   • Hvis du undgår din fobi, kan det forværres med tiden og føre til andre fobier.

2. 
   

   
   Opret en skala af angst. Gør dig bekendt med dine angstniveauer, så du kan gribe ind, før du når det maksimale niveau for panikanfaldet. Din angstskala giver dig også mulighed for at vide, hvornår du skal stoppe eksponeringen, dvs. inden du når en moderat panik. Din skala skal tage hensyn til de fysiske og mentale egenskaber ved angst. Her er et eksempel på en sådan skala:
   • 0 - Total afslapning: ingen spænding, rolig, fredelig
   • 1 - Minimal angst: en lille nervøsitet, du er lidt opmærksom eller opmærksom
   • 2 - Middelangst: du føler muskelspænding, prikken, sommerfugle i maven
   • 3 - Moderat angst: en stigning i hjerterytme og vejrtrækning, let ubehag, men du har stadig kontrol
   • 4 - Markeret angst: en klar muskelspænding, en følelse af øget ubehag, du begynder at spekulere på, om du stadig har kontrol
   • 5- Panikken, der begynder: hjertet begynder at væde eller slå uregelmæssigt, du er svimmel, du er tydeligvis bange for at miste kontrollen, du vil undslippe
   • 6 - En moderat panik: du har hjertebanken, åndedrætsbesvær, du føler dig desorienteret
   • 7 til 10 - Total panikkrise: Du er livredd, du er bange for at dø, sensationerne af moderat panik multipliceres

3. 
   

   
   Skriv din frygt. Vær specifik og skriv de ting, der skræmmer dig, når du kører. Undersøg derefter denne frygt, og rang dem i den rækkefølge, hvad der skræmmer dig mindst. Dette vil hjælpe dig gradvis med at udsætte dig for din frygt. Du vil komme langsomt fremad, så du aldrig rigtig føler dig ude af kontrol.
   • For eksempel kan det, der gør dig mindre bange, være at holde nøglerne i indgangen, mens det, der skræmmer dig mest, ville køre på motorvejen.

4. 
   

   
   Tag trinnene trin for trin. Start med frygt for den svageste liste, og udsæt dig selv for den, indtil det får dig til at føle dig mere ængstelig. Når du mestrer en af ​​tingene på listen, skal du gå til den næste. Din liste kan f.eks. Udsætte dig for ting som (fra den mindste frygt til den største):
   • hold nøglerne til bilen og se bilen i garagen
   • sidde i bilen i 5 minutter
   • kør rundt om blokken
   • kør i nabolaget ved at dreje til højre og derefter til venstre
   • kør på hovedgaden og drej til venstre ved lys eller stop
   • kør på motorvejen på højre bane i 1 eller 2 udgange
   • kør på motorvejen på venstre bane i 2 udgange
   • kør på motorvejen ved at skifte bane flere gange i 3 til 5 udgange

5. 
   

   
   Kom i bilen med chauffører, du har tillid til. Hvis du ikke engang kan komme i en bil som passager, skal du følge trinene i eksponeringsterapi. I stedet for at køre, kunne du gradvist møde din frygt ved at køre i en bil kørt af en betroet chauffør. Vælg en, du kender, han vil køre med den største opmærksomhed. Når du er tilpas med denne person, kan du prøve at køre med andre chauffører eller gøre ture a priori vanskeligere (for eksempel på motorvejen).
   • Bestem, hvad du er mest komfortabel med, når du begynder at køre som passager. Du foretrækker måske at sidde bagpå. Eller måske på sædet ved siden af ​​føreren. Eksperimenter for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.

6. 
   

   
   Forpligt dig til at lære at køre. De fleste mennesker er bange for at komme bag rattet første gang. For at lindre din frygt skal du vælge en køreinstruktør, der har en masse erfaring. En god chauffør vil berolige dig og gøre dig komfortabel i førersædet.
   • Overvej at arbejde med en køreinstruktør. Du er måske klar over, at din angst for at lære at køre kom fra din tidligere instruktør, især hvis det var nogen i din familie.

Del 3 Få hjælp

1. 
   

   
   Ved hvornår du skal se en læge. Hvis din frygt for kørsel forstyrrer dit liv, skal du have medicinsk eller psykologisk hjælp. Hvis du ikke ved, hvem du skal bede om hjælp, skal din læge være i stand til at bringe dig i kontakt med kvalificerede fagfolk. Du kan arbejde sammen med din læge, en psykolog, en psykiater eller en fobiterapeut.
   • Hvis du er mere og mere deprimeret af din manglende evne til at køre bil, skal du kigge efter hjælp. Tilpas dig ikke bare til denne frygt ved at undgå kørsel, fordi du risikerer at udvikle yderligere fobier.

2. 
   

   
   Prøv psykoterapi. Du kan arbejde en-til-en med en psykoterapeut. Ud over at følge afslapningsteknikker og eksponeringsterapi, kan terapeuten opfordre dig til at betro dig selv. Det er vigtigt, at du taler om det, så din hjerne lærer at håndtere frygt. Dette giver dig en chance for at tænke over, hvad der ligger bag denne frygt, og du kan formode at helbrede din fobi af kørsel.
   • Forvent ikke, at din terapeut giver dig råd. Han er der for at lytte og stille dig spørgsmål, som du kan give tankevækkende svar for at udforske din frygt.

3. 
   

   
   Deltag i en supportgruppe Hvis du foretrækker at tale om din fobi som en gruppe, skal du finde en supportgruppe til at køre fobi for at fortælle dig. Du kan også finde et online supportforum, animeret af folk, der udviser lignende symptomer. Bare det at vide, at du ikke er alene, kan hjælpe dig med at tage vejen til helbredelse.
   • Du kunne tale om det med dine venner og familie. Del din frygt med dem, og forklar de vanskeligheder, du står overfor. At vide, at du har venner og familie, der forstår, hvad du går igennem, vil hjælpe dig.