Sådan arbejder du ryggen med håndvægte

Indhold

• etaper
• Metode 1 Lav deadlift eller deadlift (for korsryggen)
• Metode 2 Udfør den ensidige rodning (for midterste og øvre del af ryggen)
• Metode 3 Udfør den aflange rodning (for midterste og øvre del af ryggen)
• Metode 4 Lav pulloveren med håndvægte (for øvre del af ryggen og brystet)
• Metode 5 Udfør den omvendte flue (for øvre ryg og skuldre)

I denne artikel: Foretag dødløft eller dødløft (til korsryggen) Udfør den ensidige rodning (for midterste og øvre del af ryggen) Fortsæt til den aflange roning (for midterste og øvre ryg) Lav jumperen med håndvægte (for øvre del af ryggen og pecs) Udfør den inverterede flue (for den øvre del af ryggen og skuldrene) Referencer

Håndvægte er alsidige vægttræningsinstrumenter. I fitnesscentre findes normalt snesevis af alle slags, men for at træne derhjemme er det nok at have et par, som du kan justere vægten eller to eller tre forskellige par. At udføre øvelser med håndvægte er gavnligt for næsten alle dele af kroppen. Derudover ved de hvordan man skal være diskret og fjerne meget let. Der er en række øvelser for at styrke din ryg med håndvægte.

etaper

Metode 1 Lav deadlift eller deadlift (for korsryggen)

1. Udfør kun denne øvelse, hvis du har en perfekt sund ryg. Deadlift er en øvelse, der kan forværre rygproblemer og er også en af ​​dem, hvor risikoen for at komme til skade er den vigtigste. Det skal derfor ske med omhu.
   • Stå med benene spredt over skulderbredden fra hinanden, knæene let bøjede. Tag en håndvægt i hver hånd, og placer den foran på lårene.
   • Sænk langsomt håndvægterne. Du skal bruge dine korsrygmuskler uden at forlade din komfortzone uden at strække eller trække sig sammen. Sørg for at holde ryggen lige, mens du går ned, så den forbliver let buet. Afrund ikke ryggen, mens du falder ned.
   • Hold dit hoved op og se lige fremad, når du går op og ned på håndvægte.
   • Gå glat tilbage til din udgangsposition, og vær altid opmærksom på din ryg, som skal forblive perfekt lige.

Metode 2 Udfør den ensidige rodning (for midterste og øvre del af ryggen)

1. 
   

   
   
   
   For at gøre denne øvelse skal du bruge en vægtbænk. Hvis du er hjemme, vil et møbel, der er i samme højde, gøre jobbet. For eksempel kan du bruge to stole, som du installerer ved siden af ​​hinanden.
   • Placer din venstre hånd og venstre knæ på bænken. Ryggen er parallel med jorden, og højre fod hviler på jorden. Når du udfører denne øvelse, skal du holde blikket nede, så din rygsøjle og nakke er perfekt på linje.
   • Tag håndvægten i din højre hånd, og håndfladen vender mod dig. Lad din arm hænge, ​​håndvægten græsser jorden.
   • Løft den langsomt ved at bøje din albue, indtil den når samme niveau som din krop, og gå derefter ned med samme hastighed.
   • Gentag øvelsen på den modsatte side med din håndvægt i din venstre hånd, højre knæ og højre hånd hviler på bænken.

Metode 3 Udfør den aflange rodning (for midterste og øvre del af ryggen)

1. 
   

   
   
   
   Denne øvelse fungerer på begge sider af ryggen på samme tid. For at opnå det har du til rådighed en vægtbænk, der giver dig mulighed for at ligge på jorden i en bestemt vinkel.
   • Sæt bænken. Du skal sørge for at ligge i en vinkel mellem 30 og 45 grader. Stå på din mave, en håndvægt i hver hånd. De skal ikke røre jorden, og dine palmer skal vende mod dig.
   • Bøj albuerne for at trække håndvægte samtidigt på begge sider. Fortsæt langsomt og klatre, indtil dine hænder er i niveau med din krop. Gå derefter langsomt ned, indtil dine arme er næsten fuldt udstrakte.

Metode 4 Lav pulloveren med håndvægte (for øvre del af ryggen og brystet)

1. 
   

   
   Vælg en eller to håndvægte til denne øvelse. Hvis du er nybegynder, skal du tage en enkelt og holde den i begge hænder. Når du er kommet frem, kan du bruge to til at arbejde uafhængigt på hver side af ryggen.
   • Lig på bænken. Hvis du kan, skal du sætte dig på tværs af det, så kun dit hoved, skuldre og øvre del af ryggen læner sig på det. Læg fødderne fladt på gulvet, mens du indpakker resten af ​​din krop i en vandret stilling. Hvis denne position er for ubehagelig for dig, kan du lægge dig ned i hele bænkens længde og blot lægge fødderne flade på hver side.
   • Hold håndvægten (eller håndvægte) på dit bryst. Gå langsomt over dit ansigt og bag dit hoved, indtil du føler dine arme og pecs tvinger dig. Gå derefter langsomt tilbage til din oprindelige position.
   • Du skal holde albuerne bøjede gennem hele øvelsen. Når håndvægten er bag din kraniet, skal du passe på ikke at lade den falde for lavt. Du skal stadig være i stand til at kontrollere den.

Metode 5 Udfør den omvendte flue (for øvre ryg og skuldre)

1. 
   

   
   Lig på bænken. Du kan også gøre denne øvelse siddende på en stol.
   • Lig dig ned på bænken, benene strakt ud, dit hoved over tomrummet. Hvis du bruger en stol, skal du tage det laveste, du har til rådighed, sidde på kanten og læne dig derefter fremad og holde ryggen lige.
   • Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem tæt på jorden. Hvis du sidder og har mulighed for det, skal du passere dem under dine knæ.
   • Stig gradvist dine arme op i en cirkulær bue, indtil de er vandrette, og vær forsigtig med at holde albuerne let bøjede.
   • Gå derefter langsomt ned igen for at vende tilbage til din udgangsposition.

• håndvægte
• En justerbar vægtbænk eller stol