Sådan tone din krop om en måned (for piger)

Indhold

• etaper
• Del 1 Toning af dine muskler
• Del 2 Følg en sund kost
• Del 3 Ændring af dine vaner

Har du et vigtigt familiemøde om et par uger? Vil du tone din krop, før sommeren ankommer? Vil du bare finde en måde, hvorpå du hurtigt kan tone din krop? Du skal finde en balance mellem en afbalanceret diæt og komplette øvelser, hvis du vil se godt ud og føle dig godt. Ved at udføre effektive øvelser og kontrollere, hvad du spiser, kan du tabe en masse vægt på kun en måned. Hvis du gør det rigtigt, kan du tone din krop og tabe dig i løbet af en måned for at bevare dit nye look hele året.

etaper

Del 1 Toning af dine muskler

1. Forbliv aktiv hver dag for at forberede din krop. Du skal være i form, før du virkelig kan tone dine muskler. Hvis du begynder at lave intense øvelser med det samme, har du en god chance for at blive demoraliseret og give op, for ikke at nævne, at du også kunne skade dig selv. Begynd at opbygge din udholdenhed ved at stå op fra sofaen og være aktiv hele dagen lang.
   • Tag trappen, når det er muligt. Hold dig lodret, når du bruger computeren i stedet for at sidde ned. Gå til et sted, der er en kilometer eller mindre fra hvor du er i stedet for at køre. Gå en tur eller jog i stedet for at se tv. Der er mange måder at forblive aktive i løbet af dagen uden selv at udføre øvelser.

2. 
   

   
   
   
   Begynd med at udføre basale øvelser for at træne din udholdenhed. Begynd toning af dine muskler ved at lave basale øvelser. Dette giver dig mulighed for at øge din udholdenhed og forblive i form, inden du kan forme din krop med mere fokuserede øvelser.
   • Prøv at løbe, cykle, svømme, pilates eller yoga. Dette er meget billige (eller endda gratis) øvelser, og du kan gøre dem alene uden at bruge penge på et abonnement på et fitnesscenter eller udstyr.
   • Du skal udføre disse grundlæggende øvelser i tre timer hver dag i den første uge eller to.

3. 
   

   
   Lav nogle aberearme (abe arm). Aberearme er en god øvelse for dine arme og overkroppen. Denne øvelse udføres ved at holde håndvægte i hver af dine hænder. Start med at holde håndvægte i armhulerne ved at løfte albuerne op. Åbn derefter dine arme, og stræk dem, og hold dem derefter lige på skuldrene. Bring håndvægten tilbage til din armhule og start igen.
   • Hvis du ikke har håndvægte, kan du nemt udskifte dem med dåser eller andre genstande, der ikke er for tunge.
   • Udfør denne øvelse på samme tid som bøjning eller spaltning for at arbejde hele kroppen.

4. 
   

   
   
   
   Øvelse kl geddeudrullning. Efter træning i en uge eller to ofte, kan du begynde at gøre lidt mere energiske øvelser. Du skal have en træningsbold, men det er stadig en god træning for hele kroppen. Start med at sætte dig selv i positionen som pumper, men i stedet for at sætte fødderne på jorden, skal du lægge dine skinneben på bolden. Løft hofterne i luften, så din bagdel hæves, og rul derefter bolden under dine ben, indtil dine fødder er på bolden. Rul det derefter igen langs dine ben, så det er på niveau med dine hofter. Du skal holde din krop lige og benene i luften, så din krop i profil er lidt diagonalt.
   • Du finder billige træningsbolde, men du kan også erstatte den med en stor gummikugle købt fra en legetøjsbutik, og du vil kun bruge 10 euro eller lidt mere.

5. 
   

   
   Lav burpeer. Burpees ser ud til at være en kompleks øvelse, men faktisk er de meget lette, når du er vant til bevægelserne, og de er en del af de mest komplette øvelser, du kan gøre. Begynd at stå med fødderne lidt fra hinanden. Læg dine hænder på jorden foran dine fødder, hopp ved at kaste benene tilbage for at sætte dig selv i positionen af ​​pumper og lav en pumpe. Spring derefter igen for at bringe dine fødder tilbage til dig, løft hænderne over hovedet og hopp så højt som muligt. Gentag i mindst 10 minutter.
   • Du kan ikke pumpe eller hoppe, men disse trin gør øvelsen meget mere effektiv, så det er bedre at gøre det.

6. 
   

   
   Lav skaller. Hylning er også en af ​​de mest effektive øvelser, fordi det kan øge styrken af ​​overkroppen og benmusklerne hurtigere end andre typer træning. Start med at sætte dig selv i positionen som pumper. Sænk derefter din krop, så i stedet for at læne dig på dine hænder understøttes din krops vægt af dine underarme. Hold denne position og hold din ryg og ben så lige som muligt og så længe som muligt.
   • Du skal prøve at holde denne position så længe som muligt, men ved stadig, at det at gøre denne øvelse endnu et minut eller mere allerede hjælper med at styrke torso musklerne. Start med at holde denne position i 10 sekunder, hvile i 30 sekunder og start igen i 10 minutter. Prøv gradvis at opretholde denne position fra 30 sekunder til et minut.

7. 
   

   
   Gør noget bøjning. Fleksioner får dine mave- og benmuskler til at arbejde, og du kan endda bøje dine armmuskler ved at løfte små håndvægte på samme tid. For at begynde at bøje, skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden før du sætter dig på huk, som om du sidder på en usynlig stol. For at gøre denne øvelse ordentligt skal du holde ryggen lige.
   • Hvis dette er din første gang, du udfører bøjninger, kan det være lettere at holde din balance ved hjælp af en stol eller et bord.

8. 
   

   
   Vid, at du ikke kan målrette mod vægttab. Der er ingen øvelse, der giver dig mulighed for at målrette det fedt, du vil miste, til et bestemt sted i din krop. Der er øvelser, der er målrettet mod visse muskler, men hvis du hurtigt vil tone op, er det bedre for dig at fokusere på alle muskler i din krop ved at udføre de øvelser, der blev anbefalet ovenfor. Ved at fokusere for meget på et bestemt område og kun udføre en bestemt type træning (f.eks. At løfte vægte) risikerer du at øge mængden af ​​muskelfibre i stedet for bare at definere de muskler, du allerede har.

Del 2 Følg en sund kost

1. 
   

   
   Tilpas dine dele til dit aktivitetsniveau. Hvis du prøver at tone din krop, skal du starte med at afbrænde det overskydende fedt, du måtte have, på en sund måde. Uanset din nuværende vægt er det bedre for dig at forbruge den mængde mad, der anbefales til den fysiske aktivitet, du foretager hver dag. Tal med din læge for at finde ud af det anbefalede kaloriindtag for din højde, alder og aktivitetsniveau. Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, men du skal bruge dette nummer til at få en idé om, hvor meget mad du har brug for. Du spiser måske for meget lige nu, men du vil ikke undlade at spise nok.
   • I de fleste mennesker begynder kroppen at forbrænde fedt, når der er flere kalorier (dvs. energi) at forbrænde. Hvis du har fedt, som du gerne vil slippe af med, inden du begynder at toning af din krop, skal du sørge for, at du forbruger færre kalorier, end din krop har brug for. Vær forsigtig med ikke at falde i overskydende. Hvis du ikke forbruger nok kalorier, vil din krop tænke, at du gennemgår en periode med sult og vil skabe mere fedt for at reservere.
   • For eksempel har en gennemsnitlig 16-årig pige, der vejer 60 kg og træner en gang om ugen, brug for ca. 1.800 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt. Hvis hun ønskede at tabe sig, ville hun være nødt til at droppe denne mængde mellem 1.300 og 1.350 kalorier.
   MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. MD Michele Dolan
   Certificeret privat coach

   Michele Dolan, certificeret personlig træner, deler hemmelighederne: "For at opbygge muskler har din krop brug for 20% flere kalorier end protein! "

2. 
   

   
   Undgå unødvendige fødevarer. For at forbrænde fedt, men også for at passe på dit helbred, skal du undgå fødevarer, der er skadelige for dig, eller som får dig til at forbruge for mange kalorier uden at give dig næringsstoffer. Generelt er disse fødevarer også dine foretrukne fødevarer, men det er også de fødevarer, der forårsager overspisning.
   • Generelt bør du undgå dårlige fedtstoffer (dvs. mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer), sukker og kulhydrater, der indeholder lidt næringsstoffer. I denne kategori finder du for eksempel smør, chips, pommes frites, bagværk, slik, pizza, der sælges i butikker, mayonnaise, sodavand, forarbejdet kød og hvidt brød.
   • Du skal også være opmærksom på visse fødevarer, der er "gode for dig". Smoothies indeholder for eksempel ofte meget sukker. Selv frugtsaft, der sælges i butikker og vises "fremragende til sundhed", indeholder store mængder sukker. Hvis du vil have en smoothie, skal du sørge for, at den ikke indeholder sukker, og at den er lavet af grønne grøntsager og soja- eller mandelmælk. Det skal indeholde et minimum af frugt.

3. 
   

   
   Koncentrer dig om næringsrige fødevarer. I stedet for disse dårlige fødevarer, prøv at forbruge de mest sunde fødevarer, der er muligt. Grøntsager, fuldkorn og magert protein kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, selvom du også kan supplere din diæt med frugt og mejeriprodukter.
   • Sunde grøntsager: grønnkål, chard, grønkål, broccoli, spinat, lama, gulerødder, rosenkål og ærter.
   • Sunde kornsorter: brun ris, quinoa, lavine, bulgur, boghvede og byg.
   • Sunde proteiner: magre proteiner som laks, kalkun, ansjos, sardiner, sojabønner (og andre sojaprodukter), mandler, nødder og linser.
   • Sunde frugter: citroner og limefrugter, appelsiner, grapefrugt, kiwier, jordbær, hindbær og pærer.
   • Sunde mejeriprodukter: cottage cheese, fedtfattig yoghurt og æg. Generelt spiser du mejeriprodukter til det kalk, de indeholder, men mange andre fødevarer indeholder meget calcium uden at indeholde det fedt, mejeriprodukter indeholder (såsom kål og hornhinder).

4. 
   

   
   Drik meget vand og undgå unødvendige drikkevarer. Din krop har konstant brug for vand for at fungere korrekt, men vand er endnu vigtigere, når du laver øvelser til at opbygge muskler. Hvis du ikke hydrerer din krop lige nu, vil du endda tabe dig ved at øge dit vandindtag. Undgå kaffe, energidrikke, læskedrikke og frugtsaft, foretrækkes dog vand, og du vil være sikker på at forblive godt hydreret og i god form.
   • Den mængde vand, du har brug for, afhænger af din krop. De otte glas vand, der anbefales pr. Dag, er kun et skøn. Generelt ved du, om du drikker nok vand ved at observere din urin. Hvis det kommer klar eller let overskyet, drikker du nok vand. Hvis det er lysegult eller mørkt, skal du drikke meget mere vand.
   • Du skal også være opmærksom på dine elektrolytter, mens du træner, men føler dig ikke forpligtet til at købe energidrikke som Gatorade. Faktisk er elektrolytter retfærdige salte opløst i vand. For eksempel fungerer de fleste af de elementer, du finder i den første og anden gruppe i det periodiske system (som natrium, kalium og magnesium), som elektrolyt, hvis du absorberer dem med vand. Du finder disse slags salte i bordsalt (natriumchlorid), bananer (kalium) og grøntsager, der er rige på mineralske salte som grønkål. Det ville være meget sundere at spise en banan og nogle salte nødder, mens du fugter ordentligt, og du vil ikke absorbere de farvestoffer og sødestoffer, som energidrikke indeholder.

5. 
   

   
   Prøv ikke fad diæter. Du vil se en masse annoncer på Internettet og i magasiner, der fortæller fordelene ved en sådan diæt eller en anden, der får dig til at ligne en sådan stjerne om X uger. Imidlertid er disse diæter langt fra realistiske og kan endda være farlige. Du må absolut ikke sulte dig selv. Forbruge færre kalorier end normalt, mens du fortsætter med at spise. Du behøver heller ikke følge en diæt, der forbyder en bestemt gruppe af fødevarer, som Atkins-diæt. Din krop har brug for en bred vifte af næringsstoffer og kostdiversitet for at du kan holde dig i form.
   • Det anbefales også at forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen. Du bør aldrig gå under 1.000 kalorier pr. Dag, da dette øger risikoen for sundhedsmæssige problemer, såsom gallesten.

Del 3 Ændring af dine vaner

1. 
   

   
   Organiser dine øvelser for at tone dine muskler lidt efter lidt. Du skal være opmærksom på den måde, du organiserer dine øvelser og det pres, du lægger på din krop. Du kan skade dig selv ved at træne for meget på en gang eller ved kun at trække en bestemt del af kroppen, for eksempel benene. Start langsomt, når du starter øvelserne første gang for at reducere risikoen for skader, især hvis du ikke er for fit lige nu. Lad din krop hvile mellem øvelser uden nogensinde at gøre mere end to timers intens træning. Alterner øvelserne på forskellige muskelgrupper, ben, arme, mave osv. På denne måde vil du undgå at udtømme din krop.
   • For eksempel kan du gøre aberearm i en halv time om morgenen, gå op og ned ad trappen ved frokosten og derefter tage en times svømning efter skolen.
   • Et andet eksempel: Du kan cykle i en halv time for at gå i undervisningen, lave gruppeøvelser hver dag, en halv times burpees, før du laver dit hjemmearbejde, derefter 15 minutters hylning, før du går i seng.
   • Udfør disse øvelser mindst tre eller fire dage om ugen, derefter hver dag efter to ugers træning. Du kan vælge et defineret program, du kan skifte mellem to programmer eller endda oprette dit eget program. Sæt et mål mellem en og to timers træning om dagen hver dag, og dine muskler skal være godt tonet efter en måned.

2. 
   

   
   Tag dig tid til at udføre dine øvelser og spis ordentligt. Du kan overvinde mange sugen på dovenskab ved at udvikle et program og gøre det til en vane. Ligesom du giver dig selv tid til at børste dine tænder eller spise frokost, kan du også tage dig tid til en sund morgenmad og motion. Hvis du er bestemt, hvis du holder dig til det, vil dit program blive en vane, og det vil det også normal at gøre disse øvelser.
   • Tag for eksempel en ekstra halv time på at blive klar, før du går i seng. Inden du tager et brusebad og børster tænderne, skal du udøve noget, såsom hoppetop, i en halv time.
   • Giv dig selv en lille belønning, når du når dine mål. For eksempel, gå ud med en ven til film hver uge, du holder dig til dit program. Du kan endda belønne dig selv med mad, for eksempel ved at spise et enkelt wienerbrød (prøv en kage, du kan lide at spise en), for at belønne dig og tilfredsstille dine ønsker på samme tid. Der er endda applikationer, som du kan bruge til at nå disse mål, såsom pagt, der belønner eller straffer dig i henhold til dine resultater.

3. 
   

   
   Indarbejd disse øvelser i din livsstil. Du kan også vælge en øvelse, du kan lide, og gøre det til en lidenskab, noget du gør hver dag, fordi det er en del af din daglige liv. Du vil støde på denne slags holdning blandt klatrende fans, der mødes en gang om ugen for at gå til bjergene eller til joggere, der starter hver dag med en jog.
   • For eksempel, hvis du virkelig er interesseret i kampsport, kan du sætte dig selv i judo. Tilmeld dig en klasse på et sportscenter og træv hver dag.
   • De kurser, du finder i sportscenteret, kunne være billigere end kurserne i en dojo. Kurserne kan endda være gratis undertiden, fordi nogle af dem tilbyder stipendier.

4. 
   

   
   Bliv motiveret. Den vigtigste ting, når du vil holde en normal vægt og tone dine muskler, er at spise sundt og udføre en masse motion regelmæssigt. Dette betyder, at du ikke vil tabe dig eller tone dine muskler med en bestemt øvelse eller mad, men du vil gøre det ved at forblive motiveret. Du skal finde en grund til at fortsætte med at træne og spise afbalancerede måltider hver dag. Der er mange måder at komme dertil. Prøv f.eks. Følgende.
   • Lav en masse øvelser, som du kan lide, og spiser mad, du kan lide. Du vil være i stand til at forblive motiveret ved at udføre øvelser, der gør dig glad og ved at finde opskrifter med mad, du kan lide. Find en øvelse, som du kan lide at øve, selvom det ikke er den mest effektive træning. Den vigtigste ting er at gøre det regelmæssigt i det lange løb.
   • Træning med andre mennesker. Gå på jogging eller tag yogakurser med din mor. Du vil føle dig mere ansvarlig for at finde nogen, som du skal spille sport med, og det er mere sandsynligt, at du overholder din tidsplan på dage, hvor du er træt, eller dage, hvor du ikke har lyst til det.

5. 
   

   
   Fokus på langsigtede løsninger. Det er snart sommer, og du vil være sexet i din bikini. Alle ved det. Men du skal forstå, at hurtige løsninger til at tabe sig om en måned ikke holder på lang sigt. Medmindre du foretager drastiske ændringer i dit liv, vil din vægt vende tilbage, og du mister muskeltonen, som du havde så mange problemer med at få. Yo-yo-effekten på din krop kan have alvorlige konsekvenser for din krop og kan være farlig for dit helbred, f.eks. Ved at forårsage diabetes, hjertesygdomme og hormonelle problemer. Det er bedre for dig at fokusere på langsigtede løsninger og livsstilsændringer, ikke kun din silhuet til din brors bryllup.

• Drik meget vand. Vand hjælper med at reducere muskelstivhed og giver dem mulighed for at genopbygge hurtigere.
• Forvent ikke at miste for meget vægt, fordi muskler vejer tungere end fedt.
• Følg en afbalanceret diæt.
• Spis protein, men ikke for meget. Du finder nok i fisk, æg, nødder og fjerkræ.
• Hvis du ønsker det, kan du skifte jogging på bestemte dage med cykling eller svømning.
• Bær behagelige sko.
• Hold dig til din oprindelige plan, dette er den eneste måde at nå dit mål.
• Tilpas dine øvelser, hvis du finder dem for hårde eller for lette. Hvis de er for hårde, risikerer du at skade dig selv og hader dem. Hvis de er for lette, ser du ikke resultater.
• Spis først efter øvelserne. Spise før, kan du forårsage alvorlige kramper og mavesmerter.
• Træning med venner. Dette giver dig mulighed for at kede dig mindre under dit daglige program.

• Øvelserne vil være mere effektive, hvis du gør dem på samme tid som en afbalanceret diæt.
• Du skal varme op og afkøle dine muskler ordentligt.
• Vær smart. Du skal gradvis tilpasse dig dine nye vaner.
• Træn ikke for meget.
• Søg omgående lægehjælp, hvis du føler dig svimmel, har problemer med at trække vejret eller er ekstremt træt.