Sådan testes din grebstyrke

Indhold

• etaper
• Metode 1 Test din grebskraft med et håndholdt dynamometer
• Metode 2 Test grebskraften med en skala
• Metode 3 Forbedre dens styrkestyrke

Grebstyrke er et mål for styrken af ​​musklerne i underarmen, håndleddet og hænderne. Sammen kan disse muskelgrupper hjælpe dig med at holde et objekt (som f.eks. En vægtstang eller en håndvægt) stabilt. Grebstyrke undervurderes normalt, selvom det er vigtigt i hverdagen. Hvis du for eksempel skulle åbne en krukke, giver en bedre grebstyrke dig let at udføre denne opgave. For at teste din grebstyrke kan du bruge et dynamometer eller teste derhjemme ved hjælp af en skala. Derefter kan du forbedre denne styrke over tid.

etaper

Metode 1 Test din grebskraft med et håndholdt dynamometer

1. 
   

   
   Få et manuelt dynamometer. En af de mest nøjagtige og konventionelle måder at teste din grebstyrke på er at købe et håndholdt dynamometer. Hent eller søg efter et af disse enheder for at vurdere din grebstyrke.
   • Fitnesscenteret eller fitnesscenteret i dit område er det første sted, hvor du leder efter et dynamometer. De fleste fitnesscentre har mange værktøjer til at måle fremskridt, og dynamometeret er et af de almindelige enheder, de har.
   • Hvis dit motionscenter ikke har dette, kan du overveje at kigge efter denne enhed på internettet eller i sportsforretninger for at købe en. Du kan bruge den kontinuerligt til at holde styr på din grebstyrke over tid.

2. 
   

   
   
   
   Placer din hånd og arm korrekt. Selvom det er meget let at bruge et hånddynamometer, er det vigtigt, at du sikrer, at din hånd og arm er godt placeret for mere nøjagtige resultater. Begynd med at holde kameraet i den ene hånd. Du skal teste begge hænder, men teste den ene efter den anden.
   • Vip armen, der testes, så den danner en 90 ° vinkel ved albuen. Den øverste del af din arm skal være tæt på din krop. Din underarm skal i mellemtiden peges på det modsatte af kroppen.
   • Dynamometerets base skal hvile i håndfladen (eller på muskelen lige under tommelfingeren). Dine resterende fire fingre skal hvile på dynamometermuffen.

3. 
   

   
   Tryk på dynamometeret med al din styrke. For at få et pålideligt resultat skal du trække værktøjet med så meget kræfter og kraft som muligt. Dette giver dig en idé om din maksimale grebstyrke.
   • Når din hånd og arm er i den rigtige position, skal du begynde at trække enheden så hårdt som du kan.
   • Fortsæt med at udøve tryk i mindst 5 sekunder. Har et stopur, eller fortæl en ven om at sætte dem i gang i 5 sekunder.
   • Bevæg ikke nogen anden del af kroppen, mens du udøver pres, da dette kan påvirke resultaterne af dynamometeret.
   • For at have mere pålidelige resultater skal du foretage et gennemsnit på 3 test.

4. 
   

   
   
   
   Analyser dine resultater. Efter at have udført testen på hver hånd og få et gennemsnit af dine resultater, vil du være i stand til at bedømme dig selv for at se dit niveau sammenlignet med normen.
   • Generelt skal mænd have en grebstyrke på 105 og derover, hvilket er gennemsnittet.
   • Kvinder skal normalt have en grebstyrke på mindst 57, hvilket betragtes som gennemsnittet. Ethvert resultat derover betragtes som meget godt eller fremragende.
   • Hvis din score er under gennemsnittet, kan du tage skridt til at forbedre dig selv. Hvis du er en mand, og din grebstyrke er mindre end 105, betyder det, at du er under gennemsnittet, eller at du har dårlig grebstyrke. Så du skal tænke på at træne mere for at styrke dit greb. Hvis du er en kvinde med en grebstyrke på mindre end 57, er dit resultat under gennemsnittet. Endnu en gang kan du med træning forbedre din score.

Metode 2 Test grebskraften med en skala

1. 
   

   
   Hent det rigtige udstyr. Hvis du ikke kan finde et håndholdt dynamometer, kan du teste din grebstyrke i gymnastiksalen eller derhjemme. Ved at bruge et par husholdningsartikler kan du nemt få et ret pålideligt resultat.
   • Du skal være sikker på, at du har alt det rigtige udstyr lige ved hånden. Du har brug for en skala, et trækstang eller et hængende tavle og et stopur.
   • Placer skalaen under tabellen eller bjælken. Disse skal være høje nok til at din hånd kan strække sig godt over hovedet.
   • Du skal teste din grebstyrke i 5 sekunder. Indstil dit stopur i henhold til denne varighed, eller fortæl en ven at give dig tid til sit ur.
   • For at sætte dig selv i den rigtige position, skal du stå på skalaen og læg dine hænder på trækstangen eller bordet. Se på skalaen for at sikre dig, at vægten er nøjagtig.

2. 
   

   
   Skyd baren med maksimal indsats. For at teste din grebstyrke ved hjælp af en skala, skal du se, hvor meget vægt du kan løfte bare med dine hænder. Når du står med fødderne flade på skalaen, skal du hænde hænderne rundt på trækstangen eller den ene side af brættet.
   • Du skal ikke bøje dine knæ, håndled eller albuer. Din hele krop bortset fra dine hænder skal være stabil. Målet er at maksimere din vægt fra balancen, kun med styrken på dine hænder.
   • Tryk eller træk stangen så hårdt som muligt med dine hænder. Bed en ven om at notere sig din nye vægt, der vises på skalaen. Det vil være mindre end din faktiske kropsmasse.
   • Endnu en gang anbefales det, at du nedskriver gennemsnittet af disse resultater. Foretag 3 til 5 test og beregn gennemsnittet af resultaterne.

3. 
   

   
   Beregn din grebstyrke. Når du har noteret din aktuelle vægt og testresultater, kan du nu beregne din grebstyrke. Følg denne enkle ligning for at gøre dette:
   • din grebstyrke i kilogram = din nuværende vægt - din vægt, når du griber fat i stangen;
   • for eksempel: 80 kg som den aktuelle vægt - 35 kg, mens du fanger stangen = 45 kg som en grebskraft;
   • bemærk dette resultat og fortsæt med at spore udviklingen i din grebstyrke over tid med den samme metode. Dette giver dig mulighed for at se forbedringer efter at have lavet muskler.

Metode 3 Forbedre dens styrkestyrke

1. 
   

   
   Træ dine fingre. For at øge din grebstyrke skal du medtage bevægelser som fingerforlængelse i din regelmæssige træningsrutine. Det er ikke rigtig en grebøvelse, men det vil styrke de muskler, der giver dig mulighed for at få et solidt greb.
   • Du kan bruge et tykt gummibånd (eller flere) eller få et professionelt værktøj, der giver dig mulighed for at udføre denne øvelse.
   • For at bruge det elastiske bånd skal du trække det ned på din hånd, så det kan hvile på bunden af ​​dine fingre.
   • I en kontrolleret, langsom bevægelse skal du strække tommelfingrene og andre fingre væk fra din håndflade. De udøver pres på elastikken.
   • Hold tommelfingrene og fingrene så længe du kan imod det elastiske bånd. Gentag denne bevægelse et par gange på hver hånd.

2. 
   

   
   Brug en tang til træning. Den anden store øvelse er at klemme en tyngde-løfte tang. Du skal få en med et håndtag, som du kan klemme med en hånd ad gangen. Klemning af en tyngttræningstang styrker dit greb, mens du arbejder musklerne i din hånd.
   • Hold en tang i hver hånd, eller lad den ene hånd arbejde efter hinanden. Pak hele hånden rundt på ærmerne. Sørg for, at klipsene er belagt med plastik, så du føler dig komfortabel, mens du træner.
   • Klem ærmerne, så de er tæt på hinanden (dette vil normalt åbne klemmet, så du kan placere det omkring en håndvægt).
   • Hold dette pres så længe som muligt. Gentag denne bevægelse et par gange med hver hånd.

3. 
   

   
   Prøv vægttræningsskiverne. En anden god øvelse til at styrke musklerne i dine palmer er at løfte vægttræningsskiver. Vælg klassiske diske for at starte denne øvelse.
   • Placer en eller flere 4 kg diske sammen, med den glatte side udad.
   • Klem eller klem sammen med dine hænder (tommelfinger på den ene side og de andre fire fingre på den anden side) og hold dem i luften så længe som muligt.
   • Hold diskene tæt på jorden, hvis du taber en. Vær også forsigtig med ikke at holde dem over dine fødder.
   • Træne, indtil du kan holde 4 4 ​​kg-diske i hver hånd i mindst et minut. Gentag om muligt denne bevægelse 2 til 3 gange.

4. 
   

   
   Tag store håndvægte. Hvis du har håndvægte, der er større end de almindelige håndvægte, er de gode værktøjer, som du kan bruge til at forbedre din grebstyrke.
   • At styrke din grebstyrke med en stor eller stor håndvægt er enkel og let at gøre. Tag et af disse værktøjer med begge hænder, og pres det så hårdt som du kan.
   • Dine tommelfingre og andre fingre bør ikke røre hinanden, når du henter stangen i dine hænder.
   • For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du tilføje diske på hver side af baren. Dit mål vil være at holde bjælken i mindst et minut og gentage denne bevægelse 1 eller 2 flere gange.