Sådan overvinder du din frygt gennem visualisering

Indhold

• etaper
• Del 1 Visualiser succes
• Del 2 Bekæmpelse af angst med visualisering
• Del 3 Gå videre

Visualisering er en afslapningsteknik, der består af forestillingsscenarier eller behagelige landskaber. Der er to måder at bruge visualisering til at overvinde frygt. Du kan forestille dig, at du overvinder denne frygt, hvilket kan føre til, at du kommer der i det virkelige liv. Du kan også prøve at forestille dig et beroligende scenario i øjeblikke med intens frygt.

etaper

Del 1 Visualiser succes

1. 
   

   
   Vær realistisk. Visualisering er et kraftfuldt værktøj. Hjernens reaktion på forestillede scenarier er ofte det samme som når en succes eller fiasko i det virkelige liv opstår. Hvis du vil overvinde en frygt, kan det være nyttigt at tvinge dig selv til at forestille dig succes. Forsøg imidlertid at bevare et realistisk scenario. Forestil dig at overvinde din frygt på en måde, der virkelig kunne ske.
   • Antag, at du er bange for at tale offentligt, men du skal gøre det under et seminar for arbejde. Undgå at forestille dig selv at holde en lidenskabelig og storslået tale og se en stående ovation. Selvom din præsentation godt kan ske, er denne form for respons stadig usandsynlig.
   • Forestil dig, at tingene går rimeligt godt. Forestil dig at blive rolig og posere foran resten af ​​rummet. Forestil dig, at din puls er relativt stabil, og at du er rolig. Forestil dig, at du ikke stammer og besvarer spørgsmål uden tøven.

2. 
   

   
   
   
   Forsøg gradvist at visualisere din succes. Hvis du er klar over, at du stadig har svært ved at visualisere resultatet (for eksempel at lave en præsentation under et seminar), skal du dele visualiseringerne for at følge din præsentation. På denne måde vil det være meget lettere at visualisere en god præsentation, fordi du allerede har gennemført mange trin uden at fejle, hvilket vil hjælpe dig med at være klar og få succes.
   • Visualiser for eksempel dig selv, når du afslutter din forskning og forbereder dine noter. Når du har afsluttet dette trin i det virkelige liv, kan du visualisere dig selv og gøre din præsentation i et tomt rum og derefter gøre det. Gå til visualiseringen af ​​en stærk præsentation foran en ven eller kollega, du har tillid til, en person, der vil støtte dig, og som vil komme med konstruktive kommentarer om ting, du kan forbedre i din tale. Gå derefter til dette trin i det virkelige liv. Endelig kan du visualisere dig selv, når du gør din præsentation på arbejdet, og forestil dig, at alt går godt, en eller to dage før præsentationen, hvis det er muligt.
   • Ved at bruge denne metode går du langsomt frem mod slutresultatet, hvilket øger din forsikring undervejs.

3. 
   

   
   
   
   Visualiser dine succeser Når du skal beskæftige dig med noget, der skræmmer dig, kan du prøve at se det regelmæssigt. Luk øjnene og forestil dig, at du lykkes. Luk dine øjne og forestil dig din succes. Tag mellem ti og femten minutter, før du går i seng hver nat for at forestille dig, at du overvinder din frygt. Du kan måske indse, at du er roligere i det virkelige liv, hvis du regelmæssigt står over for din frygt i dit sind. For eksempel kunne du tale mere roligt under regelmæssige møder på arbejdet.
   • Igen skal du begynde i det små ved at forestille dig, at du svarer på en kommentar under et møde eller måske ved at tale op for at støtte bidraget fra en af ​​dine kolleger. Når du har gjort det, kan du skifte til en mere påståelig visualisering, for eksempel ved at bekræfte, hvad andre har sagt under et møde med en sætning eller to, før du stiller et spørgsmål. På denne måde bevæger du dig gradvist mod et større mål at bidrage roligt og regelmæssigt til møder.
   • Vælg et sted, hvor der ikke er nogen distraktioner. Det vil være lettere at fokusere på din fantasi, hvis der ikke er lyde udenfor. Sid eller læg dig i en behagelig position. Du skal sørge for ikke at lade dit sind blive distraheret af smerter. Luk dine øjne og begynde at forestille dig.
   • Nogle mennesker synes, det er nyttigt at beskrive deres visualiseringer før eller efter. Dette kan hjælpe dig med at finde konkrete detaljer og bedre forestille dig successscenarier.
   • Du kunne lytte til blød musik eller tænde et lys. Det kan være lettere at visualisere i en afslappende atmosfære. Sørg for at trække vejret langsomt og støt, når du forestiller dig din succes.

4. 
   

   
   Indtast detaljerne. Jo mere du bruger detaljer til din visning og desto bedre. Når du støder på denne form for scenarie, vil du føle dig mere rolig, hvis dette øjeblik er meget lig det, du har forestillet dig. Prøv at involvere alle dine sanser, inklusive syn, lodat, hej, berøring og smag.
   • Udsigten er sandsynligvis den nemmeste måde at forestille sig. Ved hjælp af eksemplet med præsentationen kan du nemt forestille dig, hvordan et mødelokale ser ud. Du kan endda bruge Google Image til at se, hvordan stedet ser ud for at hjælpe dig med bedre at forestille dig din succes.
   • Lodorat og smag kan være vanskeligere at forestille sig i visse scenarier. Du skal dog gøre dit bedste. I et mødelokale kan du for eksempel lugte lugten af ​​rengøringsprodukter. Hvis du ofte drikker kaffe, før du taler på et møde, kan du forestille dig smagen i munden.
   • Involver også lejet og lodorate. Du kunne mærke arkene i din hånd, mens du tager notater. Du kunne høre folk hoste, svinge i deres stole, fikle med deres telefon eller hviske.

5. 
   

   
   Giv dig selv fysiske påmindelser. Mange mennesker bruger fysiske påmindelser til at hjælpe under visualiseringsprocessen. Det kan være nyttigt at have et maleri på dit værelse for at hænge billeder af mennesker, der har fået succes i områder, der skræmmer dig. Dette kan inspirere dig til at overvinde din egen frygt. For eksempel, hvis du har svimmelhed, kan du hænge et foto af en bjergbestiger over din seng.

Del 2 Bekæmpelse af angst med visualisering

1. 
   

   
   Lav en liste over steder, som du finder beroligende. Nogle gange kan du bruge visualiseringen et stykke tid til at berolige dig selv. Dette betyder normalt, at du går til dit foretrukne sted i dit hoved. Du tænker på et sted eller et beroligende scenario, du lukker øjnene og forestiller dig, at du er der. For at begynde med skal du finde steder, som du finder afslappende.
   • Tænk på din fortid og din nutid. Hvilke minder synes du er mest afslappende? Er der et sted eller et øjeblik, der får dig til at føle dig lykkeligere?
   • Lav en liste over dine mest afslappende steder. Dette kan variere fra person til person og kan være vagt eller specifikt. For eksempel kan du forestille dig selv ved kanten af ​​et vandpunkt. Dog kan du også huske et værelse i din bedstemors hus, hvor du plejede at lur, da du var barn.

2. 
   

   
   Visualiser dig først i et behageligt miljø. Inden du kan visualisere øjeblikke af stress, skal du øve dig hjemme. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvordan visualiseringsprocessen fungerer.
   • Find et behageligt sted derhjemme, hvor der ikke er distraktioner. Lig dig ned eller sidde i en behagelig position. Hvis det hjælper, læg nogle blød musik eller tænd stearinlys. Gør alt hvad du kan for at slappe af.
   • Luk dine øjne. På denne måde vil det være lettere for dig at fokusere på et mentalt image end på dit fysiske miljø.
   • Hvis du har svært ved at slappe af og komme i gang, kan du prøve at tage en dyb indånding flere gange. Inhalerer gennem næsen og udånder gennem munden, når du bevæger luften ned ad maven. Dette kan hjælpe med at berolige dit sind og fokusere på din fantasi.

3. 
   

   
   Brug alle dine sanser. Visualisering er et kraftfuldt værktøj, når du involverer alle dine sanser. Når du skal på ferie i dit hoved, skal du være opmærksom på fornemmelsen af ​​syne, lodge, berøring, elsker og smag.
   • Lad os sige, at dit afslappende sted er en dag i udkanten af ​​en sø og ser på en gruppe svømmende ænder. Først og fremmest, hvordan ser dette billede ud? Hvilken farve er vand? Hvilke farver er ænderne? Hvilke typer træer er omkring dig? Hvor er du i dette scenarie? Sidder du på en bænk? Står du på en bro, der spænder over en del af søen?
   • Inddrag dine andre sanser. Hvilke lyde hører du? Forestil dig, at du hører lyden af ​​vand flyde blidt. Tænk på duckkanoner. Hvad er de lugte, du lugter? Er der for eksempel syriner i blomstring i nærheden? Kan du lugte mudderet nær søen?
   • Kan du smage luft i munden? Har du en smag af mudder og stillestående vand i munden med hvert åndedrag? Hvordan har du det fysisk på dette tidspunkt? Føler du dig varm i din jakke? Blæser der en brise blidt i dit ansigt?

4. 
   

   
   Øv visualisering i tidspunkter, hvor du er bange. Når du befinder dig i en stressende situation, skal du lukke øjnene og tage en ferie i dit hoved. Hvis du kan forestille dig selv et roligt og afslappende sted, kan det hjælpe din krop med at slappe af. Ved at gøre dette regelmæssigt kan du øve dig roligt på at reagere på skræmmende eller stressende situationer.
   • Når du føler frygt, går din krop i en forsvars- eller flugtstatus, hvilket betyder, at den vil producere mange hormoner som epinephrin eller cortisol (kaldet stresshormonet), dit blodtryk vil stige, og dit hjerte vil saccélérer.
   • Slap af din krop og sind gennem visualisering for at aktivere en tilstand af afslapning, der får din hjerne til at frigive signaler og hormoner, der beroliger kroppen og sindet.
   • Mange mennesker synes, at visualisering er meget effektiv til at bekæmpe frygt i øjeblikket. Hvis du er bange for at tage et fly, så prøv at forestille dig selv under start. Hvis du ikke kan sove på grund af stressende tanker, kan du prøve at visualisere dem natten før du falder i søvn.

Del 3 Gå videre

1. 
   

   
   Tal om nødvendigt med en terapeut. Alle føler frygt fra tid til anden. Det er en normal del af livet. Men hvis du lider af frygt eller intens og konstant angst, der påvirker din hverdag, kan du lide af angstlidelse. Du bør aftale en aftale med en terapeut for at få en diagnose. Du kan ringe til din forsikring for at bede dem om en liste over terapeuter, de tager sig af. Du kan også bede din praktiserende læge om råd. Hvis du er studerende, kan dit universitet muligvis tilbyde sådanne tjenester.

2. 
   

   
   Vær tålmodig. Visualisering er en færdighed. Som alle andre færdigheder kræver det træning. Første gang du prøver at overvinde din frygt gennem visualisering, kan du føle, at det ikke er meget effektivt. Dog fortsæt med at prøve, og tingene skal forbedres.
   • Øv visualiseringen regelmæssigt. Selv når du ikke er stresset, kan du prøve at forstå dine sanser for at forestille dig et beroligende scenario.
   • Visualisering er en afslapningsteknik blandt andre. Det fungerer måske ikke for alle. Hvis det ikke fungerer for dig, skal du gå videre til en anden teknik. Prøv meditation, dyb vejrtrækning eller andre afslapningsteknikker.

3. 
   

   
   Lær mere om din frygt. Ofte er din største frygt irrationel. Ved at lære mere om din frygt og den slanke sandsynlighed for, at de kommer i opfyldelse, kan du muligvis berolige din angst. For eksempel, hvis du er bange for at tage et fly, kan det være nyttigt at vide, at risikoen for luftkatastrofe er 1 ud af 7 millioner.
   • Nogle frygt kan dog blive værre ved at forske. For eksempel kan medicinsk frygt forværre din angst, hvis du leder efter symptomer eller sygdomme. Hvis du er klar over, at din angst bliver værre, når du lærer mere om din frygt, skal du stoppe med at gøre det og gøre noget andet.