Sådan overvindes angst og fødselsdepression

Indhold

• etaper
• Del 1 har en lykkeligere livsstil
• Del 2 Håndtering af negative følelser
• Del 3 Analyser dine negative tanker
• Del 4 Brug af en terapeut eller læge

Uanset hvilken kærlighed du bringer til din baby, ankomsten af ​​den i dit liv bringer en masse udfordringer. Selvom den berømte "baby blues" er relativt normal lige efter fødslen, hvis den varer mere end to uger eller forværres, kan det være en depression efter fødselen. Denne depression og angst relateret til fødslen af ​​din baby kan føre til negative tanker og følelser for dig selv eller dit barn. Heldigvis er der måder at overvinde negative tanker og følelser og skabe et sundt miljø, der giver dig mulighed for at efterlade denne depression bag dig.

etaper

Del 1 har en lykkeligere livsstil

1. Forsøg ikke at være Supermaman. Husk, at du kun er et menneske, det er simpelthen ikke muligt at gøre alt hele tiden. Ved ulemper kan du meget godt være en fantastisk mor! Det er nok at være en almindelig og kærlig mor. Hvis du laver en fejl, skal du ikke fornægte dig selv og føle dig skyldig. Alle begår fejl.
   • Hvis du vil være skyldig eller påvirkes af en fejl, du har foretaget, skal du huske alt, hvad du for nylig har set. Fokus på positive ting vil gøre det lettere at håndtere følelser af depression eller angst.

2. 
   

   
   Spis afbalanceret. Efter at du har født din baby er det nødvendigt at have en afbalanceret diæt, fordi du muligvis har mangler i visse næringsstoffer. Tal med din læge om vitaminer og mineraler, du muligvis har brug for. Prøv at have en afbalanceret diæt rig på:
   • magre proteiner
   • friske frugter og grøntsager
   • mejeriprodukter med fedtindhold
   • langsom sukker
   • umættede fedtsyrer

3. 
   

   
   
   
   Træning mindst tre gange om ugen. Det er vigtigt at genoptage fysisk aktivitet gradvist i stedet for at træne til maraton lige efter fødslen. En simpel halvtimes gåtur med din baby kan være nok.
   • Prøv at have fysisk aktivitet mindst tre gange om ugen, da dette tillader udskillelse af dendorfiner, der giver både en følelse af velvære og afslapning.

4. 
   

   
   Lav åndedrætsøvelser, hvis du føler dig ængstelig. Hvis du begynder at få panik eller blive ængstelig, skal du drikke et glas vand, sætte dig ned og koncentrere dig om din vejrtrækning. Tøm dit hoved, og prøv kun at tænke på luften, der cirkulerer i din krop. Du kan også prøve følgende øvelse.
   • Indånder langsomt i ti sekunder, hold vejret i et øjeblik og ånder derefter langsomt i ti sekunder. Tæl sekunder i dit hoved under denne øvelse. Gentag, indtil du føler dig roligere.

5. 
   

   
   
   
   Hvil når du kan. Når man lider af fødselsangst og depression, er det undertiden svært at finde søvn, derudover hvis din baby vågner dig om natten. Ikke desto mindre er det vigtigt at forsøge at sove otte timer pr. 24 timer for at møde den bedste dag.

6. 
   

   
   Gå til solen. Mangel på D-vitamin fremmer depression og angst. Det er derfor vigtigt at modtage en tilstrækkelig mængde D-vitamin hver dag. Den mest effektive måde at gøre dette på er at nyde sollyset hver dag. Ved at absorbere solens stråler gennem huden producerer kroppen D-vitamin.
   • Gå på gang i løbet af dagen. Have eller tag din baby en tur (tænker på at beskytte baby mod solen).

Del 2 Håndtering af negative følelser

1. 
   

   
   Overfør dine følelser til nogen, du har tillid til. At holde dine følelser for dig selv kan faktisk forværre depressionen og ikke få den til at forsvinde. Det er derfor vigtigt at tale med nogen om, hvordan du har det. Det vil også hjælpe dig med at se dine følelser fra et mere objektivt synspunkt. Tag dig tid til at tale med:
   • din ægtefælle. Det er vigtigt for din partner at vide, hvordan du føler dig, så han eller hun kan hjælpe dig;
   • et familiemedlem, der allerede har fået et barn
   • en ven, som du har tillid til, og som ikke vil dømme dig;
   • en terapeut. Hvis du har tillid til en elsket ikke giver den komfort, du har brug for, så bestil en aftale med en terapeut. Hvis du ikke kender en terapeut, skal du spørge din læge om råd.

2. 
   

   
   Før en journal over dine følelser. At føre en dagbog over dine følelser hjælper dig med at indse, at de er kortvarige og ikke permanente. Når du begynder at føle angst, sorg, vrede eller anden følelse, skal du skrive den ned i din dagbog med nogle detaljer. Dette vil hjælpe dig med at bestemme, hvad der udløser din angst eller depression og giver dig tip til bedre at håndtere disse følelser i fremtiden. Bemærk især:
   • hvilken slags følelse du føler
   • intensiteten af ​​denne følelse, for eksempel mellem 0% og 100%
   • hvad der udløste denne følelse
   • hvordan du reagerede på denne følelse
   • hvordan du bedre kunne reagere i fremtiden

3. 
   

   
   Tilmeld dig en supportgruppe Nogle gange kan det at tilbringe tid med kvinder gennemgå den samme ting hjælpe dig med bedre at forstå, hvad du føler. I en støttegruppe, hvor alle kommer for at fortælle deres historie, møder du kvinder, der har været gennem fødselsdepression, eller som gennemgår en lige nu.
   • Spørg din læge, om han kender støttegrupper i nærheden af ​​dig.

4. 
   

   
   Tag dig tid til at gøre ting, der behager dig og gør dig glad. At tage lidt tid for dig selv og udføre fornøjelige aktiviteter hjælper med at distrahere fra negative tanker og følelser. Øv en afslappende aktivitet uden for dit hjem, og tag dig tid til at tænke over dine følelser, dit liv og dit helbred. Tænk på alle de ting, du er taknemmelig for i dit liv.
   • Øv dig på aktiviteter, der giver dig en følelse af præstation, såsom vandreture eller plantning af blomster. Hvis du føler dig deprimeret eller ængstelig igen, skal du tænke igen om denne følelse af præstation.

5. 
   

   
   Prøv ikke at isolere dig selv. Du ønsker måske at holde dig væk fra din baby, din partner, din familie eller dine venner, men dette er faktisk den sidste ting at gøre. At isolere dig selv kan kun forværre din tilstand og forværre dit helbred. Prøv i stedet at tilbringe behagelige øjeblikke alene med din baby, din partner, dine nære venner eller familiemedlemmer.
   • Ved virkelig at tilbringe tid med en anden person kan du føle dig mere i din normale tilstand.

6. 
   

   
   Prøv at fortælle dig selv, at du er en meget god mor. Selv hvis krydsning af en depression eller følelse af ængstelse får dig til at tvivle på dig selv som mor, skal du lægge disse tanker til side. Husk, at du fødte en smuk baby, som du elsker af hele dit hjerte, og som du ønsker alt hvad der er godt i denne verden.
   • Efterlad små ord på spejlet i dit badeværelse eller i nærheden af ​​din seng for at minde dig om, at du er en god mor.
   • På et tidspunkt, hvor du måske har negative tanker, som når du står op kl. 02, fordi din baby vækkede dig, siger, "Jeg er en god mor, til at gynge min baby og synge ham en vuggevise til klokken to om morgenen. "

Del 3 Analyser dine negative tanker

1. 
   

   
   Anerkend dine negative tanker. Negative tanker er hjertet i depression og postpartum-angst. Gentagne for ofte kan negative tanker blive automatiske og endda behagelige. For at overvinde din ængstelige eller depressive tilstand, bliver du nødt til at overvinde disse negative tanker, og for det skal du starte med at genkende dem. Der er mange slags negative tanker, der ofte er forbundet med depression efter fødselen. Blandt disse finder vi:
   • tanker om alt eller intet: du ser alt i sort eller hvidt, hvis noget ikke er perfekt, tror du, at alt er gået glip af
   • Overgeneralisering: Når der sker noget negativt, har du indtryk af, at det er en uendelig række skak
   • Psykiske filtre: fokusere på en negativ detalje og dvæl uendeligt
   • Diskvalificering af det positive: at afvise de positive ting, der skete, som om de aldrig var sket
   • følelsesmæssig rationalisering: du tror, ​​at dine negative følelser afspejler virkeligheden, mens det måske slet ikke er tilfældet
   • "Jeg skulle have" -ræsonnement: du føler dig skyldig, fordi du ville have været nødt til at gøre dette eller det
   • personalisering: du tror, ​​du er kilden til en negativ begivenhed, der faktisk var fuldstændig ude af din kontrol

2. 
   

   
   Liste over dine negative tanker. Du vil være i stand til at se på dine negative tanker mere objektivt. Hold en notesblok ved hånden, og skriv de negative tanker, der dukker op i dit sind, såvel som hvad der udløste dem.
   • Hvis du synes, du tænker, at du aldrig vil gøre noget, fordi din baby ikke græder, skal du skrive det på et stykke papir. Bemærk også, hvad der udløste denne tanke, for eksempel hvis din baby pludselig begyndte at græde, mens han sov øjeblikket før.

3. 
   

   
   Se efter bevis for, at dine negative tanker er forkerte. Undertiden er vi ikke i stand til at se, hvad der er lige under vores næser, for travlt med det, vi har i vores hoveder. Dette forekommer ofte, når man lider af depression eller postpartum-angst. Prøv at adskille dig selv fra dine negative tanker og tænk over, hvad du gør godt og om positive ting.
   • Hvis din negative tænkning tager form af "Jeg kan ikke gøre noget rigtigt", kan du imødegå denne tænkning med noget stort, såsom det faktum, at du fødte en smuk baby eller noget lille, som det faktum, at du formåede at fodre din baby ordentligt i morges.

4. 
   

   
   Taler du med medfølelse, som du ville gøre for en ven? I stedet for at fornægte dig selv hårdt, skal du tale så venligt som når du taler med en ven. Du ville ikke fortælle din bedste ven, at hun er inkompetent og kun begår fejl. Tværtimod ville du fokusere på det, du har det godt, du ville komplimentere hende og du ville være dejlig overfor hende. Dette er nøjagtigt den måde, du skal behandle dig selv på, hvis du vil komme dig efter din fødselsdepression.

5. 
   

   
   Overvej alle de andre faktorer, der kan have forårsaget negativ tænkning fra din side. I stedet for systematisk at beskylde dig for alt forkert, skal du overveje alle de andre faktorer, der måske er kommet i spil. Du vil indse, at du ikke er ansvarlig for alle de problemer, du støder på i livet.
   • Hvis din baby vågner op midt om natten, skal du undgå at fortælle dig selv, at du er en dårlig mor, fordi du ikke kan få din baby til at sove en hel nat. Spørg dig selv, hvorfor din baby vågnede op. Måske er han sulten? Måske en støj vækkede hende?
   • Det er ikke din skyld, hvis din baby vågner op, men det er dit ansvar at hjælpe ham med at komme tilbage i søvn med at finde ud af, hvad han har brug for.

Del 4 Brug af en terapeut eller læge

1. 
   

   
   Tal om, hvordan du har det med en sundhedsperson. Nogle gange er det ikke nok at tale med kære, føre dagbog over ens tanker og følelser og ændre ens livsstil. Hvis dette er tilfældet, skal du overveje at bede om hjælp fra en professionel.
   • En terapeut hjælper dig med at se mere tydeligt i dine følelser og finde strategier til at tackle din depression eller angst.
   • En ægteskabsrådgiver kan hjælpe dig med at finde den hjælp, du har brug for fra din partner. Undertiden er depression eller fødselsangst forårsaget af manglende støtte fra en ægtefælle.

2. 
   

   
   Diskuter muligheden for hormonbehandling med din læge. På leveringstidspunktet forstyrres den hormonelle balance. I nogle tilfælde kan indtagelse af syntetiske hormoner hjælpe med at genoprette denne balance, især med hensyn til østrogener. Imidlertid kan denne type behandling medføre uønskede bivirkninger, så det er bedst at tale med din læge i detaljer.
   • Destrogen-baseret hormonbehandling kan administreres parallelt med antidepressiva.

3. 
   

   
   Tag antidepressiva, hvis din angst eller depression forværres. Hvis du føler, at du ikke er i stand til at pleje dig selv eller dit barn, er det vigtigt at se en læge. Det er muligt, at denne antyder anvendelse af antidepressiva.
   • Brug af antidepressiva skal ledsages af terapi, så dens effektivitet kan vurderes.

• Accepter hjælp fra dine kære. Det er svært at vænne sig til en ung mors liv, så accepter hjælp fra dine venner eller familie.

• Hvis du nogensinde har været ivrig efter at skade dig selv eller en anden person eller barn, skal du straks kontakte politiet.