Sådan løftes vægte

Indhold

• etaper
• Del 1 Løft vægterne ordentligt
• Del 2 At få sine arme til at arbejde
• Del 3 Få hendes ben til at arbejde
• Del 4 Udvikle en vane

At øve vægtløftning dagligt og lære de rigtige teknikker til at løfte vægte er en fantastisk måde at komme i form og nyde, hvad gymnastikdeltagelse kan gøre for dig.

etaper

Del 1 Løft vægterne ordentligt

1. 
   

   
   Vælg en vægt, der hverken er for tung eller for let. Når du begynder at løfte vægte, er det svært at vide, hvilken vægt du skal løfte. Det er nytteløst at starte med for meget vægt og nå din grænse efter kun et par sæt solopgange, fordi den rigtige måde at forme muskler er at gentage bevægelser. Ligeledes hjælper det ikke med at løfte en vægt, der er for let for dig. Du har brug for lidt øvelse for at vælge den mængde vægt, du har brug for.
   • Beregn antallet af gentagelser, der er nødvendige for den øvelse, du træner. Hvis du benytter bænkpresseteknikken, bliver du nødt til at gøre mere end 3 eller 4 gentagelser for at opbygge muskelen, så du bliver nødt til at finde en vægt, som du kan løfte 10, 15 eller 20 gange, før du når en muskelnedbrydning.
   • Muskelbrud er, når du ikke fysisk kan udføre en gentagelse uden hjælp. Jo mere vægt du løfter, jo mere genkender du, når du bryder din muskel, og jo mere vil du være i stand til at presse din grænse.
   • I bedste fald sker muskelfaldet umiddelbart efter den sidste gentagelse, du har planlagt at gøre. Vælg den tungere vægt, du kan løfte for det antal gentagelser, du vil opnå.

2. 
   

   
   
   
   Løft vægtene langsomt og regelmæssigt. En træningssession, der er for hurtig, er ikke den bedste måde at optimere de positive effekter af vægtløftning på. Kast dig ikke på vægtene for at løfte dem så hurtigt som muligt. Du risikerer at skade dig selv, og det ender med at blive spild af tid. Det er bedre at udføre færre gentagelser og gøre dem langsomt end at kigge efter din grænse for de tyngste vægte og brænde ud på rekordtid.
   • Planlæg mindst en time for en god træningssession. Øv ikke mere end et par timer, og prøv at træne en god halv time for at komme tilbage i form under sessionen.

3. 
   

   
   Det er bedre ikke at spise 50 minutter før du begynder at træne, fordi du muligvis ender med kramper.
   • Sørg også for, at du ikke har tom mave, når du træner, eller at du ikke har energi til at skubbe øvelserne lidt videre. Lav et måltid 1 til 2 timer inden din træning og spis nogle frugter 15 minutter før du starter, hvis du stadig vil spise.

4. 
   

   
   
   
   Varm op, inden træningen starter. Du vil have mere ilt i blodet og i musklerne. Dette vil forhindre eller i det mindste reducere muskelsmerter ved træningens afslutning.
   • Ved almindelig opvarmning skal du bruge 5 pumper og 5 knæløftere i siddestilling. Når du har gjort begge dele, skal du hvile i 30 sekunder. Lav derefter 10 af hver, og hvil i yderligere 30 sekunder. Lav yderligere 20 af hver, hvile derefter. Gentag derefter sætene 10 og 5 for hver øvelse. Stræk derefter overkroppen, squat og stræk dine muskler.

5. 
   

   
   Efter din træning skal du udføre nogle gendannelsesøvelser. Du kan bare strække eller de samme øvelser som at varme op. Målet er gradvist at sænke din hjerterytme gradvist og forberede din krop til at hvile.

Del 2 At få sine arme til at arbejde

1. 
   

   
   Arbejd bænkpressen. Bænkpressen er sandsynligvis den mest almindelige type træning. Det handler om at løfte vægten over brystet, mens du ligger på ryggen, oftest på en vægtløftebænk. Det er bedst at have en assistent, der hjælper dig med at løfte og hvile vægten, især hvis det er første gang du løfter vægte, og du stadig ikke ved præcist, hvor meget vægt du kan løfte.
   • Tag fat i stangen godt og hold hænderne væk fra skulderbredden. Baren skal være fast greb for at skabe spænding i dine biceps, skuldre og brystmuskler. Indånder dybt for at løfte dit bryst og trykke skulderbladene tilbage og ned på bænken.
   • Plant dine fødder og peg dem ned, når du fjerner støttebjælken. Placer baren direkte på brystet og hold dine muskler stramme.
   • Sænk vægten ved at gøre en så lige linje som muligt uden at lade den falde langsomt og jævnt til brystet. Mens du holder den samme spænding og uden at lade dit bryst falde, skal du skubbe med dine ben og arme for at bringe stangen til sin "op" -position.
   • Start med en vægt, som du nemt kan løfte for at træne dig til at udvikle din form. Brug altid en guide, især i begyndelsen, når du lige er startet.

2. 
   

   
   Løft håndvægte. Håndvægte kræver en teknik, der ligner benzinpressens, men involverer at løfte en enkelt håndvægt i hver hånd og ikke løfte en vægt med begge hænder.
   • Tag en håndvægt med den rigtige vægt i hver hånd, og løft dem over brystet i en skrå position. Sænk dem langsomt og jævnt, indtil de rører ved dit bryst mellem dine skuldre og dine pecs. Saml dem endnu en gang, indtil de rører hinanden lige over dig.
   • For en anden øvelse, godt quanalogue, skal du bøje af brystet og holde dine arme lige og nede ved din side. At gøre håndvægte ligner pumper, mens når du bøjer brystet, er det lidt som at flappe dine vinger.
   • Hvis du vil arbejde en lidt anden gruppe muskler, kan du også lave bænkpresse og håndvægte på samme tid på en hældningsbænk. Teknikken er stort set den samme, men du er nødt til at løfte i en anden vinkel fra din krop, så barbell eller håndvægte går lige op, så flere muskler kan arbejde.

3. 
   

   
   Bøj dine biceps. Bøj, når du står eller sidder, for at biceps. Med den vægt, der er rigtig for dig, skal du lade håndvægte hænge ved din side, holde en i hver hånd og trække dem op til dit bryst og bøje din biceps.
   • Håndvægte skal være parallelle med din side. Hvis du vil vikle den op til brystet, skal du dreje håndvægten, så din håndflade er foran dit bryst, når du løfter den.
   • Det er muligt at arbejde armene efter hinanden eller at udføre flere gentagelser med begge arme før skift.

4. 
   

   
   Lav håndvægtserie. At lave en håndvægtserie er en god øvelse for at afslutte din armtræning. Løft håndvægte i hver hånd, startende fra jorden op til brystet i en knælende position. Arbejd en arm ad gangen.
   • Sæt dig selv på hænderne og knæene, enten på jorden eller knæ på en vægtbænk.
   • Tag en håndvægt, der ikke er for tung, og løft den fra gulvet til brystet, før du falder for at afslutte øvelsen, og skift derefter sider.

Del 3 Få hendes ben til at arbejde

1. 
   

   
   Gør squats. De fleste fitnesscentre har steder at sætte sig på plads for at arbejde med dine quads, som er den store muskelgruppe placeret i benene. Her er en anden øvelse, som det er vigtigt at have en assistent i nærheden af, især når du begynder. Brug samme type fri vægt, der bruges i bænkpressen, læg vægten på dine skuldre ved at indtage en stående position.
   • Når stangen stadig hviler på sin støtte, skal du sætte dine hænder i samme position som for en bænkpresse og gå under, placere stangen på dine skuldre og bag dit hoved.
   • Løft vægten fra stativet og tag stabile trin baglæns. Spred dine fødder bredden på dine skuldre og hold dit hoved fremad. Det er vigtigt, at din ryg forbliver stående under denne øvelse for at undgå at lægge pres på ryggen.
   • For at øve dig på at bøje dig, skal du bøje knæene og hofterne og placere lårene parallelt med gulvet. Bevæg dig ikke et øjeblik, og tryk derefter på benene for at rette dig op.

2. 
   

   
   Forøg din indsats Brug en crouch-lignende teknik, og placer baren på ryggen mod en kasse, en solid bænk eller en hævet platform.
   • Mens du holder dine fødder adskilt fra bredden på dine hofter, skal du løfte det ene knæ og sætte din fod på kassen. Dit lår skal være parallelt med gulvet. Fortsæt og før den anden fod tilbage til kassen eller platformen.
   • Gør den modsatte bevægelse, bøj ​​knæet og hoften, og baglæns dit ben forsigtigt.

3. 
   

   
   Lav lunger før med håndvægte. Enkle udøvelsesøvelser, mens du holder håndvægte, som om du vil bøje dine biceps, kan være en god øvelse til at arbejde hele dit ben. Ha altid ryggen lige, overkroppen bøjet og hovedet og fødderne fremad for at få en ordentlig spalte.
   • Til dette bevæges en fod fremad med hælen først.
   • Sænk dig langsomt ned, indtil det bagerste knæ berører gulvet.
   • Skub på din støttefod og ret dine ben. Stå lige for at afslutte øvelsen og udfør det samme antal gentagelser på hver side.

Del 4 Udvikle en vane

1. 
   

   
   Fremhæv de muskelgrupper, du vil arbejde. Prøv at lave et program med øvelser, som du føler dig i stand til at følge, og som du vil gøre entusiastisk. For eksempel kan du planlægge din uge på denne måde.
   • mandag: arbejd biceps.
   • tirsdag: arbejde benene og ryggen.
   • onsdag: arbejde på triceps.
   • torsdag: arbejd abdominalerne.
   • fredag: arbejde hele overkroppen.
   • lørdag: hvile.
   • Søndag: hvile.

2. 
   

   
   Tilføj vægt lidt efter lidt. Når du er begyndt at løfte vægte i cirka en uge, vil du have bemærket, at det er lettere for dig at udføre de samme øvelser med de samme vægte. Fortsæt de samme øvelser med de samme vægte indtil slutningen af ​​ugen, og sørg for at gøre det rigtigt. Den følgende uge skal du tilføje vægte til dem, du allerede bruger. Dette bør ikke være overdreven, lige nok til at gøre øvelsen lige så vanskelig som den første uge.
   • Det er godt at bruge vægte, der er lette at bruge, men tunge nok til at gøre det muligt for dig. kun 15 til 20 gentagelser.
   • Brug de samme vægte i to uger, gentag de samme øvelser.
   • Tilføj endnu mere vægt og brug dem i de næste to uger, altid med de samme øvelser.

3. 
   

   
   Gør træningen af ​​pyramiden. Vælg en vægt tung nok til at give dig kun 15 til 20 gentagelser højst. Lav derefter pyramideserier med vægte, kædet en række af 5 gentagelser, derefter en serie på 10, derefter 1 af 15, inden du igen mindsker intensiteten af ​​øvelsen. Mellem hvert sæt hviler du i 30 sekunder til et minut.
   • Efter at have hvilet et minut efter en serie, skal du starte en anden pyramidal serie for at træne den samme gruppe af muskler ved at gøre det samme antal gentagelser og holde den samme hvilelængde. Efter at have gjort disse tre sæt, skal du arbejde med en anden gruppe muskler.
4. Når du er færdig, skal du tage et varmt brusebad og / eller et bad. Tag det rigtigt varmt, mens du opholder dig i din komfortzone. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og vil også udvide arterierne, der er forbundet til dine muskler, hvilket muliggør lettere iltcirkulation og lettere evakuering af syrer, der er udviklet i dine muskler.