Sådan lindres smerter i korsryggen med en træningsbold

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør muskelopbygningsøvelser
• Del 2 Strækning på en træningsbold
• Del 3 Efterfølges af en sundhedsperson

Det anslås, at 70 til 80% af de franske mennesker påvirkes den ene eller den anden dag af rygsmerter. Manuel arbejdstagere (BTP), folk, der kører hele dagen, hospitalets personale er især berørt. Rygsmerter forårsager 7% af arbejdsstop. Årsagerne til lændenes problemer er flere: dårlige stillinger, en dårlig måde at løfte tunge belastninger, lobesitet, en stillesiddende livsstil og sportsrelateret mikrotrauma. Rygsmerter kan behandles, det er ikke de løsninger, der mangler. Blandt dem er der en, der er ret effektiv og billig: øvelser med en træningsbold. Med det er det muligt at gendanne styrke til forsømte muskler, fleksibilitet i leddene, resultatet er forsvinden af ​​rygsmerter.

etaper

Del 1 Gør muskelopbygningsøvelser

1. 
   

   
   Start med rygforlængelser. Placer dit ansigt på ballonen, der vil arbejde på de kraftige rygmarvemuskler, mens du forsigtigt opfordrer magemusklerne placeret i maven. Faktisk er det ækvivalent med bagsiden af ​​en øvelse at gøre abs. Nedre rygsmerter er ofte forårsaget af svækkede eller strakte rygmarvsmuskler, så denne øvelse er perfekt til at rette tingene godt. Gør tre sæt på ti strækninger med et minuts hvile mellem hvert sæt. Det siger sig selv, at disse serier skal udføres uden smerter, eller at du skal stoppe og gå til din læge.
   • Lig dig på træningsbolden med benene udstrakte, når du vælter tipene for at stabilisere dig. Det bedste er at have skridsikre sko, f.eks. Gummisåler. Du kan også stoppe dine fødder mod en væg.
   • Placer derefter dine hænder bag hovedet, og løft derefter ballonen ved maven og brystet. Under denne øvelse er korsryggen hul. Koncentrer dig om dine nedre rygmuskler. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen ved at hvile brystet på bolden.
   • Bring dine skulderblader mod hinanden for at hjælpe dine øvre rygmuskler.

2. 
   

   
   
   
   Lav nogle vendinger af bagagerummet. Disse vendinger på den ene side og den anden side fungerer ikke kun rygmarvsmusklerne på hver side af rygsøjlen, men påvirker også musklerne i mavebæltet, såsom skrå muskler i flankerne, mave og muskler af bassinet. Lidt vides, men styrkelsen af ​​abdominalstroppen lindrer spændinger i korsryggen. Hvis du oplever alvorlige smerter under denne øvelse, skal du stoppe og se en professionel, såsom en kiropraktor eller osteopat: Du kan have et problem med ryghvirvler. Disse vendinger er temmelig tilrådelige, hvis du allerede har en stærk maverem, vil de komme til at styrke den. Selv hvis de arbejder på sideværts muskel eller mave, arbejder de også musklerne i korsryggen. Du kan lave fem drejninger på hver side to til tre gange om dagen.
   • Sid på toppen af ​​bolden med ryggen lige. Placer hænderne over hovedet (eller på hofterne), begge fødder godt på jorden og lidt fra hinanden for at være stabile.
   • Med fødderne flade, drej bagagerummet på den ene side, som om du så på din skulder. Prøv at gå så langt som muligt. Når du er færdig, skal du holde positionen i et par sekunder ved at trække dit skødebælte fast. Drej derefter langsomt tilbage til den centrale position, og drej derefter den anden side under de samme forhold. Lav hver ti vendinger på hver side.
   • Korsryggen, også kaldet "lændeområdet", er den mest smertefulde del af ryggen sammenlignet med øvre del af ryggen af ​​den gode grund, at den understøtter meget mere af din vægt.

3. 
   

   
   
   
   Gør målrettede øvelser. Lændesmerter er ofte forårsaget af svækkede muskler. Som et resultat får alle de andre muskler et overskud af arbejde og spændinger fra smerten. Dine bækkenmuskler er en del af abdominalremmen, og deres hældning er ofte ofte ansvarlig for lændeproblemer. . Dette er grunden til, at bækkenmuskelstyrkeøvelser kan lindre (eller forhindre) lænderygproblemer.
   • Læg dine hænder på dine hofter, eller lad dine arme hænge på siderne. Sid på træningsbolden med fødderne godt på jorden. Derefter skal du vippe dit bækken forsigtigt, gemme din mave og bevæge dine hofter fremad og opad, og målet er at gøre korsryggen så lige som muligt. Hold positionen et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Gør den modsatte bevægelse ved forsigtigt at skubbe hoften tilbage, hvilket graver ryggen lidt. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Du kan udføre denne øvelse ti gange i træk, en gang fremad, en gang baglæns.
   • Hvis ikke, er der en anden hilsenøvelse, der består i at gøre nogle få minutter rotationer af busten, i den ene retning for at begynde (med uret), så i den anden (i den modsatte retning af nålene på et ur). Denne bevægelse ligner den, du kan gøre, når du praktiserer hula hoop.

4. 
   

   
   Lav "broer". Træningsbolden er et meget praktisk instrument til udførelse af "broer", der teoretisk fungerer hele abdominalstroppen, nemlig korsryggen, bækkenet og mavepartiet. Disse øvelser, der arbejder sammen musklerne i lændeområdet og mavepartierne er meget gavnlige. Disse broer kan udføres på en træningsmåtte uden en ballon, men at gøre dem på en bold skaber en vis ustabilitet, der tvinger alle musklerne til at arbejde på samme tid, så du kan holde balancen. Kort sagt, med en træningsbold er broer vanskeligere, men mere effektive.
   • Lig dig på ryggen, benene er udstrakte. Løft benene, og læg dine kalve på toppen af ​​træningsbolden. Hold dine arme nede, dine håndflader flade på gulvet.
   • Placer derefter hælene på ballonen, og skræl din dam ned fra jorden. Formålet med denne position er at holde torso og rygsøjlen så retlinet som muligt. Din krop formes som en bro over jorden. Hold positionen i ti til tredive sekunder. Tag en pause, og prøv derefter igen. Gentag denne øvelse fem til ti gange om dagen.
   • Endnu mere kompliceret: læg en fod fladt på toppen af ​​ballonen og løft det andet ben fra 15 til 25 centimeter. Hold dit højre ben op, mens du tager din bagdel af jorden. Hold positionen i ti til tredive sekunder, start igen med det andet ben.

Del 2 Strækning på en træningsbold

1. 
   

   
   Lav en strækning af korsryggen. Arbejde med en træningsbold gør det nemt at effektivt mobilisere rygsøjlen uden frygt for skade, det er endda temmelig sjovt. Strækninger kan udføres på jorden, men med en kugle kan du gøre mere strækning, der er mere bevægelsesfrihed. At lægge sig på en træningsbold tillader ikke strengt taget at slappe af musklerne i korsryggen, selvom øvelserne på en flad mave får dem til at arbejde.På den anden side, når du ligger, giver du dig mulighed for at strække rygsøjlen godt, hvilket fjerner spænding i lændeområdet. Arbejde med en ballon slapper ikke kun af musklerne i ryggen, men mobiliserer også mavepartierne og nogle bækkenmuskler.
   • Sæt dig på træningsbolden, og træd derefter fremad, indtil bolden er på lændeniveau. Lad dine arme hænge på hver side. Sænk derefter ryggen og hovedet tilbage til formen af ​​ballonen, så dine fødder sikrer stabilitet.
   • Kom så langt tilbage som muligt uden at skade. Forsøg derefter at nå gulvet med armene så vidt muligt. Det er en fremragende strækning for øvre del af ryggen, buste og skuldre. Hold denne position i tredive sekunder. Denne strækning kan udføres fem til ti gange om dagen. Træk vejret dybt og roligt under træningen.
   • For at gøre godt er det ikke kun træningsbolden. Ved at praktisere yoga vil du være i stand til forsigtigt at arbejde med ryggen og alle musklerne i bugstroppen. Forskellige yogastillinger kan forsigtigt arbejde musklerne i maveremmen eller benene, de forbedrer også holdningerne.

2. 
   

   
   Lig på din mave. Med en kugle kan du også arbejde bunden og midten af ​​ryggen ved at sidde fladt på maven. Denne position kræver, at man tager en ballon med større diameter for bedre at understøtte kroppens vægt og ikke behøver at røre ved hånden. Uden dette vil der ikke være nogen strækning af ryggen.
   • Start med at installere dig selv, bryst og mave mod bolden, fødderne fungerer som stabilisatorer. Når den er korrekt installeret, kan du prøve at røre jorden med ballonerne før ballonen. I samme bevægelse skal du strække dine ben, mens din buste bliver nødt til at gifte sig så meget som muligt med ballongens form.
   • Gå så langt, som du kan, uden at udløse smerter og hold positionen i tredive sekunder. Gør denne øvelse fem til ti gange om dagen. Glem ikke at trække vejret roligt og dybt under strækningen.

3. 
   

   
   Lav en strækning af de store rygter. Disse mediale muskler er blandt de største muskler i den menneskelige krop. De strækker sig fra armhulerne, dækker hele korsryggen og heles bagerst i bækkenet. På grund af deres størrelse er disse muskler ofte kilden til rygsmerter, og det er derfor, de skal rekvireres under dine boldøvelser.
   • Knæl på en træningsmåtte med træningsbolden foran dig. Placer dine hænder fladt på toppen af ​​bolden, og skub bolden så langt frem som muligt, mens du læner dig fremad, mens du holder dine hænder på toppen af ​​bolden.
   • Stop med at strække, når du føler, at det gør ondt i armhulerne, og på siderne vil korsryggen stadig være strakt. Uden at falde eller skade dig selv, prøv at gå så langt som muligt. Hold positionen i tredive til tres sekunder. Lideal laver fem til ti bevægelser om dagen.

Del 3 Efterfølges af en sundhedsperson

1. 
   

   
   Lav en aftale med en fysioterapeut. Hvis dit lændeproblem er kronisk og på grund af en svækkelse af rygmusklerne, dårlige stillinger eller degenerative patologier, såsom slidgigt, har du brug for en professionel, der vil oprette et helt program med funktionel rehabilitering. Fysioterapeuten viser dig daglige trænings- og muskelopbygningsøvelser (med f.eks. En træningsbold). På hans kontor har din fysioterapeut alt udstyr (balloner, borde og mobiliseringsenheder), der giver ham mulighed for at få dig til at arbejde på alle de områder, der har brug for det.
   • Fysioterapisessioner skal udføres to til tre gange om ugen i fire til otte uger for at have en positiv indvirkning på ryggen.
   • På recept kan din fysioterapeut foretage sessioner med ultralyd eller elektrisk stimulering for at reparere og styrke dine muskler.

2. 
   

   
   Lav en aftale med en specialist. Kiropraktorer og osteopater er specialister i leddene. De ved godt at gøre de laterale intervertebrale led (kaldet "artikulære facetter") til deres mobilitet. Det er ofte nødvendigt at tilpasse disse facetter, inden man deltager i ballonøvelser. Lægen vil begynde med at placere dine lændehvirvler, som med tiden og dårlige positioner er ujævn. Det er denne dårlige positionering, der forårsager betændelse og derfor smerter, især under bevægelse.
   • En enkelt vertebral justeringssession kan fjerne en rygsmerter, men stole på fire eller fem sessioner for at få et mere varigt resultat. Disse kiropraktiske sessioner understøttes sjældent af gensidige.
   • På kontoret bruger mange kiropraktorer træningsbolde til at styrke og rebalansere rygsøjlen. Dette er grunden til, at de er så godt placeret til at give dig information eller råd om, hvilken slags øvelse du skal gøre.

3. 
   

   
   Tal med din læge. Hvis du efter en til to ugers træning med en bold ikke ser nogen forbedring, er det tid til at aftale en tid med din læge for at se, om du ikke har et mere alvorligt problem, men sjældent, såsom en herniated disk, en fastnerve, infektion (osteomyelitis), osteoporose, stressfraktur, gigt eller kræft. Når årsagerne er mekaniske (forstuvning, belastning, let fastgjort artikulering), takket være ballonen, skal du finde normal brug af ryggen.
   • Cirka en tredjedel af mennesker med lændesmerter siger, at de ikke har haft nogen træning, strækning eller behandling i mere end en måned.
   • Afhængig af din rygsmerter, vil din læge bede dig om at have en røntgen, knoglescanning, MR, CT eller elektromyografi.
   • Din læge kan ordinere en blodprøve til analyse for at udelukke muligheden for svær gigt eller infektion, såsom hjernehindebetændelse.
   • Hvis du ikke finder nøjagtigt, hvad du har på bagsiden, kan din læge muligvis henvise dig til en specialist, såsom en ortopædkirurg, neurolog eller reumatolog.