Sådan træner du til en triatlon

Indhold

• etaper
• Del 1 Udstyr til det næste løb
• Del 2 At blive triatlet
• Del 3 Følg et træningsprogram
• Del 4 Omfatter muskelopbygning
• Del 5 Afstemning af din diæt

Gennem moderat, men stabil anstrengelse vil du være i stand til at opnå ting, du måske aldrig har forestillet dig. Mange mennesker er nu en del af triathlon-samfundet, og i starten besluttede de simpelthen at deltage. Det faktum, at I alle har besluttet at gøre noget svært (som andre sportsgrene tilbyder at udføre 90 minutter ")" giver dig mulighed for at opbygge stærke venskaber. Du kan også blive en triatlet med en enkel og godt forberedt forberedelse.

etaper

Del 1 Udstyr til det næste løb

1. 
   

   
   Bestem den type løb, du vil deltage i. For din første triathlon skal du holde dig til afstanden fra afstanden til afstanden. Men det er stadig kompliceret! Når du registrerer dig, skal du vide, hvad du kan forvente, da afstande kan variere meget fra et triatlon til det næste.
   • Triathlon s De kortere (men stadig vanskelige) længder varierer, men de fleste af dem består af 750 meter svømning, 20 km cykling og 5 km løb. Afstande er ikke så fastlagte som i tilfælde af længere triathloner, for hvilke afstande klart er fastlagt.
   • Olympisk triatlon : Dette er den mest almindelige type triathlon. Det består af 1,5 km svømning, 40 km landevejscykling og 10 km løb.
   • Den halve Ironman Denne triathlon består af 2 km svømning, 80 km cykel og 20 km løb.
   • Ironman triatlon Denne triathlon består af 3,8 km svømning, 180 km cykling og et maraton på 42,2 km. Det er sandsynligvis den mest berømte.

2. 
   

   
   
   
   Registrer. For at søge efter og registrere dig for triathlons kan du bruge websteder eller magasiner som france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine og Tri Mag (dette er gode ressourcer til at finde alle slags interessante ting om triathlons i Generelt).
   • Før du tilmelder dig et løb, skal du gennemgå dets detaljer, som normalt findes på triathlon-webstedet. Er ruten for løbet for eksempel bjergagtig eller flad? Findes svømmefesten i det åbne hav eller i en sø? Hvis du er ude af svømning, skal du vælge et sted, hvor svømning foregår i rolige farvande. Nogle triathlons er off-road, hvilket kan appellere til dig, hvis du foretrækker mountainbiking frem for cykler på asfalt.

3. 
   

   
   Udstyr dig selv. For at lykkes med triatlon har du brug for anstændigt udstyr. Du kan stadig køre, cykle og svømme i dine gamle Eric Clapton Tour T-shirts, men din hud kan lide efter 10 minutter. Gør dig selv en tjeneste ved at udstyre dig selv ordentligt. Her er hvad du har brug for:
   • en badedragt, briller og en svømmehætte. Hvis du svømmer i koldt vand, kan du overveje at bruge en kombination. Dette holder dig varm i det kolde vand. Vær opmærksom på, at ulempen ved en kombination er, at den kan hindre dit bevægelsesområde. Hvis du planlægger at bære en våddragt til et løb, skal du overveje at træne med,
   • en hjelm i din størrelse og en selvtillidscykel. Vejcykler, ATV'er og hybridcykler vil gøre jobbet. Det er ikke obligatorisk at bruge en triathlon-cykel, men hvis du har en, skal du bruge den,
   • cykel shorts at træne dig. De bærer uden undertøj og tillader damortir-stød (dine ben vil allerede lide nok, hvorfor tilføje din bagdel og din hud?),
     • cykelsko og fodgummi er nyttige, men ikke vigtige,
   • en flaske vand. Hun er din bedste ven,
   • et godt par løbesko. Læg ikke hele din løn i dine sko, men vælg et par, der passer dig godt i sportsbutikken. Sælgere vil insistere på at rådgive dig, lad dem gøre det, fordi de ved, hvad de laver.

Del 2 At blive triatlet

1. 
   

   
   
   
   Øv enhver lejlighed. Du svømmer, cykler og løber. Så du skal tage en svømmetur, cykle og løbe hver uge. Det enkleste er at udføre hver aktivitet to gange om ugen og holde en dag i hvile.
   • Hvile er bydende nødvendigt. Din krop har brug for tid til at komme sig. Fortæl ikke dig selv, at du slapper af, fordi du faktisk bare er smart i din forberedelse.

2. 
   

   
   Ved hvilke stadier, der udgør en effektiv træning til triatlon. Der er flere forberedelsesfaser, der giver dig mulighed for at lykkes med din forberedelse. Dette er de trin, hvorfra en atlet bygger sit træningsprogram, for at vide, hvor han er i sin forberedelse. Faser, baseret på dit kondition, bestemmer typen af ​​afstand og intensitet, som du deltager i. Personer, der starter i triathlon, skal starte fra basisstadiet. Her er træningstrinnene:
   • det grundlæggende trin er at gradvist øge lydstyrken, mens du holder en lav intensitet,
   • konstruktionsstadiet består i at have et maksimalt volumen, mens det passerer med en moderat intensitet,
   • Topstadiet er at reducere lydstyrken, mens man går til den maksimale intensitet,
   • Løbstrinnet består i at reducere volumen og gå fra stærk til moderat intensitet,
   • Stadionstadiet består af at reducere lydstyrken og gå fra medium til lav intensitet,
     • Afhængigt af indholdet af løbet, er der perioder med præ-udskæring og efter-udskæring.

3. 
   

   
   Planlæg din tidsplan. Uddannelsesprogrammer adskiller sig alt efter de forskellige typer triathlon. Din tidsplan afhænger også af dit fitnessniveau og din livsstil (for eksempel bliver du nødt til at styre din familie eller dit professionelle liv ved siden af).
   • En træningsperiode på 4-6 uger kræves i en afstand på s og 3-6 måneder for en olympisk afstand.
   • Hvis du træner til en Ironman eller en Half Ironman, skal du sørge for at respektere træningstrinnene (fra base til handling) for at forberede dig ordentligt og sikkert. Sådan træning kan tage 6 måneder til 1 år.

4. 
   

   
   Træn proportionalt med afstandens løb. Svømning er ofte 10-20% af et løb, cykling 40-50% og løb 20-30%. Husk disse forhold, når du træner.
   • Tænk også på den type løb, du deltager i. I hvilken type vand skal du svømme? Skal du cykle og løbe i bjergene? På hvilken type terræn? Hvis du kan øve dig på kurser, der ligner løbens forhold, vil der være meget mindre plads til det ukendte under løbet.

5. 
   

   
   Lav en træning i "load block" cirka 1 måned før dit løb. Det øver to discipliner med hinanden. For eksempel kunne du lave 45 minutters cykling efterfulgt af 15-20 minutters løb. Således vil du bruge vanen til at flytte fra en muskelgruppe til en anden.
   • Selv hvis du ved, hvordan man svømmer som en fisk, løber som en kanin og kører på en cykel som Eddy Merckx, vil du ikke lykkes med triatlon, hvis du ikke kan gøre det. Denne type træning får din krop til at vænne sig til at skifte discipliner og reagere godt for dagen.
   • Du kan ændre aktivitet baseret på ugedagene, for eksempel ved at dedikere en dag til svømning, en anden til at løbe, den næste til cyklen, en til stretching, en til hvile og derefter to til at blokere sessioner. ladning, der kombinerer disse typer øvelser.

6. 
   

   
   Overvej at tage svømmetimer for livreddere for at blive mere erfarne i vandet. Disse programmer accepterer generelt alle færdighedsniveauer. Og det vil bestemt ikke skade dig at få råd fra en professionel instruktør.
   • Spørg din svømmetrainer, hvor han ville træne, hvis du var der, og hvilke typer åbne vandpladser, der ville være tilgængelige for dig at forberede. Puljerne er ikke dårlige for sentrainer, men er ikke værd at en sø eller flod.
   • Svøm om muligt i poolen uden at røre ved kanterne. Du har ikke mulighed for at hvile hver 25 meter, når du er i åbent vand.
   • At blive en erfaren svømmer vil hjælpe dig med at forbedre din samlede triatlonpræstation, men husk, at svømning er den korteste disciplin (nogle vil sige det mindst vigtige) af triathlon.

7. 
   

   
   Indarbejd træningstriathlon i dit program. Du bruger måske meget af din træning på at træne én sport ad gangen, men det forberedte løb bør ikke være første gang du svømmer, cykler og løber. Du skal arbejde dine overgange på forhånd ved at udføre træningstriathlon.
   • Det anbefales også at spise og drikke under din træning. Du kunne spise noget efter svømning og før løbet. Hold dig godt hydreret og få et godt kulhydratindtag under din træning.

8. 
   

   
   Start med at gøre nogle SS triathlons. De består normalt af 750 meter svømning, 20 km cykling og 5 km løb. Du behøver ikke at sætte en hastighedsrekord, men brug blot disse løb som læringsoplevelser. Du kan bruge løbene som en "lastblok" til længere løb (International, Ironman eller Half Ironman), men du kan også vælge at specialisere dig i disse løb. Hoveddelen er at deltage i løb for at perfektionere din træning.
   • SS er et godt udgangspunkt.Der er ingen disciplin, som man kan starte direkte på toppen af ​​stigen, og derfor er et triatlon i lille format det ideelle udgangspunkt. Det er også mere sikkert for din krop.

9. 
   

   
   Om vinteren skal du træne på en hjemmetræner. I lavsæsonen kan du jævnligt gå lange afstande for at opbygge et godt kapillærnetværk i dine ben, som vil tjene dig om sommeren i løbet af løbssæsonen.
   • Gå ud, så snart du kan. Du bliver nødt til at vænne dig til formen på din cykel. Cykling udendørs er en meget anden oplevelse end stationær cykling indendørs.

Del 3 Følg et træningsprogram

1. 
   

   
   Indstil din træning i uger 1-3. De første par uger skal give dig mulighed for at komme i gang, etablere en rutine og gøre dig bekendt med dit udstyr. Her er et eksempel på programmet for de første uger som en del af en 12 ugers træning til et olympisk distanceløb.
   • Mandag: hviledag
   • Tirsdag: 30 minutter cykling
   • Onsdag: 700 meter svømning
     • gå til 900 meter den 3. uge
   • Torsdag: 30 minutters løb
   • Fredag: 30 minutters yoga
   • Lørdag: 25 km cykling, derefter svømning (træning en blok)
   • Søndag: 5 km løb, derefter svømning (træning en blok)

2. 
   

   
   Forøg afstanden i løbet af 4. til 7. uge. Når du begynder at være komfortabel med din træningsrutine, skal du overgå dig selv ved gradvist at øge afstanden. Sådan ser din træning ud i løbet af 4., 5., 6. og 7. uge.
   • Mandag: hviledag
   • Tirsdag: 30 minutter cykling
     • gå til 45 minutter den 6. og 7. uge
   • Onsdag: 1.300 meter svømning
     • gå til 1.800 meter den 7. uge
   • Torsdag: 30 minutters løb
   • Fredag: 30 minutters yoga
     • gå til 60 minutter den 6. og 7. uge
   • Lørdag: 32 km cykling, derefter svømning (træning en blok)
     • gå til 40 km den 6. uge og 50 km den 7. uge
   • Søndag: 7 km løb, derefter svømning (træning en blok)
     • gå til 8 km den 6. og 7. uge

3. 
   

   
   I den 8. uge og op til den 12. fokuserer du på hastighed og afstand. Det er tid til at flytte op på et gear, der prøver at få fart i svømning, cykling og løb, mens du fortsætter med at øge afstanden. I tilfælde af en træning, der udføres på et givet tidspunkt, betyder det, at du vil dække flere afstande. Når du træner på en given afstand, går du hurtigere. Her er, hvordan din træning kunne se ud i løbet af den 8. uge til den 12..
   • Mandag: hviledag
   • Tirsdag: 60 minutter cykling
   • Onsdag: 1.800 meter svømning
     • gå til 2.300 meter uger 10 til 12
   • Torsdag: 30 minutters løb
   • Fredag: 60 minutters yoga
   • Lørdag: 55-65 km cykling, derefter svømning (træning og blokering)
   • Søndag: 10 km løb, derefter svømning (træning en blok)
     • gå til 11,5 km uger 10 og 11, derefter 13 km den 12. uge

4. 
   

   
   Tag en fridag. Hvile er godt for din krop, så selv når du er i intens træningstilstand, så prøv at give dig selv en dag med hvile om ugen. Det vil være lettere at organisere, hvis det altid er den samme ugedag.

5. 
   

   
   Gå videre inden et løb. 1 eller 2 uger før løbet skal du prøve at bryde din træning. Det betyder, at du fortsætter med at træne med så lille intensitet som muligt og over kortere afstande og varighed. Hvis du laver en 2 ugers skærpning, skal du overveje at reducere dit volumen med 20% den første uge og yderligere 25% rabat på den anden uge. Du skal hvile helt dagen før løbet og undgå så meget som muligt at bruge dine fødder.

6. 
   

   
   Lyt til din krop. Når du træner til en så intens konkurrence, er du nødt til at lytte til, hvad din krop forsøger at fortælle dig. Dette sikrer, at du forbliver sund og træner sikkert.
   • Se din puls. Når du bygger din form, aftager din hvilepuls. Det er morgenen, når man vågner, hvad der skal være den laveste. Prøv at tælle din puls i 10 sekunder, når du vågner op om morgenen. Gør dette hver dag for at kende din normale puls. Hvis din frekvens er højere end normalt, kan du være syg, eller din krop er ikke kommet sig efter gårsdagens træning. Hvis din frekvens er for høj, skal du ikke træne den dag.
   • Træning ikke, hvis du har feber eller andre symptomer på sygdom, såsom muskelsmerter eller kulderystelser.
   • Vær opmærksom på symptomer som åndenød, besvimelse, lethedeadness eller brystsmerter. De kan indikere et hjerteproblem. Hvis dette sker med dig, skal du stoppe din træning med det samme og kontakte en læge.
   • Hvis du har været syg, skal du genoptage din træning med tålmodighed og rimelige forventninger, indtil du er fuldt ud kommet.

Del 4 Omfatter muskelopbygning

1. 
   

   
   Lav muskelopbygning som en del af dit træningsprogram. Dette er et nøgleelement, når du forbereder din krop til konkurrence triathlon. Det er også et af de mest forsømte elementer. I et løb af udholdenhed, såsom triathlon, skal du opbygge din muskelstyrke såvel som udholdenheden i dine muskler.
   • Muskelforstærkning er også vigtig for at forhindre skader.
   • Lav 15-20 minutters muskelopbygning, mindst 1-2 gange om ugen. Forøg frekvensen med 10% hver uge, når du skrider frem gennem dit program. Mindsk muskelopbygning i en uge hver tredje uge for at give din krop tid til at komme sig.

2. 
   

   
   Få dig fysisk vurderet af en coach. Det kan hjælpe dig med at identificere svage muskler i din krop, der forårsager unødvendig modstand. Denne person kan hjælpe dig med at definere et muskelopbygningsprogram.

3. 
   

   
   Prøv kredsløbstræningen. Det er en række korte og intense øvelser, der gør det muligt at betjene flere muskelgrupper. Dette vil hjælpe dig med at forbedre styrken og udholdenheden i dine muskler.
   • For at forbedre muskeludholdenheden skal du gøre mange gentagelser med lidt vægt eller modstand. Foretag først 5 til 10 gentagelser af disse øvelser, og gå derefter til 20-30, når du skrider frem: sit-ups, push-ups, frem, sidelæns, board-bevægelser. Gentag dette kredsløb 10 gange.
   • For at opbygge muskelstyrke, prøv at løfte frie vægte eller bruge vægtmaskiner. Udfør 15 gentagelser af følgende øvelser: liggende, triceps, træk, maskine skuldre, bicepspres, lårpresse, hamstring presse, lægge løft, stabilitet kugle for abdominals. Prøv at gøre dette kredsløb mellem 2 og 6 gange.

4. 
   

   
   Arbejd med din smidighed. Når du træner triatlon, skal du sørge for, at din koordinering er perfekt. På denne måde kan du bevæge dig hurtigere og hårdere. Prøv øvelser med smidighed for at øge din hastighed og bevægelser, såsom spring eller skrå abs med knæene op.
   • Prøv at tage en rytmeskala-gåtur for at hjælpe dig med disse øvelser. Dette er en flad rebstige placeret på jorden. Du kan også lave en ved at kritisere på fortovet eller ved at lægge et reb på gulvet.

Del 5 Afstemning af din diæt

1. 
   

   
   Fyld op. Du træner ganske intenst sammenlignet med de sædvanlige standarder. At opretholde gode niveauer af energi er det absolut nødvendigt forblive hydrat og have energiindtag (kulhydrater). Tag altid altid en flaske vand og spis de rigtige fødevaretyper.
   • Beregn den mængde vand og kulhydrat, du har brug for. Derefter bestemme, hvor meget kulhydrat der er i de drikkevarer og fødevarer, du spiser. Forsøg at forbruge mellem 30 og 60 gram kulhydrat i timen, mens du husker, at din kropsstørrelse, alder og køn kan ændre dine behov. Kontakt din læge for at informere, hvad du laver, da han vil være i stand til at pege dig i den rigtige retning.
   • Hold øje med din diæt. Du har brug for fuldkorn, grøntsager, frugt og magert kød. Rør ikke ved forarbejdede fødevarer! Du skal holde øje med ethvert vægttab, uanset om det er 500 gram eller 1 kg på en uge, for at opretholde de rigtige energiniveauer.

2. 
   

   
   Planlæg dine måltider efter træning. Hvis du ikke gør det, får du muligvis ikke de rigtige næringsstoffer. Generelt falder folk i en af ​​to kategorier: dem, der ikke ønsker at spise noget efter træning, og dem, der vil spise hvad som helst, der kommer til hånden. Ingen af ​​disse to kategorier er godt for dig.
   • Sørg for, at du har gode næringsrige fødevarer til rådighed efter din træning (det er derfor, du skal gøre det på forhånd). Chokolademælk, saltede nødder eller en jordnøddesmørsandwich er gode muligheder for at holde indtil næste måltid.

3. 
   

   
   Lav frokost til dit vigtigste måltid. Hvis du træner om eftermiddagen eller om aftenen, er den sidste ting at gøre at sætte sig ned ved et stort måltid kl. 9 om aftenen og lade det hvile i maven, mens du sover. Ikke kun har du problemer med at få de næringsstoffer, du har brug for, men du vil også være i stand til at producere mere fedt og opbevare det.
   • Tag et større måltid ved middagstid og et lettere måltid om natten. Sådan ser din middag ud:
     • bønner
     • æg på en brødskive
     • grøntsag og bønnesuppe med brød
     • sushi og en frugt smoothie

4. 
   

   
   Kumulere små måltider. Bliv ikke mere end 4 timer uden at spise, fordi du er en kalorieforbrændende maskine, så du har brug for energi. Undgå også at drikke efter træning, så du ikke har en uønsket top af insulin (dette er aldrig en god ting).
   • Planlæg dine snacks, så du ikke ender over 4 timer uden at spise eller drikke. Gode ​​snacks er lette yoghurt, en håndfuld nødder, frugt smoothies, frugtsalater, barer af god kvalitet som "Spis naturlig" eller "Nature Valley Chewy" barer, maltesisk brød med cottage cheese og tomater.

5. 
   

   
   Spis ikke overskydende fedt og kulhydrater. Du har bestemt brug for energi, men en stor del af energien kommer fra næringsstofferne. Du skal forbruge god kulhydrater og god fedt, ikke for at samle skiver hvidt brød med smør.
   • Beregn dit daglige indtag og tænk på at inkludere de kalorier, du vil forbrænde under træningen.

6. 
   

   
   Forbliv hydreret. Som i alle sportsgrene skal man sørge for at være hydreret. Dobbeltarbejde bestræbelserne på at drikke mindst 2 liter vand om dagen. Og sodavand tæller ikke! Faktisk dehydrerer de dig.