Sådan træner du for at blive en bedre svømmer

Indhold

• etaper
• Metode 1 Træning i vandet
• Metode 2 Træn med øvelser rettet mod bagagerummet
• Metode 3 Træning ud af poolen
• Metode 4 Find hjælp udefra

Svømning er en aerobic øvelse med lav indvirkning, der styrker større muskelgrupper såsom skuldre, ryg, ben, hofter, mave og glutter. Da det kræver en masse bevægelse og kræver muskler, der normalt ikke bruges på land, kræver det en masse træning og øvelser. Med knowhow, praksis og en positiv holdning får du mest muligt ud af din træning.

etaper

Metode 1 Træning i vandet

1. 
   

   
   Opret dit svømmeprogram. Du behøver ikke at træne hver dag, men prøv at svømme mindst tre gange om ugen. Se efter den tid, der passer bedst til dig. Nogle mennesker går i puljen før arbejde, når andre vælger at gå efter. Det hele afhænger af din tidsplan.
   • Det vil tage tid, før din krop vænner sig til rytmerne mellem din svømmetilstand og din vejrtrækning. Til at begynde med, svøm i mindst 10 minutter tre til fem gange om ugen. Gå derefter gradvist til 30 minutter eller mere pr. Session.

2. 
   

   
   Strukturer dine svømmeture. Strukturer dine svømmeture for at fremme fysisk kondition. For eksempel skal en to-timers session opdeles som nedenfor.
   • 15 minutters opvarmning. Generelt er det en 200 m medley og derefter en 200 m i fuld styrke (der udøves konstant pres med hver bevægelse) for hver svømmetilstand (sommerfugl, rygstød, bryststræk og freestyle).
   • 15 minutters slåning af ben eller skæbne. Dette letter musklerne, varmer benene og resten af ​​kroppen, men hjælper også med at finde en rytme.
   • 5 minutters træning i hypoxia. Denne del udføres normalt før eller efter hovedøvelsen og består af at holde vejret under en øvelse eller øvelse. Lav en gennemsøgning ved kun at tage et eller to åndedræt pr. Længde eller bulje under vandet til halve poolen og derefter afslutte svømme sommerfuglen (indånding hver tredje gang). Øv ikke hypoxia for længe, ​​hvis du planlægger at udføre hovedøvelsen bagefter.
   • 35 minutter dedikeret til hovedøvelsen. Gå et par runder så hurtigt som du kan eller flere omgange uden at tvinge og uden at stoppe. Et godt eksempel er at lave 5 x 50 m freestyle ved at sigte mod en gennemsnitlig tid på 30 sekunder for hver længde.
   • Recovery. Det er meget vigtigt, fordi det giver svømmere mulighed for at komme sig og strække deres muskler. Forsøg at have en korrekt armslagstrækning, der giver et minimum af skud pr. Længde: 12 til 16 i en 25 m pool.

3. 
   

   
   
   
   Træk vejret. Koncentrer dig om din inspiration og din udløb. Når du ikke trækker vejret, skal du holde dit hoved stille. Læn dig kun for at trække vejret.
   • Mange svømmere har svært ved at trække vejret under vand. Sørg for at udånder, når du dykker for at holde din vejrtrækning og forhindre, at vand trænger ind i næsen.
   • Løft aldrig dit hoved frem til indånding. Drej det altid til siden.
   • I fristil skal du holde halvdelen af ​​dine briller under vand og den anden halvdel i det fri. Dette sparer dig fra at dreje dit hoved overdrevent.
   • Træk vejret hver tredje til fem arme for at sikre dig, at du indånder på begge sider af din krop.
   • Hold ikke vejret.

4. 
   

   
   Øv dig tilbage (gennemsøg). Bagsiden er en af ​​de sværeste svømmetyper at opnå. Det kræver stærke muskler i ryggen og skuldrene. Nøglen til succes er i hofterne. For det første skal du udføre en simpel øvelse med at sparke ryggen med en løftet arm. Gå til den anden arm efter en længde og slutt derefter med en klassisk ryg over en ekstra længde.

5. 
   

   
   
   
   Øv bryststræk. Bryststroken er baseret på synkronisering af glide- og trækkefaserne. Denne fluiditet kan ikke opnås natten over. At trække for hårdt (i trækfasen) eller skubbe for meget vand bagud er kontraproduktivt.
   • Rippel altid for at få en god start og øge dit brysttryk.
   • Dine arme skal ikke skubbe vandet bag dig, men snarere tegne et hjerte på hovedet med dine hænder.
   • Sæt dig sammen med dine hænder, når du bringer dem tilbage. Brug albuerne og ikke dine arme til at skubbe dem.

6. 
   

   
   Bare svøm i en træningstil. Hvis du afsætter en hel dag til en svømmetilstand, mestrer du den lettere. Du kan endda afsætte en hel uge til den samme stil, før du går videre til en anden i den følgende uge.

7. 
   

   
   Lær hvordan du vælter en tumle. Den tumlende vending er en vanskelig manøvre, der giver dig mulighed for at få fart i enhver længde. Find "T" (den vinkelrette linje) i slutningen af ​​korridolinjen. Når dit hoved nærmer sig, skal du lægge hagen mod brystet for at tumle uden at stoppe med at svømme. Skub med fødderne og vink for at drive dig.
   • Løft ikke hovedet, før du vender dig rundt. Væggen vil altid være der, så længe du holder øje med "T" i slutningen af ​​gangen.
   • Denne manøvre er temmelig vanskelig, og det er bedre at have nogen til at vise dig, hvordan du gør det, inden du starter.
   • For at gå hurtigere skal du foretage nogle bølger under vandet. Prøv at komme til vimplerne i poolen.

Metode 2 Træn med øvelser rettet mod bagagerummet

1. 
   

   
   Gør nogle svømmeøvelser. Den bedste måde at forbedre dig selv i svømning er at forfine din teknik. Ved at integrere visse øvelser i din træning styrker du dine muskler og forbedrer din svømmetilstand.

2. 
   

   
   Træne med den ene arm. Øv en en-arm svømmetil langs hele poolens længde. Du vil udvikle din følelse af symmetri og balance. Brug et bræt, hvis du har problemer med at blive i en lige linje. Dine benbeats skal være konstante og hurtige under hele træningen.

3. 
   

   
   Øv dig på at svømme på din side. Stræk en arm foran dig og sæt dig selv på siden, kroppen vinkelret på vandet. Hold et konstant spark. Dyk dit hoved ned, og vend det bare til at trække vejret. Skift armene i hver længde.

4. 
   

   
   Kan lide Tarzan. Øv freestyle, som du normalt ville, men hold dit hoved ud af vandet med dit ansigt vendt fremad. Denne øvelse vil styrke dine ben, din nakke og musklerne i ryggen. Øv kun det over korte afstande.

5. 
   

   
   Lav stationære øvelser. Der er mange øvelser, som du kan gøre uden at skulle komme og gå i puljen. Dit gymnastiksal eller din svømmeklub har bestemt udstyr designet til at gå i vandet, uanset om puder (håndflader for hænderne) eller bøjer.

6. 
   

   
   Spring og dykke ned i vandet. Stå i poolen med benene fra hinanden. Hæv dine knæ på samme tid til overfladen (spring), før du lader dig falde til bunden af ​​poolen. Når dine knæ er på overfladen, skal du nedsænke dine hænder i vandet og trække dem ud på samme tid, som du strækker benene.

7. 
   

   
   Hop på stedet. Stå i poolen, benene fra hinanden, og spring derefter fra det ene ben til det andet. Gør som om du laver et knæløft eller som om du knuser druer. Hæv og sænk armene, mens du hopper.

8. 
   

   
   Lav en saksepresse. Placer det ene ben foran det andet, og bøj knæet 90 grader. Forlæng dine arme sideværts til overfladen af ​​vandet, før dem derefter til hver side af din krop.
   • Brug en bøje for mere modstand.

9. 
   

   
   Arbejd dit spark.
   • Til denne øvelse er det muligt at bruge et bræt, som du kan købe eller låne på gymnastiksalen eller svømmeklubben.
   • Hold bare fast på brættet og spar dine ben. Der er forskellige positioner på armene, men du kan vælge den, der giver dig mest brugervenlighed.
   • Du kan også indtage positionen af ​​søstjernerne og slå benene på ryggen.

10. 
    

    
    Arbejd dine trækkraft.
    • Brug en bøje-sweater, som du kan købe eller låne på din svømmeklub eller fitnesscenter.
    • Placer bøjen mellem dine ankler eller lår (vælg det sted, der giver dig mest behagelighed), og træk.
    • Hold dine ben stadig for at maksimere træningen.

11. 
    

    
    Øv dig gratis svømning ved at trække med fingerspidserne. I stedet for at løfte hånden over vandstanden bruger svømmeren fingerspidserne til at flirte overfladen af ​​vandet.

Metode 3 Træning ud af poolen

1. 
   

   
   Varm op, før du går i poolen. Hvis du er seriøs omkring svømning, skal du gøre mindst 30 minutters opvarmning, før du går i poolen. Stræk dine hamstringmuskler, løb og udfør øvelser som planker, pushups, aflæsning af borster eller burpees.

2. 
   

   
   Træ dine ben. Selv uden en pool er det altid muligt at træne. Saksen er perfekt til at styrke din bagagerum. Sæt dig selv på ryggen, og anbring dine sammenføjede hænder under din bagdel. Løft forsigtigt benene og start med at slå dem skiftevis. Øv i 30 sekunder, og hvil dem derefter, inden du genoptager.

3. 
   

   
   Lav bordet. Brættet er en øvelse, der bruger kroppens vægt til at styrke skuldre, arme og glutes. Nedenfor er de trin, der skal følges for at opnå det.
   • Placer dig selv som om du ville lave pumper.Dine arme skal være lidt bredere end dine skuldre.
   • Brug tæerne til at støtte dine ben, og stram din bagdel for at forblive i balance.
   • Dit hoved og ryg skal danne en lige linje. Sænk øjnene, og fastgør et punkt på gulvet.
   • Opbevar denne position i cirka tyve sekunder. Sørg for, at der ikke er noget pres på dine ben. Øv denne øvelse så ofte du vil.

4. 
   

   
   Lav øvelser uden udstyr. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen, hver gang du vil træne. Du kan oprette dit eget træningsprogram på 20 minutter ved at integrere nogle af aktiviteterne herunder:
   • 10-15 gentagelser af pumper
   • 20-30 reps af rygsøjlen
   • 5-10 gentagelser af træk ved roret
   • 10-15 gentagelser af lårbøjning med en belastning
   • hvile et minut og genoptages fra starten

5. 
   

   
   Styrke din bagagerum. Bagagerummet er den vigtigste gruppe muskler i kroppen. Det giver dig mulighed for at gøre næsten alt. Svømning afhænger meget af styrken på bagagerummet, og det er vigtigt at styrke den.
   • Fuglehunden. Stå på fire og hold ryggen så flad som muligt. Forlæng din venstre arm såvel som dit højre ben. Vær forsigtig med ikke at hæve dem over niveauet på ryggen. Hold denne position i tre til fire sekunder, og flyt derefter til den anden arm og ben.
   • V-Sit. Sæt dig ned og løft dine ben ved 45 °. Stræk armene op til knæene og hold denne position 10 til 30 sekunder.
   • Den krydsede knas. Læg dig selv på ryggen og læg fødderne flade på gulvet. Dine hænder er placeret langs din krop. Hæv dit højre ben til loftet og dit venstre ben til 8 eller 10 cm fra gulvet. Udvid din venstre arm til dit højre ben, og hold denne position 10 til 30 sekunder, før du flytter til den anden arm og ben.

6. 
   

   
   Øv andre sportsgrene. Vedligeholdelse af dit kardiovaskulære system, når du ikke kan komme til din svømmeklub, hjælper dig med at holde dig i form. For eksempel er fodbold en fremragende sport, der appellerer til både lungerne og musklerne. Det forstærker oculomanual koordination (øje og hånd), der ligner synkroniseringen af ​​vejrtrækning og svømningstil.

Metode 4 Find hjælp udefra

1. 
   

   
   Se efter en svømmelærer. De fleste svømmeklubber tilbyder klasser for børn, men kun et par underviser voksne og teenagere. For at hjælpe dig, skal du kontakte en person, der er vant til at arbejde med voksne, og sørge for, at det matcher det, du leder efter. Du har brug for nogen, der lytter til dig og giver dig feedback på din svømmetilstand.

2. 
   

   
   Deltag i et svømmeteam. Der er specielle programmer for over 20'erne, der vil være med i et svømmeteam. De er rettet mod både begyndere og erfarne atleter.
   • Gymnasier eller fitnesscentre i nærheden tilbyder bestemt noget lignende. Dette kan være et bedre alternativ.

3. 
   

   
   Gå til et fitnesscenter med en pool. Det vil være lettere for dig at træne med en pool ved siden af. Tag en rundvisning i fitnesscentre for at finde en der har priser, der passer til dit budget og er udstyret med en anstændig pool.

4. 
   

   
   Bed en ven om at støtte dig. Hvis du går i gang med en fysisk krævende aktivitet, er det i din bedste interesse at søge støtte fra en elsket. Denne person behøver ikke at gøre øvelserne sammen med dig. Hun er lige her for at støtte dig i din træning.
   • En ven, der er villig til at træne med sig selv, er altid en god ting.