Sådan trænes med en boksesæk

Indhold

• etaper
• Del 1 Henter materialet
• Del 2 Beskyt dine hænder
• Del 3 Varm op
• Del 4 Læring af det grundlæggende
• Del 5 At forbedre
• Del 6 Saml

En boksesæk eller punchingball er et fremragende tilbehør til at tone dine muskler, styrke dit kardiovaskulære system, forbedre din udholdenhed og forbrænde kalorier. Du kan bruge det til at slappe af efter en stressende dag eller integrere dig i din sportsrutine. For at træne effektivt skal du erhverve dig de rigtige maskinteknikker og mestre dit fodarbejde. Uddyb derefter hvert punkt på din træning med et program med målrettede og tidsbestemte øvelser. Husk at altid varme op inden din session og tage dig tid til at komme dig bagefter.

etaper

Del 1 Henter materialet

1. Køb en boksesæk. Prisen på en standard boksesæk er hundrede dollars. Vælg det i henhold til typen og hyppigheden af ​​din træning. Hvis du er ny og kun vil arbejde med dine knytnæver, skal du vælge en lærredspose i en størrelse mellem 80 og 110 cm. Hvis du foretrækker at investere senere, kan du gå til et fitnesscenter eller et kontor for at nyde de tilgængelige faciliteter.

2. 
   

   
   Få et stopur. Træning med en boksesæk består af rækkefølgen af ​​øvelser. Hver serie varer to til tre minutter og efterfølges af en hvileperiode på et minut. Det er derfor nødvendigt at have et stopur. Hvis du ikke har denne hardware, kan du bruge en app indbygget i din telefon eller et køkkenur.

3. 
   

   
   
   
   Køb et springtov. Hoppetovet er meget værdsat af boksere og er et ideelt tilbehør til opvarmning og klargør dit kardiovaskulære system til indsatsen. Hvis du ikke ønsker at investere i udstyr, kan du vælge et gammelt reb, der er glemt i din garage eller et springtov, der er tilgængeligt i et motionscenter. I alle tilfælde skal du sørge for, at grebet er ergonomisk, og at rebets længde er tilpasset din størrelse.

Del 2 Beskyt dine hænder

1. 
   

   
   Strip dine hænder. Dette trin er vigtigt for at beskytte dine hænder, dine led og dine håndled. Det hjælper med at forhindre traumer, når der blæser mod posen og til at absorbere stød. For effektivt at bandage dine hænder skal du bruge et elastisk boksebånd af bomuld med velcroender for at sikre det. Der er forskellige længder, men det er bedre at vælge bånd på to til fire meter.

2. 
   

   
   
   
   Pakk båndet rundt om håndleddet og det ramte område. For dette skal du sætte tommelfingeren i løkken i slutningen af ​​båndet. Drej det derefter rundt om håndleddet mindst tre gange. Før derefter båndet mellem tommelfingeren og indekset, før det vikles i samme retning mindst tre gange rundt om rammeområdet. Spred fingrene lidt for at undgå at stramme bandagen for meget.

3. 
   

   
   Før båndet mellem fingrene. Når det ramte område er beskyttet, skal du passere båndet under tommelfingeren, krydse håndfladen og skub båndet mellem urinal og ringen. Gør det samme for mellemrummet mellem langfingeren og ringfingeren, derefter pegefingerne og langfingeren. Gå en tur rundt i metakarpen og passér båndet mellem tommelfingeren og indekset. Afslut med en sidste omgang, før du bærer båndet under tommelfingeren.
   • Ved at passere båndet mellem fingrene undgår man at glide under virkningen af ​​slag eller sved. Denne metode til bandage fremmer også en god indpakning af hånden.

4. 
   

   
   Fastgør tommelfingeren. Tag en hel cirkel rundt om tommelfingeren og omkring håndleddet. Før derefter båndet mellem tommelfingeren og indekset og derefter på håndfladen lige under fingrene. Denne manipulation ændrer bandagets retning.
   • Ændring af bandagets retning sikrer tommelfingeren og sikrer båndet.
   • Pakk båndet tre gange rundt om knagene. Hvis du har længde tilbage, kan du tage en ekstra vending rundt om knokene eller krydse båndet bagpå hånden under og over tommelfingeren.
   • Bandagen skal forblive tynd og let nok til at tage på dine boksehandsker.

5. 
   

   
   Fastgør båndet. Pakk båndet rundt om håndleddet og fastgør det med en velcro-fastgørelse. Denne type lukning hjælper med at understøtte håndleddet bedre og justere båndet ved at stramme om nødvendigt.

Del 3 Varm op

1. 
   

   
   Opvarm dine led. Start din opvarmningssession ved at forberede dine samlinger. Drej dine ankler, knæ, hofter, skuldre og håndled.
   • Lav små cirkler med dyvlerne med uret og derefter mod uret. Afhængigt af hvad der føles mest behageligt, kan du gøre denne siddende eller stående opvarmning.
   • Hvis du vil varme dine knæ op, skal du rejse dig op. Sæt dig sammen med knæene og bøj dem lidt. Med en hånd på hvert knæ, lav store hjul i den ene retning og derefter i den anden. At bringe knæet til brystet flere gange er også en god øvelse til at varme dine led, arbejde din balance og strække musklerne i balderne og bagkassen på låret.
   • For at varme dine hofter skal du placere den ene hånd mod en væg og hæve det modsatte ben foran dig ved at bøje knæet 90 grader. Sæt knæet på din side og før det tilbage foran dig. Gentag bevægelsen flere gange, og gør derefter det samme med det andet ben. Du kan også gøre denne opvarmning uden at læne dig op på en væg, hvilket gør det muligt at arbejde på ligevægten.
   • Varm skuldrene op med successive hofter med lav amplitude. Drej derefter frem og tilbage, arbejd en skulder ad gangen og derefter begge skuldre sammen. Varm albuerne også. For at gøre dette skal du placere din højre hånd på venstre albue og passere din venstre arm skiftevis over og under din højre arm.Gør det samme for venstre albue.
   • Varm håndledene op i et minut med to-vejs rotationer, hænderne er spændt og fingrene krydset. Afslut med at varme dine fingre i cirka tredive sekunder. Spænd og løsn næve med fingrene så stramme som muligt.

2. 
   

   
   Spring reb. Springtov er en udholdenhedsaktivitet med lav påvirkning, som er ideel til opvarmning. Denne øvelse forbedrer blodcirkulationen, øger kropstemperaturen og hjerterytmen. Spring i cirka fem minutter, og fremskynd, når du går. Varier dine øvelser ved at hoppe på det ene ben, gå fremad, sprede dine ben eller passere rebet to gange under dine fødder. Du kan nyde din opvarmning til at arbejde på din koordinering og din balance.
   • Afhængigt af dit ønske og det udstyr, du råder over, kan du udskifte hoppetovet med en cykel- eller løbebåndssession.

3. 
   

   
   Stræk. Let strækning hjælper med at konditionere musklerne til indsatsen. Arbejd musklerne i underekstremiteterne og øvre lemmer, bagagerum og nakke. Hvis nogle af dine muskler virker mere ømme eller ømme, skal du insistere på at strække dem uden at tvinge dem.
   • Stræk leggmusklerne. Blandt de mulige øvelser kan du trykke foden mod en væg og længe busten fremad. Dette strækker kalven på forbenet. Du kan også flytte et ben et trin, som om du lavede en forspids, mens du holder bagbenet strakt for at strække leggen.
   • Stræk hamstringmusklerne, der er placeret bagpå låret. Læn dig fremad og rør tæerne med dine hænder. Du kan gøre dette med at strække op eller ned.
   • Stræk lændeområdet. Bøj brystet mod højre, mens du glider din højre hånd langs dit ben. Hold positionen i cirka ti sekunder, og gå derefter langsomt op. Gør det samme på den anden side.
   • Stræk din ryg og maveområde ved at vedtage kattens yogastilling. Udgangspositionen er i støtte på hænder og knæ, ryggen forbliver lige. Brug et tæppe til mere komfort. Ved at indånde, slap af mavemusklerne for at grave ryggen. Hold positionen og udånd, mens du suger din maveknap, som har den virkning at afrunde ryggen. Gentag denne sekvens flere gange, mens du trækker vejret roligt. Hold nakken blød.
   • Stræk armene. Kryds din højre arm foran din buste. Stræk så meget som muligt, mens du trykker mod din venstre arm. Hold positionen, og skift derefter din arm. Fuldfør denne øvelse med en tricep-strækning. For dette skal du slutte hænderne i ryggen ved at pege den højre albue op og venstre ned. Hold positionen i et par sekunder, og vend derefter om armens position.
   • Husk at strække musklerne i nakken. Sæt dig på en stol og sæt dig op. Kryds fingrene på nakken, og sænk hovedet. Påfør blidt pres nedad på din hals. Hold positionen uden modstand, og slip derefter. Gentag øvelsen op til ti gange. Du kan også gøre det ved at ligge på ryggen med benene bøjede.

4. 
   

   
   Tag dine handsker på. Valget af dine handsker er ikke ubetydeligt, fordi de er faktorer for beskyttelse, sikkerhed og ydeevne. Det anbefales derfor kraftigt at vælge en model af god kvalitet, modstandsdygtig over for tid og stød. Til regelmæssig træning på en boksesæk er det bedst at tage handsker med et tykt læder eller syntetisk læderafdækning med en velcro-fastgørelse. Handskerne er ofte foret med et skum, der sikrer en god vedligeholdelse af hånden. Sørg også for at vælge handsker tilpasset din vægt for at optimere din træning.

Del 4 Læring af det grundlæggende

1. 
   

   
   Mestre holdning af vagt. Stående, ben bortset fra skulderbredden, bag dit dominerende ben et trin for at placere dig lidt i profilen. Hvis du er højrehendt, er det dit højre ben og vice versa. Den forreste fod er på jorden, mens hælen på den bagerste fod er let hævet. Som regel tillader denne holdning at angribe med sin dominerende side og beskytte sig selv med den anden. Bøj let knæene for at sikre din støtte, mens du bevarer din fleksibilitet. Løft dine hænder foran dit ansigt og hold dine skuldre og albuer nede.

2. 
   

   
   Arbejd med dit fodarbejde. Enhver øvelse skal være dynamisk. Så du skal være i evig bevægelse, enten ved at stå foran boksesækket eller ved at bevæge dig rundt. Hold ryggen lige og knæene fleksible. Overfør alternativt din vægt fra det ene ben til det andet. Brug ikke dine hæle. Når du bevæger dig, skal du tage små skridt uden at krydse benene, med risikoen for at miste din balance.

3. 
   

   
   Lær at ramme. Skelne skubbet strejker og smækkede strejker. Den første er at skubbe din næve ind i posen ved at banke så hårdt som du kan. De påvirker effektiviteten af ​​din træning, fordi de forværrer din teknik og dine reflekser. På den anden side er slagtilfælde korte og stødige. Faktisk, når et smækkende slag, vender knytnæven sig tilbage til dig straks efter anslaget, som om den havde hoppet på posen. Dette øger din styrke, nøjagtighed og hastighed. AS

   Asher Smiley

   Krav Maga-instruktør Asher Smiley er ejer og hovedinstruktør af Krav Maga Revolution i Petaluma, Californien. Asher trænes med de bedste internationale instruktører inden for denne disciplin. I 2017 afsluttede han træning i International Krav Maga International Combat Kapap Federation, bestående af et 7-dages taktisk seminar og et kursus, der blev givet af en 8-dages CKMI-instruktør. AS Asher Smiley
   Krav Maga instruktør

   Du skal tilpasse dig bevægelsen i posen, når du rammer den. Det bedste, du kan gøre, når du arbejder med en boksesæk er at visualisere den som en modstander. Tror ikke, det er en statisk ting. Når du begynder at bevæge dig, skal du bruge dine fødder til at bevæge dig, og du skal rette din position. Ved at gøre dette, vil du gradvist forstå, hvordan du rammer, hvor langt og med de rette vinkler. Dette gør en enorm forskel.

4. 
   

   
   Øv dig jab. I boksning er det et direkte hit med den ikke-dominerende hånd. Hvis du er højrehendt, skal jab lanceres med din venstre hånd og vice versa. Fra din beskyttelsesposition skal du nå fremad, mens du tænder den på sig selv i påvirkningsøjeblikket. din jab skal være et klapskud, der gør det muligt at øge effekten.

5. 
   

   
   Arbejd dit cross. Også kaldet direkte fra bagarmen, cross er et slag med den dominerende arm. Drej bagfra foden fra din beskyttelsesposition, så tæerne peger fremad. Denne roterende bevægelse driver også resten af ​​kroppen. Kast rygarmen samtidig og forlæng den ved at gribe bevægelsen fra skulderen. Hold den anden hånd i kæben for at beskytte dit ansigt. Læn dig ikke frem. Vend tilbage til startpositionen lige efter anslaget.

6. 
   

   
   Perfekt din krog. Denne slående teknik er både slående og destabiliserende. Det er hovedsagelig modstanderens hoved og buste. Drej fra din forfod fra beskyttelsespositionen, så tæerne er vinkelret på posen. Drej samtidig forbenet, bækkenet og skuldrene. Ledsag denne bevægelse ved at kaste armen fremad, albuen op uden at strække den helt ud. Vend tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt. Ved, at der er varianter af krogen. Det kan lanceres med den ikke-dominerende hånd eller sigtet mod modstanderens krop.

7. 
   

   
   Udfør en enkel række af to træk. Start en jab, gå tilbage til beskyttelsespositionen og lav derefter en cross. Udfør hurtige, kontrollerede og slagagtige træk.

8. 
   

   
   Intensiver sekvensen. Udfør en serie på tre slag ved at skifte mellem strejke på venstre og højre hånd. Kæde en jab, a cross og en krog.

Del 5 At forbedre

1. 
   

   
   Perfekt dit fodarbejde. For dette skal du dreje rundt om posen ved at slå den. Koncentrer dig om dit fodarbejde for at finde det rigtige træk med hvert skud. Start med to sæt på tre minutter, der drejer rundt om posen til højre. Start en jab hvert to eller tre trin. Lav derefter to sæt ved at dreje til venstre og kaste strejker af typen cross. Brug de næste to sæt på at forbedre fodarbejdet under en to-shot-kæde. Afslut i to sæt ved at dreje til venstre og lave tre-skud. Tag en minut pause mellem hvert sæt.
   • Disse øvelser giver dig mulighed for at arbejde på dine reflekser, din positionering og din balance. Faktisk giver dynamisk arbejde dig mulighed for at kontrollere boksesækket uden at vente på, at den kommer tilbage til dig.
   • Kontroller din afstand fra posen. Hvis han går væk, skal du tage et skridt fremad. Gå i stedet for tilbage, hvis tasken vender tilbage til dig.
   • Hold dig i en afstand af cirka en armlængde fra boksesækket.

2. 
   

   
   Fremskynde hastigheden på dine strejker. I en afstand af 60 til 80 cm fra posen skal du udføre femten sekunders indtastning og femten sekunders pause i tre minutter pr. Sæt. Hengiv to serier til jab, to serier med to slag (jab og cross) og to hæklede serier.
   • Før du arbejder med hastighed, skal du sørge for, at du har en god maskinskrivningsteknik. Du vil være i stand til at perfektionere dig uden at udvikle dårlige vaner.
   • Bøj let dine knæ for at bevare din fleksibilitet og dynamik.
   • For at maksimere din præstation skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Styring af det hjælper med at forbedre din udholdenhed og dine eksplosionsevne. Træk vejret rent ved at udånde, når du rammer stedet.

3. 
   

   
   Arbejd med en pære af hastighed. Dette tilbehør er en let og lille slående taske, der kun er fastgjort ovenfra. Hastighedspæren skal være i øjenhøjde. Stå lige foran pæren, albuer hævet, indtil underarmene er næsten parallelle med jorden. Bank tasken med åbne knytnæve ved at lave hjul med underarme. Giv et skud med den ene hånd, lad pæren hoppe tre gange og slå derefter med den anden hånd. Hold dine hænder på pæreplan under hele øvelsen. For hvert sæt skal du begrænse antallet af pærer af pærer mellem slag. Variér øvelserne ved at slå to på hinanden følgende slag i hver hånd.
   • Som navnet antyder, er pærehastigheden designet til at forbedre hastigheden på dine skud. Det hjælper også med at skærpe dine reflekser og styrke din koncentration.

4. 
   

   
   Forøg styrken på dine skud. Et fremragende skud kombinerer mestret teknik og tilstrækkelig styrke. Disse to parametre er relateret til det omfang, at god teknik forbedrer strømmen og skrivehastigheden. For at øge din styrke skal du arbejde en række på to eller tre slag i tre minutter. Lav en serie til 50% af din maksimale effekt. For hvert sæt øges denne effekt til 80% -95%. Koncentrer dig om kraften i dit skud ved at understrege hastigheden og vægten, der lægges på hvert skud.

5. 
   

   
   Arbejd med din udholdenhed. Få en ven til at holde i boksen og stå i en afstand fra 30 til 50 cm. Kast en volley af slag i to minutter, og hvil et minut. Gentag øvelsen fem gange for hver type indtastning. Arbejd i kæder af typen jabderefter cross og til sidst sekvenser af to skud.
   • Disse øvelser er ikke beregnet til at øge din styrke. Det er ikke nødvendigt at strejke med magt. Sigtet mod et øget antal strejker pr. Sæt uden at tabe tempo.
   • Husk at indånde ordentligt ved at udånde med hvert slag.
   • Hold benene let bøjede og skuldrene vender mod boksesækket.

Del 6 Saml

1. 
   

   
   Gendan din fælles mobilitet. Træning med en boksesæk kræver både over- og underkroppen. For at slappe af dine led skal du lave cirkler med ankler, knæ, bækken og arme.

2. 
   

   
   Stræk. For at slappe af og slappe af dine muskler, stræk din ryg, skuldre, arme, mave, lår og kalve. Stretching fremmer også muskelgendannelse.

3. 
   

   
   Planlæg en aktiv gendannelsessession. Under intens træning opsamles mælkesyre, produkt fra anvendelse af glukose i et miljø med lavt ilt, i musklerne. For at nedbrydes korrekt skal du vælge en aktiv bedring på 10 til 30 minutter ved at trække vejret dybt. For eksempel langsom løb, gå eller svømning.

• Sørg for, at dine tastetryk er smækket og ikke skubbet. Din knytnæve skal vende tilbage til dig umiddelbart efter stødet og ikke synke ned i posen.
• Sørg for din beskyttelsesposition. Gå ikke sammen med fødderne og skift benene for at opretholde en god balance og optimere din træning.
• Få mest muligt ud af dine øvelser. Fokuser på hvert punkt, du vil udvikle, såsom hastighed, styrke eller nøjagtighed. Arbejd ved gradvist at øge intensiteten af ​​dine øvelser.
• Hvis du ikke har en boksesæk eller ikke kan få en, kan du bruge en tyk madras, der er placeret mod en væg.

• Beskyt altid dine hænder med passende bandager og handsker. At slå posen med bare hænder forårsager ledtraume, beskadiger dine hænder og forårsager hudlæsioner.
• Arbejd i dit eget tempo. Planlæg regelmæssige træningspas ved gradvist at øge deres intensitet.