Sådan falder du lettere i søvn

Indhold

• etaper
• Metode 1 Skift dine aftenvaner
• Metode 2 Prøv en sovepille
• Metode 3 Sov bedre på lang sigt

Mange mennesker har svært ved at sove godt. Ofte skyldes dette deres miljø, stress, uregelmæssige tidsplaner eller et fysisk problem. For at sove bedre, bliver du nødt til at tage visse trin: ændre dine aftenvaner, lære om eksisterende medicin og finde måder at sove bedre på lang sigt.

etaper

Metode 1 Skift dine aftenvaner

1. 
   

   
   Sørg for, at dit værelse er egnet til søvn. Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, skal du sørge for, at dit værelse fremmer søvn. Din vanskelighed med at falde i søvn kunne forsvinde ved blot at foretage nogle ændringer i dit værelse.
   • Adskill dine nætter fra dine dage. Opbevar ikke elektroniske enheder, såsom en bærbar computer eller tv, på dit værelse. Arbejd ikke på din seng eller surfe på nettet liggende på din seng. Dit værelse skal være et soveområde. Så din krop vil forstå, at når du kommer ind i dette rum, er det tid til at hvile. Hvis du bor i et studie eller sovesal, kan du overveje at hænge et lag eller væv mellem din seng og resten af ​​rummet.
   • Brug behageligt sengelinned. 100% bomuldsplade er den bedste mulighed, fordi de normalt irriterer huden mindst. Sørg for, at dine puder, dyner og madras er lavet af ikke-allergifremkaldende materialer. Hvis din madras er gammel og klumpet, skal du skifte den. Hvis du ikke har råd til en ny madras, kan du overveje at købe en skummadraspude i en sengetøjsbutik.
   • Vær opmærksom på temperaturen. For at sove er den ideelle temperatur mellem 18 og 19 ° C. Hvis det er for varmt på dit værelse, skal du investere i en ventilator eller klimaanlæg. Hvis du bor i et område, hvor natten er kold, skal du lade dine vinduer være åbne.

2. 
   

   
   
   
   Øv afslapningsteknikker. Mange mennesker har svært ved at sove, fordi de ikke kan klare sig godt med dagens tanker. Hvis det er din sag, kan forskellige afslapningsteknikker muligvis hjælpe dig med at sove bedre.
   • Træk vejret dybt, 5 gange. Placer din hånd på din mave og inhalerer, ret luften, så din mave svulmer og skubber din hånd. Hold vejret i 3 sekunder, og åbn derefter tællingen til 3. Gentag øvelsen 5 gange.
   • Lev øjeblikket ved at fokusere på dine følelser. Vær opmærksom på, hvordan du har det i din krop, i kontakt med madrassen og lagene på din hud. Bemærk lydene der kommer udefra og andre sanseelementer.
   • Stræk og slap tæerne. Vær opmærksom på, hvordan du føler dig ved tæerne. Spænd dem, hold positionen i 10 sekunder, og slip dem derefter.

3. 
   

   
   
   
   Undgå at bruge stimulanser og alkohol, før du går i seng. Stimulerende midler, såsom nikotin og koffein, samt alkohol, forstyrrer søvnen. Undgå at konsumere disse stoffer, før du går i dvale.
   • Ud over at holde dig vågen fører nikotin til mange andre helbredsproblemer. Den bedste ting ville være at fravænne dig selv fuldstændigt af cigaretter og nikotin. Tal med din læge og bede dem fortælle dig forskellige teknikker til at stoppe med at ryge.
   • Koffeinet forbliver i kroppen i lang tid, ca. 6 timer. Det bør derfor ikke indtage koffeinholdige drikkevarer efter begyndelsen af ​​eftermiddagen. Kaffe, sodavand, energidrikke og nogle te indeholder alle koffein. Hvis du drikker en af ​​disse drikkevarer i slutningen af ​​dagen, skal du sørge for at vælge en koffeinfri version.
   • Alkohol kan give søvn. Dog vil din søvn være af dårlig kvalitet. Ved at drikke, før du går i seng, vågner du træt, især hvis du drikker for meget. For at falde i søvn hurtigere skal du undgå aftenens lille glas.

4. 
   

   
   Hold dig væk fra din computer og din telefon. Det blå lys, der produceres af de elektroniske skærme, stimulerer hjernen, hvilket medfører en strøm af energi. Brug ikke din telefon eller computer i timen før du går i seng. For at distrahere dig selv, før du går i dvale, skal du læse en bog eller lave krydsord.

5. 
   

   
   Find en måde at dekomprimere. Du skal finde en måde at dekomprimere i timen før sengetid. Prøv beroligende aktiviteter, der hjælper dig med at bremse din hjerneaktivitet og være klar til søvn.
   • Læsning er en meget god måde at slappe af på. Når du læser før du går i seng, har denne aktivitet en tendens til at gøre dig søvnig. Vælg en beroligende, lys og sjov bog, og læs et kapitel hver nat, før du sover.
   • Nogle mennesker kan lide at slappe af, mens de ser tv. Imidlertid stimulerer det blå lys, der udsendes fra skærmen, hjernen. Begræns din eksponering for tv i de 30 minutter før sengetid, og vælg et afslappende program, såsom en sjov serie, snarere end nyheder eller et kriminelt show.
   • Aktiviteter som sudoku eller krydsord hjælper dig også med at slappe af, inden du går i dvale.

Metode 2 Prøv en sovepille

1. 
   

   
   Prøv melatonin. Melatonin er et hormon, der spiller en vigtig rolle i kroppens naturlige søvncyklus. Du finder melatonintilskud i tabletter i de fleste supermarkeder og apoteker. Hvis du har svært ved at sove, kan du lejlighedsvis tage en melatonin-tablet.
   • Ved at tage melatonin får du mere søvn. Du vil bruge mindre tid på at falde i søvn. Disse kosttilskud bruges generelt til behandling af små søvnløshed eller milde søvnforstyrrelser. Du har normalt brug for ca. 5 mg melatonin, cirka en halv time før du går i seng.
   • Melatonin bør ikke bruges på lang sigt, da det er vanedannende. Det kan også forårsage en række bivirkninger, såsom svimmelhed, en tendens til at døs i løbet af dagen og hovedpine. Stoffet kan forstyrre antikoagulantia, diabetesmedicin, antikonceptionsmiddel, immunstøtterapi. Hvis du tager en af ​​disse behandlinger, skal du kontakte din læge, inden du tager et melatonintilskud.

2. 
   

   
   Brug en sovepille uden recept. Ud over melatonintilskud er der forskellige ikke-receptpligtige sovepiller. Hvis dine søvnproblemer er konstante, kan du prøve et af følgende produkter.
   • Diphenhydramin. Det er en form for antihistaminer med en beroligende virkning. Bivirkninger inkluderer søvnighed om dagen, sløret syn, forstoppelse og akut tilbageholdelse af urin. Doxylamin er en anden beroligende antihistamin med lignende bivirkninger.
   • Valerian er en plante, der findes som et supplement og kan tages for at fremme søvn. Videnskabelig forskning reflekterer ikke denne plantes reelle kræfter i søvn.
   • Før du vælger en sovepille uden recept, skal du kontakte din læge. Du skal sørge for, at produktet ikke er farligt for dig, afhængigt af din livsstil, de behandlinger, du allerede har gennemført, og din medicinske historie.

3. 
   

   
   Bed din læge om at ordinere behandling. Hvis det ikke er nok at ændre dine vaner og tage en sovepille uden recept, hvis du vil stoppe dine søvnproblemer, skal du kontakte din læge og bede ham om at ordinere passende behandling. En sovepille kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove bedre.
   • Din læge vil stille dig en række spørgsmål om dine søvnmønstre og den generelle kvalitet af din søvn. For at være sikker på, at dine søvnvanskeligheder ikke skjuler et mere alvorligt medicinsk problem, kan din læge beslutte at give dig forskellige test.
   • Din læge vil bestemme den bedst egnede type medicin til din situation baseret på din medicinske historie og de potentielle årsager til dine søvnproblemer. Han vil informere dig om de mulige bivirkninger af den aktuelle behandling og vil indikere ændringerne i din livsstil, når du følger denne behandling.
   • Det kan tage lang tid at finde den rigtige sovepille. Du skal muligvis prøve flere af dem, inden du finder det rigtige produkt og dosis. Hvis produktet er ordineret af din læge, skal det betales af socialsikringen eller din gensidige. Find ud af omkostningerne ved din behandling.

Metode 3 Sov bedre på lang sigt

1. 
   

   
   Vedtage regelmæssige søvnplaner. Den døgnrytme af kroppen fungerer bedst, når der er regelmæssige tidsplaner. Når du falder i søvn og vågner op på det samme tidspunkt hver dag, vil du blive træt, når tiden kommer til at sove og vågne op med energi. Prøv at gå i dvale og stå op hver dag på de samme timer, selv i weekenderne. Først kan du have problemer med at vedtage disse skemaer, men efter et par uger finder du lettere søvn.

2. 
   

   
   Spil sport. Mennesker, der deltager i regelmæssige sportsaktiviteter, har generelt mindre problemer med at sove. Træning regelmæssigt hjælper dig med at regulere din søvn.
   • Prøv at træne hver dag. Hvis du ikke behøver at gå på gymnastiksalen dagligt for intens træning, vil en kort gåtur eller en lille jog hver dag hjælpe dig med at sove bedre og være sundere samlet.
   • Når du spiller sport for at fremme god søvn, er det vigtigt, at du tager højde for timing. Ved at spille sport for sent på dagen, ville du få et adrenalinrus og har svært ved at sove, når tiden kommer. Prøv ikke at spille sport i løbet af 4 til 5 timer, før du går i dvale.

3. 
   

   
   Spis bedre. Din diæt kan have en stor indflydelse på din søvn. Ved at spise tunge måltider om aftenen, kan du lide af fordøjelsesbesvær, og mavesmerter forhindrer dig i at sove. Foretrukne et let måltid, lavt sukker og forarbejdede kulhydrater. En sund kost hjælper med at regulere dine hormoner og hjælpe dig med at sove bedre.

4. 
   

   
   Find en måde at løse dine problemer på. Hvis dit søvnproblem er forårsaget af stress eller angst, skal du kigge efter en måde at få det rigtigt på lang sigt. Spørg din læge om råd til en terapeut. En kompetent terapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvordan du bedre styrer din stress. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre på lang sigt.