Sådan falder du i søvn, når du ikke kan sove

Indhold

• etaper
• Del 1 ormir
• Del 2 Etablere en søvnrutine
• Del 3 Ændring af din livsstil

Alle har undertiden problemer med at sove. Hvis du har problemer med at sove, kan du tage et par enkle trin for at hjælpe dig. Øvelse på afslappende aktiviteter og ændring af visse aspekter af din livsstil kan hjælpe dig med at forbedre din søvncyklus.

etaper

Del 1 ormir

1. 
   

   
   Vedtage et afslappende ritual. Hvis du har problemer med at sove, når øjeblikket kommer til at sove, kan du prøve et afslappende ritual. Dette vil hjælpe dig med at rydde hovedet og falde lettere i søvn.
   • Træk vejret dybt 5 gange. Indånding og udånding dybt vil hjælpe dig med at slappe af din krop. Læg din hånd på din mave, og prøv at trække vejret, så din hånd går op og ned på din mave, mens du indånder.
   • Koncentrer dig om det nuværende øjeblik. Dette kan hjælpe dig med at slippe af med påtrængende tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn. Koncentrer dig om følelsen af ​​lagene mod dine ben, på temperaturen i rummet, på støjene der kommer udefra, på din parfume i din seng. Fokusering kun på det nuværende tidspunkt kan være nok til at vugge dig og sætte dig i søvn.
   • Stramning af tæerne kan hjælpe med at lindre spændinger i din krop. Hvis du prøver at falde i søvn uden at opnå det, kan du prøve at trække tæerne indad, tælle til 10, slip så tæl til 10 igen. Gentag bevægelsen 10 gange.

2. 
   

   
   
   
   Gå ud af dit værelse og gør noget andet. Hvis du prøver at falde i søvn i lang tid og stadig ikke kan sove, vil det være bedre at komme ud af dit værelse og gøre noget andet et par øjeblikke. At læse en bog, lytte til beroligende musik og andre rolige aktiviteter af denne art kan hjælpe dig med at falde i søvn. Dit soveværelse skal primært være dedikeret til at sove. Foretrækker at slå dig ned i din stue eller andre steder i dit hjem og vende ikke tilbage til din seng, før du begynder at falde i søvn.
   • Husk at dæmpe lysene og ikke gøre noget, der er for stimulerende. Hvis du vælger at læse en bog, må du ikke dykke ned i en thriller, der holder dig i gang. Læs en biografi eller noget der ikke er for spændende.

3. 
   

   
   
   
   Lav en huskeliste. Hvis du har problemer med at sove, fordi du ikke kan undgå at tænke over alt, hvad du skal gøre næste dag, lav en liste over ting, du skal gøre. Det kan være nok til at løsrive dig fra tanker, der rod i dit sind. Skriv ned alt hvad du skal gøre næste dag på et ark papir. Undgå at bruge din smartphone, fordi lyset på skærmen forstyrrer din produktion af melatonin, det hormon, der fremmer søvn. At kaste tunge tanker hjælper dig med at sove lettere.

4. 
   

   
   Sørg for, at dit værelse er et passende miljø til søvn. Dit værelse kan have en stor indflydelse på din evne til at sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det skyldes, at det rum, du sover, ikke fremmer søvn.
   • Se på temperaturen på dit værelse. Den ideelle temperatur til at sove er mellem 16 og 18 ° C. Hvis temperaturen i dit værelse er lavere eller højere end det, skal du muligvis investere i en ekstra varmeapparat eller klimaanlæg.
   • Lyse lys kan også forhindre dig i at sove. For at isolere dig selv fra lyset skal du bære en maske eller installere mørklægningsgardiner på dit værelse. Før du går i seng, skal du nedsætte intensiteten af ​​dit vækkeur eller anden elektronisk enhed med en lys skærm.
   • Adskill dine dage fra dine nætter. Prøv at undgå at arbejde på dit værelse, og sid kun i din seng for at sove. Hvis du tager vane med at arbejde i din seng, forbinder din hjerne ikke automatisk dette rum med hvile. Du kan mærke en kraftig bølge af energi, når du sætter dig i søvn.

5. 
   

   
   Prøv kropsscanningsmeditation. Body Scanning Meditation er en meditationspraksis, hvor du bliver nødt til at blive opmærksom på forskellige dele af din krop. Ved helt at koncentrere dig om et afsnit af din krop ad gangen vil dit sind gradvis forsvinde.
   • Kropsscanningsmeditationsteknikker varierer i varighed. Nogle kan vare 10 minutter, mens andre ikke overstiger 3 til 5 minutter. For at begynde skal du fokusere på en lille del af din krop, for eksempel på din lille tå, så flyt din opmærksomhed til et område af din krop. Du bliver nødt til at blive opmærksom på, hvordan du har det i denne del af din krop, så går du tilbage på din krop, zone for zone. Du vil således gå fra din tå til din fod, derefter til din kalv osv.
   • På Internettet finder du mange guidede meditationsteknikker dedikeret til kropsscanningsmeditation. Hvis du prøver at falde i søvn, foretrækker du en ret kort rutine på cirka 5 minutter. På den anden side, hvis dit sind er særlig overfyldt, kan en længere rutine muligvis være mere effektiv.

6. 
   

   
   Drik varm mælk eller en infusion af kamille. Hvis du har problemer med at sove, kan det hjælpe at drikke kamillete eller et glas varm mælk. Om aftenen, hvor du ikke kan falde i søvn, kan du prøve at konsumere en af ​​disse drikkevarer.
   • Effekten af ​​varm mælk på søvnen forbliver uklar. Hvis den fysiske virkning af varm mælk sandsynligvis er begrænset, finder nogle mennesker denne drink beroligende og beroligende. Den beroligende psykologiske virkning af varm mælk kan hjælpe dig med at blive døsig, især hvis du har fået varm mælk til at slappe af om aftenen, da du var barn.
   • Hvad angår varm mælk, er virkningen af ​​kamilleinfusion på søvn ikke videnskabeligt fastlagt. Virkningerne kan være mere psykologiske end fysiske, men mange mennesker drikker en infusion af kamille for at slappe af om aftenen. Prøv også at drikke en kop urtete, inden du går i seng. Bare sørg for at undgå infusioner, der indeholder koffein, hvilket vil påvirke din søvncyklus.

7. 
   

   
   Tag et varmt bad eller et varmt brusebad. Din kropstemperatur falder naturligvis lige inden du går i seng. Ved at tage et varmt bad eller varmt bad kort inden du går i seng, hæver du midlertidigt temperaturen på din krop, som falder, når du kommer ud af vandet. Dette fald i temperaturen gentager kroppens naturlige proces, når den forbereder sig på søvn, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af og begynde at sove. For de bedste resultater, tag et brusebad eller et varmt bad cirka 2 timer, før du går i seng.

8. 
   

   
   Få en hvid støjmaskine. Hvis du har problemer med at sove på grund af støj udefra eller støjende naboer, kan du overveje at bruge en hvid støjmaskine. Denne maskine genererer hvid støj eller beroligende baggrundslyde, der dækker de lyde, der generer dig. Du vil også kunne downloade en hvid støj-app til din telefon.

9. 
   

   
   Prøv et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som din krop producerer for at regulere din søvncyklus. At tage et melatonintilskud kan hjælpe dig med at sove om aftenen og kan være en kortvarig løsning. Før du tager noget supplement, skal du altid spørge din læge eller apotek.
   • Bed din farmaceut eller din læge om at rådgive dig om et supplement, hvis dosis svarer til dine behov.
10. Tag magnesium. Forskning har vist, at magnesium kan forbedre søvnkvaliteten. Prøv at tage en dosis fra 300 til 400 mg magnesium dagligt for at sove bedre. Dog ikke få 1 g pr. Dag! Tal med din læge om den passende dosis, og om du kan tage magnesium sikkert.

Del 2 Etablere en søvnrutine

1. 
   

   
   Respekter dine søvnplaner. For at forbedre din søvn på lang sigt skal du etablere strenge søvnplaner. Din døgncyklus tilpasser sig din sengetid og solopgangstider. Ved at gøre dit bedste for at falde i søvn og vågne op på samme tid hver dag, ender du med at falde i søvn og vågner lettere.
   • Foretag progressive justeringer. Hvis du falder i søvn omkring kl. 2 og finder det vanskeligt at stå op om morgenen, kan du ikke falde i søvn kl. 23 natten over. Prøv at gå i seng 20 til 30 minutter tidligere hver nat, indtil du når den ønskede sengetid.
   • Respekter dine tidsplaner, selv i weekenderne. Hvis du kan blive fristet til at sove en lørdag formiddag, kan du forstyrre din døgnrytme. Du har svært ved at falde i søvn søndag aften og vågne op mandag morgen.

2. 
   

   
   Pak ud, før du går i seng. Din krop har brug for mindst en time for at dekomprimere og slappe af, inden du kan ormir. Forkæl dig med beroligende aktiviteter i timen før sengetid.
   • Læse, lave krydsord, tage et varmt bad eller lytte til musik er beroligende aktiviteter, der hjælper dig med at sove.
   • Mange mennesker ser tv for at dekomprimere, før de går i seng. Hvis det er det, du vælger at gøre, skal du ikke se tv i mere end en halv time for at begrænse din eksponering for stærkt lys. Vælg et afslappende og let program i stedet for noget for alvorligt. Ved at se et program, der irriterer dig, før du går i seng, kan du have problemer med at få sove.

3. 
   

   
   Undgå skarpe lys om natten. Elektroniske enheder, såsom bærbare computere, tablets og smartphones, udsender blåt lys, som er stimulerende og kan forstyrre søvn. Forsøg at undgå at bruge disse enheder, før du går i seng eller bruger muligheder, der reducerer udsendelsen af ​​dette blå lys, såsom "f.lux" -programmet på din computer eller "natskift" på din smartphone.

4. 
   

   
   Se hvad du spiser, før du går i seng. Spise tunge fødevarer, før du går i seng, kan forårsage maveforstyrrelser, der forhindrer dig i at sove. På den anden side kan det at ligge på tom mave også holde dig vågen. Hvis du er sulten, inden du går i søvn, skal du vælge en snack med lavt kalorieindhold snarere end noget fedt eller sødt. Sunde fødevarer fylder dig, og du falder i søvn.
   • Prøv f.eks. At spise en brødsandwich med jordnøddesmør. Denne lille snack hjælper dig med at falde i søvn, fordi kulhydraterne, den indeholder, vil levere tryptophan, en søvnfremmende aminosyre, til din hjerne.

5. 
   

   
   Juster dine puder, tæpper og lagner. Hvis du regelmæssigt har problemer med at sove, kan dine puder, lagner og tæpper skylde. En ubehagelig seng kan være en årsag til søvnløshed.
   • Vælg om muligt sengelinned af bomuld. Bomuld vil fremme luftcirkulationen, og din hud bliver mindre irriteret af lagene.
   • Undgå irriterende elementer. Kontroller etiketterne på dine lagner, puder, tæpper og pudevæg. Det kan have på øen, et stof, som du er allergisk over for, og som ville forhindre dig i at sove godt.
   • Puder mister deres fasthed over tid. Hvis din pude er blevet for blød, skal du udskifte den.

Del 3 Ændring af din livsstil

1. 
   

   
   Spil sport. At have en veletableret sportsrutine kan hjælpe dig med at regulere din søvncyklus. Ti minutters daglig træning kan allerede forbedre kvaliteten på din søvn. Dette vil også reducere risikoen for søvnforstyrrelser, såsom søvnmangel eller rastløse bensyndrom.
   • Motion hjælper dig med at sove godt og forbedre den generelle sundhed i din krop, samtidig med at du hjælper dig med at håndtere stress. Øvelse af udholdenhedsaktiviteter, såsom løb eller cykling, flere gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
   • For at sport skal have indflydelse på din søvn, bliver du nødt til at praktisere den på det rigtige tidspunkt. Træning for sent på dagen kan give dig et løft af energi og få dig til at falde i søvn. Foretrækker at dyrke din sport om morgenen eller om eftermiddagen snarere end om aftenen.

2. 
   

   
   Reducer dit forbrug af nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to stimulanter, der forbliver i kroppen i lang tid. Når du ryger eller drikker kaffe for sent på dagen, kan du have problemer med at sove. Prøv ikke at drikke kaffe efter begyndelsen af ​​eftermiddagen, og hvis du ryger, skal du gøre alt for at stoppe. Tobak har også mange andre negative virkninger på helbredet ud over at forårsage søvnforstyrrelser. Og hvis alkohol kan forårsage døsighed, vil den søvn, du får, når du er sjæl, ikke være en god søvn. For at forbedre din søvnkvalitet skal du prøve ikke at drikke mere end et eller to glas alkohol om aftenen. Derudover afbryder alkohol den paradoksale søvnfase.

3. 
   

   
   Håndter din stress. Hvis du står over for meget stress i dit liv, kan dette forhindre dig i at sove. Gør dit bedste for at være mindre stresset for at forbedre kvaliteten af ​​din søvn.
   • Start ved basen. Gør en indsats for at være mere organiseret. Små ændringer, selv opbevaring af dit interiør, kan have en stor indflydelse på din sindstilstand.
   • Tag pauser. Skub dig ikke på arbejde for hårdt om dagen. Når du skal tage en pause, skal du give dig selv 10 til 15 minutter til at dekomprimere.
   • Øv anti-stress aktiviteter. Aktiviteter såsom yoga, meditation og åndedrætsøvelser kan i høj grad lindre stress.

4. 
   

   
   Ved hvornår du skal se en læge. Hvis du ofte har problemer med at sove, selv efter at have foretaget de nødvendige ændringer, skal du kontakte din læge. Søvnforstyrrelser kan afsløre mere alvorlige helbredsproblemer. For at sikre, at din søvnløshed ikke skjuler noget mere alvorligt, skal du undersøges af en læge. Han kan derefter ordinere en medicin til at kurere din søvnforstyrrelse.