Hvordan man sover og sover uden afbrydelse

Indhold

• etaper
• Del 1 Gennemførelse af søvnvaner
• Del 2 Optimer din søvn

Søvn er en vigtig del af dagen for at forblive glad og sund, men for mange mennesker kan søvnkvaliteten være tilfældig, hvilket påvirker deres humør og evnen til at fungere godt. Hvis du har problemer med at falde i søvn og sove godt, skal du indstille vaner om aftenen og styre de faktorer, der kan forhindre dig i at sove for at få en god nats søvn.

etaper

Del 1 Gennemførelse af søvnvaner

1. 
   

   
   Forbered et behageligt rum. Hvis dit soveværelse ikke er behageligt, vil du ikke sove. Ved at holde komforten på et bestemt niveau hjælper du dig med at falde i søvn hurtigere og få en god nats søvn.
   • Hold temperaturen mellem 15 og 24 ° C. Derudover kan du åbne vinduet eller tænde en ventilator for at hjælpe med at køle og lufte rummet.
   • Fjern computere, fjernsyn og alt arbejde fra rummet. Du må ikke stimulere dig selv eller stresse dig selv.
   • Fjern også alle genstande, der producerer meget lys eller støj.
   • Du kan lettere falde i søvn, hvis du har en madras, puder og behagelige tæpper. Sørg for, at madrassen ikke er for slidt, og at dækslerne er rene og tilstrækkeligt brede.

2. 
   

   
   
   
   Indstil en time til sengetid. De fleste dage, inklusive weekender, skal du gå i seng på samme tid. Dette vil hjælpe med at regulere dine døgncyklusser (dit biologiske ur), som giver dig mulighed for lettere at falde i søvn og sove uden afbrydelse.
   • Find en rimelig sengetid baseret på faktorer som din træning og din kost. Din krop har normalt brug for to til tre timer for at komme i form, før du sover efter kraftig træning.
   • Den bedste måde at regulere dine døgncykler på er at gå i seng og vågne op. hver dag på samme tid.
   • Følg din tidsplan så meget som muligt, og juster den om nødvendigt.

3. 
   

   
   Sæt dig selv i stand. Efter en lang dag med aktivitet har din krop brug for lidt tid til at slappe af. Tag mindst en time, før du går i seng for at slappe af og falde lettere i søvn.
   • Brug ikke elektroniske enheder i mindst en time, før du går i seng. Lys, billeder og indhold kan stimulere din hjerne, og du vil have problemer med at falde i søvn.
   • Sluk for lysene derhjemme. Lyset forhindrer dig i at være i stand til at slappe af helt, og et mørkt rum kan hjælpe dig med at føle dig mere træt, mens du signaliserer til din hjerne og din krop, at det er tid til at sove.

4. 
   

   
   
   
   Indstil et sengetidritual. Det sidste element i dine nye aftenvaner skal være et ritual, før du går i seng. Du kan gøre aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af og blive klar til sengen.
   • Ritualet giver dig mulighed for at slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Det kan også hjælpe dig med at reducere dine ængstelser, der forårsager søvnløshed.
   • Vælg en form for underholdning, som du kan udføre med lysene nede, og som ikke vil stimulere dig. For eksempel kan du læse en bog eller et tidsskrift eller forsigtigt kæledyr dit kæledyr.
   • Drik en kop varm mælk eller urtete, såsom pebermynte, lavendel eller kamille for at slappe af.
   • Et varmt bad kan også hjælpe dig med at slappe af og blive træt.

5. 
   

   
   Massage med æteriske olier. Selvom der ikke er nogen videnskabelig dokumentation for, at æteriske olier hjælper ormir, hævder nogle mennesker, at dette er tilfældet. Du kan massere dine fødder og templer for at se, om denne teknik hjælper dig med at falde i søvn.
   • De bedste essentielle olier, der kan hjælpe dig med at sove, er kamille, lavendel, merian, vetiver og valerian.
   • Fortynd den essentielle olie i en bærerolie for at reducere risikoen for forbrænding på huden. Du kan bruge forskellige typer olie i henhold til dine præferencer, sød mandelolie, abrikoskerner, avocado, oliven eller sesam.
   • Du kan også bruge mange essentielle olier til at sove bedre som urtete. Mange mærker sælger urtete med kamille, lavendel og valerian.

6. 
   

   
   Tag en sovepille. Hvis du føler dig træt, men du ikke kan falde i søvn, kan du tage en naturlig sovepille som melatonin eller en anden type, der sælges over disk. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt og sove uden afbrydelse resten af ​​natten. Du skal dog gøre det til en midlertidig løsning. Det er stadig vigtigt at finde årsagen til dit søvnproblem og behandle det direkte.
   • Der er kliniske beviser for, at melatoninindtagelse kan hjælpe med at regulere søvn- og vågne cyklusser og lidt reducere den tid, der kræves for ormir. Det kan dog også forårsage bivirkninger som hovedpine eller døsighed i løbet af dagen.
   • Selvom der er ringe kliniske beviser på emnet, kan valeriaanske kosttilskud hjælpe dig med at falde i søvn og sove uden afbrydelse. Derudover forårsager valerian ikke bivirkninger.

7. 
   

   
   Gå til badeværelset. Hvis du går på badeværelset, før du går i seng, kan du lettere falde i søvn ved at sikre dig, at din blære og din tarmtarme er tomme. Det vil også reducere risikoen for at vågne op midt om natten, fordi du skal gå efter dine behov.
   • Sørg for, at du ikke drikker for meget en til to timer, før du går i seng.
   • Tving ikke dig selv til at gøre dine behov, hvis du ikke vil.

8. 
   

   
   Slap helt af. Ved at lave afslapningsøvelser kan du hjælpe dig med at slappe af i hele din krop. Til gengæld hjælper dette dig med at falde i søvn og sove uden afbrydelse ved at sætte din krop i en tilstand af fuldstændig afslapning.
   • Stræk hver af muskelgrupperne i din krop i fem sekunder, begynder med dine fødder og slutter med dit hoved. Slap derefter af hver gruppe i fem sekunder og tag en dyb indånding om nødvendigt.

9. 
   

   
   Gå i seng uanset hvad der sker. Selv hvis du ikke føler dig træt, skal du gå i seng hver nat på samme tid. Ved at glide under tæpper, kan du være i stand til at slappe af og falde i søvn, mens du opretholder dine døgncykler.
   • Hvis du ikke kan falde i søvn efter tyve minutter, skal du stå op i et par minutter og gøre noget for at slappe af, såsom at lytte til musik eller læse uden stærkt lys. Prøv at komme tilbage i sengen efter tyve minutter og gentag så mange gange som nødvendigt, indtil du falder i søvn.

Del 2 Optimer din søvn

1. 
   

   
   Bloker lyskilderne. Lys kan stimulere din hjerne og forhindre dig i at falde i søvn og forstyrre dig om natten og holde dig vågen. Bloker alle lyskilder, der kan give dig søvnløshed.
   • Luk skodder og gardiner i rummet.
   • Bær en maske over dine øjne, eller læg noget på dine øjne, så du ikke ser lyset længere.
   • Sluk for alle elektroniske enheder, der kan udsende lys, der vil vække dig senere.

2. 
   

   
   Dæmp lydene. Støj i rummet kan forhindre dig i at falde i søvn, men de kan vække dig om natten. Dæmp lydene, der kan forstyrre din søvn.
   • Sluk for lyden og vibrationen i din elektronik.
   • Sæt ørepropper for at stoppe med at høre lyde.
   • Brug hvide lyde. Omgivende lyde, såsom dem fra ventilatoren eller højttalere, der spiller havlyden, kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at blødgøre andre, mere forstyrrende lyde.
   • Læg tæpper i rummet for at reducere støj.

3. 
   

   
   Træning tidligt om morgenen. Øvelser hjælper med at hæve kropstemperaturen og blodtrykket, og det tager et stykke tid, før din krop vender tilbage til det normale. Træne tidligt om morgenen, da dette vil hjælpe dig med at falde i søvn og sove uden afbrydelse.
   • Træning mindst tre timer, inden du begynder at slappe af i sengen. Dette tillader din interne temperatur og dit cortisolniveau at vende tilbage til det normale.
   • Der er en ekstra fordel ved morgenøvelser: din stofskifte vil arbejde lidt mere i løbet af dagen, og du vil forbrænde flere kalorier, end du ville gøre uden at have trænet.

4. 
   

   
   Begræns dit indtag af koffein og alkohol. Koffein og alkohol er to hovedfaktorer i udseendet af søvnløshed. Begræns dit indtag og forbrug kun flere timer, før du slapper af og går i seng.
   • Drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter middag.
   • Begræns dit forbrug af alkoholholdige drikkevarer til en drink mindst fire timer, før du vil gå i seng.

5. 
   

   
   Spis tidligt på aftenen og spis lys. Du skal være færdig med din middag flere timer, før du vil gå i seng. Tunge, sene og krydret måltider kan forårsage fordøjelsesbesvær og søvnløshed.
   • Spis mindst tre timer, før du går i seng.
   • Undgå tunge og krydret måltider, da de kan forårsage fordøjelsesbesvær og hyppig tilbagevenden til badeværelset om natten.
   • Tilbered en let snack, såsom yoghurt og lidt ost, hvis du er sulten, før du går i seng.

6. 
   

   
   Undgå at tage en lur. Mange mennesker nyder en lur om dagen for at genoplade deres batterier. Selvom dette kan være en god ide, kan napping også være en årsag til søvnløshed. Hvis du har problemer med at sove kontinuerligt om natten, skal du reducere varigheden af ​​dine lur eller slet ikke.
   • Hvis du virkelig har brug for at tage en lur, skal du sove i højst en halv time før 17:00.