Hvordan man forbereder sig til et løb

Indhold

• etaper
• Metode 1 Forbered dig på en jog
• Metode 2 Forbered dig på en konkurrence eller et langt løb
• Metode 3 Opvarm effektivt

Løb er en af ​​de enkleste øvelser, der findes, og næsten alle kan gøre det. Kun en dejlig dag og et godt par løbesko er nødvendigt for at starte. Du skal dog forberede dig på forhånd for at få mest muligt ud af denne øvelse. Uanset dit mål reducerer god forberedelse ikke kun risikoen for skader, men vil også gøre dig til en bedre løber.

etaper

Metode 1 Forbered dig på en jog

1. 
   

   
   Fugtighed hele dagen lang. Din krop har brug for tid til at opbevare vand: at drikke en flaske lige før øvelserne vil ikke kun være ubrugelig, men det vil gøre dig mere ubehagelig. Prøv at drikke et glas vand hver time, indtil du er klar til at køre. Vand hydrerer dig og holder dig i form.
   • Prøv at drikke 20-45 cl vand en eller to timer før du kører.

2. 
   

   
   Spis en let snack to eller tre timer, før du løber. Du behøver ikke spise meget, medmindre du forventer at løbe mere end 19-20 km. En baguette med honning eller marmelade, en granola bar og en frugt eller jordnøddesmør og en marmeladesandwich giver dig energi, som din krop hurtigt kan fordøje. Undgå mad, der er langsomt at fordøje, såsom tykke pastasaucer, stegt mad eller ost.
   • Vælg en enkel kombination af kulhydrater (baguel, toast, granola eller havregryn), naturligt sukker (marmelade, banan, æble eller honning) og protein (jordnøddesmør, yoghurt eller grillet kylling).

3. 
   

   
   
   
   Sæt et rimeligt mål. Dette er især vigtigt, hvis du begynder at køre. Brug en kort eller mobilapp til løbet, som MapMyRun, for at finde en rute, der imødekommer dine behov. Start med 20 til 30 minutters løb over tre eller fire kilometer.
   • Når du skrider frem, skal du være opmærksom på din krop. Hvis dine muskler og led har ondt efter løbet, skal du bremse og løbe færre miles, indtil du er bedre forberedt.

4. 
   

   
   Bær et passende tøj. Du skal bære let tøj, der lader din hud trække vejret og ikke holder sved. I korte afstande gør en bomulds-t-shirt jobbet, men hvis du planlægger at løbe i lang tid, skal du gå efter et syntetisk tøj.
   • Din krop øger sin temperatur med 10 til 15 grader. Så du skal klæde dig ud, som om det var 10 til 15 grader mere.

5. 
   

   
   
   
   Køb løbesko. Sørg for, at dine sko er fit, når du prøver at løbe med korte afstande. Hvis der vises blemmer, eller du føler dig følelsesløs i tæerne, skal du kigge efter bedre løbesko.
   • Din hæl skal passe tæt på skoen.
   • Du skal have plads til at bevæge tæerne.
   • Fodsålerne og plantarmen bør ikke være for stramme.
   • Det barfodede løb tiltrækker flere og flere mennesker på grund af dets formodede sundhedsmæssige fordele. Prøv dog kun, hvis du er sikker på, at du ikke går på farlige genstande.

Metode 2 Forbered dig på en konkurrence eller et langt løb

1. 
   

   
   Placer dine træningspunkter en uge før løbet. Det handler om at bremse tempoet for at give dine muskler tid til at komme sig. Dine øvelser skal være kortere og langsommere. Derudover skal du udføre andre aktiviteter, såsom cykling eller svømning (eller andre øvelser, som du træner i tillæg til løbet), to eller tre dage før for at hvile de krævede muskler under løbet. Modstå ønsket om at øve alvorligt i sidste øjeblik. Du risikerer at blive det mindre effektiv, når dagen kommer.
   • Fordelene ved øvelser på kroppen er først synlige efter seks uger. Intens træning to dage før løbet hjælper ikke dig.
   • Maratonløbere bremser deres træningstempo tre eller fire uger før løbet. De er tilfredse med at løbe 16 km om ugen.
   • Dagen før løbet hviler du enten helt, eller du går meget langsomt på øvelserne.

2. 
   

   
   Se din diæt mindst tre dage før løbet. Din krop har brug for de rigtige fødevarer for at være i topform, og at spise noget, selv to eller tre dage før den skæbnesvangre dato, forhindrer dig i at give det bedste af dig selv. Undgå sukkerholdige og fedtholdige fødevarer såsom donuts eller bacon mindst tre dage før løbet, og udskift dem med mere kulhydrater (pasta, brød osv.). Din krop har kapacitet til at opbevare omkring 2.000 kalorier, og du har brug for den til at køre effektivt.
   • 1. dag: spiser en masse komplekse kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer som fuldkornspasta og brød, havregryn og quinoa. Din krop har tid til at fordøje dem fuldstændigt inden løbet.
   • 2. dag: Begynd at inkorporere enkle kulhydrater såsom frugt, pasta og hvidt brød i din diæt. Spis ikke mere uønsket.
   • 3. dag: fortsæt med at spise enkle kulhydrater, såsom en stor skål pasta med marinera sauce. Spis dit sidste store måltid 12 til 15 timer før løbet.
   • Prøv denne diæt et par dage før en træning for at se, hvordan din krop opfører sig med forskellige fødevarer.

3. 
   

   
   Sov mindst otte timer natten før løbet. Hvil giver dine muskler den energi, de har brug for for at bevæge sig hurtigere og længere. Undgå dog at sove for længe, ​​for hvis du sover 12 timer om natten før løbet, kan du vågne op og føle dig sløv.

4. 
   

   
   Ophold hydreret. Betydningen af ​​god hydrering kan ikke understreges nok ikke kun af ydeevneårsager, men også for dit helbred og sikkerhed. Ud over at spise mad rig på elektrolytter (bananer og kringler er perfekte), skal du drikke 10 til 20 cl vand hver time i mindst de to dage før løbet. Drik en halv liter vand et par timer før løbet for at blive klar.
   • Drik ikke for meget vand lige inden konkurrencen. Din krop har ikke tid til at absorbere alt, og du vil føle dig oppustet.

5. 
   

   
   Spis en enkel morgenmad med lavt fiberindhold på løbets dag. Du skal spise mad, der hurtigt assimileres af din krop, men som giver dig energi. Toast med marmelade eller jordnøddesmør, havregryn med en frugt eller granola med yoghurt giver dig energi uden at give dig indtryk af at være oppustet. Spis to eller tre timer før løbet.

6. 
   

   
   Bær let tøj. Temperaturen på din krop stiger med 10 til 15 grader, hvilket betyder, at du bliver nødt til at klæde dig som om det var 10 til 15 grader varmere. For meget tøj vil medføre varmeudmattelse og dehydrering forårsaget af overdreven svedtendens.

7. 
   

   
   Varm op ordentligt ved at lave dynamiske øvelser. Undersøgelser har vist, at strækning og fastholdelse alene kan påvirke fysisk præstation. Husk at kombinere dem med dynamiske strækningsøvelser, der forbedrer blodcirkulationen og slapper af muskler.
   • Trav forsigtigt i 10 til 15 minutter, og øg dit tempo gradvist.
   • Stræk hver muskel forsigtigt i maksimalt 10 sekunder.
   • Trav i yderligere 10 minutter.
   • Gør tre til fem lunger, knebøj, hopper og hopper for at varme specifikke muskler.

Metode 3 Opvarm effektivt

1. 
   

   
   Trav i 5-10 minutter. Ligegyldigt hvor længe du varmer op, skal du aldrig starte i dit højeste tempo. Dine muskler har brug for tid til at varme op og slappe af. Det er kun når de er mere effektive, og der er mindre risiko for kvæstelser. Start med ca. 40-50% af din kørehastighed for at varme op.

2. 
   

   
   Lav nogle løbøvelser. Varm op ved at hæve knæene godt, bære dine hæle til din bagdel og bevæge sig sidelæns. Det handler om overdrevne bevægelser, der gør det muligt at varme op specifikke muskler og forberede benene til en række komplette bevægelser. Gør hver af disse dynamiske øvelser i mindst et minut, eller spring i stedet over.
   • Løft af knæ: hvert trin, løft hvert knæ i hoftehøjden.
   • Hæle til balderne: løft benene bagpå, så dine hæle kommer til din bagdel.
   • Lateral forskydning: drej til siden og bevæg dig vandret med tre eller fire trin. Drej med foden foran dig og tag tre eller fire trin i den anden retning. Ændre bevægelserne.

3. 
   

   
   Varm musklerne i hoften op. Disse muskler glemmes ofte, og alligevel skal du varme dem for at slappe af i dine bevægelser. Tag dig tid til at lave "hofteåbninger og hoftelukninger" for at forberede dig selv.
   • Hoftenes åbninger: ved at gå sidelæns (fra side til side), løft knæet på forbenet op til hoften og lav derefter en bue ved at skubbe det udad. Du skal på dette tidspunkt gøre en komplet vending på dig selv. Gentag med den anden fod.
   • Lukkerne på hofterne: ved at gå sidelæns, løft knæet på dit bagerste ben, men denne gang tegner du en bue indad. Drej med foden, hvorpå du er i balance, for at tage en vending på dig selv og start igen med den anden fod.

4. 
   

   
   Lav lunger til at forberede dine quads og dine glutes. Musklerne i lårene og balderne spiller en vigtig rolle under løbet. Varm dem op med slots:
   • fortsæt en fod ved at bøje knæet 90 grader
   • trykker du på tæerne på dit bagben
   • før dine hofter tættere på gulvet, mens du holder knæet på det forreste ben bøjet i 90 grader
   • hold ryggen lige, mens du går ned
   • stå op og gå til det andet ben ved at gentage de samme bevægelser
   • lav 10 til 15 spalter på hver side

5. 
   

   
   Gør bøjninger for at varme dine led og sener. Mens du udånder, bøj ​​din ryg og prøv at røre jorden foran dig. Stå op og bøj ryggen ved at skubbe din mave fremad. Lav et par drejninger ved at dreje dine hofter fra side til side, så læner dig til den ene side og derefter til den anden, og hold dine fødder på plads. Disse øvelser vil slappe af muskler og led i rygsøjlen og forberede dig til løbet.

6. 
   

   
   Undgå kraftig statisk strækning. Statisk strækning henviser til den klassiske position "stræk og hold i 10 sekunder". Mange undersøgelser har vist, at statisk strækning påvirker fysiske evner ved at rive muskelfibre. Efter opvarmning skal du tage 10 til 15 sekunder lysstrækninger på de stadig ømme muskler.
   • En strækning skal ikke skade dig, hvilket betyder, at du ikke behøver at tvinge dig selv til at tro, at din strækning er bedre.