Sådan kommer du i form til at spille fodbold

Indhold

• etaper
• Del 1 Varm op og stræk
• Del 2 Styrke styrke og udholdenhed
• Del 3 Øvelse af væsentlige konditioneringsøvelser

Fodbold er en intens og krævende sport. Hvis du vil være en god spiller, skal du være i fremragende fysisk tilstand. Træning med et hold og deltagelse i konkurrencedygtige spil vil forbedre dit kondition, men det er lige så vigtigt at træne på din side. Styrke din udholdenhed, forbedrer din smidighed og perfektionerer din boldkontrol vil hjælpe dig med at spille bedre under spil og forblive i form uden for konkurrencer.

etaper

Del 1 Varm op og stræk

1. 
   

   
   Medbring passende udstyr. Du skal være sikker på at have alt hvad du har brug for, inden du starter din træning. Bær løst og behageligt tøj for at gøre dine bevægelser lettere og drikke meget vand. Du kan også bruge andre træningsmaterialer, som skinnebensvagter, et håndklæde og et stopur.
   • Sørg for at fugtige dig ordentligt, mens du træner, især hvis det er varmt udenfor.
   • Øv dig med et par studded sko for at vænne dig til den følelse de giver under spil.

2. 
   

   
   Varm op ordentligt. For at slappe af din krop, skal du starte med at løbe på stedet og derefter lave et par minutters jogging og hævning af bysten på jorden, bøje af lårene til kroppens vægt eller dynamisk strækning. Disse øvelser aktiverer dine muskler, så du er nødt til at varme op i mindst 10 minutter (eller mere, hvis du træner om morgenen eller i koldt vejr).
   • Din opvarmning skal være stærk nok til at stimulere din blodcirkulation og varme op og slappe af dine muskler.
   • Opvarmning hjælper også med at lindre smerten ved tidligere øvelser.

3. 
   

   
   
   
   Stræk dine muskler. Du er nødt til at strække hele kroppen igennem med dine ben, hofter og ankler og slappe af din ryg, skuldre, håndled og nakke. Strækning forbedrer mobiliteten og reducerer risikoen for stammer og forstuvninger. Hvis du ikke strækker dig nok, vil du være mere tilbøjelig til at rive noget op.
   • Hold musklen i et par sekunder ved sin maksimale amplitude.
   • De 2 største muskler i benene er quadriceps og hamstrings. De bør få så meget opmærksomhed som muligt under dine strækninger.
   • Dynamisk stretching (stretching in motion) gengiver bevægelser foretaget i fodbold. Du kan svinge spark, sidebøjninger og prøve at røre ved dine tæer.

4. 
   

   
   Øv din boldkontrol. Øv dig på at lave nogle grundlæggende tekniske øvelser. For eksempel kan du lære, hvordan man dribler, jonglerer og passerer. Disse øvelser tvinger dig til at holde øje med bolden ved at anmode om din koncentration, din følelse af koordination og din lydhørhed.
   • Arbejd din boldkontrol i 10 eller 15 minutter før og efter hver træning.
   • Brug udstyr såsom reb eller kegler for mere effektivitet.

Del 2 Styrke styrke og udholdenhed

1. 
   

   
   
   
   Kør for at forbedre dit hjerte-kar-system. Start i et moderat tempo, indtil træthed er følt, så tag en kort pause, før du begynder at løbe igen. Du kan også løbe i intervaller på 3 eller 4 minutter, gå eller pause i 2 til 3 minutter og derefter starte med at køre i 3 eller 4 minutter osv. At køre regelmæssigt og gradvist øge afstandene hjælper med at forbedre den udholdenhed, du bliver nødt til at holde en hel kamp.
   • For lettere at vide varigheden af ​​dine øvelser såvel som den tilbagelagte afstand skal du løbe på et løb. Skoler, kirker og rekreationscentre kan muligvis stille deres stier til rådighed for enkeltpersoner.
   • Når du løber, skal du fokusere på form og vejrtrækning snarere end hastighed.

2. 
   

   
   Prøv det for at udvikle din hastighed. Systemet er vigtigt for at blive en god fodboldspiller, fordi det kræver en masse magt og kontrol. Afgræns en bestemt afstand (start i en afstand fra 30 til 50 m) og sæt dig selv i startpositionen. Ved det signal, du giver dig selv, gå frem og løb så hurtigt som muligt til målstregen.
   • SS'erne er ekstremt trætte, så du skal gøre dem i begyndelsen af ​​din træning, lige efter opvarmningen.
   • Med tiden kan du øge afstanden til rejse (for eksempel 100 eller 200 m). De længere ss giver mulighed for at kombinere intensitet og udholdenhed.

3. 
   

   
   Træne 3 til 4 gange om ugen. Hastighed og smidighed er store aktiver i fodbold, men styrke er også vigtig. Din træningsrutine skal omfatte bodybuilding-øvelser, såsom push-ups, pull-ups, lårbøjninger til kropsvægt og lunges. Hvis du har adgang til et motionscenter, kan du også træne med masser. Forlad dig med en modstandsøvelse hver 2. dag.
   • Kropsvægtøvelser kan udføres næsten overalt, hvilket betyder, at de ikke kræver noget specielt udstyr.
   • Hvis du træner med belastninger, skal du vælge en høj intensitet og et lavt antal gentagelser for at forbedre din styrke.

4. 
   

   
   Fokuser på dine magemuskler. Du er nødt til at fokusere på dine magemuskler, da de bruges til at løbe, stoppe, ændre retning og slå bolden. Du kan tage aflæsninger af bust, hvirveldrapper, V-formede maver og en cykel for at styrke denne del af din krop. Muskulér din mave i en halv time 2 gange om ugen mindst, enten efter dine øvelser eller som en separat træning.
   • For at få mest muligt ud af hver øvelse skal du stramme maven fast under bevægelse.
   • Du kan samtidig arbejde på underlivet og din evne til at vende tilbage med hovedet ved at bede en ven om at kaste dig bolden hver gang du står op under bustlæsningerne på jorden.

Del 3 Øvelse af væsentlige konditioneringsøvelser

1. 
   

   
   Prøv selvmordene. Denne øvelse kombinerer en eksplosion af kraft og fingerfærdighed. Placer markører med regelmæssige afstande langs et felt eller et spor. Gå fra startpunktet til den første markør, og gå derefter tilbage og vende tilbage til dit startpunkt. Gentag kørsel, men denne gang til den anden markør, og vend tilbage til startpunktet. Fortsæt med at løbe til den tredje markør, før du vender tilbage og så videre.
   • Hvis du aldrig har gjort selvmord før, skal du tage en pause for at få vejret efter et komplet kredsløb. Øv, indtil du kan gennemføre flere kredsløb uden at stoppe.
   • Selv erfarne spillere bliver trætte efter et par selvmordsessioner, så undgå at misbruge dem.

2. 
   

   
   Foretag knæundersøgelser. Start med den ene fod på jorden, og bring derefter det andet knæ til brysthøjden. Sænk foden i luften i en væskebevægelse og løft hurtigt det modsatte knæ. Denne øvelse lærer dig at løfte fødderne højere, når du løber. Dette gør dine trin mere fleksible og forhindrer dig i at snuble. Derudover er det en dynamisk øvelse, der er perfekt til maven.
   • Du kan lave knæundersøgelser i et bestemt tidsrum, en bestemt afstand eller bare for at varme op.

3. 
   

   
   Øv dig med en stigende agility. Rul agilitystigen ud på en plan overflade eller på jorden og løb fra den ene ende til den anden ved hjælp af forskellige fødder. Sørg for, at dine fødder falder ind i mellemrummet mellem rungerne. Agility skala forbedrer nøjagtigheden af ​​fodplacering og udvikler koncentration. Dette vil være nyttigt i tilfælde af nærkamp.
   • Du kan variere øvelserne ved at hoppe fra den ene side og derefter den anden på hvert niveau, hoppe 1 trin på 2 eller skiftevis trin og spring (som humlehane).
   • Du kan bruge agilityskalaen mellem 2 øvelser.

4. 
   

   
   Øv dig på at tegne en straf. I slutningen af ​​dine øvelser skal du køle ned ved at træne dig selv til at skyde et par strafpoint mod målet eller et andet mål. Skyd fra forskellige vinkler og forskellige positioner for at simulere forløbet af en rigtig kamp. At vide, hvordan man skyder, er den vigtigste kvalitet i fodbold, og intet vil erstatte de gammeldags øvelser.
   • For at forbedre nøjagtigheden af ​​dine skud skal du sigte mod et lille mål som målet eller en firkant, som du tidligere har hængt på nettet.
   • Øv dig på at skyde mindst 30 skud med hver fod, da at vide, hvordan du skyder med begge ben, vil gøre dig mere alsidig på banen.