Sådan fokuseres, når du har ADHD

Indhold

• etaper
• Metode 1 Vedtage adfærd, der hjælper dig med at fokusere
• Metode 2 Brug af mentale teknikker
• Metode 3 Få hjælp

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) hånes undertiden i film og på tv. Men for mennesker, der er berørt af denne sygdom og virkelig prøver at fokusere på en seriøs opgave, er det alt andet end sjovt. Heldigvis kan milde til moderate symptomer på ADHD ofte kontrolleres gennem adaptiv adfærd og mentale strategier designet til at øge koncentrationen og opmærksomheden. Hvis disse metoder ikke fungerer, går alt ikke tabt. Der er flere muligheder for professionel hjælp til behandling af ADHD.

etaper

Metode 1 Vedtage adfærd, der hjælper dig med at fokusere

1. 
   

   
   Rør dig! Har du nogensinde observeret nogen, der ikke kunne undgå at stampe, hvirvle hans blyant eller lave en anden type gentagne bevægelser, når du prøver at fokusere på en opgave? I så fald har du et godt eksempel på, hvad udtrykket "fidget" betyder i denne kegle. Dette er kort og gentagen adfærd, der undertiden kan øge koncentrationen, især til opgaver, der kræver lang og uafbrudt opmærksomhed. F.eks. Indså en læge under en klinisk oplevelse, at det var lettere for ham at koncentrere sig under operationer under tyggegummi.
   • Du skal dog huske, at nogle måder at svinge kan distrahere menneskene omkring dig, især hvis du er i et roligt miljø (som f.eks. I eksamenslokalerne). Prøv at bruge adfærd, der ikke forårsager støj og ikke er visuelt distraherende. At skrive din tå mod indersiden af ​​din sko er et godt valg blandt andre.
   • Udnyt alle muligheder, der opstår for at arbejde, mens du bevæger dig. For eksempel, hvis du er hjemme, skal du ikke arbejde lydløst foran dit kontor. Prøv i stedet at arbejde på en høj tæller, stå og svinge fra den ene side til den anden. For opgaver, som du kan udføre ved at holde dine hænder fri (f.eks. Besvare vigtige telefonopkald og lytte til lydoptagelser), kan du endda prøve at arbejde, mens du går eller tempo.

2. 
   

   
   
   
   Hold dit arbejdsområde rent og ryddig. Ikke kun er et beskidt kontor ikke feng shuimen det kan også hindre dig i din koncentration. Det er bevist, at det at have et rodet arbejdsområde mindsker koncentrationen. De forskellige objekter, der kommer ind i dit synsfelt, konkurrerer om din opmærksomhed, og din hjerne tvinges derefter til at opdele dens koncentrationsgrad mellem alle disse objekter i stedet for at fokusere på det, der er vigtigt (for eksempel den tomme side foran dig). dine øjne). Så hvis du har problemer med at koncentrere dig, er det en god ide at vænne sig til at rydde op i dit arbejdsområde, inden du går i gang med en vigtig opgave.

3. 
   

   
   Prøv at lytte til musik, mens du arbejder. Det er velkendt, at nogle mennesker foretrækker at arbejde, mens de lytter til musik, herunder mennesker med ADHD. For nylig har imidlertid forskning vist, at det at lytte til musik tilskynder til aktivitet i en del af hjernen, der kaldes "standardtilstandsnetværket" og er delvis ansvarlig for at kontrollere din distraktion gennem eksterne stimuli.
   • Ved, at der er en betydelig bias i dette trick. Du skal nyde den musik, du lytter til. Det er ikke påvist, at ubehagelig musik for emnet øger hans koncentrationsevne.

4. 
   

   
   
   
   Prøv at diskutere dit arbejde med nogen. At tale med andre mennesker om vigtigheden af ​​det arbejde, du skal gøre, kan motivere dig til at komme i gang og afslutte dit job af flere årsager. For det første kan det at tale om den pligt, du skal gøre, hjælpe dig med at forstå det mere tydeligt. Da du skal "fordøje" og mentalt fordele din opgave i flere væsentlige elementer for at kommunikere den til nogen, kan det også gøre det lettere for dig at forstå. Derudover vil det at tale med nogen være et ekstra pres, der får dig til at udføre. Hvis du ikke udfører din opgave, kan du skamme dig næste gang du ser denne person.
   • I sandhed involverer en god strategi til styring af ADHD at fortælle en anden, at du vil ringe til hende eller sende hende en o, når du har afsluttet en vigtig opgave. På denne måde har du et ansvar over for din partner. Hvis du giver slip, og din partner ikke hører fra dig, vil han lægge pres på dig for at komme på arbejde.
   • Nogle mennesker med ADHD finder det også nyttigt at arbejde i nærværelse af en der tæller, f.eks. Et familiemedlem eller en nær ven. Dette giver dem mulighed for at bede den anden om hjælp til at koncentrere sig eller forstå en opgave, der er blevet bedt om dem, så snart deres opmærksomhed begynder at sprede sig. Men hvis du er klar over, at du bruger mere tid på at snakke og narre end at faktisk arbejde, når du ikke er alene, er dette muligvis ikke den rigtige strategi for dig.

5. 
   

   
   Lav smarte lister. Nogle gange er det nok at have en liste over mål foran dig for at skubbe dig til at begynde at implementere dem. En organiseret og logisk liste over opgaver gør det lettere for dig at styre alt hvad du skal gøre. Ved at blokere de vigtige elementer i rækkefølgen af ​​deres realisering, vil du føle en tilfredshed, der vil motivere dig til straks at gå videre til den næste opgave i stedet for at blive distraheret.
   • For mennesker med ADHD, der har problemer med at huske deres vigtige opgaver, kan en smart liste også øge deres produktivitet enormt, simpelthen fordi det bliver vanskeligt at kopiere genstande. Hvis det at have en smart liste fungerer for dig, skal du overveje at tage en notebook med dig, uanset hvor du går, for altid at have nem adgang til din liste.

6. 
   

   
   Hold en klar og veldefineret tidsplan. Hvis du tvinger dig selv til at respektere en ansvarligt fastlagt tidsplan, vil det være meget vanskeligere at forsømme de vigtige opgaver, fordi du vil være i stand til at undgå at sætte dig selv i en situation, hvor du sandsynligvis vil give slip. Med de mange forskellige smartphones og bærbare computere, der findes i dag, er det lettere end nogensinde at oprette et strengt program. Prøv at indstille alarmer på din telefon for at minde dig om, hvilken tid du har brug for at vågne op, hvornår du skal begynde at arbejde, hvornår du skal lave hjemmearbejde osv. Overhold denne tidsplan. Det hjælper dig ikke, hvis du ikke respekterer det.
   • Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde at oprette en effektiv tidsplan, mens du har ADHD, kan du prøve at søge på internettet med følgende udtryk: "ADHD Time". Du bør få snesevis af resultater for både børn og voksne. Nedenfor finder du en meget generel plan, som du kan inspirere. Brug af tid taget som et eksempel er en fuldtidsstuderende, men du kan justere den, som du finder det passende.
   • 7 am : vågne op og tag et brusebad.
   • 8 am : gå på arbejde / skole.
   • 9.00 til 12.00 : fokus kun på dine klasser / klassearbejde. Ingen distraktioner.
   • 12:00 - 12:30 : frokostpause. Slap af så meget, som du vil.
   • 12:30 - 15:30 : fokus kun på dine klasser / klassearbejde. Ingen distraktioner.
   • 15 h 30 : gå hjem.
   • 16:00 - 18:00 : fritid (medmindre et vigtigt projekt kræver din opmærksomhed).
   • 18:00 - 18:30 : middag
   • 18:30 - 21:30 : lektier / anmeldelser. Ingen distraktioner.
   • 21:30 - 23:00 : fritid (medmindre et vigtigt projekt kræver din opmærksomhed).
   • 23 t 00 : gå i seng.

7. 
   

   
   Tag sunde vaner. Du ser muligvis ikke det direkte forhold til din evne til at fokusere, men din livsstil kan have en stor indflydelse på det (især i tilfælde af fysiologiske sygdomme som ADHD). At ikke være i stand til at fokusere på dit job kan være et stort problem, hvis du mister kontrollen. Derfor er du nødt til at sætte alle odds på din side ved at følge livsregler baseret på sund fornuft.
   • Lav en masse træning. Træning er ikke kun vigtig for dit generelle helbred, det kan også hjælpe dig meget i din koncentration. Forskning har vist, at det at få en sund træningsmængde kan øge hjernens evne til at koncentrere sig og fungere så effektivt som de anti-ADHD-lægemidler, der i øjeblikket findes.
   • Begræns dit koffeinindtag. Koffein er et stimulerende middel og kan derfor forbedre visse kognitive funktioner (såsom hukommelse, koncentration osv.), Men det anbefales generelt ikke at drikke for meget (for eksempel anbefales det ikke at overstige 400 mg), når man har ADHD . Over tid kan koffeinforbrug føre til afhængighed, nervøsitet, hovedpine og irritabilitet, hvilket gør det vanskeligere at holde fokus. Derudover kan koffein forhindre dig i at sove. Søvn er dog meget vigtig for patienter med ADHD (se afsnit nedenfor). Hvis du er interesseret i at bruge koffein til behandling af ADHD, skal du tale med din læge om, hvilke doser der er rigtige for dig.
   • Få nok søvn. Det er svært at koncentrere sig, når du har ADHD, gør ikke dit liv endnu vanskeligere ved at trætte dig selv. De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn for at fungere fuldt ud. Børn har ofte brug for mere. Bemærk, at søvnproblemer er mere almindelige hos mennesker med ADHD end i den generelle befolkning. Hvis det er vanskeligt for dig at falde i søvn, mens du følger ovenstående livsstilsforslag, kan det være nyttigt at tage medicin eller starte terapi.

Metode 2 Brug af mentale teknikker

1. 
   

   
   Prøv at opfatte det øjeblik, hvor din opmærksomhed falder. For at være i stand til mentalt at kontrollere symptomerne på din ADHD, er det første skridt at identificere dem, så snart de vises. Så snart du er klar over, at din koncentration begynder at aftage, kan du bruge en hvilken som helst af de mentale teknikker i dette afsnit for at begynde at genvinde kontrol. Det er lettere at komme tilbage på banen, hvis du reagerer, så snart du er klar over, at du holder op med at fokusere. Vær opmærksom på følgende tegn, der viser, at du mister fokus:
   • du begynder at tænke over, hvad du vil gøre senere på dagen, når den opgave, du arbejder på, er over
   • du begynder at fokusere mere på din fysiske opførsel (på det faktum, at du fikser osv.) end på den vigtige opgave, du har brug for
   • du er klar over, at du er bekymret for elementer i dit miljø, og at du ikke længere ser på opgaven foran dig
   • du begynder at drømme vågen eller have tanker, der ikke har relation til den vigtige opgave, du udfører

2. 
   

   
   Opdel dit arbejde i små, lettere at administrere sektioner. At gennemføre en videnskabelig publikation på 15 sider på én gang kan være en monumental opgave. Tværtimod, at afslutte kun en side kan være en gåtur i sammenligning. Generelt er vigtige og lange opgaver lettere at udføre, hvis du tager en fragmenteret tilgang og afslutter den ene del, før du går videre til den næste. Derudover vil den tilfredshed, du føler efter at have afsluttet hver "store skive" af din opgave, motivere dig kontinuerligt, og det vil hjælpe dig med at holde fokus og ikke slappe af i timevis.
   • Denne strategi fungerer bedst, når du har meget tid til at udføre en opgave. For en offentliggørelse på 15 sider er det f.eks. Lettere at beskrive en side om dagen i 15 dage end 15 sider på en nat. Du kan dog stadig anvende denne strategi, selv når du skal tackle store problemer ad gangen. Prøv at finde en måde at behandle og afslutte hver del af dit job som et individuelt mål adskilt fra opgaven som helhed. På denne måde vil det være mentalt lettere at fortsætte såvel som hvis du takler hele jobbet på en gang, uden at pause mellem hver "store skive".

3. 
   

   
   Omformulere problemer, som du ikke forstår ved hjælp af dine egne ord. Nogle mennesker med ADHD finder, at det mest vanskelige at gøre, når de har et job at gøre, er at forstå nøjagtigt, hvad der kræves af dem for at komme i gang. I dette tilfælde er det ofte nyttigt at tage sig tid til at tænke igen (eller bemærke igen) den opgave eller spørgsmål, der er problematisk, og dette ved hjælp af dine egne ord. Du starter din opgave lidt for sent, men det sparer sandsynligvis tid på dig i det lange løb, fordi du får en god forståelse af, hvad instruktionerne er, og du behøver ikke at starte forfra.
   • Som nævnt ovenfor kan nytænkning og omformulering med dine egne ord spørgsmålet eller instruktionen, der er givet af en anden, hjælpe dig med fuldt ud at forstå den opgave, du er blevet bedt om at udføre. Hjernen lærer making. Ved at omformulere spørgsmålet eller instruktionen i dit hoved tvinger du din hjerne til at nedbryde denne opgave og behandle alle de oplysninger, der strømmer derfra, hvilket hjælper med at forbedre din forståelse af problemet.

4. 
   

   
   Brug et mantra for at holde fokus. Uanset om du tror på det eller ej, finder nogle personer med ADHD det nyttigt at gentage i deres hoved en nøglefrase, der tillader koncentration (et "mantra", så at sige), når de føler, at deres tanker begynder at afvige.
   • Dette mantra kan være så simpelt som en fast ordre at holde sig fokuseret som "afslutte din eksamen, afslutte din eksamen, afslutte din eksamen ...". Der er dog ingen "rigtig" måde at bruge et mantra, så længe det er positivt og bekræftende. Tøv ikke med at eksperimentere med dine egne ideer. For eksempel kan du prøve at gentage det, der motiverer dig til at fokusere på en opgave. For eksempel: "arbejde hårdt for at få mindst 18/20, arbejde hårdt for at få mindst 18/20, arbejde hårdt for at få mindst 18/20 ..."

5. 
   

   
   Tag dine "pauser" på en praktisk måde. Der er intet mere frustrerende end at blive distraheret fra en vigtig opgave, fordi du ikke kan undgå at tænke på en andre vigtig opgave, som du har brug for for at starte. I dette tilfælde kan det hjælpe med at identificere punkter i den opgave, du arbejder på, punkter, hvor det ville være praktisk at stoppe inden slutningen. På denne måde vil det være meget lettere at "hoppe" fra et sted til et andet uden at mindske din opmærksomhed.

Metode 3 Få hjælp

1. 
   

   
   Tal med en læge, før behandlingen påbegyndes. ADHD er et medicinsk problem, det er ikke et tegn på mental svaghed eller personligt problem. Som et resultat, i tilfælde, hvor symptomerne på ADHD er for store, og ingen af ​​ovennævnte metoder fungerer, er det næste trin at få hjælp fra en læge. Kun en medicinsk professionel kan definitivt diagnosticere et tilfælde af ADHD og beslutte de bedste muligheder, du har til rådighed med hensyn til behandling. De tre typer ADHD er:
   • ADHD af dominerende impulsiv hyperaktiv type. Denne type ADHD er kendetegnet ved vanskeligheder med at opretholde ens opmærksomhed, en tendens til let at blive distraheret, glemme og ikke lytte ud over organisatoriske problemer.
   • ADHD dominerende hyperaktivitet-impulsivitet. I denne type har børn og voksne det vanskeligt at sidde stille og vente på deres tur i en gruppe. De har også en tendens til at lave støj, bevæge sig og klatre over, at vride sig og gå glip af svar.
   • ADHD af kombineret (eller blandet) type. ADHD i kombinationstype inkluderer individer, der har begge kriterier for den dominerende uopmærksomhedstype og den dominerende impulsive hyperaktive type

2. 
   

   
   Husk at tage en stimulerende medicin. De bedst kendte lægemidler til behandling af ADHD tilhører en klasse lægemidler kaldet "stimulanter". Som deres navn antyder, stimulerer disse lægemidler centralnervesystemet, hvilket øger hjerterytmen og den mentale aktivitet hos det individ, der er under behandling. Paradoksalt nok indikerer personer med ADHD og efter denne behandling, at det har en beroligende virkning og hjælper dem med at fokusere i stedet for en spændende effekt og et fald i deres opmærksomhed. Det er bevist, at disse stimulanter lindrer symptomer på ADHD omkring 70% af tiden. Imidlertid reagerer alle lidt anderledes på disse stoffer, så det er klogere at teste forskellige lægemidler, indtil du finder det, der passer bedst til dig.
   • Ritalin, Focalin, Adderall og Concerta er ofte anvendte stimulanter til ADHD.
   • De mest almindelige bivirkninger af disse stimulanter inkluderer nedsat appetit, søvnbesvær og undertiden hovedpine, mavesmerter og forhøjet blodtryk. De fleste bivirkninger kan imidlertid reduceres eller fjernes ved at ændre doseringerne.

3. 
   

   
   Spørg om ikke-stimulerende medicin. I nogle mennesker fungerer stimulanter ikke godt i behandlingen af ​​ADHD. Det er sjældent, men undertiden er bivirkningerne af stimulanterne så ubehagelige, at det ikke er værd at fortsætte behandlingen. Heldigvis er der ikke-stimulerende medicin til rådighed til behandling af ADHD. Disse lægemidler fungerer normalt ved at øge mængden af ​​et kemisk molekyle, der findes i hjernen, norepinephrin, hvilket letter koncentrationen. Som nævnt ovenfor påvirker disse lægemidler forskellige mennesker, så du bliver nødt til at arbejde sammen med din læge og prøve forskellige medicin og doseringer for at finde den rigtige behandling til dig.
   • Strattera og Intuniv er ikke-stimulerende stoffer, der ofte bruges til behandling af ADHD. Brug af Intuniv er især godkendt til børn.
   • Bivirkningerne af ikke-stimulerende stoffer varierer fra et lægemiddel til et andet. Mavesmerter, nedsat appetit, træthed, humørsvingninger, hovedpine og irritabilitet er almindelige bivirkninger. Mere sjældent er leverproblemer, depression, stunting hos børn såvel som seksuelle problemer også mulige.

4. 
   

   
   Tænk på at lave en terapi. Kliniske behandlinger af ADHD er ikke alle medicinske. Faktisk finder mange personer med ADHD det både tilfredsstillende og produktivt at tale med en erfaren rådgiver eller terapeut om deres frustrationer, vanskeligheder og succeser med at kæmpe mod sygdommen. At diskutere med personer, der har en vane med at give nyttige råd om livets vanskeligheder, kan psykologisk lindre stresset forårsaget af ADHD og kan endda hjælpe med at vedtage ansvarlig opførsel for at forbedre koncentrationen.
   • Skam dig ikke, og bliv ikke flov over tanken om at komme i kontakt med en terapeut. I USA fandt en undersøgelse fra 2008, at 13% af voksne modtog behandling for mental sundhed.