Sådan styrker du maven

Indhold

• etaper
• Del 1 Arbejde underlivet mens du ligger
• Del 2 Styrke underlivet, mens du står
• Del 3 Forbedr din balance for at styrke din mave
• Del 4 Brug udstyr til at styrke maven

Musklerne i maven refererer til alle musklerne i bagagerummet, det være sig magemusklerne foran og på siderne, musklerne i ryggen eller musklerne i hoftene. Muskel denne del af kroppen er en af ​​de bedste måder at komme tilbage i form på. Det er også en måde at forbedre dine vandrefærdigheder og ydeevne i mange andre sportsgrene. Uanset om du kommer dig efter en skade eller prøver at nå et højere fysisk niveau, en bedre balance og et stærkere underliv hjælper dig med at forblive fleksibel og stærk.

etaper

Del 1 Arbejde underlivet mens du ligger

1. 
   

   
   Målret din tværgående muskel mod hver øvelse. For at få mest muligt ud af dine øvelser skal du tage dig tid til at lokalisere din tværgående muskel (den dybere muskel i dit underliv). Når du først har fundet det, skal du holde det tæt og stramt i træningens varighed.
   • Tving dig selv til at hoste dybt. Du skal føle en muskelkontrakt i din mavemuskler. Dette er den tværgående muskel.
   • Den tværgående muskel er dybt placeret i maven og strækker sig fra navlen til ribben.
   • Nu hvor du har placeret den tværgående muskel, skal du øve dig på at bøje den og sammensætte den.
   • Indgrib din tværgående muskel hver gang du arbejder på underlivet, uanset hvilken træning eller muskelgruppe der er målrettet.

2. 
   

   
   
   
   Stræk med roterende bevægelser. Denne øvelse med at dreje maven omkring din rygsøjle giver dig mulighed for at målrette mod forskellige grupper af magemuskler med relativt lidt modstand. Start med at ligge på ryggen, bøje knæene og nærme dine fødder så behageligt som muligt fra din bagdel. Hold skuldrene flade på jorden og bevæg kun den nederste del af din krop.
   • Spænd dine mavemuskler, og lad dine knæ langsomt falde til den ene side. Gå så langt som du kan uden at føle noget ubehag. Du skal føle en intens følelse af strækning, men du må ikke have smerter.
   • Bliv sådan i 3 vejrtrækninger, og genoptag derefter din udgangsposition. Lad dine knæ falde til den anden side, hold denne position i 3 vejrtrækninger og start igen.

3. 
   

   
   
   
   Lav en kappe superman. Denne øvelse er rettet mod mavemusklerne i korsryggen. Lig på maven med et rullet håndklæde eller en lille pude placeret under dine hofter for at støtte din ryg. Hvis du vil, kan du også lægge et foldet håndklæde under dit ansigt for at støtte dit hoved.
   • Spænd dine magemuskler og løft den ene arm ad gangen. Hold armen i luften i 3 vejrtrækninger, gå derefter videre til den næste og start igen.
   • Spænd dine magemuskler og løft det ene ben ad gangen. Hold benet i luften i 3 vejrtrækninger, fortsæt derefter til det andet og start igen.
   • Hvis du vil, kan du strække dine 2 arme og dine 2 ben på samme tid. Men hvis du begynder, er det bedst at fokusere på et medlem ad gangen for at udvikle en passende træningsrutine.

4. 
   

   
   Prøv det bro. Broen er rettet mod forskellige muskelgrupper i maven og er en særlig effektiv øvelse. Start med at ligge på ryggen og bøje knæene. Planter dine fødder lige foran din bagdel, som om du ville gøre en buste på jorden og holde ryggen så neutral som muligt (hverken buet eller helt nedfældet på jorden).
   • Spænd dine magemuskler og tag dine hofter af. De skal nu være på linje med dine knæ og skuldre for i sidste ende at danne en lige linje til jorden.
   • Hold denne position i 3 vejrtrækninger, før du genoptager din startposition og start igen.

5. 
   

   
   Prøv det bord. Brættet er en perfekt øvelse til at styrke maven. Start med at ligge på din mave med dine underarme og tæerne. Hvis du ikke kan komme på tæerne, skal du sprede din vægt over dine knæ og underarme.
   • Hold underarme og tæer (eller knæ) på jorden, og prøv at bringe albuer og knæ tættere sammen.
   • Hold dine magemuskler stramme og dine skuldre på linje med albuerne.
   • Sørg for, at din nakke og rygsøjle er i neutral position. Du skal se på gulvet, og din ryg skal ikke være buet eller bøjet.
   • I denne position skal du stramme mavemuskler og hold denne position i 3 vejrtrækninger, derefter genoptage din startposition og starte igen.

6. 
   

   
   Skift til skænkets position. Skænken svarer til det konventionelle bræt bortset fra at det er rettet mod musklerne på hver side af bagagerummet og ikke mod magemusklerne. Start med at ligge på din side med underarmen eller hånden på den side af kroppen (afhængigt af hvad der får dig til at føle dig godt tilpas).
   • Sørg for, at din skulder er over din albue og justeres med dine hofter og knæ.
   • Spænd dine magemuskler og hold denne position i 3 dybe indåndinger, skift derefter sider og start igen.

Del 2 Styrke underlivet, mens du står

1. 
   

   
   Lav sidebøjning af bysten. Brystets laterale bøjninger fungerer på mave, men også musklerne på ryggen og på hver side af bagagerummet, hvis de udføres korrekt. Hvis du føler dig fit, skal du udføre dem med en håndvægt (men uden beregning). Brug ellers en enkel kost eller lang pind.
   • Spænd dine magemuskler og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Ret tæerne fremad, og hold kostet (eller håndvægten) over skuldrene.
   • Mens du holder kvasten eller håndvægten med begge hænder lidt ned fra dine skuldre, skal du bøje så langt du kan til siden. Hold fødderne plantet på jorden under denne øvelse.
   • Bliv sådan i 3 dybe indåndinger, og genoptag derefter din udgangsposition. Læn dig på den anden side, hold denne position i 3 vejrtrækninger og start derefter igen.
   • Prøv at lave 2 eller 3 sæt med 15 til 20 gentagelser hver.

2. 
   

   
   Lav nogle bøjning af lårene. Lårbøjning er en god måde at styrke musklerne i mave og ryg. Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad. Sørg for, at dine knæ også er fremad og let bøjede, når du bøjer dig rundt.
   • Spænd dine magemuskler, mens du bøjer lårene. Stræk armene let frem, men stræk dem ikke for meget (dine hænder skal være ca. 0,3 eller 0,45 m foran dig).
   • Bøj ikke ryggen. Det er vigtigt, at du holder den i en neutral position (hverken stiv eller buet).
   • Hold brystet lige og skuldrene tilbage, når du bøjer lårene. Sørg for, at dine knæ forbliver på bagsiden af ​​dine tæer.
   • Hold dig i den lave position i 3 vejrtrækninger, og genoptag derefter din startposition.
   • Lav 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser hver.

3. 
   

   
   Lav nogle spillemaskiner. Spalterne styrker underlivet, mens man arbejder benmusklerne. Begynd med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad. Hold armene sidelæns, og sørg for, at der er nok plads foran og bag dig. Du skal være i stand til at tage et stort skridt fremad eller bagud uden at ramme noget.
   • Spænd dine magemuskler, når du bøjer det ene knæ og strækker det andet ben bag dig. Benet og ankelen i ryggen skal foldes, som om du skulle knæle.
   • Forbenets knæ skal være på linje med ankelen. Knæet på det andet ben skal foldes for at danne en lige linje med skuldre og hofter.
   • Læn dig ikke frem. Toppen af ​​din krop skal forblive så lige som muligt.
   • Hold dig i den lave position i 3 vejrtrækninger, før du vender tilbage til din oprindelige position. Skift sider og start igen.
   • Lav 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser hver. Hvis du har problemer med led, hofter, knæ, ankler eller ryg, skal du reducere antallet af gentagelser. Bliv lidt længere i den nedre position, hvis du vil øge intensiteten af ​​træningen.

Del 3 Forbedr din balance for at styrke din mave

1. 
   

   
   Gør vægtoverførelsesøvelser. Stå med fødderne fra hinanden ved hoftebredden. Spred din vægt jævnt over dine 2 ben og træd derefter helt på den ene fod og skræl den anden fod af jorden. Hold denne position i 30 sekunder eller så længe du kommer i balance. Tag din startposition med de 2 fødder på jorden og skift derefter sider.

2. 
   

   
   Stå på det ene ben. Denne øvelse er afhængig af vægtoverførsel og forbedrer ikke kun balancen, men styrker også maven. Start med at rejse dig op, fødderne spredt til hoftenes bredde og din vægt jævnt fordelt på begge ben.
   • Placer dine hænder på dine hofter og løft det ene ben og bøj derefter knæet og send det ben bag dig.
   • Hold denne position i 30 sekunder eller så længe du kommer i balance. Genoptag din udgangsposition med de 2 fødder på jorden og skift derefter sider.

3. 
   

   
   Tag klasser i balance og styrkelse af maven. Mange klasser hjælper med at forbedre balancen og styrken af ​​maven. F.eks. Fokuserer taichi på balance og bevægelseskontrol. Yoga kombinerer vejrtrækning, balance, meditation og strækning for at arbejde mange muskelgrupper, inklusive maven.
   • Du kan tage disse klasser på dit nærmeste motionscenter, yogaskole, community center eller community college.
   • Prøv forskellige typer klasser og se hvilke der appellerer mest til dig.

4. 
   

   
   Brug et balancebord. Forskellige typer af balanceplader (også kaldet rola bola) vil hjælpe dig med at arbejde med dine maver. De mest almindelige er vippeplader, der bevæger sig frem og tilbage og kuglebaserede plader, der bevæger sig i alle retninger. Du kan bruge dem, mens du sidder, knæer eller står op. Nedenfor er nogle eksempler på almindelige aktiviteter på et balancebord.
   • Gynge fra venstre mod højre. Hold fødderne godt på brættet og bevæg dig fra den ene side til den anden ved at prøve at holde dig i balance.
   • Sving frem og tilbage. Sæt dig ned, knæ eller stå op på brættet og sving langsomt frem og tilbage for at holde balance.
   • Udfør cirkulære bevægelser. Sæt dig ned, knæ eller stå på brættet og bevæg dig langsomt i en cirkel.

Del 4 Brug udstyr til at styrke maven

1. 
   

   
   Brug en træningsbold. Motionsbolde giver dig mulighed for at udføre maveforstærkende øvelser, der ellers ville være ubehagelige eller vanskelige. Vælg en kugle, der er stor nok, så du kan sidde på den og holde fødderne flade på jorden. Spænd dine magemuskler og udfør 5 gentagelser af hver øvelse. Forøg gradvist antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere. Nedenfor er nogle eksempler på øvelser til at styrke dine maver med en bold.
   • Rygvirvelviklingerne. Når du sidder på bolden, spreder dine fødder bredden på dine hofter og holder ryggen lige. Kryds dine arme og læne dig tilbage så behageligt som du kan, indtil dine maver strammes. Hold denne position i 3 vejrtrækninger.
   • Den hævede ballon med benene. Lig på ryggen, benene på hver side af ballonen, som du løfter ved at skubbe den mellem dine ben. Placer din maveknap mod din rygsøjle og hold kuglen i luften i 3 åndedræt.

2. 
   

   
   Træne din abs med en medicinkugle. Medicinkugler bruges ofte til at styrke musklerne i maven. Glem ikke at stramme dine muskler under disse øvelser. Hvis du er nybegynder, eller hvis dine maver ikke er stærke nok, skal du starte langsomt og fokusere på enkle aktiviteter: 1 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser hver, så øg antallet af gentagelser eller antallet af sæt, når du bliver mere stærk.
   • Knæl, krop opretstående og medicinkugle på brystet.
   • Lav en kontrolleret bevægelse fremad ved at skubbe ballonen med brystet. Placer bolden med dine hænder mod en væg foran dig, når du falder.
   • Når du er støttet på dine hænder, skal du lave en pumpe på knæene og derefter genoptage din udgangsposition og starte hele processen igen.

3. 
   

   
   Styrke dine laterale muskler med en træningsbold. Den træningsbold, du plejede at arbejde på din abs, kan hjælpe med at styrke sidemusklerne i dit mave. Stram dine maver med hver øvelse og start med mindst 5 gentagelser på hver side.
   • Lig på din side med bolden mellem dine ben, og din overkrop hviler på underarmen.
   • Fjern benene fra jorden med kuglen, og hold denne position i 3 vejrtrækninger.
   • Tag din startposition og skift sider.
   • Hvis du er nybegynder, skal du starte med hovedet fladt i albuen. Således reducerer du risikoen for rygskade eller herniated disk.

4. 
   

   
   Øv dig med en medicinkugle. Du kan også bruge en medicinkugle til at arbejde i sidemusklerne i maven. Husk at stramme mave under disse øvelser og start med 1 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser, indtil du bliver stærkere.
   • Lav koteletter på det ene ben. Sæt dig selv på det ene ben, og stræk armene ud til den side, hvor du holder dig i balance. Før medicinkuglen ned i en hashbevægelse (mod den modsatte fod), mens du udskifter foden i luften og jorden under bevægelse. Gentag på den anden side.
   • Lav 8-formede figurer. Hold medicinkuglen over den ene skulder og før den til den modsatte fod i en skærebevægelse (som for huggen på det ene ben). Stå op og løft kuglen over den anden skulder og før den tilbage til den modsatte fod. Den komplette bevægelse danner en 8. Skift side og start igen.
   • Lav drejninger. Stå op med fødderne fra hinanden på hoftenes bredde og plantet godt på jorden. Hold medicinkuglen med dine arme let bøjet, og før den over dine hofter ved at dreje overkroppen fra side til side.