Sådan styrkes coccygeal pubic muskel

Indhold

• etaper
• Metode 1 Øvelserne for at komme i gang
• Metode 2 Mellemøvelser
• Metode 3 Avancerede øvelser

At styrke din pubo-coccygeal muskel (PC-muskel) kan hjælpe begge køn med at behandle urin- og fækal inkontinens, såvel som at hjælpe mænd med at undgå erektil dysfunktion og for tidlig ejakulation. Lær en række enkle øvelser, der danner grundlaget for PC-muskeltræningsrutiner.

etaper

Metode 1 Øvelserne for at komme i gang

1. 
   

   
   Find din pc-muskel. Den pubo-coccygeale muskel danner bunden af ​​bækkenhulen og strækker sig som en hængekøje fra skambenet til bunden af ​​rygsøjlen. Forestil dig, at du tisser og derefter prøve at stoppe strømmen med hurtig muskelsammentrækning. Den muskel, du lige har brugt til at stoppe strømmen af ​​blæren, er din pc-muskel. Forsøg at holde musklerne i din mave og lår afslappede og kun fokusere på pc-musklerne.

2. 
   

   
   Træk pc-muskelen sammen 20 gange. Bloker i et eller to sekunder hver gang, og slip derefter. Gentag dette tre gange om dagen, tre til fire gange om ugen. Træk vejret normalt under denne øvelse, og prøv at undgå at holde vejret.

3. 
   

   
   
   
   Tilføj ti langsomme sammentrækninger til hvert sæt øvelser. Brug fem sekunder på langsomt at kontrahere din pc, indtil den er så stram som muligt. Hold derefter sammentrækningen i en periode på fem sekunder, hvis det er muligt, og slip derefter gradvist over de næste fem sekunder.

Metode 2 Mellemøvelser

1. 
   

   
   Kontrakter din pc-muskel længere og hårdere. Efter cirka to uger skal du lettere kunne strække din PC-muskel og i længere perioder. Som med enhver muskel i kroppen reagerer den på en stimulus og udvikler sig, når den anmodes om. Prøv derefter at øge varigheden af ​​sammentrækningen og gøre mere.
   • I stedet for at holde sammentrækningen et eller to sekunder, prøv at samle din pc-muskel i fem til syv sekunder.
   • I stedet for tyve gentagelser, tre gange om dagen, kan du prøve at gøre 50, tre gange om dagen.
   • Når du har taget skuddet, skal du lære at klemme din penis og lanus sfinktermuskel separat eller på samme tid.

2. 
   

   
   
   
   Få din pc i gang. Start med at sammensætte din pc-muskel meget langsomt. Så langsomt faktisk tager det dig flere minutter at nå det punkt, hvor muskelen vil blive samlet sammen. Nu når den er helt sammenbundet, skal du trække den sammen lidt mere og hold den i 30 sekunder, og træk vejret langsomt hele tiden. Når du føler, at det forbrænder dig, skal du frigive trykket og foretage 20 normale sammentrækninger af pc-muskelen. Udfør denne øvelse i slutningen af ​​din træning på dagen.

3. 
   

   
   Træk sammentrækningen af ​​pc-musklerne i trin. Det er at samle pc-musklerne i flere trin. Stram din pc lidt efter lidt. Start langsomt, hold lidt sammentrækning af pc'en og derefter lidt mere og så videre. Når du har fået din pc til at arbejde på denne måde for at opnå total sammentrækning, skal du ikke slappe af musklerne helt. Gentag den omvendte sti, frigør først spændingen lidt, derefter lidt mere og så videre. Forestil dig at gå op og ned ad trapper til din pc-muskel.

4. 
   

   
   Hvis du er en mand, skal du udføre pc's muskeløvelser med erektion. Der er flere pc-muskeløvelser, som du kan udføre som en mand med erektion, og de involverer ofte modstandsarbejde.
   • Læg et lille håndklæde over din rejste penis, og løft den op ved at komprimere pc-musklerne. Hold i 2-5 sekunder, slip, og gentag 30 gange.
   • Læg din hånd 2 til 5 cm over din rejste penis. Klem din pc-muskel for at løfte din erektion op til din hånd. Hold i 2-5 sekunder, slip, og gentag 30 gange.
   • Læg din hånd igen 2 til 5 cm over din rejste penis. Klem din pc-muskel for at løfte din erektion op til din hånd. Denne gang skal du forsigtigt skubbe hånden ned, mens du løfter din penis og skaber modstand. Hold i 2-5 sekunder, slip, og gentag 30 gange.

5. 
   

   
   Gør ikke for meget. Kombiner basale øvelser og mellemliggende øvelser, men kontraher kun dine pc-muskler til 50 gentagelser og 3 sæt om dagen. Overstimulering kan føre til muskeltræthed.

Metode 3 Avancerede øvelser

1. 
   

   
   Lav PC-muskeløvelser med din partner. At udføre pc-øvelser, mens du har sex, kan være produktivt og sjovt. Den mandlige partner har erektion, trænger ind i kvinden, og parret laver pc-muskeløvelser. Man bøjes, så den anden og så videre. Sørg for, at din partner er lige så ivrig som du er at udføre disse øvelser.

2. 
   

   
   Kontrak pc'en med en erektion. Massér din penis, indtil du har en erektion. Massér din penis gradvist, indtil du er på randen af ​​orgasme. Stop med at massere med det samme, og begynd at samle dine pc-muskler. Når din erektion begynder at sprede sig, masserer du din penis, indtil du igen er på randen af ​​orgasme. Kontraher din pc-muskler og gentag øvelsen, indtil dine pc-muskler er godt fungerede.
   • Hvis du ved et uheld kommer i orgasme under denne øvelse, er musklerne i din pc sandsynligvis ikke stærke nok til avancerede øvelser. Fokuser på at mestre mellemteknikker, før du går videre til avancerede sæt.

3. 
   

   
   Gør pc'ens flashøvelse. Dette er meget vanskeligt at gøre, fordi det involverer forskellige sammentrækningskræfter og variable gentagelser. Find et sted, hvor du har det godt i 10-20 minutter. Glem ikke at trække vejret, når du træner.
   • Lav 50 sammentrækninger af pc-musklerne som opvarmning.
   • Pres derefter din pc-muskel så tæt som muligt og hold den inde i 30 sekunder.
   • Udfør derefter 100 sammentrækninger af pc'en uden at hvile. Kontraher det i to sekunder, slap af i to sekunder osv.
   • Prøv derefter at samle din pc-muskel så stærkt som muligt. Hold i 1 minut.
   • Hvil i to minutter.
   • Lav derefter 50 sammentrækninger på 5 sekunder, hvor du langsomt frigiver spændingen i slutningen. Din træning er endelig forbi!