Hvordan man får hendes rumpe til at runde

Indhold

• etaper
• Metode 1 Skulpturer hans bagdel med øvelser
• Metode 2 Gør kardiotrainingøvelser for at modellere balderne
• Metode 3 Spis sundt
• Metode 4 Bær tøj, der får balderne til at se mere runde ud

Gluteale muskler, også kendt som store gluteal, gluteal og gluteal gennemsnit, er de mest kraftfulde muskler i kroppen. Desværre er disse dybe muskler undertiden dækket med lag af fedt. Hvis du vil have, at din bagdel ser rundere ud, kan du træne dem ved at udføre målrettede øvelser, forme og afstemme dem med cardioøvelser, reducere fedt og opbygge muskler med en sund kost og vælge tøj, der vil fremhæve dine former. Med dedikation og træffe de rigtige valg vil du ende med smukke balder.

etaper

Metode 1 Skulpturer hans bagdel med øvelser

1. 
   

   
   Bøj lårene. Lårbøjning er hjørnestenen i øvre kropsøvelser og kan udføre vidundere på din bagdel. Stå med fødderne brede fra hinanden, og din krop hviler på dine hæle. Sænk dig selv, som om du sad på en stol, og vend derefter tilbage til din udgangsposition.
   • Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
   • Mellem 4 og 5 uger med konstant træning kan være nødvendigt, før du begynder at se resultaterne.

   Bemærk: for de bedste resultater, prøv en kombination af øvelser i lårbøjning 5 dage om ugen.

2. 
   

   
   Prøv larabesque. Denne øvelse låner den anden del af balletbevægelsen ved at stramme balderne og hamstrings for at løfte balderne. Bøj lårene, og når du står op, stræk det ene ben tilbage og dine hænder fremad.
   • Overfør vægten af ​​din krop til det andet ben, så du kan svinge.
   • Sænk benet, og vend tilbage til lårens bøjningsposition.
   • Foretag 15 gentagelser på hver side.

3. 
   

   
   
   
   Lav løftede ben. Det hævede ben er den ideelle træning efter larabesque. Stå foran et bord, tæller eller en robust stol. Læn dig lidt fremad og tag højre ben af.
   • Bøj dit venstre knæ let, indsæt musklerne i maven og hold dine hofter vinkelret på jorden for at forberede dig til bevægelse.
   • Hæv dit højre ben til det højeste punkt, mens du holder dine hofter vinkelret på jorden.
   • Slå forsigtigt op og ned på højre ben. Gentag 15 gange, før du flytter til det andet ben.
   • Stå på stolen eller bordet, mens du læner dig fremad.

4. 
   

   
   Lav slots. Slidser tone for- og bagside på benene såvel som bagdel og hofter. Stå med fødderne fra hinanden ved hoftebredden. Fremad en fod fra 0,5 til 1 m og fold på samme tid dine 2 knæ. Sænk knæet tilbage til jorden, mens du holder dit forreste knæ direkte over din ankel.
   • Bliv i denne position 2 sekunder, eller lav 2 små beats, før du vender tilbage til din startposition.
   • Gentag denne øvelse i 30 sekunder, tag en pause og start igen med det andet ben.

5. 
   

   
   
   
   Skift til laterale lårflektioner. Denne øvelse (også kaldet sideslidser) strammer indersiden og ydersiden af ​​lårene. Stå op med fødderne fra hinanden på bredden af ​​hofterne. Tag et skridt til højre og bøj dit højre knæ og hold dit venstre ben lige.
   • Tag en pause, når du er på dit laveste punkt, og vend derefter tilbage til din startposition. Gentag i 30 sekunder, pause, og start derefter igen.
   • Når du sænker din krop, skal du holde dit knæ over din ankel.

6. 
   

   
   Lav broen. Broen er perfekt til toning og skulptur af balderne. Lig dig ned på en yogamåtte med benene flade på gulvet og hoftebredden fra hinanden. Hold dit hoved, nakke og skuldre på gulvet, og tag derefter hofterne fra loftet.
   • Træk musklerne i dit mave sammen og dann en lige linje fra dine knæ til dit bryst.
   • Hold denne position i 3 sekunder, og sænk derefter hofterne. Lav 10 gentagelser.

   Rådet: at øge vanskeligheden ved denne øvelse, tag højre fod op fra jorden og stræk den i 5 gentagelser. Gør det samme med din venstre fod for de næste 5 gentagelser.

Metode 2 Gør kardiotrainingøvelser for at modellere balderne

1. 
   

   
   Løb eller gå på skrå. For at tone musklerne i din bagdel kan det være nyttigt at lave nogle cardioøvelser. For at maksimere deres fordele kan du udføre aktiviteter, der er målrettet mod den nederste del af din krop på samme tid. For eksempel kan du løbe eller gå på skrå.
   • Vip 5 til 7% af din løbebånd.

   Start med 30-minutters sessioner 3 til 5 dage om ugen. Forøg gradvist varigheden af ​​dine øvelser.

2. 
   

   
   Klatre op ad trappen. En anden måde at tone bagdelene på, mens du nyder fordelene ved en cardio-øvelse, er at løbe eller gå op ad trappen. Det bedste sted at bo er stadion eller motionscenter, men trappen til et bibliotek eller lejlighed vil også være god. Du kan gå og få vejret, når du går ned og løber, når du går tilbage.
   • At klatre trapper med flere trin er en intervalltræning, der forbrænder fedt hurtigt.
   • Hvis du ikke har adgang til udvendige trapper, skal du vælge intens træning med intervaller på en stepper. Pas på ikke at læne dig på maskinens håndtag under dine øvelser.

3. 
   

   
   Gå på vandretur. At gå på bølgende bakker eller bjergstier er en fantastisk måde at skulpturer balderne og øve en god cardio-øvelse. Se efter vandrestier i nærheden af ​​dig og maksimere fordelene ved din træning ved at bære en 4,5 kg rygsæk.
   • Hvis du ikke kan finde en sti i nærheden af ​​dig, skal du øve en løbebånd, der kopierer vandreturen til gymnastiksalen.

Metode 3 Spis sundt

1. 
   

   
   Fyld op med protein. Protein er vigtigt for at opbygge mager muskelmasse, som du bliver nødt til at have smukke balder. De hjælper også din krop med at forbrænde kalorier bedre. Kig efter dit protein i sunde kilder som fisk, kylling, magert rødt kød, mejeriprodukter og æg.
   • Den mængde protein, du har brug for at spise, afhænger af din vægt, dit niveau af fysisk aktivitet og dine spisevaner. For at kende dit nøjagtige proteinbehov skal du gå til en læge eller en anerkendt diætist.
   • De fleste mennesker skal spise mellem 15 og 25 gram magert protein ved hvert måltid.
   • Grønne blade grøntsager såsom kål, spinat og broccoli er fremragende kilder til vegetabilsk protein.

2. 
   

   
   Drik nok vand. God hydrering forbedrer organernes funktion og hjælper med at forbrænde fedt mere effektivt. Drik et glas vand hver morgen, når du vågner op for at øge dit stofskifte. Den mængde vand, du har brug for at drikke, afhænger af din stofskifte og aktivitetsniveau, men disse generelle regler gælder for de fleste mennesker:
   • mænd skal drikke ca. 3 liter vand om dagen;
   • kvinder bør drikke ca. 2 liter vand om dagen.

3. 
   

   
   Vær tilfreds med sunde kulhydrater. Hvis du vil opbygge mager muskelmasse, behøver du ikke helt undgå kulhydrater. Sunde kulhydrater giver din krop den energi, du har brug for for at holde dig i form og aktiv. Du finder dem i fødevarer som fuldkorn, brun ris, søde kartofler og bælgfrugter.
   • Der er gode kulhydrater og dårlige kulhydrater. Det er ikke fordi en mad indeholder kulhydrater, at den nødvendigvis er sund.

   Rådet: de fleste fødevarer, der indeholder sunde kulhydrater, er højere i kalorier, men lavt sukker, hvilket er en god ting.

4. 
   

   
   Undgå junkfood. Reducer fedt og forbedrer formen på din bagdel ved at undgå mad med fedt og sukker. Undgå slik og læskedrikke, forarbejdede fødevarer, salte snacks og fedtede mad som hamburgere og pizzaer.

Metode 4 Bær tøj, der får balderne til at se mere runde ud

1. 
   

   
   Bær jeans med fremtrædende lommer. Større lommer vil henlede opmærksomheden på dine balder. Bær jeans med lidt bredere lommer bagpå for at give et mere afrundet og fastere print.
   • Broderede eller pyntet lommer vil også gøre jobbet.

2. 
   

   
   Vælg strammere bukser. At bære bukser, der passer perfekt til baldernes form, er en af ​​de bedste måder at få dem til at se godt ud (for både mænd og kvinder).De brede bukser skjuler dine aktiver! Slip jeansene for store ud og kig efter noget i den rigtige størrelse.

   Rådet: medmindre du går på gymnastiksalen, skal du undgå at bære svedbukser eller deformerede leggings.

3. 
   

   
   Vælg bukser og nederdele med høj talje. Nederdele, bukser og kjoler, der passer rundt om taljen, hjælper dig med at vise kurverne på din bagdel. Bær jeans med høj talje, blyantskørt og trapesformede kjoler, der tæt passer rundt om den smaleste del af maven.
   • Hvis du ikke kan finde noget sådant tøj, skal du tage et kig på de vintage outfits, der for det meste går op i størrelse.

4. 
   

   
   Spænd din talje. Hvis du bærer en bluse eller en løs kjole, skal du bruge et bælte eller tørklæde til at stramme i taljen. Jo mindre din størrelse ser ud, jo mere vil din bagdel se stor og rund ud.
   • En anden løsning er at binde en sweatshirt eller en flannel-shirt rundt om din talje (men kun hvis denne løsning passer godt til dit tøj).

5. 
   

   
   Bær hæle. De høje hæle kan løfte og bringe bagdelene ud, hvilket får dem til at vises rundere. Stilettohælene er ideelle, men ved, at iført hæle for ofte kan forårsage skader på ryg og fødder. Vælg et par sko, hvor du vil være behagelig at gå og ikke bære mere end 1 eller 2 timer om dagen.
   • Bær komfortable sko, som du kan tage på, når du ikke har brug for hæle længere. For eksempel kan du opbevare haner og balletlejligheder i din pung eller indkøbstaske.

6. 
   

   
   Køb fyldt undertøj. Hvis du vil have afrundede balder, men ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, kan polstret undertøj hjælpe dig. Du skal kun lægge på dem for at få mere runde bagdel med det samme.
   • Polstret silikoneundertøj fås til mænd og kvinder. For mænd, der vil have rundere bagdel, er der polstret underbukser eller trusser.

7. 
   

   
   Prøv undertøjens bagdel. Hvis du ikke ønsker at have polstring på, kan du henvende dig til underbuksen bagdel. Dette er shorts eller kappe designet til at løfte og forme balderne. Nogle er skåret ud for at forme hver bagdel, mens andre går tilbage og samtidig understøtter de to.

   Rådet: der er undertøjens bagdel, der fladder maven og giver indtryk af en tyndere talje. De kaldes undertiden skulptur og formning af lingeri.