Sådan reduceres kolesterol uden medicin

Indhold

• etaper
• Metode 1 Diæt
• Metode 2 Øvelse
• Metode 3 Den lille "mere"

Da der er mange måder at reducere dårligt kolesterol, kan det virke unaturligt og tåbeligt at tage medicin til dette formål. Hvis du blot ønsker at kontrollere dit kolesterol uden at forkæle dig selv med medicin (eller deres bivirkninger), så er her, hvordan du forbedrer dit hjertesundhed i dag.

etaper

Metode 1 Diæt

1. 
   

   
   Spis det. Lail er en fremragende ingrediens til at holde kolesterolniveauer rimelige. Ved at spise hvidløg kan du sænke dit kolesterolniveau uden at lide en bivirkning, og det kan endda hjælpe med at forhindre blodpropper, reducere blodtrykket og beskytte dig mod infektioner. Det vil være mere effektivt at forbruge det rått, men du kan også forbruge det i andre former, såsom maleret med eddike.
   • I dine næste løb skal du købe friskskrællede fed hvidløg og sørge for, at det bedste inden datoen er gået. Skær det fint, og tilføj det til dine pizzaer, supper og side retter.

2. 
   

   
   Skimp ikke på nødder og frø. Alle nødder og frø er gode, men solsikkefrø er især effektive til at holde kolesterolniveauerne lave. De er rige på linolsyrer, der reducerer dannelsen af ​​tandplak og tillader en god blodcirkulation i arterierne.
   • Solsikkefrø er ikke de eneste, der er effektive til at bekæmpe kolesterol; nødder, mandler og andre typer nødder er også. Alle er generelt rige på flerumættede fedtsyrer: gode fedtstoffer. Så længe disse nødder ikke er salte eller søde, kan du spise en håndfuld (43 g) om dagen uden problemer.

3. 
   

   
   
   
   Spis fisk. Spis olieagtig fisk som laks, makrel og sild: de er meget sunde for hjertet, fordi de er rige på omega-3-fedtsyrer. Disse fisk kan sænke dit blodtryk og forhindre blodpropper. Hvis du nogensinde har haft et hjerteanfald, kan de endda reducere risikoen for pludselig død.
   • Hvis du ikke har noget fra en kok, indeholder dåse tun også omega-3'er. For at spise endnu mere kan du spise fiskeolier, men tal først med din læge. Ifølge American Heart Association er det bedst at konsumere produktet i sin naturlige form, det vil sige fisken i sig selv, men at spise fiskeolie vil være bedre end overhovedet at spise. Hvad angår vegetarer, kan du spise omega-3 fra andre fødevarer såsom sojabønner, raps, hørfrø, valnødder og nødderolier.

4. 
   

   
   Fyld op på fiber. Integrerede frugter, grøntsager og mel er ikke kun gode til din talje, men de er utroligt rige på hjertesunde antioxidanter og kolesterol kostfiber.I virkeligheden er der forskellige typer fibre, og disse tre fødevaregrupper er meget rige på opløselige fibre, der en gang i din fordøjelseskanal absorberer kolesterol, før det når dine arterier. Disse fibre er derfor til stor brug!
   • Lavine er en fremragende mad, især når det kommer til kontrol med kolesterol. Den er faktisk meget rig på opløselig fiberreducerende LDL-kolesterol. Forbruge 5 til 10 gram (eller mere!) Havregryn pr. Dag for at drage fordel af dets kolesterolsenkende virkning. For de nysgerrige giver 360 g havregrynflager 6 gram fiber. Hvis du ikke er fan af havregryn, er bønner, æbler, pærer og blommer også fødevarer med meget fiber.

5. 
   

   
   
   
   Brug sunde vegetabilske olier. Brug altid olier, der indeholder gode fedtstoffer som olivenolie, solsikkeolie eller nødder. For at reducere dit kolesterol, skal du reducere dit forbrug af mættet og transfedt.
   • Olivenolie er meget nyttigt til at sænke dine LDL-niveauer uden at reducere HDL-niveauer (en meget god ting). For at drage fordel af virkningen af ​​olivenolie skal du bruge den til at erstatte visse fedtstoffer i din diæt (smør, margarine osv.). Brug det til at saute dine grøntsager, tilberede dine salatdressinger eller bare nyd det på brød. Det er lækkert!
     • Hvis du tager skridt, skal du vide, at ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre end byen. Det er generelt mindre raffineret og indeholder derfor flere næringsstoffer og antioxidanter. Hvis du ser en let olivenolie, betyder det ikke, at den er lettere i kalorier eller fedt, bare mere raffineret.

6. 
   

   
   Knus rå frugter og grøntsager. Rå grøntsager er rigere på fiber og antioxidanter end kogte produkter. Når de er rå, holder de alle deres vitaminer og næringsstoffer, godt for dig. Disse gode elementer reduceres ved madlavning.
   • Gør dine traditionelle retter til vegetariske retter. Du kan helt lave dine gryderedder, lasagne, supper og omrøres uden kød. Hvad angår frugterne, skal du forbruge dem helst, fordi de tørrede frugter ofte er mere kaloriske. Hvis du har en forkærlighed for tørret frugt, skal du begrænse dit indtag til en håndfuld.
   • Spinat er en fremragende kilde til lutein med en påvist kolesteroleffekt. For at drage fordel af virkningerne af spinat skal du forbruge 100 g pr. Dag.
   • Derudover er frugt og grønsager lavt indhold af kalorier og fedt. Reduktion af mættet fedtforbrug (inklusive indtagelse af sojaprodukter) vil forbedre dit hjertesundhed og sænke dit LDL-kolesterol.

Metode 2 Øvelse

1. 
   

   
   Hold dig i form. Lav så meget træning, som din fysiske tilstand tillader. Den fysiske aktivitet øger kroppens fleksibilitet og fremmer blodcirkulationen i arterierne. Følg altid din læge.
   • Vælg en fysisk aktivitet, som du kan træne i sessioner fra 10 til 20 minutter, moderat til moderat intensitet, såsom gå, cykle, svømme, jogge eller bruge en træningshastighedsmaskine med lav hastighed.
     • Først stimulerer motion de enzymer, der hjælper med at flytte LDL fra blodet (og væggene i blodkarene) til leveren. I leveren omdannes cholesterol enten til galden (til fordøjelse) eller udskilles. Jo mere du træner, jo mere vil din krop eliminere LDL.
     • Derudover øger motion partikelstørrelsen af ​​de proteiner, der bærer kolesterol i blodet. Dette er en god ting da de mindste og tætteste proteinpartikler kan sidde fast i væggene i dit hjerte og hindre det.

2. 
   

   
   Tab i vægt. Ikke nødvendigvis meget. Hvis du mister kun 5 til 10% af din vægt, kan dit kolesterolniveau falde markant. At miste vægt vil have mange andre positive virkninger på dit helbred!
   • Vær opmærksom på dit kaloriindtag. Dette er ubestrideligt: ​​Overforbrug af kalorier fører til vægtøgning. Spis en afbalanceret diæt med frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Forbruge gode fedtstoffer (som dem, der er indeholdt i avokado, nødder og olivenolie) og træk en linje på junkfood.
   • Prøv at integrere fysisk aktivitet i din daglige liv. I stedet for at tage elevatoren, gå op ad trappen, gå din hund før middagen og kør på cykel snarere end i bil for at shoppe. Det er ikke nødvendigt, at øvelsen er en formel "træningssession", især hvis din tidsplan eller din organisation ikke tillader det.

Metode 3 Den lille "mere"

1. 
   

   
   Forstå, hvad kolesterol er. Kolesterol er et fedtstof, en vigtig ingrediens i kroppen, som kroppen bruger til forskellige metaboliske aktiviteter. Når det imidlertid overstiger en normal hastighed (150-200 mg / dl blod), udgør det en alvorlig trussel mod arterierne og hjertet. Det kan reguleres og behandles med succes med små ændringer i din diæt.
   • Kolesterol kan ikke opløses i blodet. Det skal transporteres til og fra celler af bærere, der kaldes lipoproteiner. Lipoproteiner med lav densitet eller LDL er kendt som "dårligt" kolesterol. Lipoprotein med høj densitet eller HDL er det "gode" kolesterol. Disse to typer lipider, såvel som triglycerider og Lp (a) kolesterol, udgør dit samlede kolesterolniveau og kan bestemmes ved en blodprøve.

2. 
   

   
   Tal med din læge. Han er den første til at rådgive dig. Han kan fortælle dig, hvad der er en god sats for dig. For at bestemme det vil det tage hensyn til din familiehistorie og din livsstil. Derudover kan han hjælpe dig med at følge et program til kontrol af dit kolesterol.
   • Spørg, hvilke fysiske øvelser, og hvilken diæt du skal følge. Han vil give dig ideer og rådgive dig ved at fortælle dig, hvad du skal gøre, og hvad du ikke skal holde et lavt kolesteroltal.

3. 
   

   
   Sæt et mål. Det er forskelligt for hver person. Hvad er dit ideelle kolesterolniveau? Din læge vil sandsynligvis stille dig et par spørgsmål for at afgøre, hvilken sats der er rigtig for dig. Det hele afhænger af din familiehistorie, din vægt, blodtryk og livsstil (hvis du f.eks. Ryger eller drikker alkohol).
   • For højrisikopatienter rådes du sandsynligvis om at holde LDL-niveauer under 70. Hvis du er gennemsnitlig, skal du sandsynligvis sigte mod en sats under 130. Hvis du er heldig og din risiko er lav et kolesterolniveau under 160 vil være acceptabelt. Uanset hvad kolesterolniveau du skal sigte mod, er det bedre at være opmærksom på det så hurtigt som muligt.

4. 
   

   
   Stop med at ryge. Hvis du ryger, skal du stoppe. Der er mange gode grunde til at stoppe med at ryge, men en ting er, at det kan øge dit HDL-kolesterolniveau. Du vil se en ændring så snart 20 minutter efter stop. Selv efter en dag uden rygning er det mindre sandsynligt, at du får et hjerteanfald. Efter et år halveres din risiko for hjertesygdom. Efter 15 år er det som om du aldrig har ryget. Så ja, der er stadig tid til at stoppe.
   • Risikoen for hjertesygdomme og hjerteanfald øges markant afhængigt af antallet af røgede cigaretter. For en ryger er risikoen for at få hjertesygdomme to til fire gange højere end for ikke-ryger. Og jo mere en person ryger, jo mere øger han risikoen for hjerteanfald. For en kvinde øger rygning og at tage p-piller flere gange risikoen for hjerteanfald, AVC og perifer vaskulær sygdom.