Sådan fastholdes din mave efter graviditet

Indhold

• etaper
• Del 1 Muskul hendes mave
• Del 2 At lave en diæt for at tabe sig
• Del 3 Ændring af livsstil for bedre helbred

Under graviditet er det helt naturligt at gå op i vægt. Efter fødslen vil du sandsynligvis finde din krop igen efter graviditeten. Det vil ikke være nok at spille sport: din kost og livsstil vil også spille en afgørende rolle i processen. Du skal sætte realistiske mål og huske på, at drastisk vægttab kan være farligt for dit helbred. Lær hvordan man spiller sport, tilpasser din diæt og foretager ændringer i din livsstil og find en flad mave!

etaper

Del 1 Muskul hendes mave

1. 
   

   
   Lav bækkenhældninger. At genoptage sporten lige efter fødslen kan være skræmmende, men gradvist vil øge intensiteten af ​​dine øvelser være helt sundt og sikkert. Bekvemsvipper styrker magemusklerne uden at udtømme dem.
   • Lig på ryggen og bøj knæene.
   • Placer ryggen fladt mod jorden, kontraher dine magemuskler og vip let din bækken.
   • Hold positionen i et par sekunder.
   • Gentag øvelsen 5 gange, øg derefter gradvist til 10 eller 20 gentagelser.

2. 
   

   
   Lav nogle crunches. Når du langsomt genvinder din styrke efter fødslen, crunches vil være en god overgang mellem bækkenhældninger og sit-ups, vanskeligere.
   • Lig på ryggen, fødderne flade mod gulvet, knæene bøjede og armene krydsede over brystet eller hænderne ved templerne.
   • Brug kun dine maveremuskler og løft dine skuldre og overkropp i retning af dine knæ. Når du løfter fra gulvet, udånder.
   • Tag en pause, og vend derefter tilbage til din startposition, mens du indånder og uden at hvile hovedet på jorden.
   • Gentag øvelsen.

3. 
   

   
   
   
   Lav nogle sit-ups. Når crunches er blevet for let er, at du er klar til at flytte til sit-ups.
   • Lig på ryggen med fødderne flade mod gulvet, knæene bøjede og armene krydsede over brystet.
   • Sørg for, at dine fødder sidder fast under noget tungt, såsom under en sofa eller andre møbler.
   • Løft torso fra jorden, indtil du sidder og har ryggen helt væk fra jorden. Hold ryggen lige under hele øvelsen.
   • Gå tilbage til din udgangsposition.
   • Gentag øvelsen.
     • Start med at gøre 3 sæt med 10 gentagelser, og øg derefter antallet af gentagelser pr. Sæt ved hver træning.

4. 
   

   
   Lav bord. den crunches og sit-ups gør især arbejde på den ydre del af magemusklerne. Til dette er det også vigtigt at også arbejde inde i musklerne, hvilket er vigtigt for god kropsholdning og balance i kroppen.
   • Lig på maven, underarme fladt på gulvet for at skabe en ret vinkel.
   • Løft dig selv fra gulvet, fra dit bryst til dine ben. Dine eneste kontaktpunkter med jorden skal være dine underarme og tæer.
   • Hold ryggen lige ved ikke at lade dine hofter falde og ikke gøre din bagdel i overensstemmelse med din krop.
   • Denne position hjælper med at træne maven (inklusive maven) for at holde kroppen på plads. Hold denne position så længe som muligt.
   • Begyndere starter med at holde positionen i 30 sekunder flere gange i træk.

5. 
   

   
   
   
   Få hele din krop til at arbejde. Under graviditet har kvinder en tendens til at blive stillesiddende på grund af den fysiske og mentale vægt, de bærer. Når du først har nok muskler i din mavemuskler, kan du imidlertid begynde at arbejde på hele din krop med fokus på din overkropp. Prøv de sammensatte øvelser, som fungerer din abs sammen med resten af ​​din krop. Den bedste af disse øvelser er dem, der tvinger hele din overkrop til at holde din rygsæk på plads. Til det, prøv squats og dødløfterne ".

Del 2 At lave en diæt for at tabe sig

1. 
   

   
   Forbrænd flere kalorier, end du spiser. For at tabe sig, bliver du nødt til at bruge flere kalorier, end du spiser. Når du har et kaloriunderskud, får din krop sin energi fra fedtcellerne og reducerer deres størrelse. Over tid forårsager dette vægttab. På den anden side, selvom du spiller en masse sportsgrene, spiser for meget og spiser dårligt, er du muligvis ikke i stand til at fastholde din krop og tabe dig, fordi antallet af kalorier, du vil forbruge, vil være større end det antal kalorier, du spiser. brugte kalorier.

2. 
   

   
   Vær realistisk. Du har taget 9 måneder på at tage de 12 til 20 kg, der er anbefalet af læger under graviditet, og det vil tage dig omtrent samme tid at miste dem. Giv ikke efter for drakoniske diæter med øjeblikkelige resultater, foretrækk at træne moderat og spise sundt for at finde din krop mere.

3. 
   

   
   Vær forsigtig med ikke at gå på diæt for tidligt. Vent mindst din medicinske undersøgelse seks uger efter fødslen for at prøve at tabe sig. Hvis du ammer, anbefales det at vente mindst to måneder, før du går i diæt. Du vil faktisk have nok energi til at passe på din baby: ved at sætte dig på en diæt for tidligt, har du problemer med at komme dig efter din fødsel.
   • Ved at tabe dig i et sundt tempo og vente to måneder inden diæt, producerer du en god mængde mælk til din baby.
   • Amning kan også hjælpe dig med at tabe dig. Produktion af mælk forbrænder kalorier og ammer selv forbruger også kalorier.

4. 
   

   
   Undgå tomme kalorier. Tomme kalorier, inklusive mange typer sukker, enkle kulhydrater og dårlige fedtstoffer, bidrager til vægtøgning. Hvis du kan fratages nogle af dine små fornøjelser, skal du undgå is, soda, kager og de fleste desserter såvel som forarbejdede fødevarer for at finde din flade mave så hurtigt som muligt.
   • Hvis du vil have en godbid, kan du overveje at udskifte kager og is med frugt og bær. Frugt er naturligt sød og har mange sundhedsmæssige fordele: De er begge rige på vitaminer og antioxidanter.
   • Undgå "hvide" produkter, såsom hvidt brød og hvid ris, der er fjernet fra deres ernæringsmæssige fordele. Vælg i stedet for fuldkornsbrød, fuldkornsris, quinoa og hele havregryn.
   • Gør din shopping rundt i supermarkedet og ikke i centrum. Da mange uforarbejdede friske fødevarer skal holdes kølige eller regelmæssigt genopfyldes, præsenteres de ofte i supermarkedet. Ved at shoppe i dette område vil du undgå de raffinerede sukkerarter og fedtstoffer, der findes i mange produkter, der behandles fra centerhylderne.

5. 
   

   
   Overvej at vedtage en vegetarisk kost. En diæt med højt vegetabilsk protein og lavt dyrefedt hjælper med at tabe sig, reducere risikoen for hjertesygdomme og har mange andre positive sundhedseffekter. Ved at vedtage en vegetarisk diæt vil du hjælpe dig med at forfine din figur og forblive sund efter din graviditet.
   • Bliv grøn. Grønne blade grøntsager, såsom kål, spinat og chard, er rige på fiber, vitaminer og mikronæringsstoffer.
   • Spis frugter. Frugterne hjælper dig med at tilfredsstille din sugen efter sukker, mens du giver dig en række vitaminer og næringsstoffer, du muligvis savner, såsom kalium, kostfiber, C-vitamin og folsyre.
   • Prøv nye opskrifter. I mange dele af verden har folk en vegetarisk kost (eller næsten). Tænk på disse regioner i verden og opdag nye retter, både lækre og næringsrige.

6. 
   

   
   Vær opmærksom på størrelsen på dine portioner. Især efter en graviditet er det vigtigt at forstå, at det at spise små portioner fremmer vægttab. Du bliver ikke længere nødt til at "spise for to" og bliver nødt til at tilpasse din kost til denne ændring.

7. 
   

   
   Om aftenen, spis et lille måltid. Ved at spise mere tidligt og midt på dagen, vil du være mindre tilbøjelig til at spise for meget om aftenen. Derudover, hvis du er sulten om natten, vil du blive mere fristet til at spise snacks for sød eller for fedt eller enkle kulhydrater.

8. 
   

   
   Morgenmad frokost. At spise en morgenmad hjælper med at starte stofskiftet, til at assimilere mad mere effektivt og undgå sult senere på morgenen. Du vil være mindre tilbøjelig til at spise for meget og bringe de fremskridt, der er gjort gennem sporten, i fare.

9. 
   

   
   Drik mere vand. Drikkevand hjælper dig med at forblive godt hydreret og komme dig efter din graviditet. Dette vil også hjælpe dig med bedre at bestemme, om du virkelig er sulten eller bare vil spise. Derudover kan drikkevand af koldt vand give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier end drikkevand ved stuetemperatur takket være den energi, som din krop bruger til at varme vandet til din kropstemperatur.

Del 3 Ændring af livsstil for bedre helbred

1. 
   

   
   Få nok søvn. Det kan være vanskeligt for dig at sove 8 timer om natten, som anbefalet, med et spædbarn i huset, vil du stadig prøve at sove så meget som muligt. At pleje en baby kræver en masse arbejde, og du er nødt til at give dit sind og krop nok hviletid. Søvn giver kroppen mulighed for at komme sig efter træning og derved opnå alle fordelene ved sport. At sove godt hjælper også med at fordøje mad mere effektivt.

2. 
   

   
   Kontroller din stress. Det kan virke umuligt at kontrollere din stress i slutningen af ​​din graviditet, men det er vigtigt for dig at genvinde et godt helbred. Det er vist, at for meget stress forårsager ophobning af fedt i maveområdet, hvilket ville undergrave dit mål om at finde en flad mave. Tværtimod er det bevist, at et liv uden stress (eller næsten) fremmer vægttab og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Håndtering af stress giver dig mulighed for at fokusere på dine mål, mens du lettere taber dig.

3. 
   

   
   Del ansvar. Efter fødslen af ​​et barn kan det være vanskeligt at fordele opgaver og forældremyndighed effektivt. Dog ved at gøre alt alene kan du muligvis ikke tage dig af dit eget helbred. Bed om hjælp fra din ægtefælle, familie eller ansæt en professionel, der hjælper dig med at tage sig af dit barn. Del opgaver såsom skift af ble, fodring, leg med babyen, tag det til lægen osv. mellem dig og den person, der vil hjælpe dig, uanset hvad. Dette giver dig tid til at fokusere på din fysiske og mentale sundhed.

4. 
   

   
   Stop med at drikke. Blandt andre uheldige virkninger på helbredet kunne alkoholforbrug hurtigt modvirke ethvert vægttab opnået gennem diæt og sport. Det er let at fordoble kalorierne i en alkoholisk drik og drukne dine fremskridt og dine håb om at finde en flad mave. Derudover øger alkohol appetitten og opmuntrer dig til at spise, når du ikke har været sulten normalt.