Sådan fastgøres benene

Indhold

• etaper
• Del 1 Fastgør hendes ben derhjemme
• Del 2 Firming sine ben på gymnastiksalen
• Del 3 Gør cardioøvelser for at tone benene

At udføre øvelser for at have stærkere og fastere ben har mange fordele. Udover at give en slankere krop tillader kraftige ben en bedre praksis med cardioøvelser og bodybuilding. De styrker også maven og forbedrer udholdenheden. For at fastholde eller styrke dine ben skal du udføre øvelser med fokus på musklerne i denne del af kroppen, herunder kalve, hamstrings, quadriceps, bortførere og adduktorer. At arbejde hver muskelgruppe er vigtig ikke kun for en ensartet og velafbalanceret træning, men også for at opstramme og styrke benene.

etaper

Del 1 Fastgør hendes ben derhjemme

1. 
   

   
   Lav nogle bøjning af lårene. Lårbøjning (squat) er en god benøvelse, som du kan gøre derhjemme. Du skal lære dem, før du bruger vægtmaskiner i gymnastiksalen. Når du har mestret bevægelserne, kan du bruge belastninger for at øge træningens vanskelighed.
   • Stå op med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Dine hofter, knæ og ankler skal stille op.
   • Inhaler og lås op dine hofter ved at skubbe dem bagud. Bøj knæene, mens du trækker dine hofter tilbage. Din ryg skal forblive neutral (bøj ikke rygsøjlen).
   • Bøj så meget du kan uden at føle noget ubehag. Altid med ryggen lige, fortsæt med at skubbe din bagdel bagud ved at sænke din krop. Lad ikke knæene gå ud over tæerne. Din vægt skal hvile på dine hæle, der skal ligge fladt på gulvet. Hvis det er muligt, skal du sænke dine hofter under knæene, men det betyder ikke noget, hvis du ikke kan komme længere.
   • Genoptag din udgangsposition og start igen.
   • Start med 8 til 10 lårbøjninger, og gør mere, når du får fat i bevægelserne.

2. 
   

   
   
   
   Lav nogle spillemaskiner. Slots er en anden perfekt øvelse til benene. Du kan tilføje gebyrer for at øge deres vanskelighed. Når du har mestret bevægelserne, kan du foretage mange ændringer for at holde denne øvelse interessant.
   • Stå lige med fødderne sammen, dine skuldre tilbage og dine øjne lige fremad.
   • Med det svulmende overkropp, bevæg det ene ben fremad og sænk hofterne, indtil knæene er bøjede 90 grader. Dit forreste knæ bør ikke strække sig ud over dine tæer, og dit bageste knæ bør ikke røre jorden. Hvad angår lårbøjninger, skal dine fødder være flade på gulvet, og din vægt sprede sig over dine hæle.
   • Vend tilbage til din udgangsposition og start igen med det andet ben. Gør 8 til 10 gentagelser for hvert ben.

3. 
   

   
   
   
   Prøv træets holdning i yoga. Træets holdning styrker din hamstrings og forbedrer din balance. Da du er nødt til at koncentrere dig for at holde din balance, fokuserer det din opmærksomhed.
   • Stå med en fod fladt på gulvet. Sæt din hæl på indersiden af ​​det modsatte lår, over knæet (læg aldrig den på dit knæ). Tryk på låret mod dit knæ for at forblive stabilt.
   • Hvis du ikke kan det, skal du skifte stilling ved at placere din fod lavere på det udstrakte ben. Du kan også stå i nærheden af ​​en væg, hvis du har problemer med at holde dig i balance.

4. 
   

   
   Lav Pilates med det ene ben. Det enkelte benslag styrker dine glutes og hamstrings. For at maksimere fordelene ved det, skal du holde din torso bevægelig i træningens varighed.
   • Lig på din mave med dine ben strakt ud bag dig. Læn dig på dine arme, og sørg for, at albuerne er under dine skuldre.
   • Slå din bagdel med en hæl, hviler du derefter benet forsigtigt på gulvtæppet. Lav nogle prøver, før du flytter til det andet ben.
   • Flyt kun den nederste del af dine ben for at isolere dine hamstrings og intensivere muskelsammentrækningen. Retning af tæerne hjælper også med at isolere hamstrings.

5. 
   

   
   Gør stegte squats. Sauterede squats er plyometriske øvelser (en aktivitet, der kun bruger kroppens vægt), der er målrettet mod quadriceps.
   • Begynd med at stå med fødderne spredt langs hoftenes bredde. Sænk din krop, og skub din bagdel tilbage, som om du ville sidde på en stol.
   • Spring så højt som du kan på stedet. Når du er på jorden, hopper du tilbage igen. Gør 8 til 10 spring i træk.
   • Sørg for, at din holdning under hoppet er korrekt. Dine skuldre bør aldrig passere foran dine knæ, fordi forlængelsen vil lægge unødvendig belastning på din ryg. Spring ved at læne dig på hele din fod i stedet for på dine tæer.

6. 
   

   
   Prøv ørnens holdning. Ud over at styrke indersiden og ydersiden af ​​dine lår forbedrer ørnens holdning din balance.
   • Stå lodret med fødderne spredt langs hoftenes bredde. Balance på det ene ben, flyt det andet ben over det strakte ben.
   • Wrap toppen af ​​din fod på bagsiden af ​​knæet / læggen på det udstrakte ben. Bøj låret og hold dig i denne position så længe som muligt. Opbevar denne holdning i 20 til 30 sekunder pr. Ben og bevæg dig gradvist til 2 til 3 minutter pr. Ben.
   • Gør det samme med det andet ben, og hold denne position så længe som muligt.

7. 
   

   
   Prøv sidebenundersøgelsen. Denne øvelse kræver intet udstyr og er rettet mod ydersiden af ​​lårene såvel som bortførermusklerne.
   • Start med at ligge på en træningsmåtte. Sæt dig selv på siden, så dine skuldre og hofter er over hinanden.
   • Den arm, der er tættest på jorden, er strakt til jorden. Den anden arm er bøjet 90 grader med din hånd hviler på dine hofter.
   • Løft dit øverste ben op til loftet og hold din fod bøjet. Gør 8 til 10 gentagelser og gå derefter til det andet ben.

8. 
   

   
   Gør forlængelser af kalvene lodrette. Denne øvelse kræver ingen belastning, fordi den betragtes som en plyometrisk øvelse for kalvene.
   • Tag en kasse på mindst 15 cm høj. Stå på det med dine hæle hængende på kanterne.
   • Løft hælerne op, indtil du balanserer på tå, indtil dine kalve er strakt. Hold denne position et par sekunder.
   • Sænk langsomt dine hæle, indtil de er lidt under niveauet for toppen af ​​kassen. Derefter kommer du tilbage på tiptoe. Foretag 8 til 10 gentagelser af denne øvelse.

Del 2 Firming sine ben på gymnastiksalen

1. 
   

   
   Bøj hamstrings. Generelt udføres denne øvelse på en vægtmaskine. Den er rettet mod bagsiden af ​​dine ben eller hamstrings.
   • Juster maskinen til din størrelse og den ønskede modstand.
   • Ret tæerne mod jorden med puden på maskinen bag dine kalve.
   • Bøj benene maksimalt uden at løfte lårene. Når dine ben er helt bøjede, skal du holde denne position i et par sekunder.
   • Sænk langsomt benene for at vende tilbage til startpositionen. Gør 8 til 10 gentagelser pr. Sæt.

2. 
   

   
   Lav spring på en bænk. Hoppet på en bænk er en plyometrisk øvelse, hvilket betyder, at det øger musklernes eksplosive kraft. Det er specifikt målrettet mod quadriceps og endda glutes.
   • Til denne øvelse skal du give dig 2 solide kasser eller 2 bænke. Den ene skal være 30 til 40 cm høj og den anden 55 til 65 cm høj.
   • Stå på den første kasse med fødderne sammen, men hængt let på kanterne. Læg den anden kasse 60 til 90 cm foran dig.
   • Spring fra den første boks, og den anden dine fødder rører jorden, spring med al din styrke på den anden kasse. Foretag 8 til 10 gentagelser af denne øvelse.
   • For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du hoppe fra en bænk på jorden, før du hopper på en højere bænk. Du kan også bruge plyometriske kasser eller stablede madrasser i stedet for bænke.

3. 
   

   
   Lav lunger med bar. Denne øvelse kombinerer brugen af ​​en bar fyldt med slots. Det målretter og styrker quadriceps.
   • Læg stangen med vægte, der passer til dit kondition og placer den under din nakke og skuldre.
   • Fremfør et ben forsigtigt og sænk ryggen, indtil det danner en 90-graders vinkel med jorden. Det forreste knæ skal være direkte over foden og ankelen. Dine knæ skal bøjes 90 grader.
   • Brug hælen på din fod til at løfte og vende tilbage til din startposition. Gør 8 til 10 gentagelser for hvert ben.

4. 
   

   
   Brug adduktormaskinen. Denne bodybuilding maskine er rettet mod indersiden af ​​lårene eller adduktormusklerne.
   • Juster maskinen til din størrelse og den ønskede modstand. Sid på det med puderne mod indersiden af ​​lårene og fødderne på støttene.
   • Slut dig sammen med dine ben ved hjælp af musklerne i lårene.
   • Når dine ben er samlet, skal du holde denne position i et par sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gør 8 til 10 gentagelser.

5. 
   

   
   Gør forlængelser af de siddende kalve. Denne øvelse ligner stående kalveforlængelser, men den er rettet mod en anden del af læggen.
   • Sid på en soleusbænk med fødderne flade på gulvet og spredt over skuldrene.
   • Mens du holder dine knæ bøjede, skal du skubbe med hælene, indtil dine kalve er stramme, og dine fodsåler er den eneste del i kontakt med jorden.
   • Hold denne position et par sekunder, og sænk derefter fødderne forsigtigt, indtil de er helt flade på gulvet. Gør 8 til 10 gentagelser.

6. 
   

   
   Brug en maskine til stående kalveforlængelser. Hvis du har brug for ekstra arbejde for at gøre denne øvelse vanskeligere, skal du bruge en maskine til stående kalveforlængelser.
   • Juster maskinen til din størrelse og den ønskede modstand.
   • Brug bevægelser, der ligner stående kalveforlængelser, skub med hælene op til spidsen af ​​dine fødder.
   • Hvis du bruger en vægtmaskine, bliver du nødt til at føle mindre modstand.
   • Foretag 8 til 10 gentagelser eller så mange som nødvendigt.

Del 3 Gør cardioøvelser for at tone benene

1. 
   

   
   Kør. Løb er en ideel cardio-øvelse, der skulpterer og støtter alle dele af benet.
   • Løb eller jog i et tempo, der passer til dit fitnessniveau. Med tiden kan du gå hurtigere, men glem aldrig at starte med dynamisk strækning eller varme op.
   • Kør på en skråning eller bakke for specifikt at målrette musklerne på dine kalve.
   • Generelt anbefales det at køre mindst 20 minutter pr. Session, men du kan løbe så længe du vil.

2. 
   

   
   Klatre op ad trappen. Gå på trappemaskinen, eller stig trappen til dit motionscenter eller dit hjem. Denne øvelse toner markant bagder og lår.
   • Klatring af trapper får dine kvadrater og hamstrings til at fungere og forbrænder en masse kalorier.
   • Denne øvelse forbedrer også udholdenheden i benene, som lettere kan udføre andre øvelser med cardio- eller bodybuilding.

3. 
   

   
   Tag en tur på en cykel. Cyklister og cykelelskere er kendt for deres smukke ben. Cykling er en god måde at tone op hele den del af kroppen.
   • Hver pedalbevægelse er rettet mod benets forside og bagside. Tryk og træk pedalerne med al magt for en mere intens træning.
   • Hvis du ikke har en cykel eller ikke ved, hvor du skal cykle sikkert, skal du tage spin-klasser på dit motionscenter.